Joanna - tym razem się uda

Witam Was serdecznie, oto kilka informacji o mnie.
Krótko i na temat: po raz kolejny w swoim życiu postanowiłam o siebie zadbać. Jednak im bardziej w las, tym więcej niewiadomych. Zależy mi, by ograniczać błędy żywieniowe i treningowe. Dlatego pojawiłam się na forum. Mam nadzieję, że zechce ktoś doradzić przede wszystkim w kwestii układu BTW, kcal oraz treningu

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: joanna83d
WIEK: 32
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: o 3 lat staram się ruszać (bieganie, fitness, dywanówki), w pierwszym roku szczególnie dużo biegałam, siłowo jednak nigdy nie trenowałam, tak więc jestem "zielona" w tym temacie.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 68
WZROST: 164
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 104
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86
OBWÓD TALI 74
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
zejść z tłuszczykiem do rozsądnych procentów ;), pozbyć się oponki ;)
zachowując przy tym zdrowie i rozsądek
zbyt wiele błędów żywieniowych za mną

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: płaskostopie
ALERGIE: nietolerancje pokarmowe, ale daję sobie z nimi radę
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ból brzucha przy zbyt dużej ilości surowych warzyw, przy duszonych/parowanych jest ok.
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wit D, wit C, rutyna
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) 3 lata temu montignac, z którego przeszłam na "zdrowe odżywianie", czyli jadłam wszystko, ale bez patrzenia na BTW i przez pół roku "jechałam" na 1450 kcal, co dało efekt -15kg, które następnie odzyskałam w ciągu kolejnego roku... szkoda gadać, teraz "walczę" od połowy września, również zaczęłam montignakiem ale za chwilę przeszłam na ogólne odżywianie z naciskiem na białko z 1700 kcal, bo od warzyw mój brzuch szaleje, od połowy września schudłam 6kg i spadło sporo obwodów

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE -
standardowe menu:
1700 kcal (B: 136g, W: 135g, T: 68g) próbowałam wpisać w dziennik i nie chce mi się zapisać, coś źle robię

nie wliczone są warzywa, których jem około 450 g
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? idzie mi dobrze, waga waha się jak szalona, ale miesięcznie chudnę -2 kg, obwody też ładnie spadają, po około 1cm na dwa tygodnie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE tak

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
obecnie 3 razy w tygodniu (wt/czw/sb) mój trening wygląda następująco: 10 minut rozgrzewki na bieżni, potem 30 minut na różnych maszynach z obciążeniem - wykonuje wtedy na każdej maszynie 2 serie po 12-15 powtórzeń z maksymalnym dla mnie obciążeniem - nie notuję jakim, manewruję ciężarem na bieżąco, ćwiczeń jest 8-9 na różne partie ciała (nogi, plecy, barki, klatka, plecy, triceps, biceps, brzuch), na koniec 15 minut na bieżni i 5 minut rozciągania
w niedzielę robię sobie 25 minut interwałów na bieżni

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem. wkrótce zrobię

joanna83d

DNT
założenia - 1850 kcal, B/T/W - 110/100/127 - bez glutenu, bez nabiału, w miarę możliwości niskie IG - dziś ziemniory i 2 cienkie plastry sera żółtego
warzywa: lepiej, ale nadal niezbyt dużo, muszę zrobić zapasy
suple: cynk, selen, magnez oraz wit. C
napoje: woda, kawa czarnax?, zioła
samopoczucie: jest super - domsy na plecach a dziś dałam sobie popalić na bieganiu
aktywności: bieganie nazwijmy to szybkościowo-wytrzymałościowe wyniki marne, ale myślałam że płuca wypluję, biegałam ala "interwałowo": rozgrzewka - bieg max możliwości 600 m - 2 minuty truchtania i tak razy 4 - a na koniec wychłodzenie i rozciąganie
ludzie z osiedla widząc mnie musieli mieć ubaw, bo te 600 m wybrałam na jednym odcinku ścieżki rowerowej

Ps. a i jeszcze odnośnie wczorajszej wizyty u endo - pochwalił za treningi siłowe














Zmieniony przez - joanna83d w dniu 2016-05-10 07:26:59

Zmieniony przez - joanna83d w dniu 2016-05-10 09:23:55

Miska dzis sie rozjechala. Musialam pod koniec pracy cos zjesc i jedyne rozsadne na stolowce to byla grahamka z jajem i odrobina majonezu :-/ potem jechalam jeszcze do prychodni i sklepow wiec wiedziałam ze na glodzie nic nie zalatwie.
Na kolacje zamiast smazonego jablka w ciescie byly jaja i chleb. Jednak im prosciej tym lepiej sie najadam i lepiej czuje. Tak wiec miska przekroczona. W ogole chodze glodna na tych 1850 kcal. Wiec chyba cos podniose mimo tej redukcji. Ale o tym juz w nowym dzienniku

ok. mam już dziennik przykładowego menu, jak widać założyłam sobie 136 białka,

oj coś koślawo tu piszę ;)

co chciałam dopisać: zastanawiam się, a właściwie od 3 dni kombinuję z rozkładem odżywiania i w dni bez treningów jem o 150 kcal mniej i zmniejszam tym węgle, nie wiem czy to słuszne?

Rotacje weglami na poczatku nie sa konieczne .Ustalasz staly rozklad i obserwujesz co sie dzieje ,poki sa spadki nic nie tniesz i nie kombinujesz .Tyle bialka nie jest Tobie potrzebne ,zmien na gora 120


Zmieniony przez - sss... w dniu 2015-12-20 18:40:31

Hej. Witamy na forum :) Swoją wypowiedź możesz edytowac ( są trzy guziki przy informacji kiedy wiadomośc została wysłana) i poprawic bez pisania nowej, kolejnej.
Czekamy na zrzut z miski żeby coś doradzic.

Trening radzę wziąc któryś z gotowych (na górze w Leidis są tematy do biblioteczki działu i tam są treningi FBW). Lepiej przerzucic się na cwiczenia z hantlami i sztangą- ciało lepiej pracuje. Zwłaszcza jeśli masz już za sobą pierwsze, wprowadzające treningi na maszynach.


Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2015-12-20 18:51:43

dziękuję Wam za odpowiedzi, mam zamiar przejść na ćwiczenia ze sztangą i ciężarami, ale mam ogromne obawy, czy wykonywać będę ćwiczenia w prawidłowy sposób, dlatego narazie pracuję na maszynach i myślę o wykupieniu treningu indywidualnego, żeby zrozumieć technikę

wypełniłam dzisiejszy dziennik, z serdeczną prośbą o komentarz

nie wliczane warzywa: 1 papryka, 450g mieszanki warzyw z mrożonki

jak wspomniałam waga spada, jakieś 2 kg miesięcznie, ale w bólach - mam spore zastoje, które pobudzam cheat day co jakieś 2 tygodnie
wiem, że powinnam wykluczyć nabiał, zbieram się do tego, ale lekko nie będzie, bo lubię ;)









Zmieniony przez - joanna83d w dniu 2015-12-21 09:14:36

Zmieniony przez - joanna83d w dniu 2015-12-21 09:28:30

Obawy są naturalne i nie jedna z nas je miała (ja miałam na pewno . Ćwicząc na maszynach na pewno nie nauczysz się techniki- więc póki nie zaczniesz to tego nie osiągniesz :) Pamiętaj że ćwiczenia na maszynach są ćwiczeniami izolowanymi więc mniej efektywnymi. Robiąc to samo ćwiczenie z hantlami pracuje dużo więcej mięśni więc lepiej wykorzystujesz swój cenny czas i trudy na siłowni :)

Oczywiście trening z trenerem nie jest złym pomysłem. Na yt jest masa filmów pokazujących poprawną technikę i większość z nas tak się tu uczyła. Dodatkowo mamy wątek z konsultacjami techniki- nagrywasz filmik z ćwiczenia z którym masz problem i dostajesz od nas wskazówki co poprawić. I to za darmo :P

2 kg miesięcznie to 0,5 kg tygodniowo. To idealne tempo. Z tymi cheat day to nie przesadzaj :) Cheat meal jest bardziej wskazany bo przez cały dzień można bardziej popłynąć.
Jeśli chodzi o nabiał- zastosuj małe kroczki. Na początek go ogranicz i kupuj jak najlepszej jakości.
Twarogi półtłuste, jogurty nie odtłuszczone bez mleka w proszku w składzie, mleko pełnotłuste. Owsiankę można jeść bez mleka za to dodatek jajka sprawia że jest super kremowa :)

Posiłek nr 2 to nie posiłek :) Owoce i orzechy stosuj raczej jako dodatek do posiłków niż samodzielny posiłek.
Co to za chleb proBody? Co ma w składzie?

dziękuję :)
za ćwiczenia planuję się zabrać, chcę właśnie dobrze wykorzystywać swój czas, którego nie ma za dużo, na siłce jestem w stanie być i 4 razy w tygodniu ale po 1h10 na samych ćwiczeniach, taki już mam grafik życiowy ;)
zabiorę się za jakiś plan z ciężarami i zwrócę się o komentarze
też myślę, że chudnę dobrze, powoli, ale nie za wolno, te przestoje wyrównują nagłe spore spadki więc nie powinnam narzekać, nazbierałam tych kg to teraz niech trochę poczekam na spadek ;) zresztą znam swoje ciało i wiem, że w pewnym momencie waga może stanąć i tak sobie stać kilka dni
co do cheat day – będę ostrożna :)
Super pomysł z jajkiem do owsianki! Spróbuję :D
A chleb pro body to jakiś nowy wynalazek – ma mało węgli, dużo tłuszczy
szczegóły poniżej:
na 100g: 285 kcal Białko 21,4 g Tłuszcz 16,8 g Węglowodany 6,1 g Błonnik 11,8 g
Skład: woda, białko pszenne, mąka sojowa, siemię lniane, śruta sojowa, nasiona słonecznika, siemię lniane żółte, pełnoziarnista mąka orkiszowa sezam, błonnik jabłkowy

Wybierz sobie plan a my na pewno pomożemy :) Dobrze na tym wyjdziesz.
Bardzo dobrze powiedziałaś. Nie przytyłaś w tydzień więc też w tydzień nie schudniesz. A jak zrobisz to wolniej to masz większe szanse że to będzie na stałe :)
Z tym chlebkiem nie szalej za często bo śruta sojowa nie brzmi za dobrze. Soja generalnie nie jest dla kobiet najlepszym wyborem- jest często modyfikowana genetycznie i zawiera olbrzymie ilości fitohormonów. Białko pszenne to sam gluten czyli to co w pszenicy najgorsze :)
Niestety ciężko kupic gotowy chleb który ma przyzwoity skład.

myślę, żeby w ogóle z chleba zrezygnować no i ten nabiał
sporo pracy przede mną, ale walczę dalej :)