lukson
Przysiad lub jak kto woli Squat, to ćwiczenie przez jednych lubiane przez innych omijane. Przez niektórych nazywane "Królem wszystkich ćwiczeń" przez innych wręcz zabronione ze względu na ryzyko odniesienia kontuzji.
Pewne jest jedno - przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń jakie możemy zafundować swojemu organizmowi. Czy budujesz masę, siłę czy zrzucasz zbędne kilogramy przysiad w każdym przypadku będzie pomocny. Angażuje do pracy całe ciało i pochłania masę energii.
Chcesz się rozwijać - MUSISZ robić przysiady.
Tyle tytułem wstępu i do rzeczy.
"Jak ułożenie sztangi wpływa na pracę mięśni"
Przysiad jako ćwiczenie wilostawowe angażuje do pracy więszość mięśni, jeżeli nawet dany mięsień aktywnie nie uczestniczy w ruchu to działa wspomagająco utrzymując prawidłową pozycję ciała i stabilizując ruch.
Mięśniami głownie zaangażowanymi w pracę są przede wszystkim mięsnie:
- m. czworogłowe ud
- m. pośladkowe
- m. brzucha
- m dwugłowe ud
- prostowniki grzbietu
Podczas przysiadu zaangażowane są te same grupy mieśniowe, jednak w zależności od ułożenia sztangi zmienia się ich intensywność pracy.
1. High Bar Back Squat - sztanga leży z tyłu wysoko na kapturach.
Zwany również kulturystycznym lub olimpijskim. Pracują przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie dwugłowe. Trzymając sztangę z tyłu mocniej angażujemy mięśnie dwugłowe ud oraz dolny odcinek pleców.
2. Low Bar Back Squat - sztanga leży niżej na środkowej części mięśnia czworobocznego.
Układając sztangę niżej na mięśniu czworobocznym, musimy jeszcze bardziej pochylić tułów co za tym idzie jeszcze mocniej angażujemy mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe i dolne partie pleców. Duży nacisk na barki, za to ciężar w porównaniui z High Bar może być 10-20% większy, co jest wykorzystywane przez trójboistów.
3. Front Squat - sztanga leży na barkach z przodu.
Trzymając sztangę z przodu mocniej angażujemy górny odcinek pleców oraz mięśnie czworoglowe ud. Mocniej są też zaangażowane mięśnie brzucha , które stabilizują naszą pozycję. Front Squat wymaga dobrego rozciągnięcia tricepsa oraz mobilności w nadgarstku w celu utrzymania sztangi w pozycji front rack.
4. Overhead Squat - sztanga trzymana nad głową
Jak w każdym przysiadzie pracują czworogłowe, dwugłowe ud oraz pośladkowe. Ze względu na sposób trzymania sztangi mocno pracują mięśnie obręczy barkowej, pleców i ramion oraz bardziej niż w innych przysiadach pracują mięśnie korpusu, CORE.
5. Hack Squat - sztanga trzymana w dłoniach za plecami.
Mięśnie zaangażowane to oczywiście czworogłowe ud, pośladkowe, dwugłowe ud, ale również dolne partie pleców, a ze względu na trzymaną sztangę w dłoniach również czworoboczne oraz mięśnie przedramion.
6. Zercher Squat - sztanga leży w miejscu zgięcia ręki w stawie łokciowym.
Większą pracę wykonują mięśnie czworogłowe ud na rzecz dwugłowych. Mięśnie pośladkowe również zaangażowane. Dodatkowo mocno pracują mięśnie czworoboczne, równoległoboczne, naramienne oraz bicepsy. Trzymając ciężar przed sobą, ABS bardziej niż w innych przypadkach dostaje wycisk.
"Jakie są różnice pomiędzy przysiadem przednim a tylnym".
Pierwszą podstawową i oczywistą różnicą jest położenie sztangi. Przysiad przedni - sztanga leży na przedniej części barków pod brodą w pozycji front rack lub w "koszyku" zrobionym poprzez skrzyżowanie rąk przed sobą, przysiad tylny - sztanga leży na mięśniu czworobocznym, przytrzymywana rękoma.
Ułożenie sztangi wpływa w znaczący sposób na zaangażowane w ćwiczeniu mięśnie. Przy FSQ większą pracę przejmują mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie brzucha natomiast przy BSQ bardziej angażują się mięśnie pośladkowe, dwugłowe ud oraz prostowniki.
Patrząc ze strony fizjoterapii - przysiad przedni mniej obciąża dolny odcinek pleców. Wobec tego osobom po kontuzji pleców zaleca się właśnie przysiad przedni zamiast tylnego. Natomiast jeżeli chodzi o kolana to lepszym wyborem będzie przysiad tylny, gdyż mniej obciąża kolana niż przysiad przedni.
Kolejną różnicą jest to, że przysiad tylny pozwala na dźwignięcie większych ciężarów poprzez
obniżenie środka ciężkości przez ułożenie sztangi niżej na m. czworobocznym. Dodatkowo angażując do ćwiczenia mięśnie dwugłowe, pośladkowe i prostowniki.
Przysiad tylny wybacza niedoskonałość techniki w takim sensie, że pochylając się do przodu mocniej angażujemy mięśnie pleców przez co jesteśmy w stanie wyciągnąć maksymalny ciężar w końcowej fazie. Przy takiej samej sytuacji podczas przysiadu przedniego sztanga po prostu wypadnie nam z uchwytu.
Tylko przysiad przedni daje możliwość przejścia do technik olimpijskich takich jak squat clean, clean czy clean & Jerk.
W przypadku przysiadu przedniego musimy mieć dobrą mobilność i być bardziej rozciągnięci niż przy przysiadzie tylnym. Co za tym idzie przysiad przedni jest trudniejszy w wykonaniu szczególnie w opcji z chwytem front rack (przy nadmiernie rozbudowanych mięśniach jak w przypadku kulturystów czasami jest to nawet niemożliwe).
Przysiad tylny pozwala dźwigać większe ciężary co za tym idzie sprzyja hipertrofii mięśniowej.
Wniosek
Dla wszechstronnego rozwoju najlepiej korzystać z całej gamy przysiadów. Najważniejsze jest to, żeby przysiady robić. Dobre fundamenty podstawą całej sylwetki:)
Pewne jest jedno - przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń jakie możemy zafundować swojemu organizmowi. Czy budujesz masę, siłę czy zrzucasz zbędne kilogramy przysiad w każdym przypadku będzie pomocny. Angażuje do pracy całe ciało i pochłania masę energii.
Chcesz się rozwijać - MUSISZ robić przysiady.
Tyle tytułem wstępu i do rzeczy.
"Jak ułożenie sztangi wpływa na pracę mięśni"
Przysiad jako ćwiczenie wilostawowe angażuje do pracy więszość mięśni, jeżeli nawet dany mięsień aktywnie nie uczestniczy w ruchu to działa wspomagająco utrzymując prawidłową pozycję ciała i stabilizując ruch.
Mięśniami głownie zaangażowanymi w pracę są przede wszystkim mięsnie:
- m. czworogłowe ud
- m. pośladkowe
- m. brzucha
- m dwugłowe ud
- prostowniki grzbietu
Podczas przysiadu zaangażowane są te same grupy mieśniowe, jednak w zależności od ułożenia sztangi zmienia się ich intensywność pracy.
1. High Bar Back Squat - sztanga leży z tyłu wysoko na kapturach.
Zwany również kulturystycznym lub olimpijskim. Pracują przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie dwugłowe. Trzymając sztangę z tyłu mocniej angażujemy mięśnie dwugłowe ud oraz dolny odcinek pleców.
2. Low Bar Back Squat - sztanga leży niżej na środkowej części mięśnia czworobocznego.
Układając sztangę niżej na mięśniu czworobocznym, musimy jeszcze bardziej pochylić tułów co za tym idzie jeszcze mocniej angażujemy mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe i dolne partie pleców. Duży nacisk na barki, za to ciężar w porównaniui z High Bar może być 10-20% większy, co jest wykorzystywane przez trójboistów.
3. Front Squat - sztanga leży na barkach z przodu.
Trzymając sztangę z przodu mocniej angażujemy górny odcinek pleców oraz mięśnie czworoglowe ud. Mocniej są też zaangażowane mięśnie brzucha , które stabilizują naszą pozycję. Front Squat wymaga dobrego rozciągnięcia tricepsa oraz mobilności w nadgarstku w celu utrzymania sztangi w pozycji front rack.
4. Overhead Squat - sztanga trzymana nad głową
Jak w każdym przysiadzie pracują czworogłowe, dwugłowe ud oraz pośladkowe. Ze względu na sposób trzymania sztangi mocno pracują mięśnie obręczy barkowej, pleców i ramion oraz bardziej niż w innych przysiadach pracują mięśnie korpusu, CORE.
5. Hack Squat - sztanga trzymana w dłoniach za plecami.
Mięśnie zaangażowane to oczywiście czworogłowe ud, pośladkowe, dwugłowe ud, ale również dolne partie pleców, a ze względu na trzymaną sztangę w dłoniach również czworoboczne oraz mięśnie przedramion.
6. Zercher Squat - sztanga leży w miejscu zgięcia ręki w stawie łokciowym.
Większą pracę wykonują mięśnie czworogłowe ud na rzecz dwugłowych. Mięśnie pośladkowe również zaangażowane. Dodatkowo mocno pracują mięśnie czworoboczne, równoległoboczne, naramienne oraz bicepsy. Trzymając ciężar przed sobą, ABS bardziej niż w innych przypadkach dostaje wycisk.
"Jakie są różnice pomiędzy przysiadem przednim a tylnym".
Pierwszą podstawową i oczywistą różnicą jest położenie sztangi. Przysiad przedni - sztanga leży na przedniej części barków pod brodą w pozycji front rack lub w "koszyku" zrobionym poprzez skrzyżowanie rąk przed sobą, przysiad tylny - sztanga leży na mięśniu czworobocznym, przytrzymywana rękoma.
Ułożenie sztangi wpływa w znaczący sposób na zaangażowane w ćwiczeniu mięśnie. Przy FSQ większą pracę przejmują mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie brzucha natomiast przy BSQ bardziej angażują się mięśnie pośladkowe, dwugłowe ud oraz prostowniki.
Patrząc ze strony fizjoterapii - przysiad przedni mniej obciąża dolny odcinek pleców. Wobec tego osobom po kontuzji pleców zaleca się właśnie przysiad przedni zamiast tylnego. Natomiast jeżeli chodzi o kolana to lepszym wyborem będzie przysiad tylny, gdyż mniej obciąża kolana niż przysiad przedni.
Kolejną różnicą jest to, że przysiad tylny pozwala na dźwignięcie większych ciężarów poprzez
obniżenie środka ciężkości przez ułożenie sztangi niżej na m. czworobocznym. Dodatkowo angażując do ćwiczenia mięśnie dwugłowe, pośladkowe i prostowniki.
Przysiad tylny wybacza niedoskonałość techniki w takim sensie, że pochylając się do przodu mocniej angażujemy mięśnie pleców przez co jesteśmy w stanie wyciągnąć maksymalny ciężar w końcowej fazie. Przy takiej samej sytuacji podczas przysiadu przedniego sztanga po prostu wypadnie nam z uchwytu.
Tylko przysiad przedni daje możliwość przejścia do technik olimpijskich takich jak squat clean, clean czy clean & Jerk.
W przypadku przysiadu przedniego musimy mieć dobrą mobilność i być bardziej rozciągnięci niż przy przysiadzie tylnym. Co za tym idzie przysiad przedni jest trudniejszy w wykonaniu szczególnie w opcji z chwytem front rack (przy nadmiernie rozbudowanych mięśniach jak w przypadku kulturystów czasami jest to nawet niemożliwe).
Przysiad tylny pozwala dźwigać większe ciężary co za tym idzie sprzyja hipertrofii mięśniowej.
Wniosek
Dla wszechstronnego rozwoju najlepiej korzystać z całej gamy przysiadów. Najważniejsze jest to, żeby przysiady robić. Dobre fundamenty podstawą całej sylwetki:)
rion10
natalijka
ronie220
