Dość często w dziale suplementacji pojawiają się tematy odnośnie suplementacji sprintera. Osoby szukające pomocy otrzymują odpowiedzi, które sugerują, aby wykorzystywać podstawowe elementy suplementacji kulturysty, jakim są kreatyna czy beta-alanina. Odpowiedzi te oczywiście nie są błędne, jednak warto opisać, co mają na celu ww. produkty i jakie mają działanie.

Na wstępie należy zaznaczyć, że sprinter, poprzez charakter wysiłku treningowego, bazuje w 90% na węglowodanach. Dieta powinna być więc wysokoenergetyczna, a głównym źródłem energii powinny być węglowodany. Dość często wykorzystywanym rozwiązaniem dietetycznym jest rotacja węglowodanowa, która zakłada, aby podzielić dni tygodnia na wysoką, średnią i niską zawartość węglowodanów. Co więcej, dni o niskiej zawartości węglowodanów zazwyczaj są nieco podciągnięte większą zawartością kwasów tłuszczowych, co dodatkowo ma za zadanie obniżyć wykorzystywanie insuliny. Wiedząc już, że osoba trenująca sprinty powinna wykorzystywać jako paliwo węglowodany, warto dodatkowo wspomnieć o ilości białka, które będzie kluczowe w procesach regeneracji mikrourazów, na które osoba trenująca szybkościowo jest mocno narażona.

Zaczynając więc od podstaw, węglowodany dla sprintera (jeżeli mowa o suplementach diety) powinny bazować na polimerach skrobiowych, takich jak np. vitargo. Popijane w trakcie treningu nie będą obciążały żołądka, a więc dość szybko transportowane będą do krwiobiegu i wykorzystywane na potrzeby energetyczne. Uzupełniając dodatkowo białka, wykorzystać można produkty bazujące na białku serwatkowym typu WPC, aminokwasach EAA, a w przypadku występowania problemów z tolerancją laktozy, skorzystać można z hydrolizatów.

Pamiętać również należy, że podstawą uzupełnienia diety, jak i tego, by spełniała ona swoją funkcję, jest dbanie o odpowiednią podaż witamin i minerałów. Wykorzystać można wszelkiego rodzaju preparaty, których celem jest dostarczenie wielu składników naraz lub też monopreparatów, aby dostarczyć większe ilości związków, których koncentracja w organizmie jest mile widziana, jak witamina D3, K2, magnez, potas, wapń.

Przechodząc do zagadnienia stricte powiązanego ze wsparciem wysiłkowym, suplementacja powinna bazować na produktach, które będą miały na celu zahamowanie procesów związanych z zakwaszeniem pracujących mięśni. Do produktów tego typu należą przede wszystkim:

Działanie kreatyny ma na celu zapobieganie szybkości występowania kwasu mlekowego, jak i wsparcie energetyczne kilku pierwszych sekund sprintu, co powiązane jest z reakcją ATP-azy miozynowej. Wspomoże ona więc organizm nie tylko na poziomie wydłużenia samej pracy mięśnia sprintera, ale i poprawi jego zasilanie energetyczne podczas startu, co będzie powiązane z szybszym ruchem. Wybór kreatyny zazwyczaj uzależniony jest od preferencji osoby trenującej. O ile dodatek, który sparowany jest z cząsteczką kreatyny, będzie wykazywał dodatkowe wsparcie, o tyle należy pamiętać, że kreatyna to kreatyna i jej cząsteczka w przypadku wielu molekuł jest niezmienna. W sportach biegowych, szybkościowych i wytrzymałościowych, obecnie sportowcy zachwalają wykorzystanie chlorowodorku, który nie wymaga dużych dawek spożycia, jak i jest łagodniejszy dla układu trawiennego. Co więcej, osoby stosujące chlorowodorek wskazują, że nie wykazuje on znacznej retencji wody.

Kolejnym kluczowym suplementem jest beta-alanina. Wykorzystanie kreatyny ma na celu wsparcie kilku pierwszych sekund startu, natomiast beta-alanina ma na celu sprawić, aby długotrwała praca mięśni była bardziej wydolna energetycznie, jak i wytrzymałościowo. Poprzez działanie zmierzające w kierunku nasilenia syntezy karnozyny, beta-alanina doskonale wspomaga efekt redukcji jonów wodorowych, co powiązane jest z tym, że efekt zakwaszenia występuje dużo później.

Stosując zarówno beta-alaninę (zagadnienie dotyczy karnozyny), jak i kreatynę pamiętać należy, że oba związki zawieraja grupy guanidynowe, które pochodzą od wbudowanej argininy, co może być powiązane z tym, że działanie suplementów również wspomagać będzie syntezę tlenku azotu. Czasem osoby trenujące, korzystające z kreatyny czy beta-alaniny w formie preparatów przedtreningowych, zwracają uwagę, że produkty te pompują, pomimo braku typowych no-boosterów w składzie. Przeważnie patrzy się na osoby te z lekkim niedowierzaniem, jednak mogą mieć rację, że suplement działa na nie w ten sposób. Aby efekt pompy nie był uciążliwy na treningu, rozwiązaniem jest przyjęcie lizyny w ilości około 4-6g przedtreningowo. Wykazuje ona działanie inhibitora syntezy NO, co pozwala na to, aby wykorzystanie suplementacji było efektywniejsze.

Trzecim, wymienionym produktem są wodorowęglany, które wykazują działanie alkalizujące środowisko organizmu. Tego typu produkty to nic innego, jak oczyszczona soda lub dodatek do kreatyny w formie buforu, który wraz z cząsteczką monowodzianu tworzy kre-alkalyn. Wodorowęglany mają na celu, podobnie jak wcześniej opisane suplementy, szybsze przywrócenie optymalnego pH, a co za tym idzie, skracają czas przerwy na odpoczynek między seriami, skracają czas potrzebny na regenerację między treningami, i co najważniejsze, pozwalają tkance mięśniowej pracować dłużej.

Na rynku suplementacji istnieją również nowe preparaty, które posiadają obiecujące właściwości. Spośród listy dostępnych środków znaleźć możemy takie suplementy, jak:

  • cordyceps
  • cytryniec Chiński
  • kofeina
  • TMG

Cordyceps należy do suplementów, których działanie wykazuje szereg właściwości prozdrowotnych, do których należą m.in. działanie wspomagające funkcje układu immunologicznego, czy też przeciwdziałanie stanom zapalnym i reakcjom alergicznym.

Jednak z punktu widzenia osób trenujących sprinty, ciekawszym działaniem jest wpływ na funkcję krążenia, jak i transport tlenu w organizmie. Działanie te wpływa na poprawę wytrzymałości mięśniowej, co przekłada się na podniesienie możliwości wysiłkowych organizmu, które polega na tym, że pracujący mięsień jest bardziej wytrzymały, a więc jest w stanie pracować dłużej.

Cytryniec chiński należy do suplementów z grupy adaptogenów. Wykazuje on właściwości wspomagające organizm człowieka pod kątem jego funkcjonowania psychofizycznego. Wszystko zawdzięczamy lignanom, które mają znaczne działanie biologiczne na organizm sportowca. Co więcej, działanie adaptogenne wpływa na centralny układ nerwowy, co przejawia się poprawą jego aktywności podczas wysiłku.

Cytrulina dość często wykorzystywana jest przez sportowców, którzy trenują pod kątem wydolnościowym, jej zastosowanie powiązane jest ze zwiększeniem możliwości wysiłkowych, jak i siłowych. Naukowcy wykazali, że około 6g preparatu na dobę doskonale sprawdza się jako dodatek budujący zarówno wydolność, jak i siłę mięśni. Cytrulina zmniejsza uczucie zmęczenia, co przekłada się na możliwości wysiłkowe.

Ostatnim, mniej znanym produktem, jest TMG. Pomimo że nie do końca znany jest mechanizm działania trimetyloglicyny na efekt wsparcia wytrzymałościowego, jak i siłowego, przypuszcza się, że ma to związek z działaniem wspomagającym syntezę endogennej kreatyny. Osoby testujące związek zwracają uwagę, że produkt działa i wykazuje znaczny wpływ na efekt treningu sprintera.

Podsumowanie

Suplementacja osoby uprawiającej sprinty nie różni się znacząco od suplementacji osoby trenującej siłowo. Jednak mechanizm, z jakiego korzysta biegacz, jest nieco inny i polega głównie na działaniu zmierzającym w kierunku obniżenia poziomu zakwaszenia organizmu, co przekłada się na możliwości biegu. Należy pamiętać, że osoba uprawiająca sprinty wykonuje głównie pracę beztlenową, więc suplementacja powinna być ukierunkowana na wsparcie procesów tego typu.

Komentarze (3)
RPS1990

Możecie polecić jakąś polskojęzyczną książkę o treningu sprinterskim ?

0
gokuson

Ciężki temat, kiedyś miałem - Anatomia. 100 ćwiczeń dla biegaczy, ale czy to godne polecenia... nie jest stricte dla sprinterów.

0
Banan

moze podpytaj lb poszukaj tutaj http://www.sfd.pl/Inne_dyscypliny-f101.html , swego czasu bylo tam kilku sprinterow w dziale

0