[BLOG] SnicK - W drodzę po wymarzoną sylwetkę.

Sie wie

Dziękuję wszystkim, dam z siebie ile tylko będę mógł!
Wypiska z dziś jutro, bo nie ma szans dziś znaleźć czas.
I tak zazwyczaj będzie, że poniedziałkowa wypiska będzie we wtorki, bo mam je w miarę luźne.

Wczoraj pierwszy trening z nowego planu, wbijałem się trochę z ciężarami, ale wyszło fajnie
Pomimo, że klima na siłowni już naprawiona lało się ze mnie niesamowicie..
2 ćwiczeń zapomniałem nagrać, poprawię się następnym razem..

// Do soboty bylem przez 4dni na VLCD, woda zeszła, forma wróciła do normy więc głowa spokojniejsza ;)

Przed treningiem
Kofeina
Tran
Wit. C
Wit. D
Kreatyna
Po treningu
Kreatyna
WPC



1. Prostowanie siedzac 4 x 15
T1: 25/20/20/20
2. Fronty 4 x 10
T1: 1x40kg 1x70kg 2x60kg
3. Wyciskanie na skosie sztangi z pauza 4 x 8
T1: 1x40kg 3x50kg
4. Rozpietki na skosie 4 x 12
T1: 12,5kg/15/15/12,5kg
5. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 8/10 + wznosy boczne 4 x 12/15p
T1: 4x 17,5kgx10 + 7,5kgx14/12/12/12
6. Francuz ze sztanga 3 x 10 + prostowanie z lina 3 x 10/12p
T1: 3x 25kgx10 + 35/30/25x12

+ wspiecia trojpozycyjne 5 x 15/15/15






1 posiłek
Udka z kurczaka, warzywa
2 posiłek
1/2 omlet
3 posiłek
1/2omlet + dżem 100% owoców + snickers
4 posiłek
Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami

B/W/T
160/275/70

Technika w większości ćwiczeń mi się podoba. Pamiętaj by nagrywać ostatnie serie na roboczych ciężarach, gdzie już faktycznie ujawniają się nasze braki. Ja nie będę wytykał Ci błędów, tylko pomagał.

W wyciskaniu hantli siedząc możesz pogłębić ruch o parę cm, zaś we wznosach bardziej wyprostuj ramię i pamiętaj, że ruch prowadzisz łokciem. Wtedy aktywujesz głowę boczną barków. Stań na szerokośc bioder i stopy równolegle. Niektóre osoby stosują tutaj zbyt szeroki rozstaw nog co w rzeczywistości może trochę skrócić zakres ruchu

Francuz tak jak pisałem-za głowę. Wtedy mocniej będzie pracowała głowa długa i dodatkowo mniej eksploatujesz staw łokciowy.

Wczorajsza wypiska.
Wczoraj pechowy 13nasty - padły mi 2 routery w domu przez co nie miałem wieczorem internetu, żeby wrzucić wypiske

//Ronnie - oczywiście dostosuje się do powyższych wskazówek następnym razem


Przed treningiem
Kofeina
Tran
Wit. C
Wit. D
Po treningu
Kreatyna
WPC
BCAA


Pull hypertrophy

1. Sciaganie drazka wyciągu gornego 4 x 10-12p
T1:1x12x40kg 3x10x40kg
2. Wioslo sztangielka 4 x 10
T1: 3x10x25kg 1x10x22,5kg
3. Face pull 4 x 12p
T1: 4x12x35kg
4. Uginanie podudzi lezac 4 x 10-12p
T1: 4x12x20kg
5. Uginanie hantli siedzac w oparciu 4 x 10
T1: 2x10x12,5kg 2x10x10kg
6. Mlotki 3 x 8-10p
3x10x10kg
7.Kółko
4x12





1 posiłek
Baton zbożowy bez cukru x2, cookie crips
2 posiłek
Omlet
3 posiłek
Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami
4 posiłek
Jaja kurze, warzywa

B/W/T
160/300/70

Ściąganie

1.Opuszczaj do pełnego wyprostu ramion.
2.Wydaje mi się, że szrugsujesz barkami podczas opuszczania. To nie potrzebne.
3.Kiedy drązek zbliża się do klatki odchyl się delikatnie do tyłu i doprowadź do retrakcji łopatek. Łokcie mogą pójśc w tył.

Wiosłowanie

1. Za mały ciężar. Przynajmniej na filmie widać, że się cackasz.
2.Trochę za bardzo wypuszczasz ten bark , co buduje lekkiego garba w odcinku piersiowym. Weź to ogarnij.
3.Możesz trochę przyśpieszyć, bo seria będzie trwała całą wieczność.


Face pull

1.Źle trzymasz sznurek. Wykręć lekko nadgarstek w przeciwna strone i złap za wewnętrzną część tak by grzbiety dłoni były skierowane w swoją stronę.
2.Pod koniec dłonie idą szeroko i pronują się do nachwytu.


Uginanie

Nie macie maszyny ?


Za ten trening daje trójkę z plusem.

Dobrze szefie! Mam nadzieję, że bez problem to ogarnę na kolejnym treningi, wszystkie wytyczne raczej rozumiem.
Co do uginania to jest maszyna ale siedząc, np. Ja nie czuję dobrze na niej dwugłowych uda.
To co robiłem to zły zamiennik maszyny?

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

Masa 2016/17 - POMIARY
Tydzień 1 (30.07.2016)

waga:71,2kg
Pas: 73,0cm
Pas w najszerszym miejscu 78,5cm
Udo:58cm
Fałdy: Pierś: 3mm; Brzuch: 5mm; Udo: 8mm;

B/W/T
DT: 160/250/60
DNT 160/50/90

+ 2x Cheat meal B/W/T 30/50/20
4x DT, 2x sprinty w DNT, 3x 10min. interwał

Tydzień 2 (06.08.2016)

waga:70,9kg
Pas: 73,0cm
Pas w najszerszym miejscu 78,5cm
Udo:58cm
Fałdy: Pierś: 3mm; Brzuch: 4-5mm; Udo: 7-8mm;


B/W/T
DT: 160/250/60
DNT 160/50/90

+ nadwyżka kalorii w sumie B/W/T 30/50/20
4x DT, 1x sprinty w DNT, 3x 10min interwał.

Tydzień 3 (13.08.2016)

waga:70,9kg
Pas: 73,0cm
Pas w najszerszym miejscu 78,5cm
Udo:58cm
Fałdy: Pierś: 3mm; Brzuch: 5mm; Udo: 8mm;


B/W/T
DT: 160/300/60
DNT 160/50/90

+ nadwyżka kalorii w sumie B/W/T 30/50/20
4x DT, 1x sprinty w DNT, 3x 10min interwał.

Tydzień 4 (20.08.2016)

waga:70,8kg
Pas: 74,5cm
Pas w najszerszym miejscu 78,5cm
Udo:58cm
Fałdy: Pierś: 3mm; Brzuch: 5mm; Udo: 8mm;


B/W/T
DT: 160/300/60
DNT 160/50/90

+ nadwyżka kalorii w sumie B/W/T 30/50/20
4x DT, 1x sprinty w DNT, 3x 10min interwał.

Tydzień 8 (17.08.2016)

waga:72kg
Pas: 75,5cm
Pas w najszerszym miejscu 79,5cm
Udo:58cm
Fałdy: Pierś: 3mm; Brzuch: 6mm; Udo: 8mm;


B/W/T
DT: 160280/60
DNT 160/50/110

4x DT + 3x WF

Wczorajsza wypiska.
Nagrałem tylko siady, bo miałem 10% baterii, a czekałem na ważny telefon.
Przesadziłem trochę z kaloryką, ale wieczorem byłem na imprezie to przepaliłem..


Przed treningiem
Kofeina
Wit. C
Wit. D
Kreatyna
Ashwagandha
Po treningu
Kreatyna
WPC
Tran


Push power

1. Przysiady Rampa 5
T1:20/40/60/70/80
2. Wyciskanie lezac Rampa 5
T1: 20/40/50/60/70
3. Zolnierskie Rampa 5
T1: 20/30/40
4. Dipsy Rampa 5
T1: cc/10/20
5. Wycisk wasko Rampa 5
T1: 20/30/40/55
+ wspiecia na palce 5 x 10
+ Tabata burprees






1 posiłek
Czeko gorzka, orzechy
2 posiłek
Udka z kurczaka, warzywa
3 posiłek
Ciasto drożdżowe, płatki (po treningu)
4 posiłek
Kasza jaglana, kurczak, warzywa
5 posiłek
Trortilla, kurczak, warzywa

B/W/T
200/300/70

Sobotnia wpiska.


Przed treningiem
Kofeina
Wit. C
Wit. D
Kreatyna
Ashwagandha
Po treningu
Kreatyna
WPC
Tran


Pull power

1. Martwy ciag Rampa 5
T1: 60/70/80/90/110
2. Podciaganie z ciezarem Rampa 3
T1:cc/2,5/5/7,5
3.Wioslowanie sztanga Rampa 5
T1:20/40/50/60/70
4. Szrugsy Rampa 5
T1: 20/40/50/60/80
5. Uginanie z lekko łamanym Rampa 5
T1:10/15/20/30
+ wznosy nog lezac w ss z cable crunch 4 x 10-12
+Tabata Burprees


B/W/T
160/280/70