KONKURS-Wypełnij zadanie i zgarnij suplementy !

To nie jest zadanie z typu więcej znaczy lepiej. Chodzi o to aby nie dokładać sobie metod tylko faktycznie opisać te, które się używa

Rozumiem to i taki mam zamiar ;)

Bardzo dobrze. Samo zadanie ma wypływać z Waszych doświadczeń a nie ma być przepisanie metod bo to nie tędy droga.

Starajcie sie Panowie i Panie pisać z głowy-na bazie swoich doświadczeń.Będziemy to doceniali , może nawet bardziej niż samą merytorykę?

Mam nadzieję że to nie były przytyki do wypowiedzi które się już w temacie znalazły :) W swoim imieniu mogę powiedzieć że pisałam na podstawie własnych doświadczeń :)

Wizzard wszystko jest kwestią ugryzienia tematu- można skupić się na metodach wykorzystywanych na każdym treningu albo na metodach które są wykorzystywane w całym cyklu. Oba podejścia są zgodne z tematem :)

Ja jestem ciekawa co jeszcze się pojawi bo wiem że jest tu sporo doświadczonych osób które mogą wnieść coś ciekawego ze swojej perspektywy :)

Opisz jakie metody intesyfikacji stosujesz w swoim treningu siłowym.

Metod intensyfikacji treningu jest obecnie bardzo dużo.. większość sam na sobie wypróbowałem, lecz obecnie stosuje 3, może aż 3 ale właściwie każda z nich wykonuję przy treningu innych partii.. po prostu czuję i wdzę efekty po wprowadzeniu własnie niektórych metod.. a jeżeli coś działa, to po co zmieniać ? :)

i tak też stosuję:

Metodę FST-7 - czyli mówiąc najprościej bez wklejania formułek z google itp. metodę tą stosuję na koniec treningu klatki przy ćwiczeniu na bramie (ściąganie linek) 7 to liczba serii, zakres powtórzeń stosuję "klasyczny" 8-12 powt. przerwy są natomiast bardzo krótkie, u mnie jest to 20-30 sek. po tym ćwiczeniu czuję nabicie konkretne, o pompie nie wspominam i czuje że klatka jest dotyrana tak jak powinna, mogę z pewnością polecić tą metodę.. oczywiście można ją wykonywać przy każdym ćwiczeniu ale powinna byc wykonywana w OSTATNIM ćwiczeniu na daną partię miesniową..

Metoda Drop setów - ta metoda jest dosyć popularna w ostatnim czasie.. i sam również stosuję ją przy treningu pleców, przy martwym ciągu.. ogólnie może wychodząc poza temat intensyfikacji, martwy ciąg doskonale u mnie sie sprawuje, bo jest to chyba jedno z najlepszych cwiczen na plecy jak dla mnie, po 4 intensywny seriach i przy ostatniej serii robią drop sety czuje taką okrutną pompe i bardzo dobre nabicie pleców, jak po zadnym innym ćwiczeniu na tą partie... U mnie ostatnia seria wygląda w ten sposób że robię tak jak mam normalnie w planie 10-12 powtórzeń, później sciagam obciążenie (jest to przewaznie 20kg) i robię jeszcze do 10 powt. bez przerwy.. Drop Sety również tak jak w przypadku FST-7 można stosować na inne partie mięsniowe.. metoda ta idealnie "dobija" mięśnie i wpływa pozytywnie na anabolizm danej partii.. polecam :)

Metoda superserii - chyba klasyk na siłowni i ja tą metodą stosuję chyba jak wiekszosc .. wiadomo przy czym ? .. oczywiscie biceps + triceps Próbowałem wielu metod, ale ta działa oczywiscie na mnie idealnie.. wiem, że pompa mieśniowa nie jest wyznacznikiem wlasciwie zadnym, ale kto z nas nie kocha tego uczucia ? jak mawiał nawet sam Arnold Schwarzenegger: The greatest feeling you can get in a gym, or the most satisfying feeling you can get in the gym is... The Pump. no własnie.. a przy superseriach, które wykonywał również sam Arnold - dane z http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp pompa jest nieziemska..
juz po pierwszej superserii czuję jakby rozrywało mi ramiona, ukrwienie jest tak duze, ledwo zginam recę.. u mnie przy treningu bicepsu - tricepsu stosując tą metodę robię 3 superserie i jest to zalozmy:

1. Pompki na poręczach + uginanie ramion na modlitewniku odwrotnym chwytem na gryfie mocno lamanym - 3serie zakres powtórzeń 8-12
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc + uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 3serie zakres powtorzen j/w
3. Prostowanie ramion na wyciągu + uginanie ramion ze sztangą stojąc 3serie zakres powtórzeń j/w


Oczywiście tą metodę stosuję przez kilka tygodnia, nastepnie zmieniam na inną, bądź nie stosuję zadnej z metod.. w zaleznosci tak jak wyzej pisalem, dopóki przynosi efekty nie zmieniam, kiedy jest stagnacja, dopiero wprowadzam nowe zmiany..

Uważam ze metody wyżej wymienione są doskonałym dodatkiem do treningu, dają anaboliczny bodziec oraz doskonale sprawdzają sie na "dobicie" miesniowe czy tak jak czesto podkreslalem pompę miesniową.

Pzdr



Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2015-11-24 14:11:20

Chcąc podnieść intensywność swojego treningu nie trzeba daleko szukać sprawdzonych sposobów.
Według mnie najprostszym sposobem jest dodanie metody wstępnego zmęczenia mięśni. Polega ona na stosowaniu przed głównym treningiem ćwiczenia izolowanego, które wstępnie zmęczy partię ciała, którą chcemy trenować, np. przy wyciskaniu sztangi na płaskiej pracują również barki i tricepsy więc czasami to one jako pierwsze odpadają podczas wykonywania tego ćwiczenia a co za tym idzie nie mamy już siły na wykonanie tego cwiczenia a mięśnie klatki nie są w pełni zaangażowane w to ćwiczenie i progres jest z mizernym skutkiem. W tym przypadku możemy zastosować rozpiętki z hantlami aby przygotować klatkę piersiową i móc dać z siebie 100% na treningu. Osobiście stosuję dwie serie od 15 do 20 powtórzeń w zależności od wielkości partii mięśniowej.

Kolejna metoda jest na dopompowanie mięśni i zwiększenie światła żył. Nie znam jej nazwy ale przyjmijmy potoczną nazwę BPS (Blood Pumping Set). Zaraz po treningu głównym, wykonuję jedną serię z maksymalną ilością powtórzeń (i może to śmiesznie zabrzmi) z jednokilogramowymi ciężarkami. Metoda ta sprawdza się w szczególności przy treningu obręczy barkowej, ramion, przedramion i klatki piersiowej. Ćwiczenia staram się wykonywać z jak najlepszą techniką i maksymalnym spięciem mięśni w koncentrycznej fazie ruchu. Ćwiczenie wykonuję aż do całkowitego wyczerpania mięśniowego. Metoda ta świetnie pompuje nasze mięśnie krwią przyspieszając dostarczanie składników potrzebnych do odbudowy zniszczonych komórek mięśniowych.

Kolejna metoda to zmiana długości czasu. Gdy zwykły trening nie przynosi już rezultatów i nie mamy pomysłu na zmianę treningu warto jest pomyśleć nad skróceniem czasu odpoczynku między seriami np. z 90sek. na 60 sek. lub wydłużeniem tempa wykonywania ćwiczenia tzn. ruch koncentryczny trwa 2 sekundy a ruch ekscentryczny wydłużamy do 3 lub 4 sek. Pozwala to nam na wykonanie większej pracy przez nasze mięśnie a jednocześnie dostają one większy bodziec do wzrostu bez zmiany obciążenia. Najczęściej stosuję tą metodę gdy brakuje mi dodatkowego obciążenia lub na sztandze nie mam już miejsca na kolejny talerz.

Czasami zdarza się, że nie mam za dużo czasu na trening więc tutaj z pomocą przychodzą superserie, serie łączone lub gigantserie. Podczas jednej serii wykonuję dwa, trzy lub cztery różne ćwiczenia bez stosowania odpoczynku między ćwiczeniami, np. podczas treningu klatki wykonuję następujące ćwiczenia jedno po drugim: wyciskanie sztangi na płaskiej, rozpiętki z hantlami na ławeczce dodatniej, unoszenie talerza w ściśniętych dłoniach na wysokość brody, rozpiętki w siadzie na bramie lub z gumami. Między każdą serią odpoczynek trwa minimum dwie minuty aby oddech wyregulował się a mięśnie znów mogły wykonać pełną serię. Staram się jednak nie powtarzać tej formy treningu zbyt często aby nie przeciążać układu nerwowego. Natomiast jeśli chodzi o superserie przerwy między seriami nie trwają dłużej niż 30 sekund a między ćwiczeniami nie więcej jak 60 sek. Połączenie dwóch ćwiczeń przeciwstawnych grup mięśniowych nie tylko daje wspaniały efekt wizualny ale również dekoncentruje nasze mięśnie przyzwyczajone do stałych przerw i ćwiczeń zmuszając je do adaptacji w nowych warunkach poprzez wzrost siły i masy.

Wczoraj przyszła dodatkowa "motywacja" ... dzięki jeszcze raz za nagrode
akurat skończyło mi sie białko, tydzień temu przedtreningówka.. także trafiłem idealnie :)

W moim treningu Crossfitu wykorzystuję następujące metody intensyfikacji:

Metoda 1: Skracanie przerw między seriami/powtórzeniami

Wykorzystuję tutaj metodę dobrze znaną z treningu crossfit
a)EMOM- Every minute on the minute
Z każdą nową minutą zaczynamy kolejną serię. Na moim przykładzie wygląda to tak:
EMOM 10min
10 Strict Pull Up
Włączam stoper i robię 10 podciągnięć na drążku. Przykładowo zajmuję to mi 25 sekund, czyli do kolejnej minuty mam 35 sekund przerwy. Rozpoczyna się 2 minuta, znowu wykonuję 10 podciągnięć na drążku. Tym razem zajmuję mi to 30 sek, tak więc mam 30 sek przerwy.
Taki trening wykonuję przez 10 minut lub do momentu, aż nie będę w stanie wykonać 10 podciągnięć na drążku w ciągu 1min.
Tą metodę można zastosować praktycznie do każdego ćwiczenia oraz czasu tzn. co 30 sekund, 45 sek, co 90sek. Wszystko w zależności od celu.
b)Cluster
Metody Cluster używam w celu uzyskania większej siły. Metodę tą wykorzystuję na początku treningu.
Używa się jej zazwyczaj powyżej 80%CM.
Na moim przykładzie wygląda to tak:
Wyciskanie sztangi leżąc 80%CM
Wykonuję 2 powtórzenia, odkładam sztangę na 10sek na stojaki. Mija 10sek, ponownie wykonuję 2 powtórzenia. Powtarzam tak jeszcze 2 razy.
W sumie wykonuję 5 serii po 4 mini serie po 2 powtórzenia. 3-5minut przerwy między dużymi seriami.
Czyli wygląda to tak 5 x (4x2) 80%CM.
Dzięki tej metodzie można wykonać więcej serii na dużym ciężarze, których byśmy normalnie nie byli w stanie wykonać.

Metoda 2: Seria łączona
Metoda rzadko wykorzystywana w crossficie albo w ogolę.
Stosuję ją w celu wzmocnienia „zaniedbanych” mięśni. Na przykład wezmę biceps, w treningu crossfit nie ma ćwiczeń stricte na mięsień dwugłowy ramienia. Mimo to bierze on udział w wielu ćwiczeniach. Jak to się mówi, „jesteś tak silny jak Twój najsłabszy punkt”, dlatego należy wzmacniać każdą grupę mięśni.
A wygląda to tak:
a)Podciąganie podchwytem 3-4 serie po 8-12 powtórzeń
b)Uginanie ramion z hantlami/kettlami
3-4 serie po 8-12 powtórzeń
Taki zestaw wykonuję zazwyczaj na koniec tygodnia treningowego. Nie koniecznie co tydzień.





Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2015-11-29 15:21:42

Opisz jakie metody intensyfikacji stosujesz w swoim treningu siłowym.

Na początek krótkie wyjaśnienie - na poważnie wzięłam się za trening siłowy niedawno, więc sporą część istniejących metod intensyfikacji treningu znam na razie tylko z lektur. Dlatego też w swoim planie stosuję przede wszystkim najbardziej podstawową i najprostszą rzecz pozwalającą na mocniejszy trening czyli zwiększanie obciążeń oraz zwiększanie ilości powtórzeń/serii.

Zwiększanie obciążeń odbywa się często nawet z serii na serię, gdy po wykonaniu pewnej ilości powtórzeń w danym ćwiczeniu czuję, że mam jeszcze wystarczający zapas, żeby założyć kilka kg więcej - wówczas w kolejnej serii leci wyższy ciężar. Po takiej zmianie oczywiście zaczynam następny trening już od tego nowego, większego ciężaru. Mam kilka ćwiczeń (głównie izolowanych i wykonywanych raczej w pierwszej części treningu - jak choćby uginanie nóg w siedzeniu), w których udało mi się w ten sposób podbić ciężar o jakieś 40-50% w ciągu 2 tygodni, co mnie bardzo cieszy, ale też pokazuje, że pewnie zaczęłam ze zbyt niskiego pułapu. No, ale to już frycowe początkującego. Zresztą chyba na początku każdego planu trzeba się trochę "obmacać" z ciężarami, żeby trafić na ten właściwy. W wielostawowych ćwiczeniach już tak pięknie nie jest i ciężar nie leci w górę jak szalony.

Poza zwiększaniem ciężaru kolejnym prostym sposobem na intensyfikację wysiłku, który stosuję jest zwiększanie ilości powtórzeń i serii. W moim obecnym planie wygląda to w poszczególnych tygodniach następująco (trening FBW): T1 2x12, T2 - 2x15, T3 i T4 - 3x12, T5-6 - 3x10, T7-8 3x8, oczywiście z odpowiednią progresją ciężaru, żeby to 3x8 w ostatnich tygodniach nie okazało się lżejsze w wykonaniu niż 3x12 w T3. Widać tu, że pierwsze 2 tygodnie to rozruch, ogarnięcie ćwiczeń i dobór ciężarów, a od trzeciego tygodnia robi się już trudniej - idzie więcej serii, a w kolejnych tygodniach wraz ze spadkiem ilości powtórzeń rosną ciężary.

Tam gdzie wiem, że nie mogę dołożyć kg z uwagi na to, że ucierpiałaby technika wykonywania ćwiczeń (albo po prostu ograniczają mnie możliwości sprzętowe = brak małych krążków do wrzucenia na sztangę), staram się pracować nad zmianą tempa i pamiętać o wydłużeniu fazy negatywnej ćwiczenia, żeby zmaksymalizować pracę mięśni i przede wszystkim skupić się odpowiednio na wykonaniu właściwego ruchu.

Pod koniec treningu, przy ćwiczeniach na mniejsze grupy mięśniowe (np. biceps) zdarza mi się wykonywać powtórzenia oszukane - mięśnie są już mocno zmęczone po całym treningu, w trakcie którego dostały odpowiednio mocno po d... przy ćwiczeniach na duże grupy mięśniowe i gdy czuję, że brak sił na te 1-2 ostatnie machnięcia w serii, pomagam sobie ruchem ciała, żeby jednak wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń. Nie robię tego jednak na każdym treningu.

Pisząc to wszystko uświadomiłam sobie, że nieco nieświadomie (a raczej nie planując tego z góry przed rozpoczęciem treningu danego dnia) wplotłam w woje ćwiczenia jeszcze dodatkowe metody intensyfikacji treningu tzn. powtórzenia do upadku mięśniowego i wstępne zmęczenie mięśni. Przy czym powtórzenia do upadku mięśniowego były raczej skutkiem przeszarżowania na pierwszych treningach (no jak to? JA nie dam rady? ) i nienajlepszego doboru kolejności wykonywanych ćwiczeń, a co za tym idzie niemożności dobicia w konkretnym ćwiczeniu (to były rozpiętki ze sztangielkami) do zaplanowanej liczby powtórzeń. Wówczas robiłam kilkanaście sekund przerwy i wykonywałam brakujące powtórzenia, żeby dokończyć serię.

A wstępne zmęczenie mięśni jest też związane z tym samym ćwiczeniem. Na swoich pierwszych treningach robiłam wyciskanie sztangi na ławce płaskiej przed rozpiętkami, co powodowało, że końcowe powtórzenia w pierwszej serii i niemal cała druga seria rozpiętek były dla mnie cholernie ciężkie i musiałam nawet raz czy dwa zmniejszyć ciężar w tej drugiej serii. Dopiero po 2 czy 3 takich treningach wpadłam na pomysł, żeby zmienić kolejność ćwiczeń i robić rozpiętki przed wyciskaniem - dzięki czemu mogę w nich wykonać odpowiednią ilość powtórzeń bez przerw i zdejmowania kg, a i w wyciskaniu czuję, że pracuję mocniej, bo mięśnie są już nieco zmęczone po wykonanych wcześniej rozpiętkach. Pewnie komuś, kto ćwiczy dłużej niż ja wyda się to oczywiste, ale cóż... Ja mam satysfakcję, że sama do tego doszłam i że działa. Jasne, że mogłam poszukać w necie i gdzieś o tym przeczytać, ale wtedy mogłoby to zniknąć w pamięci - a tak jest "moje" i wypracowane na własnych treningach.