Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec

Wczoraj dobry dzień treningowy , dietetycznie gorzej ale w sumie zamierzony cheat day także wszystko w ryzach :)
Dzisiaj dzień odpoczynku i nauki a jutro dalej do roboty :)
W takim gazie dawno nie byłem więc wszystko jest na dobrej drodze.

TRENING
KLATKA + TRICEPSY
1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12-15
2.Wyciskanie hantli wąsko na skosie dodatnim 4xmax
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 + drop sety
4.Rozpiętki z hantlami 3x15

5.Wyprosty przedramion z linkami z wyciągu górnego 4x15
6.Wyprosty przedramion podchwytem 3x12
7.Wyciskanie francuskie linkami przy wyciągu 3x10+drop sety

DIETA
1.Naleśniki z mąki żytniej + białko be fit + masło orzechowe
2.75 g carbo + 30 g whey c6 + 20g bcaa okołotreningowo
3.85 g ryżu basmatii + 200g mielonego z indyka + warzywa
4.85 g ryżu + 200 g karkówki + warzywa + lody
5.200g piersi z kurczaka grilowanej + sałatka warzywna
6. i na sam koniec pizza :)

Po zjedzeniu pizzy zaczęły żyły wychodzić na nogach a to dobry znak :)
Dzisiaj wypoczęty ,

SUPLEMENTACJA
Carbo pur 75g po treningu
20 g bcaa powder okołotreningowo
3 kaps thermo fusion przed treningiem + 2 kaps po południu
whey c6 według braków w diecie
4g magnesium ciritate przed snem
zincmag 4 kaps przed snem
be fit protein 40g do śniadania





Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2016-02-07 10:16:55

pizza zawsze dobrze nbija;d

no niby tak ale niekiedy tez i kaldun nabic dobrze potrafia

TRENING
Poniedziałek
PLECY
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem 15/15/15/10/10
2PRzyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x15+ drop set
3.Przyciąganie uchwytów z wyciągu górnego do klatki 10 + wiosłowanie półsztangą 12 (x4)
4.Kaptury przy wyciągu dolnym 4xmax
5. Tył barków z linkami 4xmax
6. Przyciąganie linek wzdłuż tułowia z wyciągu górnego 3xmax + drop set
7. martwy ciąg 6/6/6/4/2

WTOREK
BARKI + BICEPSY
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy smitha 4x12-15
2.Wznosy ahntli na boki + drop set co serie 4 xmax
3.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szeroko do brody 3xmax
4.Wznosy hantli przed siebie 3x12 + drop set w ostatniej serii
5.Face pull 3xmax

6.Uginanie przedramion młotkowo 3xmax
7.Uginanie przedramienia z uchwytem z wyciągu dolnego 4x12
8.uginanie przedramion do czoła z wyciągu górnego 4x10 + drop set
+ abs

DIETA
1.4 jajka
2.85 g ryżu + 170g mielonego ze szpinakiem i suszonymi pomidorami
3.85 g ryżu + 130g mielonego ze szpinakiem i suszonymi pomidorami + 80g fileta z indyka
4.20g bcaa + 75 g carbo okołotreningowo + 30 g be fit protein po treningu
5.85 g ryżu basmatii + 230g indyka + warzywa
6.2 jaja + 45 g mąki razowej żytniej + 30g be fit protein + 15 dżemu
7. 150g twarogu + 30g orzechów




SUPLEMENTACJA
carbo pur 75g po treningu
20 g bcaa powder okołotreningowo
3 kaps thermo fusion przed treningiem + 2 kaps po południu
whey c6 według braków w diecie
4g magnesium ciritate przed snem
zincmag 4 kaps przed snem
+ 6 g arginine powder przed treningiem
+ be fit protein po treningu jak w diecie

no na jesieni moze byc ciekawie

Oby było :) po drodze jeszcze UMP :)

to dosc spora roznica w czasie miedzy jednym a drugim startem

Niestety tak :( ale na majowych zawodach nie będę szykował 120 % formy . Startuje między innymi po to by mieć możliwość starania się o stypendium na uczelni :)

W piątek skończyłem sesje na uczelni , chwilę luzu mam teraz przez te 3 dni:) potem niestety dalej kupę roboty :)
Na razie forma idzie dobrze i czuje się zdrowo . Po treningu nóg trochę plecy siadły ale dzisiaj już jest dobrze :)




TRENING

CZWARTEK 1.Wykroki chodzone 6x10 na nogę
2.Przysiady przednie 15/12/10/8/6
3.Wyprosty podudzi na maszynie 4xmax + drop set
4.Przywodziciele na maszynie 4xmax
5.Uginanie podudzi na maszynie 4x15-20
6.martwy ciąg na jednej nodze 3x15
7.Wspięcia na palce siedząc 4x15
8.Spięcia na palce stojąc 4x20 + drop set

PIĄTEK
KLATKA + TRICEPSY
1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12-15
2.Wyciskanie hantli wąsko na skosie dodatnim 4xmax
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 + drop sety
4.Rozpiętki z hantlami 3x15

5.Wyprosty przedramion z linkami z wyciągu górnego 4x15
6.Wyprosty przedramion podchwytem 3x12
7.Wyciskanie francuskie linkami przy wyciągu 3x10+drop sety

+ 35 min aerobów

DIETA

Przykładowo ze wczoraj
1.5 jajek + 2 bułki graham
2.100g kaszy jaglanej + 45 g Be fit protein + 20 g orzechów włoskich
3.20g BCAA + 75 g CARBO PUR + 40 g odżywki białkowej
4.85 g ryżu basmati + 200 g indyka + pomidory
5.70 g makaronu durum + 200g indyka + 15 żółtego sera
6 . 40 g odzywki be fit protein + 2 jajka (nalesniK) + 10 g oleju kokosowego

SUPLEMENTACJA
Carbo pur 75g po treningu
20 g bcaa powder okołotreningowo
3 kaps thermo fusion przed treningiem + 2 kaps po południu
whey c6 według braków w diecie
4g magnesium ciritate przed snem
zincmag 4 kaps przed snem
be fit protein jak w diecie

TRENING
Poniedziałek
PLECY
1.Wiosłowanie na maszynie 15/12/10/10
2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x15+ drop set
3.Przyciąganie uchwytów z wyciągu górnego do klatki 10 + wiosłowanie półsztangą 12 (x4)
4.Kaptury przy wyciągu dolnym 4xmax
5. Tył barków z linkami 4xmax
6. Przyciąganie linek wzdłuż tułowia z wyciągu górnego 3xmax + drop set
7. Prostowniki na ławce rzymskiej 4x15

+ 40 min aerobów




DIETA
1.40 g be fit protein + 40 g masła orzechowego + 6 wafli ryżowych
2. 20g bcaa + 75 g carbo okołotreningowo
3.85 g ryżu basmati + 200g kurczaka + warzywa
4. 40 g be fit protein bułka z kurczakiem (kupna niestety)
5.30 g be fit protein 2 jajka + 80g mąki razowej zytniej (nalesniki)
6. 5 jajek




SUPLEMENTACJA
carbo pur 75g po treningu
20 g bcaa powder okołotreningowo
3 kaps thermo fusion przed treningiem + 2 kaps po południu
4g magnesium ciritate przed snem
+ 6 g arginine powder przed treningiem
+ be fit protein jak w diecie