DT - Ghorta ghrrromi fat

oj, też mi leży parę książek, co się za nie biorę to usypiam... Nie dla tego, że są nudne, tylko zwykle czytam na delegacjach i wakacjach

Lejjla - ja na wakacje wożę czytnik, więc do czytania w domu zostają mi papiery. I wtedy też mam dylemat co najpierw czytać, bo mam ze sobą pół biblioteki.


Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 4, DT2 (piątek 19.02.2016r.)




Spacer dom -> praca -> dom. Deszcz w obu kierunkach, 5 km deszczu. Bueh.

=====

Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.

Trening A:

1. Przysiad tylni:
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 37,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, 5x5 x 35kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, (r)3x35kg, 5x5 x 40kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, 5x5 x 37,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 35kg
(r) 5x 22,5kg, (r) 5x27,5, 5x5 x 32,5kg
(r) 5x 20kg, (r)5x 25kg, 5x5 x 30kg
(r) 5x 20kg, 5x5 x 27,5kg
(r) 10x 20kg, 5x5 x 25kg

2. Wyciskanie leżąc (pozioma):
(r)5x 20kg, (r)5x25kg, 5x5 x 30 kg
(r)5x 20kg, (r)5x25kg, 5x5 x 27,5 kg
(r)5x 20kg, 5x5 x 25 kg
(r)5x 20kg, 5x5 x 22,5 kg
(r)5x 15kg, 5x5 x 20 kg

3. Wiosło:
5x5 x 30kg
5x5 x 27,5kg
5x5 x 25kg
5x5 x 22,5kg
5x5 x 20kg
+
ćw. uzupełniające:
4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc: 3x8 x 10kg 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg
5. Wspięcia na palce ze sztangą: 3x15 x 30kg 3x10 x 27,5k, 3x10 x 25kg, 3x8 x 22,5kg, 3x8 x 20kg
6. Plank 50, 39, 40 sekund 3x45 sekund, 2x40, 1x35 sekund, 3x 35 sekund, 3x 30 sekund

W siadach kompletny brak mocy w zasadniczych seriach. 30 kg w rozgrzewce nawet nie poczułam, a 37,5 ważyło dziś dużo. Aż sprawdzałam kilka razy czy na pewno założyłam dobry ciężar. W WL niby trochę lepiej, ale 4-5 seria już ciężko.
Za to wiosło ładnie. Moc wróciła. I to do tego stopnia, że przydzwoniłam sobie gryfem w mostek z dość dużym impetem. Mam wrażenie, że autorowi pomysłu na pendley rows chyba jednak nie o to chodziło, kiedy wymyślał eksplozywną wersję wiosła.




Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 985,2 kcal b: 153,0 g (30,8%) t: 81,0 g (36,7%) w: 161,0 g (32,4%)

1. Racuchy z jabłkami
2-4. Kurczak z ryżem w kurkumie + warzywa
5. Omlet z mozarellą i pieczarkami



- HiTec - Vitamin A-Z - 2tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Thermo Shape 2.0 - 1tabs (przed posiłkiem 2 )
- FA Nutrition Hair + Nails & Skin Formula - 1tabs
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU
+
- cynk 2x 15mg
- czosnek w kapsach

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 4, DT3 (niedziela 21.02.16r.)



Trening B:

1. Przysiad tylni:
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, (r) 5x35kg, 5x5 x 40kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 37,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, 5x5 x 35kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, (r)3x35kg, 5x5 x 40kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, 5x5 x 37,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 35kg
(r) 5x 22,5kg, (r) 5x27,5, 5x5 x 32,5kg
(r) 5x 20kg, (r)5x 25kg, 5x5 x 30kg
(r) 5x 20kg, 5x5 x 27,5kg
(r) 10x 20kg, 5x5 x 25kg

2. OHP:
(r)5x 15kg, 5x5 x 20kg
(r)5x 15kg, 5x5 x 17,5kg
(r)5x 15kg, 5x5 x 20kg
(r)5x 10kg, 5x5 x 17,5kg
(r) 5x 10kg, 5x5 x 15 kg

3. Martwy ciąg:
(r) 5x 30kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 50kg
(r) 5x 35kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 47,5kg
(r) 5x 35kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 45kg
(r) 5x 35kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 42,5kg
(r) 5x 30kg, (r) 5x 35kg, 1x5 x 40kg
+
ćw. uzupełniające:
4. Inverted rows: 3x8 3x8, 3x8, 3x8, 3x8
5. Wykroki z hantlami 1x8 x 15kg (łącznie), 2x8 x 10kg 1x8 x 15kg (łącznie), 2x8 x CC, 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg
6. Uginanie podchwytem ze sztangą: 3x8 x 15kg 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg; 1x 8x 10kg, 3x8 x 15kg

W siadach znowu ciężko - tak jak i w piątek. Nie wiem czemu te siady ostatnio nie chcą ze mną współpracować, ale trudno. Będę z nimi walczyć. OHP za to fajnie - nie było jakoś specjalnie ciężkie, powinno się dać dołożyć na następnym treningu. MC też ok, można podbijać kg.
W ćwiczeniach dodatkowych - w inverted jakaś poprawa jest, uginanie ok, zastanawiam się czy nie dołożyć 2,5kg, ale to może gdzieś za tydzień. W wykrokach jak zaczęłam bardziej pilnować techniki, to szybko zeszłam z ciężaru.



Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 2 005,1 kcal b: 137,6 g (27,5%) t: 90,0 g (40,4%) w: 161,2 g (32,2%)

1. Jaja sadzone na boczku + razowiec
2. Pstrąg pieczony z frytkami + warzywa + małe prince polo na deser
3. Twaróg, galaretka bez cukru, owoce, bakalie + polewa z wheya na mleku



- HiTec - Vitamin A-Z - 2tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- FA Nutrition Hair + Nails & Skin Formula - 1tabs
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU
+
dodatkowo:
- cynk 1x 15mg
- czosnek w kapsach

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 5, DNT (poniedziałek 22.02.16r.)

Codzienne 5 km spaceru do pracy i z powrotem zaliczone. Pomiędzy spacerami był dziś dzień jak z obrazka.




Z pozytywów - testuję właśnie melisę z pigwą Herbapolu i fajna jest. Polecam.





Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-02-22 21:07:11

Melisa z pigwą - to teraz będzie dopiero spokój jak u szachisty.

Tia... Jak u szachisty po trzech zawałach.

A na serio to działania melisy jakoś specjalnie nie odczuwam, ale pigwa fajny posmak ma. No i zapach świetny. Przypomniał mi się dżem pigwowy rodziców domowej roboty. I domowa pigwówka.

Przed moim balkonem w bloku rośnie z tego żywopłot. Chyba zacznę zbierać i nalewki robić.

Nalewki domowe fajna sprawa. I domowe wina. Ostatnio jesienią odpuściłam, bo jeszcze zapas z poprzedniego roku mam, ale w tym sezonie trzeba będzie znowu jakieś wino jabłkowe zrobić. Albo jakiś mix jabłko + aronia ew. porzeczka.

aronia jest kosa - tzn nalewka na soku z aronii. Kolor denaturatu ma - na studiach tak kumpli nabieraliśmy że tak sobie drinkujemy na fioletowo, a to była na soku z aronii zwykła wódka. Fajnie było patrzeć na miny ludzi, którzy myśleli że to nalewka z trupią czaszką.

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 5, DT1 (środa 24.02.2016r.)




Spacer dom -> praca -> dom. W drodze powrotnej piękna śnieżyca. Nie ma jak śnieg z deszczem padający poziomo (bo wiało konkretnie do kompletu) i lecący człowiekowi centralnie w pysk. Przyniosłam sporą warstwę do domu - na kurtce, plecaku, spodniach... I przestało padać mniej więcej jak otrząsałam z siebie tą białą breję do wanny.
Poza tym dzień świra, co ostatnio staje się w pracy normą, więc na zakończenie taka śniegowa sytuacja ładnie się wpasowała.

=====

Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.
Na koniec rozciąganie.

Trening A:

1. Przysiad tylni:
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 3x35 kg, 5x5 x 42,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, (r) 5x35kg, 5x5 x 40kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 37,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, 5x5 x 35kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, (r)3x35kg, 5x5 x 40kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, 5x5 x 37,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 35kg
(r) 5x 22,5kg, (r) 5x27,5, 5x5 x 32,5kg
(r) 5x 20kg, (r)5x 25kg, 5x5 x 30kg
(r) 5x 20kg, 5x5 x 27,5kg
(r) 10x 20kg, 5x5 x 25kg

2. Wyciskanie leżąc (pozioma):
(r)10x 20kg, (r)3x30kg, 5x5 x 32,5 kg
(r)5x 20kg, (r)5x25kg, 5x5 x 30 kg
(r)5x 20kg, (r)5x25kg, 5x5 x 27,5 kg
(r)5x 20kg, 5x5 x 25 kg
(r)5x 20kg, 5x5 x 22,5 kg
(r)5x 15kg, 5x5 x 20 kg

3. Wiosło:
5x5 x 32,5kg
5x5 x 30kg
5x5 x 27,5kg
5x5 x 25kg
5x5 x 22,5kg
5x5 x 20kg
+
ćw. uzupełniające:
4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc: 3x8 x 10kg 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg
5. Wspięcia na palce ze sztangą: 3x15 x 32,5kg 3x8 x 10kg, 3x10 x 27,5k, 3x10 x 25kg, 3x8 x 22,5kg, 3x8 x 20kg
6. Plank 54, 35, 35 sekund 50, 39, 40 sekund; 3x45 sekund, 2x40, 1x35 sekund, 3x 35 sekund, 3x 30 sekund

Siady w końcu jakoś poszły - było ok, nie czułam się po pierwszej serii jak zdechły kot. Chociaż na pewno czułam, że ta sztanga już coś waży. W WL i w wiośle też już ciężar się zrobił zauważalny, ostatnie serie dość ciężko i na następnym treningu może być ciężko dobić do 5x5 w WL, w wiośle jeszcze powinno pyknąć.
W uzupełniających w końcu poczułam, że mam łydki - jak się ciężar zrobił jakiś konkretny i ilość powtórzeń zauważalna. Planki po siadach bywają ciężkie. Francuz męczy pod koniec, ale ok.




Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 975,2 kcal b: 150,9 g (30,6%) t: 75,0 g (34,2%) w: 174,1 g (35,3%)

1. Racuchy z bananem + migdały
2-4. Indyk z ryżem w pomidorach + warzywa
5. Omlet z owocami + orzechy brazylijskie



- HiTec - Vitamin A-Z - 2tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Thermo Shape 2.0 - 1tabs (przed posiłkiem 2 )
- FA Nutrition Hair + Nails & Skin Formula - 1tabs
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU
+
- cynk 1x 15mg
- czosnek w kapsach