DT - Ghorta ghrrromi fat

Zazdroszczę - super sprawa. No i starego Theriona - tzn. starszych kawałków - słucha się jednak z największa przyjemnością. Fajnie że było tego sporo.

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 1, DT2 (piątek 29.01.16r.)



Spacer do i z pracy - razem ok. 5 km. Czyli taki standard - jak to w każdy dzień roboczy.

===

Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.

Trening B:

1. Przysiad tylni:
(r) 5x 20kg, 5x5 x 27,5kg
(r) 10x 20kg, 5x5 x 25kg

2. OHP:
(r) 5x 10kg, 5x5 x 15 kg

3. Martwy ciąg:
(r) 5x 30kg, (r) 5x 35kg, 1x5 x 40kg
+
ćw. uzupełniające:
4. Inverted rows: 3x8
5. Wykroki z hantlami 3x8 x 15kg (łącznie)
6. Uginanie podchwytem ze sztangą: (r) 1x 8x 10kg, 3x8 x 15kg

Oj chyba z treningiem B się prędko nie polubimy.
Wykroki to zdecydowanie nie jest moja mocna strona, no ale jak się nie będzie robić, to się nie naumie. A inverted rows to na razie w najlepszym przypadku są połówkowe próby - ale... patrz wyżej. Będę cisnąć aż się nauczę.



Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 944,9 kcal b: 142,4 g (29,3%) t: 78,1 g (36,1%) w: 168,1 g (34,6%)

1. Racuchy z jabłkami i nerkowce
2-4. Mięso z kurzych udek, ryż basmati, mieszanka chińska, warzywa
5. Omlet z polewą z wheya na jogurcie + migdały




- HiTec - Vitamin A-Z - 2tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Thermo Shape 2.0 - 2tabs (przed posiłkiem 1 i 2)
- FA Nutrition Hair + Nails & Skin Formula - 1tabs
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-01-29 23:56:09

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 1, DNT + DT3 (sobota + niedziela 30-31.01.16r.)



Weekendowe spacery: w sobotę jakieś 4 km w tym połowa trasy z plecakiem pełnym zakupów (czyli wypad do Biedronki po warzywa i owoce), w niedzielę coś pomiędzy 4,5 a 5 km.
Miałam w niedzielę się poobijać w domu, ale słońce przebijające się zza szyby zachęciło mnie do wyjścia. I dałam się głupia nabrać że niby ładnie jest bo świeci, a wiatr mi na tym spacerze mało łba nie urwał. Żeby nie czuć sie zupełnie oszukana i dostarczyć węglowodanów niezbędnych do ogrzania organizmu nabyłam lody w McDonaldsie. I zjadłam. Dobre były, chociaż trochę za słodkie. Chyba się jednak odzwyczaiłam od aż tak słodkich smaków. No i z tej okazji wypadła mi z menu czekolada planowana dziś na kolację. Buu.



Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.

Trening A:

1. Przysiad tylni:
(r) 5x 20kg, (r)5x 25kg, 5x5 x 30kg
(r) 5x 20kg, 5x5 x 27,5kg
(r) 10x 20kg, 5x5 x 25kg

2. Wyciskanie leżąc (pozioma):
(r)5x 20kg, 5x5 x 22,5 kg
(r)5x 15kg, 5x5 x 20 kg

3. Wiosło:
5x5 x 22,5kg
5x5 x 20kg
+
ćw. uzupełniające:
4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc: 3x8 x 10kg
5. Wspięcia na palce ze sztangą: 3x8 x 22,5kg 3x8 x 20kg
6. Plank 3x 35 sekund 3x 30 sekund

Jest ok, po pierwszym tygodniu pomysł na robienie stronglifts z dodatkami podoba mi się bardzo. Na razie cały czas ciężary są stosunkowo niskie, ale co trening w górę, więc za tydzień-dwa powinnam wrócić do poziomu z poprzedniego planu i wtedy może się zacząć robić ciekawie. Na razie chyba udało mi się dojść do ładu z Pendlay rows, mam nadzieję, że stare numery "Literatury na świecie" wybaczą mi zrobienie z nich podkładek pod sztangę. Tak czy inaczej muszę poszukać czegoś lepiej nadającego się do tego celu, zanim przypadkiem urwę jakąś okładkę.



Sobota:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 956,8 kcal b: 154,5 g (31,6%) t: 77,5 g (35,7%) w: 160,2 g (32,7%)

1. Jajecznica z pieczarkami i pomidorem + razowiec
2. Zupa meksykańska
3. Serek wiejski z owocami, wiórkami koko i galaretką bezcukrową

Niedziela:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: b: 146,6 g (31,0%) t: 82,5 g (39,2%) w: 141,3 g (29,8%)

1. Jaja sadzone na boczku + razowiec
2. Lody w McDonald's
3. Zupa meksykańska
4. Twaróg z wiórkami i mandarynką



Każdego dnia:
- HiTec - Vitamin A-Z - 2tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Thermo Shape 2.0 - 1tabs (przed posiłkiem 1)
- FA Nutrition Hair + Nails & Skin Formula - 1tabs
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU



Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-01-31 21:54:22

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 2, DNT (poniedziałek 01.02.16r.)

W ramach ruchu spacer do i z pracy - razem ok. 5 km. Czyli taki standard - jak to w każdy dzień roboczy.



Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 932,3 kcal b: 142,6 g (29,5%) t: 83,4 g (38,8%) w: 152,8 g (31,6%)

1. Omlet z owocami i czekoladą 85%
2-4. Wątróbka z pęczakiem, kiszona kapusta, warzywa
5. Whey na mleku, galaretka bez cukru, orzechy brazylijskie

Na zdjęciu mix potraw z ostatnich dni: omlety; zupa meksykańska; jaja sadzone na boczku; serek z galaretką, owocami i bakaliami i wątróbka z pęczakiem





- HiTec - Vitamin A-Z - 2tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Thermo Shape 2.0 - 2tabs (przed posiłkiem 1 i 2)
- FA Nutrition Hair + Nails & Skin Formula - 1tabs
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU




Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-02-01 22:51:32

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 2, DNT + DT1 (wtorek-środa 02-03.02.16r.)



Codziennie tradycyjny spacer do i z pracy - razem ok. 5 km per dzień.

===

Środa:

Trening miał być wczoraj (teoretycznie mam układ W->P->N), ale tego dnia mój żołądek uznał, że przypomni mi o swoim istnieniu i do machania sztangą się raczej nie nadawałam. Dziś jest lepiej, więc poćwiczone.

Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, skłony, krążenia, przysiady bez obciążenia.

Trening B:

1. Przysiad tylni:
(r) 5x 22,5kg, (r) 5x27,5, 5x5 x 32,5kg
(r) 5x 20kg, (r)5x 25kg, 5x5 x 30kg
(r) 5x 20kg, 5x5 x 27,5kg
(r) 10x 20kg, 5x5 x 25kg

2. OHP:
(r)5x 10kg, 5x5 x 17,5kg
(r) 5x 10kg, 5x5 x 15 kg

3. Martwy ciąg:
(r) 5x 35kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 42,5kg
(r) 5x 30kg, (r) 5x 35kg, 1x5 x 40kg
+
ćw. uzupełniające:
4. Inverted rows: 3x8 3x8
5. Wykroki z hantlami 3x8 x 15kg (łącznie) 3x8 x 15kg (łącznie)
6. Uginanie podchwytem ze sztangą: 3x8 x 15kg 1x 8x 10kg, 3x8 x 15kg

Inverted rows i wykroki jakby ciut lepiej niż na poprzednim treningu, ale jest na pewno nad czym pracować. OHP jest fajne, ale nie widzę w nim na razie za dużego pola do progresu - coś mi się wydaje, że to może być pierwsze ćwiczenie, w którym dokładki co trening się zatrzymają. W 4-5 serii przy tym 17,5 kg już czuję, że sztanga trochę waży.



Wtorek:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 893,1 kcal b: 142,7 g (30,2%) t: 78,5 g (37,3%) w: 153,9 g (32,5%)

1. Omlet z owocami i gorzką czekoladą 85%
2-4. Wołowina z warzywami i ryżem
5. Owsianka z wheyem i orzechami pini

Środa:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 913,2 kcal b: 131,8 g (27,5%) t: 79,0 g (37,2%) w: 168,8 g (35,3%)

1. Racuchy z pestkami dyni + mandarynka
2-4. Wątróbka z pęczakiem, kiszona kapusta, warzywa
5. Omlet z owocami i masłem orzechowym



Codziennie:
- HiTec - Vitamin A-Z - 2tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Thermo Shape 2.0 - 2tabs (przed posiłkiem 1 i 2)
- FA Nutrition Hair + Nails & Skin Formula - 1tabs
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU



Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-02-03 23:58:55

Jak tu zawsze kolorowo

Dokładaj pani ciężaru!

Berry.
A jakoś wczoraj zajrzałam w Twój dziennik, a tam cisza, ale widzę, że już po sesji.
Dokładam co trening, po 2,5 kg. Niby niewiele, ale szybko rośnie. Jeszcze tydzień-dwa i zaczną te ciężary jakoś wyglądać.

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 2, DNT + DT2 (czwartek + piątek 04-05.02.2016r.)




Każdego dnia spacer dom -> praca -> dom czyli 5 km szurania nogami po (głównie) asfalcie i kostce bauma (fuj!).

=====

Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.

Trening A:

1. Przysiad tylni:
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 35kg
(r) 5x 22,5kg, (r) 5x27,5, 5x5 x 32,5kg
(r) 5x 20kg, (r)5x 25kg, 5x5 x 30kg
(r) 5x 20kg, 5x5 x 27,5kg
(r) 10x 20kg, 5x5 x 25kg

2. Wyciskanie leżąc (pozioma):
5x 20kg, 5x5 x 25 kg
(r)5x 20kg, 5x5 x 22,5 kg
(r)5x 15kg, 5x5 x 20 kg

3. Wiosło:
5x5 x 25kg
5x5 x 22,5kg
5x5 x 20kg
+
ćw. uzupełniające:
4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc: 3x8 x 10kg 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg
5. Wspięcia na palce ze sztangą: 3x10 x 25kg 3x8 x 22,5kg, 3x8 x 20kg
6. Plank 2x40, 1x35 sekund 3x 35 sekund, 3x 30 sekund

W siadach jakoś w końcu czuć, że podnoszę sztangę - ciężar się robi zauważalny. I mam wrażenie, że idzie mi to jakoś lepiej niż w poprzednim planie. We wspięciach dokładam trochę powtórzeń, bo 3x8 na łydki to właściwie nie czuć. Może jak podbiję w kolejnych tygodniach ciężar, to zauważę, że robiłam to ćwiczenie. Plank nr 3 już ciężko. Autor programu jest sadystą - progresja o 5 sekund co trening chyba u mnie nie zadziała.



Czwartek:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 461,7 kcal b: 116,8 g (32,0%) t: 48,0 g (29,5%) w: 140,8 g (38,5%) + pączki, więc makro na pewno dobite i nieco przekroczone

1. Racuchy z masłem orzechowym
2. Pączki
3-5. Wołowina z ryżem + warzywa


Piątek:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 901,0 kcal b: 138,5 g (29,1%) t: 78,9 g (37,3%) w: 159,2 g (33,5%)

1. Racuchy z pestkami dyni
2-4. Wątróbka z pęczakiem, kiszona kapusta, warzywa
5. Serek wiejski, jabłko, migdały, galaretka bez cukru, masło orzechowe



Każdego dnia:
- HiTec - Vitamin A-Z - 2tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Thermo Shape 2.0 - 1tabs (przed posiłkiem 1 i 2)
- FA Nutrition Hair + Nails & Skin Formula - 1tabs
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU

Ale tu u ciebie ladnie Ghorta

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 2, DT3 (niedziela 07.02.16r.)



Jakiś niedługi spacer wpadł, pogoda była fajna, słońce świeciło, więc szkoda było się nie ruszyć. Kilometraż niemierzony.

===

Trening B:

1. Przysiad tylni:
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, 5x5 x 37,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 35kg
(r) 5x 22,5kg, (r) 5x27,5, 5x5 x 32,5kg
(r) 5x 20kg, (r)5x 25kg, 5x5 x 30kg
(r) 5x 20kg, 5x5 x 27,5kg
(r) 10x 20kg, 5x5 x 25kg

2. OHP:
(r)5x 15kg, 5x5 x 20kg
(r)5x 10kg, 5x5 x 17,5kg
(r) 5x 10kg, 5x5 x 15 kg

3. Martwy ciąg:
(r) 5x 35kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 45kg
(r) 5x 35kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 42,5kg
(r) 5x 30kg, (r) 5x 35kg, 1x5 x 40kg
+
ćw. uzupełniające:
4. Inverted rows: 3x8 3x8, 3x8
5. Wykroki z hantlami 3x8 x 15kg (łącznie) 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg
6. Uginanie podchwytem ze sztangą: 3x8 x 15kg 3x8 x 15kg; 1x 8x 10kg, 3x8 x 15kg

W OHP już się robi ciężko, zwłaszcza w ostatnich seriach. Poza tym ok.



Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 871,5 kcal b: 148,8 g (31,8%) t: 72,8 g (35,0%) w: 155,4 g (33,2%)

1. Naleśniki z nadzieniem twarogowo-bananowym i polewą z jogurtu z wheyem
2. Pizza low carb z przepisu: https://www.sfd.pl/Pizza_low_carb_by_Eltoro_KrK_[LC]-t1103974.html
3. Muffiny wytrawne (z boczkiem i oliwkami)



- HiTec - Vitamin A-Z - 2tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- FA Nutrition Hair + Nails & Skin Formula - 1tabs
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU



Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-02-07 22:08:08