Dziennik Viren

Ewidentnie coś konkretnego Cię dopadło. Nic na siłę doprowadź się do pełnego zdrowia i wówczas wskocz na miskę i siłkę. Choć postaraj się jeść w miarę zdrowo to przyspieszy powrót do zdrowia

29/02/16

Wracam z nowym planem.
Dziś trening na małym obciążeniu, ogrom ludzi na siłowni, przez nieuwagę podopiecznego 'trenera personalnego' oberwało mi się sztangą w głowę bo nie mógł nad nią zapanować przy wyciskaniu stojąc robiąc to w racku, no cóż...


Faza II
Trening 1

Zakres powtórzeń: 10.

Przysiad
30/40/40/40

Wyciskanie skos
30/40/40/40

MC sumo
40/50/50/50

Press stojąc
20/20/20/20

Wycisk flarowy
20/20/20/20

Uginanie łamaną
Przy założeniu, że gryf ma 7 kg to:
17/17/17/17


Komentarz

Filmów brak, ledwo udało mi się zrobić trening w miarę dobrym czasie i bez dłuższych przestojów, 12 godzina a na siłowni tłumy.

Przysiad - poszedł w miarę dobrze jak na taką przerwę, poprawiłem tempo i kontrolę.

Wyciskanie skos - już czuć, że to była dobra zmiana bo dużo lepiej mi się robiło.

MC sumo - tutaj spokojnie, duży zapas ale technika zawsze może byc lepsza.

Press stojąc - nowe ćwiczenie, bardzo dobrze czułem barki, nagram bo jest możliwość, że nie robię go do końca dobrze.

Wycisk flarowy - dobrze czułem triceps, wydaje mi się, że robię dobrze - nagram.

Uginanie - za duży ciężar, obniżę, poprawię technikę, ruch i tempo.

Rehab

1.
Przysiad ze sztang nad głową z podkładkami 3x10
No barbell mc 3x20
Półmostek biodrowy 3x12
Skłon w przód 3x10
+ rozciąganie

Dieta

1. 60g płatki owsiane + 20g wiórki kokosowe + 200g mleko + 30g rodzynki
2. 50g kurczak + 50g kuskus
3. 4 jajka + bułka wieloziarnista
4. Żeberka + ziemniaki + oliwa z oliwek

Dieta nie powala ale nie mam dalej za bardzo apetytu.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-29 18:29:21

01/03/16

Rehab

1.
Przysiad z podkładkami 3x10
No barbell mc 3x20
Półmostek biodrowy 3x12
Skłon w przód 4x10

2.

SWS 3x10
No money 2x20
Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
+ rozciąganie

Dieta

1. 60g płatki owsiane + 20g wiórki kokosowe + 200g mleko + 30g rodzynki
2. 200g kurczak + 100g ryż biały
3. Żeberka + ziemniaki + smalec
4. Twaróg + oliwa z oliwek




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-03-01 19:03:28

No bezpieczeństwo na siłowni sprawa ważna, ostatnio gość mi mówił, że prawie dostał ketlem 10kg jak dziewczyna się uczyła swinga

Niektórzy niestety nie uważają .

Faza II
Trening 2


Przysiad
30/40/40/50

Wiosłowanie
40/50/50/55

Wyciskanie skos
30/40/40/42,5

MC sumo
40/50/50/60

Press stojąc
20/20/20/22,5

Wycisk wąsko flara
20/20/22,5/25

Uginanie łamaną
11/11/11/11

Komentarz

Przysiad lekko poszedł, przypilnuje bardziej kolan bo przy niektórych powtórzeniach wydaje mi się, że delikatnie wędrują do wewnątrz.
Wiosłowanie trochę ciężko.
Skos w miarę dobrze, jest zapas i dużo lepiej mi się robi niż wyciskanie poziomo.
MC zapas bardzo duży, nagram i zobaczę jak z techniką.
Przy pressie stojąc dobrze czuje pracę barków.
Tricepsy dobrze pracują przy wyciskaniu wąsko więc wydaje mi się, że jest w miarę dobrze technicznie.
Uginanie łamaną również pilnuję żeby gdzieś łokcie nie wędrowały i czucie jest dobre.
Technika pewnie mogłaby być lepsza.

Następny trening w sobotę.

Rehab

Przysiad z podkładkami 3x10
SWS 3x10
No money 3x10
Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
PUPP 3x10
+ rozciąganie

Dieta

1. Płatki owsiane + mleko + wiórki kokosowe + rodzynki
2. Kurczak + kasza kuskus
3. Karkówka + ziemniaki + smalec
4. Twaróg + oliwa z oliwek

Poprzysiadaj tak jakiś czas i później wyrzuć te podkładki. Nie jest z Tobą tak źle w kwestii mobilności. Kiedyś prowadziłem chłopaka, który ze sztangą nie był w stanie wykonać nawet 1/2 przysiady. Najpierw więc trenowaliśmy bez gryfu.

Jakby się tak przyjrzeć to większość ludzi ma problemy z mobilnością mniejsze lub większe.

Trafił Ci się trudny podopieczny w tym względzie chociaż wydaje mi się, że w takim przypadku najszybciej widać efekty bo przy prawidłowym prowadzeniu i podejściu do tematu efekty mogą zaskoczyć chociaż na poprawę mobilności potrzeba jednak czasu.
Przynajmniej nauczył się od początku prawidłowo je wykonywać, czasem lepsze to niż wyplewienie złych nawyków, które się nawarstwiały przez dłuższy czas nieprawidłowego wykonywania.


03/03/16

Dziś off, nie mam na nic siły .


Dieta

1. Owsiane + wiórki kokosowe + rodzynki + mleko
2. Kurczak + kasza kuskus + smalec
3. Karkówka + ziemniaki + oliwa z oliwek
4. Twaróg + olej lniany




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-03-03 19:56:14

05/03/16

Faza II
Trening 3


Przysiad

30/40/50/60

MC sumo

40/50/60/70

Wyciskanie skos

30/40/42,5/45

Wiosłowanie

40/50/50/55

Wycisk wąsko z flarą

20/20/22,5/25

Uginanie ze sztangą

11/11/11

Komentarz

Trochę kuleje technika, szczególnie przy MC to widać, w dodatku tempo, odbijanie i pozycja techniczna.

Trening szybki, z zapasem w większości ćwiczeń.


Filmy

Nagrałem wszystko z wyjątkiem uginania na biceps, w większości są to ostatnie serie danego ćwiczenia.
Widać od razu błędy techniczne przy większości ćwiczeń, postaram się to poprawić.



























Dieta

Nie mam ostatnio w ogóle ochoty na jedzenie . Ale makro chyba a miarę ok mimo tylko 3 posiłków.

1. Owsiane + rodzynki + mleko + wiórki kokosowe
2. Szynka wieprzowa gotowana + ziemniaki + oliwa z oliwek
3. 4 jajka + olej lniany







Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-03-06 12:03:48

06/03/16

Rehab

1.

Przysiad z podkładkami 4x10
Półmostek biodrowy 4x10
No barbell mc 3x20
Skłon w przód 4x10
PUPP 3x15

2.

SWS 1x20
Rotacja zewnętrzna do góry 1x30
No money 1x30
+ rozciaganie

Dieta

Jeżeli zjem to co zaplanowałem to makro będzie ok chociaż posiłki bardziej luźne.
Trochę owoców, sporo kurczaka i jajek.

Widze ze czysto dosc szybko opuszczasz ciezar i strzelasz w gore. Ja uspokoilbym obie fazy
Przy siadzie wydaje mi sie, ze robisz hiperlordoze. Nie przesadzalbym w ta strone