DT - Ghorta ghrrromi fat

Cykl treningowy 1 - FBW

Tydzień 3, DNT (sobota 5.12.15r.)

Lenistwo, wypad na bazar orientalny i obiad u rodziny. Z bazaru (i nie tylko) są zdobycze:



Dieta:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono 1 980,6 kcal b: 156,7 g (31,6%) t: 82,0 g (37,2%) w: 154,1 g (31,1%)

1. Owsianka z twarogiem, migdałami i żurawiną suszoną
2. Zupa meksykańska + deser (pianka z galaretki i mleka zagęszczonego z owocami)
3. Jajecznica
4. Serek wiejski z owocami z mrożonki + białko na mleku

Jak podliczyłam po powrocie do domu kalorie z "lekkiego" deseru u rodziców, to mi się micha w kosmos rozjechała i trzeba było na gwałt ją przerabiać, żeby nie wyszło o 1/3 za dużo.



Suple:

- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkiem 4)

==============================

Cykl treningowy 1 - FBW

Tydzień 3, DT3 (niedziela 6.12.15r.)

Przed obiadem spacer jakieś 4 km.


Trening:

Rozgrzewka: ergometr - 350m na niskich ustawieniach (1-3), pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.

1. Przysiady ze sztangą
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x25kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg

2. Uginanie nóg siedząc (na prasie – czwórki)
12x22,5kg, 12x25kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg

3. Uginanie nóg leżąc
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 8+4x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg

4. Rozpiętki na ławce płaskiej
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

5. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
1x35kg, 0x40kg, 9+2x30kg 12x25kg, 12x25kg
2x30kg, 12x25kg 12x25kg, 12x20kg + 0x40kg (zdjęłam ze stojaków, opuściłam w miarę wolno i ułożyłam na łapaczach )
12x25kg 12x25kg, 12x20kg

6. Martwy ciąg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
12x30kg, 12x35kg, 12x35kg
12x30kg, 12x35kg, 12x35kg

7. Wiosłowanie sztangą nachwytem
12x25kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x25kg

8. Wyciskanie sztangielek siedząc
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

9. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

10. Uginanie ramion z hantlami z supinacją (naprzemienne)
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

11. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x20kg

12. Plank
42 sekundy

Na koniec rozciąganie 5-10 min.

Uwagi do treningu:
Było ok. W przysiadzie i MC jakiś tam progres jest w kilogramach, w WL też trochę do przodu. Myślę, że zostanę 1-2 treningi na tych ciężarach i pod koniec T4 spróbuję coś dołożyć, żeby schodząc na mniejszą liczbę powtórzeń w T5 podnosić już więcej.

Dieta:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono 1 890,3 kcal b: 151,8 g (32,1%) t: 74,0 g (35,2%) w: 154,3 g (32,6%)

1. Owsianka na mleku z wheyem, bananem i migdałami
2. Kurczak w pięciu smakach z ryżem
3. Ciasto białkowe
4. Ciasto białkowe i jaja sadzone



Suple:

- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkiem 3 i 4)
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU



Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2015-12-06 23:26:00

Wszędzie w głównych ćwiczeniach podkładane po 5 - ładnie. Z częstotliwością tych dokładek nie wolno jednak przesadzić dla własnego bezpieczeństwa. Wszędzie ważny umiar. Czasem też warto dołożyć mniej - np 2,5 lub jak ma się jeszcze mniejsze talerzyki to nawet mniej. To nie muszą być zawsze skoki po 5 i więcej kg - warto o tym pamiętać.

Tak jak nightingal - uważaj z progresją. Po 5kg co tydzień może być za dużo więc dokładaj po 2,5kg bądz mniej, lub co 2 tygodnie. Ja bym zmieniła uginanie nóg na maszynie na jakieś wykroki. Maszyna to maszyna, nie zaangażuje tyle co ćwiczenie złożone bez maszyny.

Mnie się nie podoba, że w WL ładujesz od razu wysoki ciężar. To nie działa w ten sposób, że na początku masz więcej siły i jest szansa, że pociśniesz więcej.
Niby jesteś rozgrzana po wcześniejszych ćwiczeniach ale - daj sobie normalną progresję 25/30/35/40. Ztresztą akurat skok 5kg na klatę u przeciętnej kobiety to dużo. Rób mniejsze skoki. Po co się szarpać na cięzar poza zasięgiem? To pachnie kontuzją.
I ok - robisz FBW ale upchanie trzech obciążających ćwiczeń wielostawowych (przysiad, ławka, ciąg... a jeszcze masz wiosło więc praktycznie czterech) na moje oko nie jest ok. Wprawdzie cięzary na razie małe ale widać, że masz parcie na progres (może zbyt szybki) więc szybko się taką metodą "przepalisz" a i z progresu nic nie będzie.

Dzięki za uwagi, macie rację, że mnie ciągnie szybko do większych ciężarów - nie we wszystkich ćwiczeniach, ale w kilku na pewno. Postaram się to parcie na cyferki opanować, chociaż mi się czasem włącza tryb "ale facet, to może podnieść więcej, więc czemu ja bym nie mogła..." No ale jednak bym nie mogła i muszę o tym pamiętać.
Tak jak napisałam, na tych ciężarach z ostatniego treningu chcę na razie zostać w tym tygodniu (to będzie T4) i pod koniec ew. sprawdzę czy mogę dołożyć na T5, bo wtedy mam zamiar zejść na zakres powtórzeń 3x10, więc chciałabym wrzucić trochę więcej kg. Albo po prostu zacznę dokładać już w T5.

Co do skoków ciężaru, to na razie +5kg mi się sprawdzało, ale pewnie dlatego, że pułap startowy był niski. W siadach i WL faktycznie kolejne skoki po 5 już się zaczynają robić zauważalne/ciężkie, w MC jeszcze nie ma tego problemu. Wygląda na to, że do części ćwiczeń będę musiała jednak rozkręcić hantle i przeprosić się z talerzami 1,25kg. I kupić sobie więcej takich drobiazgów na przyszłość.

Kokos - WL próbowałam robić odwróconą piramidą celowo, bo wiem, że 30kg w ostatniej serii raczej nie pociągnę na 12 powtórzeń. Fakt, że te próby na 35 i 40 powinnam odpuścić, ale ciągnęło, żeby zobaczyć czy się uda. Jak już sprawdziłam, to na razie ciężary powyżej 30 zostawię i będę spokojnie w tym tygodniu robić 25-30. Chociaż też wolałabym w układzie 30-25-25, bo tak mi łatwiej.
Czy to ma sens, czy jednak powinnam sobie na razie odpuścić pomysł odwróconej piramidy albo wrzucić jakąś serię rozgrzewkową przed te 30? Robię wcześniej rozpiętki i mam wrażenie, że to wystarcza, ale mogę jakieś 12x10 czy 5x20 dolożyć.

Co do wrzucenia wszystkich wielostawów w jeden trening - mam świadomość, że to na dłuższą metę trudno będzie utrzymać, bo jak pójdą tam większe ciężary, to po siadach i WL już w MC i wiośle będzie słabo, ale chciałabym ten plan dociągnąć do końca i potem przejść na treningi A-B albo nawet A-B-C, gdzie sobie te główne boje rozdzielę.
Chociaż chodził mi po głowie na przyszłość plan "Reg Park’s 5×5 3 Step Routine: The Original Size & Strength Workout" gdzie każdy trening jest oparty właśnie o główne boje i to od samego początku - https://www.sfd.pl/[TRENING]_Reg_Park’s_3_Step_5×5_Routine:_The_Original_Size_&_Strength_Workout-t1095638.html
I bądź tu człowieku mądry...

Natalia - z wykrokami się na razie nie lubimy, może w następnym planie.


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2015-12-07 11:33:54

Ja tylko nadmienię, że odwrócona piramida zakłada kilka serii wprowadzających (coś a la rozgrzewka) a nie uderzanie z marszu w roboczy ciężar.

Noted.
Czy w tym przypadku można potraktować rozpiętki przed WL jako serię rozgrzewkową czy wypadałoby jednak dać serię samego WL na mniejszym ciężarze?

Czy za bardzo kombinuję i chcę za dużo kg i lepiej zrobić spokojnie 20-25-25 w WL?

Ja już Ci pisałem - zacznij od wyciskania ale zrób jak należy wejście na ciężary. Potem może być i ta odwrócona piramida -ale układ nerwowy, stawy i mięśnie musisz przygotować do optymalnej pracy. Rozpiętki są dobre jako uzupełnienie a ne jako rozgrzewka - inny ruch inaczej pracuje układ nerwowy. W wyciskaniu przenosisz ciężar z punktu a do b - to w uproszczeniu. W rozpiętkach chodzi bardziej o celowe oporowanie mięśniami ciężaru oraz odpowiednie dopinanie ich w szczycie fazy koncentrycznej. Dwie inne bajki.

Rozpiętki z reguły daje się po WL ale jak wolisz przed to i tak powinnaś przed odwróconą piramidą zrobić serie wprowadzające.
Przy czym dla mnie odwrócona piramida to trening dla bardziej zaawansowanych. Na początek zabawy z ciężarami sugeruję normalną progresję. na zabawy w dropsety, piramidy będzie jeszcze czas

Dzięki Wam - postaram się jutro na treningu jakoś to poustawiać i zdam relację.