Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec

No w tym roku lipy nie może być :)

TRENING
Poniedziałek
PLECY
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem 15/15/15/10/10
2PRzyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x15+ drop set
3.Przyciąganie uchwytów z wyciągu górnego do klatki 10 + wiosłowanie półsztangą 12 (x4)
4.Kaptury przy wyciągu dolnym 4xmax
5. Tył barków z linkami 4xmax
6. Przyciąganie linek wzdłuż tułowia z wyciągu górnego 3xmax + drop set
7. martwy ciąg 6/6/6/6/6

+ 35 min aerobów

DIETA
1.2 jajka 40 g be fit protein 80 g mąki razowej
220g bcaa + 75 g carbo okołotreningowo
3.100g makaronu durum + 150g mielonego ze szpinakiem i suszonymi pomidorami
4.100g makaronu durum + 150g mielonego ze szpinakiem i suszonymi pomidorami
5.40g be fit protein + 40 g masła orzechowego
+ 2 posiłki myślę że jeszcze do tego dołożę :)






SUPLEMENTACJA
carbo pur 75g po treningu
20 g bcaa powder okołotreningowo
3 kaps thermo fusion przed treningiem + 2 kaps po południu
4g magnesium ciritate przed snem
+ 6 g arginine powder przed treningiem
+ be fit protein jak w diecie

plecy u ciebie zawsze były zayebiste

akurat to zdjeice tez tak ustawione ze mega cie pomnijszylo

No zdjęcia niestety nigdy obiektywnie formy nie pokażą :(
Na prędko dzisiaj zrobiłem 3 w domu , na scenę będzie trzeba kupić nowe gacie bo te się przyciasne zrobiły :(













Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2016-02-23 15:15:09

Teraz to już lepiej widać. Jest naprawdę dobrze

no to jeszcze masz troche czasu moze i te okaza sie jeszcze dobre jak zredukujesz

tez mi siewydaje ze jak forma bedzie juz startowa to gdzie beda lezec idelanie

ŚRODA
BARKI + BICEPSY
1.Wyciskanie sztangi na maszynie 4xmax
2.Wznosy ha ntli na boki + drop set co serie 4 xmax
3.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szeroko do brody 3xmax
4.Wznosy hantli przed siebie 3x12 + drop set w ostatniej serii
5.Face pull 3xmax

6.Uginanie przedramion z hantlami + wyprosty przedramion przy wyciągu górnym x4
7.Uginanie przedramion młotkowo przy wyciągu dolnym + wyciskanie francuskie z wyciągu dolnego x3
8.Uginanie przedramion w bramie do skroni 3xmax + drop set


CZWARTEK
NOGI
1.Syzyfki 4x15
2.Wyprosty podudzi na maszynie 4xmax + drop set
3.Wyciskanie an suwnicy jednonóż 5x15
4 żurawie 4x15
6.martwy ciąg na prostych nogach 3x15
7.Wspięcia na palce siedząc 4x15
8.Spięcia na palce stojąc 4x20 + drop set
+ ABS


DIETA
1.80g mąki żytniej + jajko + 40g be fit protein + 200ml mleka + 25 g masła orzechowego
2.40 g be fit protein * 20 g masła orzechowego+ 60 g kaszy jaglanej
3.20 g BCAA + 75g carbo
4.60 g kaszy jaglanej + 200g piersi z kurczaka + 80g pieczywa graham + 10 ml oliwy
5.80 g ryżu 200g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa
6.. 200g wołowiny + warzywa
7. 4 jajka



SUPLEMENTACJA
carbo pur 75g po treningu
20 g bcaa powder okołotreningowo
3 kaps thermo fusion przed treningiem + 2 kaps po południu
4g magnesium ciritate przed snem
+ 6 g arginine powder przed treningiem
+ be fit protein po treningu jak w diecie
+ 2x6 g tri creatine malate

ale oczywiscie to nie znaczy ze nie mozesz kupic nowych z spodenkami startowymi jak i innymi rzeczami z ubioru chcemy sie pokazywac tez w innych ja mimo ze wchodze w stroj z przed kilku ladnych lat tak co sezon startowy zmienialem kolor

Od soboty rana siedziałem na Fit Festivalu w gdańsku , trzeba przyznać że mega duża impreza i sporo ludzi. Oglądając zawodników na scenie aż dostałem pozytywnego kopa do robienia formy ;) do zawodów zostało 10 tygodni , ale tak jak mówiłem nie będzie to forma na 200 % z racji że zawody traktuje czysto testowo a także po to żeby dostać stypendium na studiach :)

Docelowo mistrzostwa Polski juniorów w październiku :)

W sobotę udało mi się zrobić trening w Power picie .
TRENING
KLATKA+BARKI
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/6/6/4/2/1/1 (200kg na końcu)
2.Wyciskanie na hamerze skos ujemny 4xmax
3.krzyżowanie linek w bramie + wyciskanie wąskie hantlami x4
4.Rozpiętki z hantlami na skosie dodatnim 3x15

5.Wznosy hantli na boki 4xmax +drop set co serie
6.Akton boczny naramiennych na maszynie 4xmax
7.Przyciąganie sztangi do klatki na szeroko + odwrotne rozpiętki 3xmax
8.Odwrotne rozpiętki w bramie 3x15
Na takiej siłowni od razu lepiej się trenuje , dodatkowo z fit festivalu bardzo dużo ludzi także poziom trenujących na prawdę wysoki :)


DIETA
Sobota tragedia, zapomniałem jedzenia i miałem tylko proteiny w proszku więc tym się ratowąłem , popołudniu obiad a na wieczór mały cheat meal :)

niedziela micha już dopilnowana .

SUPLEMENTACJA
75 g carbo pur po treningu
20g bcaa okołotreningowo
7g argininy przed treningiem
2x5 tri creatine malate
Białko według braków w diecie (BE FIT PROTEIN)