KONKURS-Wypełnij zadanie i zgarnij suplementy !

Rozpisz kompletny, wszechstronny trening dla klatki piersiowej i pleców dla:

a) brak sprzętu ( tylko masa ciała)
b) podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie)
c) full osprzęt siłownia


A. Zaczynamy od pompeczek na płasko 3 seryjki. Utrudniamy pompeczki z nogami na łóżku 3 seryjki. I kolejne utrudnienie a zarazem rozpiętki czyli pompeczki na krzesełkach z głębokimi zniżeniami aż do podłogi.
Dodatkowo możemy wzmocnić tricepsa na krzesełku. Opieramy się rękoma na krzesełku nogi kładziemy na drugim krześle i uginamy ramione podnosząc swoją masę ciała tricepsem.

B. To co ja robię i raczej wchodzi :) Płaska ławeczka ze sztangą piramida rosnąca co 5 kg po 3 serie. Płaskie rozpiętki hankielkami potem robię skośną ławeczkę ze sztangą i skośną ławeczkę hantlami. Na dobicie kładę się na brzegu ławeczki (opieram ramionami w poprzek) i rozciąganie ciężarem za głowę w dół i wyciśnięcie przed siebie.

C. Do full osprzętu do treningu B dorzuciłbym butterfly i wyciskanie na maszynie

Rozpisz kompletny, wszechstronny trening dla klatki piersiowej i pleców dla:

a) brak sprzętu ( tylko masa ciała)
b) podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie)
c) full osprzęt siłownia

a ) Klatka i plecy
pompki klasyczne 4 x 15
rozwijają mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion , naramienne
pompki boczne 4 x 15
wykorzystują trójgłowe ramion, mięsnie piersiowe, mięśnie naramienne, mięsnie skośne brzucha oraz najszersze grzbietu
pompki z jedną nogą w górze 4 x 15
stabilizują ciało , angażują nogi i brzuch
superman (leżymy na brzuchu , unosimy ręce i goi jednoczesnie) 4 x15
głównie rozwija górną cżęść pleców ale takze barki i pośladki
b)
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8-12
zaangazowana cała klatka , triceps i przód naramiennych
podciąganie na drążku nachwytem 3 x 10
wpływ na najszerszy mięsień grzbietu , mięśnie obłe i dwugłowe ranmion
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatni skos 4 x 8-12
pracuje cala klatka triceps i naramienne jednak głownie nacisk na górną część klatki
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 8-12
wypracowują najszersz grzbietu , obłe , czworoboczne i równoległoboczne
rozpiętki sztangielkami na ławcke skośnej skos dodatni 4 x 8-12
angazuje mięsień piersiowy większy ,mięsień kruczoramienny i przedni mięsieni naramienny, piersiowy mniejszy,
skłony ze sztangą na karku 3 x 10-12
zanagazowany prostownik grzbietu także mięśnie ud i pośladków
c)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8-12
Ściaganie drążka górnego do karku 4 x 8-12
wyciskanie sztangi na ławce skosnej skos dodatni -suwnica 3 x 6-10
przyciąganie linki wyciagu dolnego 4 x 8-12
Krzyżowanie linek wyciągu gónego na bramie 4 x 12
Martwy ciąg 3 x 10
angazuje prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud

nie wypisywałem jakie mięśnie są angazowane gdyz praktycznie tak jak w podpunkcie b.

Karciarz

Do niedzieli można wysyłać?

Tak, bez stresu.

Rozpisz kompletny, wszechstronny trening dla klatki piersiowej i pleców dla:

a) brak sprzętu ( tylko masa ciała)
b) podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie)
c) full osprzęt siłownia

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

a) Trening bez sprzętu.
Nie jest lekko, brak dostępu do sprzętu, ale trzeba sobie radzić:) Pomysłowość i to co masz pod ręką się nada.

Trening proponuję robić 3x w tygodniu klatka i plecy na jednej sesji:

Klatka piersiowa
- 10 min. rozgrzewka - z dodatkowym obciążeniem czy bez, rozgrzewka musi być. Podskoki, pajacyki, krążenia ramion. Dobrze rozgrzej łokcie i nadgarstki.
- Pompki -4 serie/12-15 powtórzeń - ręce szerzej niż barki, łokcie prowadzimy na boki. Mocno rozciągaj klatkę, jak czujesz, że zakres ruchu jest za mały podłóż pod lewą rękę encyklopedię, a pod prawą Pana Tadeusza:)
- Pompki diamentowe -4serie/12-15powtórzeń - ręce wąsko (lewy kciuk dotyka prawego i lewy wskazujący dotyka prawego)
- Dipsy - 4 serie/ 12-15 powtórzeń - tak, nie masz poręczy, ale myśl kreatywnie. postaw dwa krzesła, ręce oprzyj o oparcia i gotowe. Ręce połóż na stole nogi zarzuć na blat kuchenny lub jak masz narożny blat w kuchni to go po prostu użyj, opcji jest mnóstwo.
- Dynamiczne pompki z nogami na podwyższeniu ze zmiennym ustawieniem rąk - 4 serie/12-15 powtórzeń - dynamiczne pompki z nogami na podwyższeniu ze zmiennym ustawieniem rąk. Jak to wygląda? A no opierasz nogi na kanapie, (im wyżej tym bardziej będzie zaangażowana górna część klatki i barki) robisz jedną pompkę z rękoma rozstawionymi trochę szerzej niż barki a następnie przeskakujesz na wąskie ustawienie rąk i wykonujesz następną pompkę.

Ważne pamiętaj, że ciężar można zeskalować. Jeżeli jest zbyt ciężko rób pompki na kolanach, jeżeli jest zbyt lekko nałóż plecak wypełniony książkami czy butelkami wody. Jak chcesz większych ciężarów to: "Hej Kasiu/Basiu/Karolina chodź się poprzytulamy:P. połóż mi się na plecach proszę :)"

Plecy
- Inverted rows nachwytem szeroko - 4serie/12-15powtórzeń - do tego ćwiczenia wykorzystamy stół. Kładziemy się pod nim na plecach, łapiemy za blat nachwytem szeroko i przyciągamy klatkę do blatu.
- Inverted rows podchwytem wąsko - 4serie/12-15powtórzeń - podobnie jak ćwiczenie powyżej tle, że łapiemy blat podchwytem i wąsko.
- Supermeny - tabata 8x 20sek ON/10sek OFF - leżąc na brzuchu napinamy prostowniki grzbietu i unosimy ręce i nogi maksymalnie jak damy radę i w tej pozycji przytrzymujemy.

Przy inverted rows im bardziej będziemy poziomo, tym ciężej będzie się robiło ćwiczenie. Można podłożyć pod nogi pufę czy cuś:)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

b) podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie)

Trening proponuję robić 1x w tygodniu klatka i plecy na różnych sesjach treningowych w różne dni np pn i czw

Trening klatki piersiowej
- rozgrzewka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie/8-10 powtórzeń - co serię progresja ciężaru, obciążenie dobrane tak, żeby w ostatniej serii nie zrobić tych 10 powtórzeń:)
- Rozpiętki hantlami na ławce skos dodatni <45st.- 4serie/8-10 powtórzeń - tak jak wyżej
- Przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki - 3serie/8-10 powtórzeń - leżąc na ławce, opieramy się o nią tylko górną częścią pleców i barkami, przenosimy sztangielkę trzymając ją pionowo oburącz z nad klatki do tyłu za głowę, do momentu kiedy kontrolujemy ciężar.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1seria/100 powtórzeń - mały ciężar, duża ilość powtórzeń, będzie piekło.

Plecy
- rozgrzewka
- Podciąganie - 4serie/max powtórzeń co prawda nie ma drążka, ale są stojaki i sztanga, trochę nie wygodnie, ale nie ma lepszego ćwiczenia niż podciąganie - warto.
- Martwy ciąg - 4serie/8-10powtórzeń nie ma co tłumaczyć, dobra technika i bezpieczeństwo ponad ciężar.
- Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę - 4serie/8-10 powtórzeń
- Szrugsy - 4serie/8-10 powtórzeń

Przy podciąganiu warto zmieniać chwyt, żeby zaangażować różne partie pleców, czyli szeroki, wąski, nachwyt, podchwyt. MC przy naprawdę dużych ciężarach warto użyć pasa, ale pamiętaj tylko przy naprawdę dużych ciężarach, żeby mięśnie nie przyzwyczajały się do wsparcia jakie daje pas.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

c) full osprzęt siłownia

Trening proponuję robić 1x w tygodniu, klatka, plecy na oddzielnych sesjach.

Klatka piersiowa
- rozgrzewka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4serie/8-10 powtórzeń
- Wyciskanie hantli ławka skos w górę - 4serie/8-10 powtórzeń
- Dipsy - 3serie/8-10 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu w bramie - 3serie/8-10 powtórzeń

W każdym ćwiczeniu progresja ciężaru, Dipsy jeżeli za lekko własnym ciężarem, doczepiamy obciążenie.

Plecy
- rozgrzewka
- Podciąganie na drążku - 4serie/max powtórzeń -
- Martwy ciąg - 3serie/8-10powtórzeń
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc - 3serie/8-10powtórzeń
- Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę - 3serie/8-10 powtórzeń
- Szrugsy - 3serie/8-10 powtórzeń

W każdym ćwiczeniu progresja ciężaru.



Zmieniony przez - lukson w dniu 2015-09-13 22:19:17

Dobra, od tej pory zamykam możliwość wysyłania zgłoszeń.Później wyniki i wyłonienie zwycięzców za aktualny miesiąc .

Bardzo dziękujemy wszystkim za udział !

niedoczytalem zadania i nie napisalem treningu dla pleacow


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2015-09-14 13:17:45

Czas podsumować miesiąc !

Najpierw wkleję wyniki ostatniego zadania:

jezoo 5pkt
Fighter 4pkt
Lostov 3pkt
Adamusmaximus 4pkt
Lukson 4pkt

Po podsumowaniu wszystkich punktów sytuacja przedstawia się następująco:


Jezoo 20pkt
Lukson 18pkt
FighterX 17pkt
AdamusMaximujs 17pkt
Wizard 8pkt


Reszta osób startowała jedynie w pojedynczych zadaniach.


Jezoo i Lukson GRATULACJE ! Otrzymujecie po 250zł na produkty firmy trec.

Proszę obu Panów o podanie mi na PW swoich adresów e-mail.Tam już prześlę wytyczne dotyczące składania zamówień.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-09-15 19:08:30

Dziękuję i gratuluję pozostałym uczestnikom wiedzy i wytrwałości

Gratuluję!