15.01.2015
DT Nogi
Jako ze lekkie roztrenowanie to nizsze ciezary za to wolniej i z krotszymi przerwami
Ciezary takie z zapasem. Nawet MC sie nie zmachalam, byl zapas i to raczej spory. Trening mi tez krocej trwal ale kapnelam sie ze zrobilam w sciaganiu drazka 3 zamiast 4 serii.
Plecy
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki wasko rece
25kg/27.3kg/32kg
25kg/32kg/34.3kg/34.3
25kg/32/32/32
25kg/32/32/32
25kg/32/32/32
25kg/27.5/27.5/27.5
25kg/27.5/25/25 /ostatnie dwie serie poglebiony ruch nisko/
18kg/25/27.5/32
2.
Wioslowanie na maszynie szeroko rece
13.3/18/18
18/21.3/23/
18/18/18
18/18/18
18/18/18
13.3/18/18
11kg/13.3/18kg
11kg/11kg/11kg
3. Sciaganie drazka wyc, gornego szeroko
nie robilam
nie robilam
25kg/25/25
4. Noga w tyl wyciag dolny x15
7.9/7.9/7.9
Przyciaganie pilki w lezeniu z unoszeniem bioder
---
7.9/7.9/7.9
7.9/7.9/7.9
7.9/7.9/7.9
3.4/5.7/7.9kg /inny wyciag inny ciezar/
9kg
5. Wioslowanie sztanga
25x15/30x12/30x12/35x10 w tym 2 z pomoca nog
35x6x6x6x6x6
30x15x12x12x12
30x15/35x8/30x15x12x10
30x12x12/35x12x12
30x12/30x12/30x12/30x12
25x15/30x10x10x10
Wioslowanie w opadzie tulowia sztangielki 3x15
7kg/7kg/7kg
6. MC klasyczny x10 bez odbijania/sztanga z ziemi/4x10
40/45/45/45
45/50x5/55x1/55x0
45/50x6x4x4
45/50x5x3
45/45/45/45
45/45/45/45
40/45/45/45
40kg/45kg/50kg
6. Unoszenie bioder ze sztanga z zatrzymaniem w gorze 3x15
35/35/35
35/35/35
35/35/35/35/35/35*
35/35/35
35/35/35
30/30/30/30
25kg/25kg/30kg
miska
Warzywa jak w misce plus salata, ogórek
Suple jak zwykle plus 3x wiecej vit. D