Trening na klatkę piersiową bez sprzętu.
Wariant pierwszy.
1. Pompki w staniu ze stania na głowie (HSPU), 3 serie po max powtórzeń
Ułożenie dłoni jak do wyciskania nad głowę sztangi i koncentrujemy się nad mocnym wyciśnięciem naszego ciała do pełnego wyprostu rąk utrzymując sztywną pozycję tułowia.
2.
Pompki z nogami na podwyższeniu z dłońmi blisko siebie, 5 serii po 8 powtórzeń
Koncentrujemy się na powolnym opuszczaniu i na bardzo dynamicznym podniesieniu, staramy się wręcz oderwać od ziemi, pamiętamy, by brzuch był spięty oraz by łokcie prowadzić przy ciele, żeby jak najmniej przeciążać barki.
3. Pompki z rękoma wyżej od stóp, ułożenie dłoni szeroko, 5 serii po 12 powtórzeń
Koncentrujemy się na powolnym opuszczaniu i troszkę szybszym wypychaniu.
4. Pompki zwykłe, dłonie ułożone na szerokości barków, 5 serii max powtórzeń.
Ułożenie dłoni jak do wyciskania nad głowę sztangi i koncentrujemy się nad mocnym wyciśnięciem naszego ciała do pełnego wyprostu rąk utrzymując sztywną pozycję tułowia. Łokcie prowadzimy przy ciele.
5. Izometryczne spięcie klatki piersiowej we framudze od drzwi, 3 serie po 30 sekund
Ułożenie rąk przypominające Rozpętki w dolnej fazie ruchu, mieszcząc się we framudze od drzwi, tułów mocno wypchnięty do przodu. Przytrzymujemy w pełnym napięciu klatki piersiowej przez 3 sekund
Wariant drugi.
Ad.1 Brak
Ad.2 Dłonie szerokość barków
Ad.3 Dłonie wąsko
Ad.4 Dłonie szeroko
Ad.5 Brak
Wariant trzeci
Ad.1 Brak
Ad.2 Dłonie szeroko
Ad.3 Dłonie szerokość barków
Ad.4 Dłonie wąsko
Ad.5 Brak
Trening na klatkę piersiową z podstawowym sprzętem.
1. Rotacje rąk z łokciem opartym o ławkę (rotator barku) 3 serie po 10 powtórzeń na rękę.
2. Wyciskanie na ławce skośnej w dół, dłonie na kciuk od gładkiego, 3 serie rozgrzewkowe zakres powtórzeń od 8-12, 1 seria robocza, zakres powtórzeń powyżej 8
3. Wyciskanie na ławce lekko skośnej w górę (do 15 stopni), dłonie na kciuk od gładkiego, 3 serie rozgrzewkowe zakres powtórzeń od 8-12, 1 seria robocza, zakres powtórzeń powyżej 8
4. Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej w górę 2 serie rozgrzewkowe, 1 seria robocza
5. Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej, 1 serie rozgrzewkowa, 1 seria robocza
Każda z serii rozgrzewkowych na coraz większym ciężarze. Ostatnie powtórzenia mają być przy pomocy partnera, bardzo ciężkie. Seria robocza - maks powtórzeń, oszukane, z pomocą, i tylko negatywy na sam koniec. Powtórzenia mają mieć długą część negatywna i szybką dynamiczną część koncentryczną.
Można zmieniać ułożenie dłoni by delikatnie szokować organizm lub by urozmaicać trening.
Trening na klatkę piersiową na w pełni wyposażonej siłowni.
Trening w cyklu 2 dniowym, w jednym dniu robimy trening na dużych ciężarach, w drugim dniu pompujemy.
Dzień 1.
1. Rotacje rąk z łokciem opartym o ławkę (rotator barku) 3 serie po 10 powtórzeń na rękę.
2. Wyciskanie na ławce lekko skośnej w górę (do 15 stopni), dłonie na kciuk od gładkiego, 6 serii rozgrzewkowych zakres powtórzeń od 6-8, 1 seria robocza, zakres powtórzeń do 6
3. Wyciskanie na maszynie Hammer płaskiej, 4 serie rozgrzewkowe zakres powtórzeń od 6-8, 1 seria robocza, zakres powtórzeń do 6.
4. Pompki na poręczach, 4 serie po 5 powtórzeń, wszystkie serie ciężkie (z dodatkowym ciężarem).
5. Rozpiętki na maszynie, 3 serie po 6 powtórzeń, ostatnie powtórzenie z przytrzymaniem partnera w 1/3 ruchu i przytrzymaniem 10 sekund.
Dzień 2.
1. Rotacje rąk z łokciem opartym o ławkę (rotator barku) 3 serie po 10 powtórzeń na rękę.
2. Wyciskanie na ławce płaskiej 50-60% ciężaru z ostatniej serii pierwszego ćwiczenia poprzedniego treningu, wykonujemy 5 serii po 10 powtórzeń.
3. Wyciskanie na skośnej maszynie Hammer, 3 serie po max powtórzeń, na ciężarze 60% z ostatniej serii ćwiczenia drugie z poprzedniego treningu.
4. Pompki na poręczach, 3 serie max powtórzeń na ciężarze własnego ciała.
5. Rozpiętki z hantlami, 3 serie 6 powtórzeń, z 10 sekundowym przytrzymaniem na dole każdego powtórzenia.
Przy ograniczeniach podanych w zadaniu uważam iż treningi powyżej wykorzystują maksymalnie potencjał sprzętu lub jego braku.