DT - Ghorta ghrrromi fat

Cykl treningowy 1 - FBW

Tydzień 5, DNT (czwartek 24.12.15r.)

Aktywność:

Spacer do/z pracy, razem ok. 5 km.

Dieta:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: przed wieczerzą wigilijną doliczyłam się ok. 570 kcal, później już nie liczyłam, bardzo na oko na cały dzień wychodzi mi jakieś 3000-3100 kcal. Czyli zdecydowanie powyżej poziomu zerowego, ale tragedii nie ma.


1. Racuchy na mące ryżowej z wiórkami koko, rodzynkami, suszoną żurawiną i masłem orzechowym
2. Batonik proteinowy Sante
3. Wigilia czyli dobra wszelakie: karp, szczupak, łosoś, śledzie w oleju i marynowane, barszcz z uszkami, pierogi z kapustą i grzybami, kisiel żurawinowy, kompot z suszonych owoców, kluski z makiem i bakaliami, piernik, makowiec, jakieś białe wino do ryby...
Wszystko było smaczne i w ilościach pozwalających mi wstać od stołu z odrobiną wolnego miejsca w żołądku.
Nie ma to jak wciągnąć jakieś 2500 kcal jednorazowo i mieć zapas.

Suple:

- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkiem 1 i 3)


=============


Cykl treningowy 1 - FBW

Tydzień 5, DNT (piątek 25.12.15r.)

Aktywność:

Spacer - około 3,5 km.

Dieta:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: zdecydowanie więcej - pierwszy dzień świąt to dzień na świąteczny obiad z rodziną. Orientacyjnie i na oko jakieś 2700 kcal wpadło łącznie.


1. Szczupak faszerowany, śledzie w oleju, domowy chleb na zakwasie, kluski z makiem, piernik
2. Bigos, wędliny (szynka, schab pieczony, pasztet z dziczyzny), barszcz z uszkami, pieczona kaczka z jabłkami, wino czerwone, piernik makowiec.

Na kolację tym razem zabrakło miejsca.

Suple:

- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkiem 1 i 2)
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU


=============


Tydzień 5, DNT+ (sobota 26.12.15r.)

Aktywność:

Rano spacer - ok. 5 km. Po południu ergometr.

Wiosło: 2000 m, 34,5 minuty. Tempo 24 uderzenia, czas 8 min 30 sek. na 500 m. Jak na kilka dni laby i siedzenia za stołem, to było całkiem nieźle, ale faktem jest, że wybrałam sobie dosyć spokojny program, w którym solidnie musiałam się namęczyć tylko przez jakieś 300 m, trochę zmęczyć przez 200 m, a reszta była bardzo na luzie i małych oporach. Chociaż na czwartej 500-tce to i na tych niskich już zaczynałam czuć, ze trochę za długo macham rękami.



Dieta:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 875,7 kcal b: 132,3 g (28,2%) t: 82,4 g (39,6%) w: 151,1 g (32,2%)

1. Kisiel żurawinowy, serek wiejski, wiórki kokosowe
2. Łosoś smażony z ryżem, szpinakiem i suszonymi pomidorami + piernik świąteczny
3. Whey z mlekiem i orzechy brazylijskie
4. Omlet z wheyem, jogurtem, nerkowcami i mandarynką

Jak widać święta minęły, chociaż dojadanie pozostałości jeszcze chwilę potrwa. Na razie trwa dobijanie białka wheyem i ogarnianie, co jeszcze zostało w lodówce.



Suple:

- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkiem 2 i 4)


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2015-12-26 23:45:09

To widze że miskę poważnie trzymałaś :) dwa dni na + po 1000 kalorii to niewiele. Psycha sie zresetuje, hormony też i redukcja będzie jeszcze lepiej przebiegać ;)

Pilnowałam się głównie, żeby nie wciągnąć za dużo ciast, bo ilość cukru w nich jest zdecydowanie za duża. A tak to jadłam raczej tyle ile chciałam i starałam się jednak nie pod korek. Powiedzmy, że się udało.

Obliczenia są raczej mocno na oko, więc tych kalorii mogło tam być więcej, ale samopoczucie dobre, problemów żołądkowych brak, lekkie kardio na ergometrze dziś wpadło, więc spalanie świątecznych przysmaków ruszyło.

Tydzień 5, DNT (niedziela 27.12.15r.)

Aktywność:

Brak. Lenistwo, książki, muzyka, komputer.

Dieta:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 847,8 kcal b: 128,2 g (27,8%) t: 78,8 g (38,4%) w: 156,5 g (33,9%)

1. Owsianka z serkiem wiejskim, wiórkami kokosowymi, rodzynkami i jabłkiem
2. Bigos z ziemniakami
3. Whey z mlekiem i migdały
4. Piernik świąteczny, whey z mlekiem, orzechy brazylijskie

Dojadania pozostałości świątecznych ciąg dalszy.


Suple:

- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkiem 2 i 3)
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU

=============

Tydzień 6, DNT+ (poniedziałek 28.12.15r.)

Aktywność:

Spacer do/z pracy, razem ok. 5 km. Pod wieczór ergometr.

Wiosło: 1800 m, 31 minut. Tempo 23-24 uderzenia, czas 8:30-9:00 min. na 500 m. Wybrałam sobie program powiedzmy "interwałowy" 200 m lekko, 200 m ciężko i tak 4x + w bonusie 200 lekko na koniec. O ile w pierwszej ciężkiej dwusetce tempo 24 trzymałam bez problemów, to w drugiej już zaczęło pod koniec spadać do 23, w kolejnych tak samo, pewnie nawet jakieś 22 na chwilę się pojawiło pod koniec. Nie powiem, zmęczyłam się trochę.
Ale to dobrze, bo ostatni tydzień z okazji przedświątecznego ogarniania, samych świąt i @ raczej kiepski był treningowo - kilka spacerów i jedno wiosło tylko. Trzeba się brać do roboty.



Dieta:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 922,9 kcal b: 143,8 g (29,9%) t: 80,7 g (37,8%) w: 155,5 g (32,3%)

1. Racuchy z mąki ryżowej z wheyem, wiórkami koko, rodzynkami i masłem orzechowym
2+4. Sałatka z kuraka z fetą i warzywami
3. Bigos z ziemniakami
5. Jaja sadzone i piernik świąteczny.

Suple:

- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkiem 2 i 3)
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2015-12-28 23:16:11

Cykl treningowy 1 - FBW

Tydzień 6, DT1 (wtorek 29.12.15r.)

To nadal powinien być T5, ale w święta wszystko się trochę poprzesuwało, a że lepiej mi się liczy pełnymi tygodniami kalendarzowymi, to zaczynamy T6.

Trening:

Rozgrzewka: ergometr - 300 m na niskich ustawieniach (1->2), pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.

1. Przysiady ze sztangą
10x27,5kg, 10x32,5kg, 10x37,5kg
10x27,5kg, 10x32,5kg, 10x37,5kg
10x27,5kg, 10x32,5kg, 10x37,5kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x25kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg

2. Uginanie nóg siedząc (na prasie – czwórki)
10x30kg, 10x32,5kg, 10x35kg,
10x27,5kg, 10x30kg, 10x32,5kg
10x25kg, 10x27,5kg, 10x30kg
12x22,5kg, 12x25kg, 12x27,5kg
12x22,5kg, 12x25kg, 12x27,5kg
12x22,5kg, 12x25kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x25kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg

3. Uginanie nóg leżąc - dwójki
10x17,5kg, 10x18,75kg, 10x20kg
10x17,5kg, 10x18,75kg, 10x20kg
10x17,5kg, 10x17,5kg, 10x20kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 8+4x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 8+4x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg

4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
10x22,5kg, 10x27,5kg, 6+4x32,5kg
10x22,5kg, 10x27,5kg, 10x32,5kg
10x22,5kg, 10x27,5kg, 6+4x32,5kg
12x20kg, 12x25kg, 12x30kg, 4x32,5kg
12x20kg, 12x25kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 8+4x30kg
1x35kg, 0x40kg, 9+2x30kg 12x25kg, 12x25kg
2x30kg, 12x25kg 12x25kg, 12x20kg + 0x40kg (zdjęłam ze stojaków, opuściłam w miarę wolno i ułożyłam na łapaczach )
12x25kg 12x25kg, 12x20kg

5. Rozpiętki na ławce płaskiej
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

6. Martwy ciąg
10x35kg, 10x40kg, 10x45kg
10x35kg, 10x40kg, 10x45kg
10x35kg, 10x40kg, 10x45kg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg, 2x45kg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
12x30kg, 12x35kg, 12x35kg
12x30kg, 12x35kg, 12x35kg

7. Wiosłowanie sztangą nachwytem
10x25kg, 10x25kg, 10x27,5kg
10x25kg, 10x25kg, 10x27,5kg
10x25kg, 10x25kg, 10x27,5kg
12x25kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x25kg

8. Wyciskanie sztangielek siedząc
10x5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x5kg, 10x7,5kg, 10x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

9. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

10. Uginanie ramion z hantlami z supinacją (naprzemienne)
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

11. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach
20x30kg, 20x30kg, 10x30kg
20x30kg, 20x30kg, 20x30kg
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x20kg

12. Plank
44 sekundy
42 sekundy
39 sekund
47 sekund
46 sekund
32 sekundy
42 sekundy
40 sekund

Na koniec rozciąganie 5-10 min.

Uwagi do treningu:
Jak na pierwszy trening po świątecznej przerwie, to tragedii nie było, ale nie poszalałam - siły trochę brakowało, zwłaszcza na płaskiej i wyciskaniu siedząc. Mam nadzieję, że to chwilowe i na następnym treningu będzie już pałer.

Dieta:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 897,3 kcal b: 137,1 g (28,9%) t: 78,1 g (37,0%) w: 161,5 g (34,0%)


1. Owsianka z serkiem wiejskim, bananem i wiórkami kokosowymi
2+4. Sałatka z kuraka z fetą i warzywami
3. Schab pieczony z jabłkami i ryżem
5. Piernik świąteczny i migdały

Jej, jeszcze ze 2 dni i powinno się udać dokończyć piernik przywieziony z wigilii. Dobry jest, ale trochę mi jednak miesza w makrosach.

Suple:

- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkiem 2 i 3)

Przez ostatnie dwa dni za wiele się nie działo treningowo, ale wypiski trzeba uzupełnić.

W środę rano znowu mnie złapał ból pleców, więc leci smarowanie Viprosalem B. Nie jestem pewna czy coś źle zrobiłam na wtorkowym treningu czy udało mi się jakoś wybitnie krzywo spać. Podczas ćwiczeń i po treningu, wieczorem, zanim poszłam spać wszystko było ok, nic nie bolało. Ból jest z jednej strony (prawej), odzywa się przede wszystkim przy siedzeniu i leżeniu na prawym boku, ale też podczas różnych bardziej zdecydowanych ruchów. O ile leżeć mogę na drugim boku, to przy siedzącej pracy opcja "boli przy siedzeniu" jest jednak słaba.... Miałam okazję przetestować w robocie za biurkiem różne łamańce na fotelu.

Poza tym środa i czwartek przebiegały jeszcze pod znakiem walki z początkowymi objawami przeziębienia. Herbata z cytryną i imbirem, dużo czosnku i witaminy C, jakiś ibuprom (na plecy też się przydał), sporo zielonej herbaty i na razie wygląda na to, że walka wygrana - objawy zniknęły. Zobaczymy za kilka dni czy udało się na 100%.

Cykl treningowy 1 - FBW

Tydzień 6, DNT (środa 30.12.15r.)

Aktywność:

Spacer do/z pracy, razem ok. 5 km.

Dieta:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 885,4 kcal b: 134,1 g (28,5%) t: 82,3 g (39,3%) w: 152,1 g (32,3%)


1. Owsianka z serkiem wiejskim, wiórkami koko, bananem i mandarynką
2+4. Chleb razowy ze smalcem, domowa paszteto-szynka z kuraka, warzywa
3. Kurze wątróbki, pęczak, warzywa
5. Jaja sadzone na szynce, razowiec

Suple:

- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkiem 1 i 3)
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU
- witamina C (3-4 gramy)
- Hitec Power Guarana -1tabs po śniadaniu - pomogło nie spaść w pracy pod biurko jak mnie przymulały objawy przeziębieniowe. Jako, że na co dzień kawy nie piję, to nawet 1 kapsułka mi wystarczyła.

=============


Cykl treningowy 1 - FBW

Tydzień 6, DNT (czwartek 31.12.15r.)

Aktywność:

Spacer do/z pracy, razem ok. 5 km.

Dieta:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono:2 345,2 kcal b: 157,2 g (26,8%) t: 114,8 g (44,1%) w: 170,8 g (29,1%)

Sylwestrowa kolacja wyszła zdecydowanie bardziej kaloryczna niż miała wyjść. Ale za to była smaczna. Trzeba będzie trochę obciąć w weekend i się bilans tygodniowy wyrówna.

1. Owsianka z twarogiem śmietankowym, wiórkami koko, mandarynką
2+4. Ciasto białkowe z bananem
3. Kurze wątróbki, pęczak, warzywa
5. Pizza ze spodem dyni (a na niej salami, mozarella, koncentrat pomidorowy), pieczona dynia nadziewana wieprzowiną z warzywami i serem





Suple:

- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkiem 1 i 2)
- witamina C (3-4 gramy)







Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-01-01 16:53:06

Jak zrobiłaś ten spód do pizzy z dyni? (sprawdziłam nawet w Twoim dzienniku żywieniowym, ale nic mi to nie dało - jedynie zobaczyłam batona Sante )


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-01-01 17:38:56

W spodzie od pizzy było około 400 gram dyni zmiksowanej z jedną średnią cebulą , dwa jajka + jakieś 20 gram mąki ziemniaczanej. Do tego przyprawy. Wyszło trochę za miękkie i były problemy z przewracaniem placków, więc mąki polecam dodać więcej. Z tych składników zrobiłam te dwa placki, które są na zdjęciach.

Placki najpierw obsmażałam na patelni, a potem obłożone już serem i salami poszły do piekarnika na jakieś 20 min - temperatura ok. 180-200 stopni.

Wrzuciłam też przepis do kuchni: https://www.sfd.pl/Pizza_z_dyni-t1099516.html


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-01-01 19:07:02

Dzięki za przepis, u mnie ostatnio pozbywam sie zapasu z zamrażarki miksując dynie z twarogiem.

Ciasto nie było słodkie?


Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2016-01-01 20:19:25

Moim zdaniem było ok, czuć było lekką słodycz dyni, ale że było z cebulą i poszły do niego przyprawy, w tym imbir i czosnek granulowany, to ten słodki posmak fajnie równoważyły.