Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec

Dzisiaj szybki trening Barków i bicepsa , wczoraj trochę na wieczór się podładowałem pizzą , i dzisiaj dobrze pompowało aczkolwiek lepiej pewnie by było gdybym trening robił później ale jak mus to mus :)


TRENING
1.10x 10 wyciskanie żołnierskie (70kg ) ( w ostatnich seriach po 8 ruchów było )
2.Wznosy hantli na boki siedząc 3x12
3.Przyciąganie drazka wyciagu dolnego wąsko 3xmax
4.Wznosy hatnli nad głowę leżąc na ławce 3x 12-15

5.uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x8
6.Uginanie młotkowe przy wyciągu 3x12
7 Uginanie przedramion lezac z wyciągu górnego 3xmax + drop set

DIETA
Dzisiaj będzie raczej luźny dzień dietetyczny bez liczenia kcal , wejdzie łącznie 5 posiłków a na wieczór jakiś cheat pewnie podejdzie :)


SUPLEMENTACJA
15 g BLADE + 25 g carbo pur przed treningiem
50 g carbo pur + 80 g creasteron po treningu
3 kaps omega extra do śniadania
5 g magnesium ciritate przed snem
Whey c6 według braków

Teraz masujesz czy przygotowujesz juz forme startowa? Miska dosc skromna ;p

nie ma co pchac w siebie jedzenia na sile

Od tego tygodnia zmieniony plan treningowy , znowu zaczynamy nabijać trochę siły i czystej masy mięśniowej . Cel to 200kg na płaskiej w grudniu w okolicach wigilii . Wiadomo że najważniejsza sylwetka ale siła także cieszy :)

Na 85 % będę startować w AMP w maju , jednakże boję się że ciężko będzie pogodzić studia i szykowanie formy , niemniej myślę że spróbujemy :)

TRENING
PONIEDZIAŁEK
NOGI + BRZUCH
1. Przysiady ze sztanga 6x 140 / 6x170 4x190 4x210 kg (nowy rekord)
2.Wyciskanie an suwnicy 4xmax
3.wykroki ze sztangą w miejscu 3x10
4. uginanie podudzi na maszynie 4x12
5. Przywodziciele na maszynie 4xmax
6.Martwy ciąg na prostych nogach rpzy wyciągu 3x15
7.Spięcia na palce siedząc 4xmax
8. Spięcia na palce stojąc 5x15

ŚRODA
BARKI+BICEPS+TRICEPS
1.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 5x12 (20/25/35/40/40)
2.Przyciąganie sztangi do brody an szeroko 4xmax + drop set
3. wznos hantli na boki 3xmax
4.Wznos hantli przed siebie 3xmax
5.Wyciskanie na maszynie 1xmax +drop sety

6.Uginanie przedramion ze sztangą 4x8 + wyprosty linkami przy wyciągu 4x8
7.Uginanie przedramion szerokim chwytem przy wyciągu 4x15 + wyprosty podchwytem 4x15
8.uginanie przedramion do czoła przy wyciągu górnym 3xmax + drop set
9.Wyciskanie francuskie rpzy wyciągu 3xmax + drop set

DIETA
1.Omlet (30 g whey c6 + 2 jajka + 50 mlo mleka + 100g mąki razowej żytniej)
2. 50g carbo + 80 g creasteron po treningu
3.100g ryżu basmati + 200g mięsa mielonego z szynki + suszone pomidory + 5 ml oliwy
4.100g ryżu basmati + 200g mięsa mielonego z szynki + suszone pomidory + 5 ml oliwy
5. 100g ryżu basmatii + 200g piersi z kurczaka + szpinak + 5 mloliwy
6. 5 jajek

SUPLEMENTACJA
whey c6 według braków
15 g blade przed treningiem
carbo pur 50g po treningu
80 g creasteron po treningu
3 kaps omega extra do kolacji
5 g magnesium ciritate przed snem





Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2015-11-25 16:31:40

ale po co taki cel idziesz w sile nie sylwetke ???

Z tą siłą jest tak że lubię bardzo taki rodzaj treningu , i satysfakcjonuje mnie podnoszenie większych ciężarów . Co więcej jeżeli uznam że w maju nie dam rady się przygotować na wyjście w kulturystyce będę startował w trójboju siłowym . Brakuje mi 30 kg do 3 miejsca z zeszłego roku w mojej kategorii , a jeżeli udało by się wejść do pierwszej 5 niemal pewne bym miał stypendium na studiach także musze trzymać rękę na pulsie :)

TRENING
ŚRODA
PLECY
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/8/6
2.Przyciąganie uchwytów z wyciągu dolnego do klatki 4x8-12
3.Przyciąganie drążka na szeroko do klatki piersiowej z wyciągu górnego 4x 12
4.Przyciąganie trójkąta do klatki piersiowej z wyciągu górnego 4x 10
5.Szrugsy ze sztangą 4xmax
6.tylni akton naramiennych przy wyciągu dolnym 4xmax
7.prostowniki na ławce rzymskiej 3x 12-15

DIETA
5 porządnych posiłków + małe dojadanie na wieczor w postaci orzechów :)

SUPLEMENTACJA
Bez zmian
:)

+ fotki
widać że muszę popracować nad prostownikami i środkiem pleców tak więc pewnie będę lekko modyfikować plan treningowy :)

Weekend dla mnie mocno treningowo , jutro wyjeżdżam do Ciechocinka gdzie w ramach praktyk będę pracować w domu uzdrowiskowym/sanatorium . Mamy koło 8-10 godzin praktyk dziennie więc ciężko będzie trzymać michę . myślę że będę się ładować mocno tuńczykami z puszki i whey c6 jeżeli chodzi o białko . Słoik masła orzechowego jedzie ze mną a węgle łatwiej będzie dobić .

Liczę że zrobię chociaż jeden trening w środę , a resztę nadrobię po powrocie :)

TRENING
SOBOTA
KLATA + BARKI
1.Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 6/4/2/1 (180x2, 190x1 niestety spalone )
2.Wyciskanie na hamerze skos dodatni 4x 8-12
3.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3xmax
4.Łączenie uchwytów w bramie z dołu 3x15
5. Rozpiętki na maszynie 3xmax

6.Wznosy hatnli na boki 4xmax 92 dropy w każdej serii)
7.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x15
8. Rotatory z linkami w bramie 3xmax

NIEDZIELA
1. Przysiady ze sztanga 6x 140 / 6x170 4x190 4x210 kg (nowy rekord)
2.Wyciskanie an suwnicy 4xmax
3.wykroki ze sztangą w miejscu 3x10
4. uginanie podudzi na maszynie 4x12
5. Przywodziciele na maszynie 4xmax
6.Martwy ciąg na prostych nogach rpzy wyciągu 3x15
7.Spięcia na palce siedząc 4xmax
8. Spięcia na palce stojąc 5x15

DIETA
5 porządnych posiłków + 2 szejki także weekendowo było okej :)
Widać że forma względem zeszłego roku dużo lepsza , ale jeszcze kilka kg trzeba urwać :)


SUPLEMETNACJA
15 g blade przed treningiem
25 g carbo przed treningiem
50g carbo pur + 80 g creasteron po treningu
+ omega extra i magnes prozdrowotnie

barki dobre

Cały tydzień siedziałem w ciechocinku i miałem praktyki z fizykoterapii , nie zrobiłem niestety żadnego treningu , dieta trzymana była na śmieciach ale kcal i makro wyrównane . Miałem do dyspozycji tylko mikrofale więc trzeba było kombinować .

Wczoraj wróciłem , zjadłem i poleciałem na trening :)
Dzisiaj poszły plecki :)

TRENING
PIĄTEK
BARKI+BICEPS+TRICEPS
1.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 5x12 (20/25/35/40/40)
2.Przyciąganie sztangi do brody an szeroko 4xmax + drop set
3. wznos hantli na boki 3xmax
4.Wznos hantli przed siebie 3xmax
5.Wyciskanie na maszynie 1xmax +drop sety

6.Uginanie przedramion ze sztangą 4x8 + wyprosty linkami przy wyciągu 4x8
7.Uginanie przedramion szerokim chwytem przy wyciągu 4x15 + wyprosty podchwytem 4x15
8.uginanie przedramion do czoła przy wyciągu górnym 3xmax + drop set
9.Wyciskanie francuskie rpzy wyciągu 3xmax + drop set


SOBOTA
PLECY
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/8/6
2.Przyciąganie uchwytów z wyciągu dolnego do klatki 4x8-12
3.Przyciąganie drążka na szeroko do klatki piersiowej z wyciągu górnego 4x 12
4.Przyciąganie trójkąta do klatki piersiowej z wyciągu górnego 4x 10
5.Szrugsy ze sztangą 4xmax
6.tylni akton naramiennych przy wyciągu dolnym 4xmax
7.prostowniki na ławce rzymskiej 3x 12-15


DIETA
Dzisiaj dieta już dopięta 5 porządnych posiłków szejk przed i po treningu i może jakiś cheat jeszcze wpadnie

SUPLEMENTACJA
Bez zmian ,


ostatnie 8 tyg masy i będziemy główkować co dalej :)

zdjęcie średniej jakości ale widać że coś tam na plecach siedzi

małe okęcie juz sie robi ;)