KONKURS-Wypełnij zadanie i zgarnij suplementy !

Zadanie na najbliższe dni

"Wymień korzyści płynące ze stretchingu"


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2015-07-28 09:09:08

Stretching – korzyści i zalety.
Jak wiemy elastyczność jest ważnym elementem sprawności fizycznej i musi być uwzględniona w programie treningowym. Rozciąganie ma dwa główne cele: jest to zapobieganie urazom i szybszy powrót do normalnej kondycji organizmu po zakończonym treningu. Rozciąganie powinno być wykonywane zarówno na początku treningu (rozgrzewka) jak też w jego końcowej fazie (chłodzenie, wyciszenie). Ogólna zasada mówi, że każda sesja ćwiczeń powinna być poprzedzona 5 do 15 minutową ogólną rozgrzewką, a następnie przez kilkuminutowe rozciąganie i na końcu treningu 4 do 5 minut na rozluźnianie napiętych mięśni.
Regularnie prowadzony program rozciągania znacząco pomoże rozluźnić tkanki mięśniowe, dzięki czemu zwiększony zostanie zakres wykonywanych ruchów. Z własnego doświadczenia zauważyłem, że przed treningiem lepiej wykonać rozciąganie dynamiczne a statyczne dopiero po skończonym treningu, gdyż rozciąganie statyczne męczy nasz układ nerwowy, osłabia, więc czas reakcji na ruch, wydłuża mięsień, a więc przyczynia się do wolniejszego jego skurczu (mięsień potrafi rozciągnąć się nawet do 150% jego długości). Rozciąganie statyczne pozwala przywrócić do normalnego stanu mięśnie przykurczone wskutek wysiłku. Nasze mięśnie podczas treningu kurczą się i naprężają. Kiedy ćwiczymy dużo i regularnie mięśnie robią się sztywniejsze, ale także krótsze. Pomijanie rozciągania po treningu sprzyja powstawaniu przykurczy, ogranicza zakres ruchu, może być przyczyną urazów mięśni i ścięgien, bólu w przeciążonych stawach. Ogólne korzyści z rozciągania statycznego to: relaks, odpoczynek, rozciągnięcie mięśni, uspokojenie organizmu, redukcja zakwasów, poprawienie elastyczności.
Drugim typem rozciągania równie ważnym jak rozciąganie statyczne jest rozciąganie dynamiczne, czyli różnego rodzaju ruchy wielopłaszczyznowe takie jak, krążenia, wymachy, rotacje, przeskoki, wykroki, wspięcia itd. Takie ćwiczenia staramy się wykonywać w pełnym zakresie ruchomości danego stawu, który rozciągamy. Rozciąganie dynamiczne poprawia elastyczność wykonywanych ruchów w trakcie ćwiczeń, rozgrzewa mięśnie, zwiększa ich gibkość, modeluje ciało, przygotowuje układ ruchu do wykonania pracy, przestawia cały organizm na wyższy poziom sportowy, ponadto poprawia stabilność stawów, gdyż w trakcie wykonywania ćwiczeń musimy utrzymywać równowagę. Stabilizujemy przy tym miednicę, łopatki i kręgosłup. Taki trening poprawia płynność ruchów i zmniejsza tarcie w stawach. Jest to doskonała metoda przygotowawcza do uprawiania dynamicznych sportów.

Zanim omówię benfity „stretchingu” chciałbym nadmienić kilka rzeczy, które należy zrobić zanim przystąpi się do niego, oraz metody stretchingu.

Wiele osób ma nawyk mylenia stretchingu ze zwiększaniem mobilności. Stretching jest formą zwiększania elastyczności poszczególnych mięśni i powięzi z nimi związanych. Zanim jednak do niego się przystąpi należy zapewnić brak spięcia i „ciasnoty” (eng. tightness) mięśni, które chcemy poddać stretchingowi. Żeby pozbyć się spiętych mięśni, należy je rozmasować/rozluźnić lub popracować powięziowo. Często warto również popracować nad mobilnością stawu, powierzchniami ślikimi w stawie oraz ustawieniem kości w odpowienim miejscu torebki stawowej. Gdy zadbamy aby mięsień, który chcemy „rozciągać” nie był spięty i stawy powiązane z tym mięśniem działają w odpowieni sposób możemy zacząć pracować nad elastycznością mięśnia.

Jak wiemy nie można rozciągnąć mięśnia, bo należałoby go rozerwać, więc stretching jest przywyczajeniem naszego układu nerwowego do nowej pozycji mięśnia. Możemy wykorzystać do tego jeden z czterech sposobów stretchingu:
- statyczny,
- torowanie nerowowo – mięsniowe (PNF),
- balistyczny,
- dynamiczny.

Najczęściej wykorzystywane jest rozciąganie statyczne, które wykonuje się poprzez dociągnięcie danej grupy mięśniowej do odpowiedniej pozycji i pozostanie w niej. Statyczne rozciąganie powinno być wykonane na rozlużnionym mięśniu oraz powinno być wykonywane powoli. Statyczne rozciąganie nie aktywuje odruchu rozciągania (eng. stretch reflex), aktywacja tego odruchu powoduje napięcie mięsnia nie wyciąganie go. Ten odruch jest przeciwny do zakładanej pracy w trakcie statycznego stretchingu.

Torowanie nerowowo – mięsniowe (PNF) nawiązuje do techniki w trakcie której rozciąganie następuje poprzez ruch w kończynie rozciąganej przy w pełni spiętym mięśniu. Po przejściu przez pełen zakresy ruchu następuje rozluźnienie i relaks mięsnia przed przystąpieniem do kolejnego powtórzenia. Przechodzenie przez tą procedurę ma za zadanie zwiększać zakres ruchu, poprzez rozluznienie i wyciszenie wewnętrznych strukur działających w kierunku w którym mobilizujemy staw i w przeciwnym.

Balistyczne rozciąganie wykorzystuje spięcie mięsnia w celu rozciągania go poprzez ruch wahadłowy w trakcie którego nie ma żadnej pauzy. Ruch wahadłowy z każdym powtórzeniem przywyczaja nasz układ newrowy do nowej bardziej wydłużonej/napiętej pozycji mięśnia oraz pozwala ćwiczyć stretch reflex. Stretch reflex stymuluje by grupy mięśniowe zaraz po streching napinały się, z tego powodu rozciąganie balistyczne jest odradzane.

Rozciąganie dynamiczne to rodzaj występujący w trakcie wykonywania ćwiczeń związanych ze sportem jaki uprawiamy. Stretching dynamiczny działa w podobny sposób jak balistyczny, jednak nie ma tam ruchów wahadłowych. Ta metoda używa ruch dynamiczny specyficzny dla danego sportu. Jest jak wykorzystanie rozgrzewki dla sportu.

Korzyści płynące ze stretchingu praktywkowanego systematycznie są następujące:

- poprawiona elastyczność mięśni, wytrzymałość (wytrzymałość mięśniowa) oraz zwiększona siła (zależene jest to od ilości pracy wykonanej przez mięśnie);
- zmniejszenie zmęczenia mięsniowego (aczkolwiek są badania mówiące o tym, iż zwiększa „domsy”);
- zwiększona mobilność stawów przy użyciu metody PNF;
- lepszy archetyp ruchu oraz płynniejsze wykonywanie ćwiczeń;
- lepsza aplikacja siły przez większy zakres ruchu (nie powinno się rozciągać statycznie aby móc wykorzystać ten benefit);
- prewencja problemów z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa;
- lepsza aparycja, poprawiona postura;
- lepsze rozgrzanie i schłodzenie organizmu, dokrwienie mięśni;


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2015-07-30 08:48:02

Zapraszam do obejrzenia swojej pracy konkursowej o stretchingu :)
Link:
https://www.emaze.com/@ALWQFLFO/streching

Polecam bez autoplay, na ręcznym przeglądaniu slajdów żeby wszystko zdążyć przeczytać :)





Zmieniony przez - natalijka w dniu 2015-07-30 12:26:09

Chyba każdy to otworzy ;) https://docs.google.com/presentation/d/1FsJQFl9Pf2IJrPOXmwqF17U_esvgQkWe8Qw87uI9_3U/edit?usp=sharing
A jak są problemy to pisać.


Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2015-07-31 17:56:06

Stretching to nic innego jak rozciąganie... dla osób które słyszą te pojęcie pierwszy raz to czarna magia lecz po przełożeniu tego słowa z angielskiego na polski to coś oczywistego.
Po krótkim opisie słowa przejdźmy do rzeczy...
Dla kogo jest rozciąganie ?
Dla każdego !
Bez wyjątku.
Nie ma dziedziny sportowej w której rozciąganie przed czy potreningowe jest niepotrzebne !
Jeżeli masz problemy z dotknięciem palców u nogi przy wyprostowanych nogach lub zrobieniu ładnego szpagatu
to masz mały problem... który trzeba w jakiś sposób rozwiązać.
Wszystko to dzieje się przez nasz siedzący tryb życia, większość czasu siedzimy, bądź leżymy co powoduje spinanie naszych mięśni... przez co bardzo łatwo o różnego rodzaju kontuzje.
Rozciąganie możemy podzielić na:
rozciąganie statyczne
rozciąganie dynamiczne
rotacja stawów
Zalety rozciągania:
- Większy zakres wykonywanych ruchów.
- Regularne ćwiczenia pozwolą na zwiększenie zakresu pracy mięśni.
Z każdym treningiem będziemy mogli:
- Jeszcze niżej się schylić ! Jeszcze niżej zejść do szpagatu! Jeszcze dalej sięgnąć !
- Dzięki systematycznym ćwiczeniom jesteśmy wstanie zadziwić sami siebie pod względem swoich ukrytych umiejętności tzn. rzeczy niegdyś niemożliwe do zrobienia staną się dziecinnie proste
''Wszystko jest trudne zanim stanie się proste''
- Stawy będą pracowały znacznie sprawniej, kontrola mięśni będzie znacznie większa niż przed ćwiczeniami.
Poprawia się ogólna sprawność fizyczna.
Jak wcześniej napisałem... rozciąganie znacznie poprawia wytrzymałość mięśni przy wysiłku więc, uprawiając różne dziedziny sportu jesteśmy wstanie dodać kolejny bodziec do treningu przez rozciąganie.
Rozciąganie jest relaksujące więc po każdym treningu powinniśmy przeznaczyć kilka minut aby wyciszyć organizm.
Zapobieganie wielu urazom
Jedna z najważniejszych rzeczy, które rozciąganie jest wstanie nam podarować !
Żadne środki, żadne leki nie dadzą tyle co dobrze wykonane rozciąganie, dzięki niemu jesteśmy w większym stopniu ''zabezpieczeni'' od jakichkolwiek urazów!
Zaczynając od skręceń stawów kończąc do zerwanych mięśni!
Jak kiedyś mój trener powiedział :
''Bez odpowiedniej rozgrzewki lepiej w ogóle nie podchodzić do ćwiczenia.''
Każdy kto choć raz skręcił sobie jakiś staw lub zerwał jakiekolwiek ścięgno doskonale wie o tym że...
skręcimy staw skokowy a mamy dyskomfort w ćwiczeniu klatki piersiowej, już nie będę wspominał o '' Dniu nóg'' ...
Zmniejszenie napięcia mięśni
Każdy z nas miał skurcz.
''Weź magnez to Ci pomoże ! ''
Oczywiście... jeśli to jest przyczyną napięcia mięśni...
Lecz jeśli ćwiczymy intensywnie nie pomoże nam to w uciążliwym skurczu mięśni !
Rozciąganie to najlepszy lek !
Wzrost energii.
Po każdym treningu jesteśmy wstanie zauważyć znaczną poprawę.
Lecz co odczuwamy ?
Energia rozpiera nas!
Chcemy więcej, chcemy częściej i chcemy intensywniej ćwiczyć !
Redukcja cholesterolu.
Jest to udowodnione naukowo, że ćwiczenia rozciągające + jak zawsze przy każdych ćwiczeniach odpowiednia dieta jest w stanie zmniejszyć cholesterol który jest w znacznym stopniu zbędny!





Zmieniony przez - Marcinx66 w dniu 2015-08-02 02:00:23

Wstajesz rano ...
... całą noc jedyny ruch jaki wykonywałeś(-aś) to przewracanie się na drugi bok. Czujesz to w mięśniach i stawach. Wszystko zastygnięte. Czujesz się jak nie naoliwiona maszyna, dobrze że nie skrzypisz przy każdym ruchu. Do tego wszystkiego dochodzą DOMSy z wczorajszego treningu. Pierwszą rzeczą, którą teraz zrobisz, którą zrobisz instynktownie, bo wiesz, że to najlepsze co teraz możesz zrobić, to wyciągniesz się porządnie... i jeeeeszcze raaaz... ręce, nogi, całe ciało. Czujesz jak napięcie i zesztywnienie schodzi jak ręką odjął, krew zaczyna szybciej płynąć, czujesz się lepiej... dużo lepiej.

Streching to właśnie rozciąganie mięśni, ścięgien, więzadeł. To ćwiczenia, którymi oddziałujemy na tkankę rozciągając ją, a następnie rozluźniając. Dla ludzi i zwierząt jest rzeczą naturalną.
Rozróżniamy wiele rodzajów stretchingu - dynamiczny, statyczny, które z kolei dzielą się na aktywne , pasywne, izometryczne, balistyczne oraz proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe, czyli PNF.
Można też dzielić stretching za względu na grupę docelową (ludzi pracujących za biurkiem, fighterów czy kulturystów) czy też ze względu na czas kiedy powinniśmy dane rozciąganie uskuteczniać (rano, przed treningiem , po treningu, wieczorem).
Stretching każdy powinnien dopasować do siebie i do rodzaju czynności jaki wykonuje, a nawet rodzaju treningu jaki w danym dniu będzie wykonywał. Na przykładzie CF inne rozciąganie lub nawet jego brak będzie przed WODem siłowym, a inne przed typowo kondycyjnym.

Zasadniczo powinno to wyglądać w sposób następujący:
Rozgrzewka, stretching dynamiczny, trening, uspokojenie tętna, rozciąganie statyczne, wyciszenie.

Zalety stretchingu
- przed treningiem - przygotowuje mięśnie, ścięgna, więzadła do wysiłku, Powoduje dokrwienie, podnosi temperaturę mięśni, w jakimś też stopniu działa prewencyjnie zapobiegając kontuzjom. Pobudza do gotowości przed nadchodzącymi za chwilę ćwiczeniami,
- po treningu - pozwala się wyciszyć, zrelaksować, odprężyć. Zmniejsza napięcie, rozciąga, skrócone treningiem mięśnie,
- łagodzi bóle występujące po 24-36h po treningu,
- dodatkowo uelastycznia mięśnie, wzmacnia ścięgna i zwiększa ruchomość w stawach,
- poprawia koordynację ruchową i gibkość, bardzo ważną w treningach CF, szczególnie przy ćwiczeniach gimnastycznych oraz bojach, gdzie odpowiednie zgranie poszczególnych etapów złożonego ruchu przekłada się bezpośrednio na wyniki,
- pomocny w korekcji wad postawy, bólów lędźwiowych i poprawy ograniczeń ruchomości w stawach,
- w rehabilitacji, po urazach w celu doprowadzenia do pełnego zakresu ruchu, a także pobudzenia zanikających mięśni.

Warto również nadmienić o stretchingu z partnerem, często wykorzystywanym w treningach SW. Jak i wykorzystaniu akcesoriów takich jak: foam roller, power band czy piłek gimnastycznych.

Ponad to moim zdaniem stretching bezpośrednio wiąże się z ćwiczeniami na mobilność i masażem. Taki zestaw pozwoli w pełni wykorzystać przyśpieszenie regeneracji, zmniejszenie zesztywnienia oraz bóli po treningowych, a także w znaczący sposób poprawić ruchomość w stawach.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie są bardzo istotnym elementem treningu sportowego i rehabilitacji. Rozciąganie powinno być połączone z masażem w celu rozgrzania tkanek, jak również sposobem wyciszenia organizmu po treningu.

WSKAZANIA:

bierne rozciąganie przekłada się na zwiększenie zakresu ruchu, a przez to zmniejsza obciążenie ścięgien i wiązadeł,
wydłużenie kroku,
powiększenie zakresu ruchu w stawach (mając na uwadze zasadę mówiącą, że „im większy zakres ruchu, tym większe efekty treningu”),
wzmocnienie i uplastycznienie ścięgien i mięśni,
polepszenie ukrwienia mięśni (co za tym idzie lepszy dostęp tlenu i substancji odżywczych do mięśni-szybsza regeneracja)
rozluźnienie mięśni po treningu (szczególnie polecane dla zwierząt pracujących wyczynowo)
rozciągnięcie mięśni i ścięgien po zabiegach ortopedycznych, okresach unieruchomienia (przykurcze)


Najbezpieczniejszą metoda rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu.
W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie.

By uzyskać progres w ćwiczeniach należy stopniowo powiększać zakres ruchu, pokonując opór mięśni.

Zalety ćwiczeń rozciągających:

*zmniejszone do minimum ryzyko kontuzji,
*zwiększenie zakresu ruchu w stawach (im większy zakres ruchu, tym większe efekty treningu),
*wzmocnienie ścięgien,
*polepszenie ukrwienia mięśni (lepszy dostęp tlenu i substancji odżywczych do mięśni równoznaczny jest z szybszą regeneracją),
*rozluźnienie mięśni po treningu
*osiągnięcie optymalnych funkcji fizjologicznych ciała,
*płynność, koordynację ruchów oraz ogólną poprawę kondycji

Stretching dynamiczny to rozciąganie z pełną kontrolą mięśniową w całym zakresie ruchu. Ten rodzaj stretchingu nie tylko podnosi wydajność mięśniową, polepsza dynamikę i stabilizację, ale również nie osłabia siły mięśnia, co czyni z kolei statyczne rozciąganie.

Wyniki :

AdamusMaximujs 4pkt
jezoo 3pkt
FighterX 4pkt
Wizard89 4pkt
Marcinx66 5pkt
Lukson 5pkt
SenioRrr 3pkt
natalijka 5pkt


Dziękujemy wszystkim za prace.Naprawdę jesteśmy pod wrażeniem waszej kreatywności !

I kolejne zadanie (ostatnie przed ogłoszeniem zwycięzców za miesiąc lipiec) :

Zrób plakat graficzny reklamujący Twoją siłownię i zachęcający potencjalnych klientów do rozpoczęcia przygody z treningiem siłowym/funkcjonalnym

Tym razem wyobraźcie sobie, że prowadzicie swój własny klub i wczujcie się w rolę właścicieli !


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-08-03 20:31:12