Rozpisz kompletny, wszechstronny trening dla klatki piersiowej i pleców dla:
a) brak sprzętu ( tylko masa ciała)
b) podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie)
c) full osprzęt siłownia
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
a) Trening bez sprzętu.
Nie jest lekko, brak dostępu do sprzętu, ale trzeba sobie radzić:) Pomysłowość i to co masz pod ręką się nada.
Trening proponuję robić 3x w tygodniu klatka i plecy na jednej sesji:
Klatka piersiowa
-
10 min. rozgrzewka - z dodatkowym obciążeniem czy bez, rozgrzewka musi być. Podskoki, pajacyki, krążenia ramion. Dobrze rozgrzej łokcie i nadgarstki.
-
Pompki -4 serie/12-15 powtórzeń - ręce szerzej niż barki, łokcie prowadzimy na boki. Mocno rozciągaj klatkę, jak czujesz, że zakres ruchu jest za mały podłóż pod lewą rękę encyklopedię, a pod prawą Pana Tadeusza:)
-
Pompki diamentowe -4serie/12-15powtórzeń - ręce wąsko (lewy kciuk dotyka prawego i lewy wskazujący dotyka prawego)
-
Dipsy - 4 serie/ 12-15 powtórzeń - tak, nie masz poręczy, ale myśl kreatywnie. postaw dwa krzesła, ręce oprzyj o oparcia i gotowe. Ręce połóż na stole nogi zarzuć na blat kuchenny lub jak masz narożny blat w kuchni to go po prostu użyj, opcji jest mnóstwo.
-
Dynamiczne pompki z nogami na podwyższeniu ze zmiennym ustawieniem rąk - 4 serie/12-15 powtórzeń - dynamiczne pompki z nogami na podwyższeniu ze zmiennym ustawieniem rąk. Jak to wygląda? A no opierasz nogi na kanapie, (im wyżej tym bardziej będzie zaangażowana górna część klatki i barki) robisz jedną pompkę z rękoma rozstawionymi trochę szerzej niż barki a następnie przeskakujesz na wąskie ustawienie rąk i wykonujesz następną pompkę.
Ważne pamiętaj, że ciężar można zeskalować. Jeżeli jest zbyt ciężko rób pompki na kolanach, jeżeli jest zbyt lekko nałóż plecak wypełniony książkami czy butelkami wody. Jak chcesz większych ciężarów to: "Hej Kasiu/Basiu/Karolina chodź się poprzytulamy:P. połóż mi się na plecach proszę :)"
Plecy
-
Inverted rows nachwytem szeroko - 4serie/12-15powtórzeń - do tego ćwiczenia wykorzystamy stół. Kładziemy się pod nim na plecach, łapiemy za blat nachwytem szeroko i przyciągamy klatkę do blatu.
-
Inverted rows podchwytem wąsko - 4serie/12-15powtórzeń - podobnie jak ćwiczenie powyżej tle, że łapiemy blat podchwytem i wąsko.
-
Supermeny - tabata 8x 20sek ON/10sek OFF - leżąc na brzuchu napinamy prostowniki grzbietu i unosimy ręce i nogi maksymalnie jak damy radę i w tej pozycji przytrzymujemy.
Przy inverted rows im bardziej będziemy poziomo, tym ciężej będzie się robiło ćwiczenie. Można podłożyć pod nogi pufę czy cuś:)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
b) podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie)
Trening proponuję robić 1x w tygodniu klatka i plecy na różnych sesjach treningowych w różne dni np pn i czw
Trening klatki piersiowej
-
rozgrzewka
-
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie/8-10 powtórzeń - co serię progresja ciężaru, obciążenie dobrane tak, żeby w ostatniej serii nie zrobić tych 10 powtórzeń:)
-
Rozpiętki hantlami na ławce skos dodatni <45st.- 4serie/8-10 powtórzeń - tak jak wyżej
-
Przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki - 3serie/8-10 powtórzeń - leżąc na ławce, opieramy się o nią tylko górną częścią pleców i barkami, przenosimy sztangielkę trzymając ją pionowo oburącz z nad klatki do tyłu za głowę, do momentu kiedy kontrolujemy ciężar.
-
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1seria/100 powtórzeń - mały ciężar, duża ilość powtórzeń, będzie piekło.
Plecy
- rozgrzewka
- Podciąganie - 4serie/max powtórzeń co prawda nie ma drążka, ale są stojaki i sztanga, trochę nie wygodnie, ale nie ma lepszego ćwiczenia niż podciąganie - warto.
- Martwy ciąg - 4serie/8-10powtórzeń nie ma co tłumaczyć, dobra technika i bezpieczeństwo ponad ciężar.
- Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę - 4serie/8-10 powtórzeń
- Szrugsy - 4serie/8-10 powtórzeń
Przy podciąganiu warto zmieniać chwyt, żeby zaangażować różne partie pleców, czyli szeroki, wąski, nachwyt, podchwyt. MC przy naprawdę dużych ciężarach warto użyć pasa, ale pamiętaj tylko przy naprawdę dużych ciężarach, żeby mięśnie nie przyzwyczajały się do wsparcia jakie daje pas.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
c) full osprzęt siłownia
Trening proponuję robić 1x w tygodniu, klatka, plecy na oddzielnych sesjach.
Klatka piersiowa
-
rozgrzewka
-
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4serie/8-10 powtórzeń
-
Wyciskanie hantli ławka skos w górę - 4serie/8-10 powtórzeń
-
Dipsy - 3serie/8-10 powtórzeń
-
Ściąganie linek wyciągu w bramie - 3serie/8-10 powtórzeń
W każdym ćwiczeniu progresja ciężaru, Dipsy jeżeli za lekko własnym ciężarem, doczepiamy obciążenie.
Plecy
- rozgrzewka
- Podciąganie na drążku - 4serie/max powtórzeń -
- Martwy ciąg - 3serie/8-10powtórzeń
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc - 3serie/8-10powtórzeń
- Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę - 3serie/8-10 powtórzeń
- Szrugsy - 3serie/8-10 powtórzeń
W każdym ćwiczeniu progresja ciężaru.
Zmieniony przez - lukson w dniu 2015-09-13 22:19:17