DT - Ghorta ghrrromi fat

Fajny ten trening. :) Ja też już się cieszę na myśl o treningach z konkursu bo mam wrażenie (może się mylę) że szybciej mi pójdzie. Myślę że to bardzo dobra decyzja.

Ghorta

I teraz pytania do czytających i mających większe doświadczenie:
- dobór ćwiczeń dodatkowych jest w miarę ok czy coś pozmieniać?
- oryginalny plan stronglifts zakłada tylko jedną serię MC a to wydaje się mało - zostawić czy dołożyć np. do 3x5 albo do 5x5?
- w ćwiczeniach dodatkowych chcę na razie zostawić stały ciężar, bez progresu co sesję, który stronglifts zakłada dla wszystkich ćwiczeń podstawowych, może tak być?

Jak mi się coś jeszcze przypomni, to dopiszę.
Uwagi i pomysły mile widziane.

Moim zdaniem warto zacząć od treningu w oryginale lub jak najbardziej do niego zbliżonego - żeby chociażby wyrobić sobie na jego temat zdanie - to a propos MC. Ćwiczenia wybrałaś ok. W ćwiczeniach uzupełniających jak najbardziej możesz stosować stały ciężar.

Uprzejmie coachowi dziekuje za uwagi. :) To od jutra start z nowym planem.

To jest w sumie fajne podejście do treningu. Uważaj tylko na jakiekolwiek objawy zmęczenia materiału. jakiś ból w stawie lub mięśniu którego nie możesz się pozbyć przez tydzień - dwa powinien być taką czerwoną lampką, że trzeba powziąć pewne środki ostrożności. także jakby co to pisz o wszystkim.

Wydaje mi sie, ze pierwsze 2-3 tygodnie to bede na spokojnie dochodzic do ciezarow roboczych z poprzedniego planu, wiec tu nie powinno byc raczej niespodzianek zdrowotnych, szczegolnie ze objetosc samego treningu bedzie mniejsza niz w poprzednim - schodze z 12 cwiczen 3x12 na 6 cwiczen po 5x5. Dopiero jak dobije do obecnych maksow roboczych, to bedzie trzeba bardziej przypilnowac regeneracji. Ake jakby sie cos dzialo to sie na pewno podziele.

Pamiętaj też że 5x5 wcale nie oznacza że nie ma rozgrzewki/serii wprowadzających.

Mam tego swiadomosc. Rozgrzewke robie zawsze, a serie wprowadzajace na nizszym ciezarze tez mam w planach - zwlaszcza jak juz kg pojda w gore. Bo przy WL 20 kg to musialabym samym gryfem na rozgrzewce machac. Ale przy 30 to juz te 20 i 25 na rozruch dorzuce.


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-01-25 09:48:39

Te serie wprowadzające mogą być na niskim zakresie powtórzeń - mogą być piramidalne (rośnie ciężar to mniej powtórzeń). Jeśli ciężar roboczy jest już wymagający to warto do niego organizm przygotować.

Tak mi wlasnie chodzilo po glowie, zeby robic serie rozgrzewkowe tez w zakresie 5 potorzen z ew. zejsciem do 3 przy wyzszych ciezarach. Z przeskokami co 5kg. Zobacze po kilku pierwszych treningach jak sie to ulozy. Dzieki Night. :)

Ghorta

(... ) zaczęłam się zastanawiać nad swoim planem treningowym i m.in. nad tym, że trening z rozgrzewką zajmuje mi ok. 2 godz. w porywach do 2.15-2.30 w gorszy dzień i że to jednak zdecydowanie za długo jak na mój gust i możliwości czasowe. I podczas kolejnego podejścia pod ten trening wymyśliłam, że jeżeli mam za każdym razem kombinować, jak by go tu skrócić, to lepiej będzie po prostu go zmienić. Bo inaczej to zamiast radochy, że macham żelazem robi się kombinowanie "ugh, skąd wyrwać jeszcze godzinę...". Na pewno układając ten trening i robiąc nauczyłam się kilku rzeczy, które mi się przydadzą na przyszłość, ale teraz żeby ta przyszłość była treningowo wydajna nadszedł czas na zmiany .

Ponad 2h na trening?! - źle. To trzeba zmienić
Ja z rozgrzewką wyrabiam się 60min (trening x4 week ) , kiedyś trenowałam do 80min (ale to było x3 week)
Stanowczo czas na zmiany

Polecam wyrabiać się z treningiem do max 60min
Ewentualnie miare możlwiości możesz dodać jakieś HIITy: 1 lub 2 lub 3 razy w tyg , ale to czasowo bez szaleństw : 15-20-max 30min
Ma być intensywinie a nie długo.

Ghorta

I zaczęło się rozkminianie, w stylu "no dobrze, zmienić... ale na co?" i poszukiwania jakiegoś fajnego krótkiego gotowca, złożonego z 4-6 ćwiczeń na sesję i z nie za dużą liczbą powtórzeń, bo zakresy powyżej 10 ostatecznie 12 mi nie podchodzą. Chętnie bym porobiła Bill Starra, ale mam świadomość, że na razie bez podciągania i dipsów i do tego z raczej niewielkimi ciężarami startowymi, to średni pomysł. Ale jest w planach na przyszłość.

Bill Starrs myslę że na tym etapie odpada, do tego wypadałoby miec lepszą podbudowę siły. I generalnie ja tego treningu nie widzę na redukcję.
Masz rację z tym żeby nie wychodzić na powtórzenia ponad 10. Czasem można, ale wiadomo że zakres powtórzęń trzeba zmieniać i to z głową.

Ghorta

I koniec końców wymyśliłam, że będę robić StrongLifts 5×5 - http://stronglifts.com/5x5/ 
Każdy trening to 3 ćwiczenia podstawowe (zawsze przysiad i do niego na zmianę WL, OHP, MC i wiosło) i do tego dokładam wybrane ćwiczenia dodatkowe też po 3 na każdym treningu z zestawu francuz siedząc, uginanie ze sztangą na bica, plank, inverted rows, wykroki i wspięcia na palce ze sztangą. Do tego dla ćwiczeń podstawowych co trening zwiększa się ciężar. To rodzi mały problem braku odpowiedniej ilości krążków o niskiej wadze, ale planuję na dniach dokupić. Na razie będę sobie radzić z tym, co mam.

Wyszło mi coś takiego:

Trening A:

przysiad tylni 5x5
wyciskanie leżąc (pozioma) 5x5
wiosło 5x5
+
ćw. uzupełniające:
wyciskanie francuskie siedząc 3x8
wspięcia na palce ze sztangą 3x8
plank 3x max

Trening B:

przysiad tylni 5x5
OHP 5x5,
MC 1x5
+
ćw. uzupełniające:
inverted rows 3x8
wykroki ze sztangą/z hantlami 3x8
uginanie ze sztangą 3x8

Trening zostaje jak do tej pory 3x w tygodniu.

I teraz pytania do czytających i mających większe doświadczenie:
- dobór ćwiczeń dodatkowych jest w miarę ok czy coś pozmieniać?

w wersji A dodatkowo słabsze niż w wersji B
Dasz rady robic Dipsy? Jak tak to daj dipsy.
Zamiast: wyciskanie francuskie siedząc 3x8 daj jakies pompki na tricepsa w oparciu o ławkę. 3x8
Plus zwyczajne pompki! 3x8

wspięcia na palce ze sztangą 3x8 - może zostać
plank 3x max - może zostać
Ja tu widze jeszcze jakieś ściaganie drążka np do karku.

Ghorta

- oryginalny plan stronglifts zakłada tylko jedną serię MC a to wydaje się mało - zostawić czy dołożyć np. do 3x5 albo do 5x5?
- w ćwiczeniach dodatkowych chcę na razie zostawić stały ciężar, bez progresu co sesję, który stronglifts zakłada dla wszystkich ćwiczeń podstawowych, może tak być?

Dość siłowy ten program, napewno chcesz im jechać?

w pierwszy tyg 3x5 MC
drugim tyg 4x5 MC
trzecim tyg 5x5 MC
Stały cieżar. Jak nie dasz rady - to progresja z dodawanie jednej serii w MC co drugi tydzień a ni co tydzień.

Pozaty ja ten trening widzę bardziej w 'oryginale' czyli z podziałem na wersję A,B,C (a nie tylko dwie)
Może spróbuj robić bardziej oryginalnie, ale ćwiczenia uzuepłniające tak jak wyżej.
No i zachowaj choć małą progresję ciężąru, np co 2 tyg.

To tyle moich uwag.