KONKURS-Wypełnij zadanie i zgarnij suplementy !

Zastanawiałem się co tutaj Wam wymyślić i takie fajne, a przydatne zadanie.

Rozpisz kompletny, wszechstronny trening dla klatki piersiowej i pleców dla:

a) brak sprzętu ( tylko masa ciała)
b) podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie)
c) full osprzęt siłownia

Chciałbym abyście się wykazali kreatywnością w doborze ćwiczeń i trening skomponowali aby był kompleksowy czyli rozwijał partię w całości bez szczególnego nacisku na konkretny obszar. Dwa zdania komentarza będę mile widziane.

W razie pytań piszcie

Czy w treningu z masa ciala, mamy cos takiego jak porecze, tzn sprzet do kalisteniki?

Poręcze nie, traktujmy to jak sprzęt siłowniany

Pisząc w skrócie:napiszcie nam jakiś trening na klate, bo coś nie chce rosnąć.

a) Trening klatki i pleców z ciężarem własnego ciała.

Podczas tego treningu skupimy się na czterech ćwiczeniach, w których wykorzystamy tylko i wyłącznie masę swojego ciała. Ćwiczenia wykonywać będziemy w czterech seriach łączonych jedno po drugim. Po każdej serii 90 sekund odpoczynku. Plan obejmuje cztery ćwiczenia.

Pierwsze: Pompki klasyczne.
W podporze przodem, ręce rozstawione trochę szerzej niż na szerokość barków, wykonujemy powolny ruch ekscentryczny – rozciąganie (ok. 4 sek.), zatrzymujemy ruch na 2 sekundy nad samą podłogą, ale jej nie dotykamy, aby utrzymać stałe napięcie mięśniowe, następnie wykonujemy dynamiczny ale nie za szybki ruch koncentryczny mocno spinając mięśnie klatki. Pamiętamy, aby nie robić przeprostów rąk w stawie łokciowym. Wykonujemy 10-12 powtórzeń tego ćwiczenia w serii.

Drugie: Wiosłowanie w leżeniu.
Do tego ćwiczenia potrzebować będziemy małego ręcznika bądź koszulki. W leżeniu przodem wyciągamy ręce przed siebie trzymając w dłoniach ręcznik trochę szerzej niż na szerokość barków. Ręce oraz barki nie dotykają podłogi. Następnie cofamy ręce do tyłu spinając łopatki (jak przy ściąganiu drążka wyciągu górnego do klatki) i tak przytrzymujemy pozycję przez 1 sek.. Ruch koncentryczny powinien trwać ok. 4 sekund. Prostujemy ramiona i czynność tą powtarzamy 10-12 razy.

Trzecie: Pompki indyjskie.
Pozycja wyjściowa: podpór przodem, pośladki uniesione w górę (nasze ciało ma przypominać kształt piramidy). Następnie ruchem nurkującym opuszczamy się w dół a gdy barki znajdą się na wysokości dłoni wypychamy biodra do dołu a całą obręcz barkową unosimy do góry jak przy pompkach klasycznych. Biodra przy ziemi, ale nie dotykają podłoża. Powracamy do pozycji wyjściowej tą samą drogą, opuszczamy barki a tyłek unosimy do góry. Ćwiczenie wykonujemy starannie aby nie porysować twarzy i nie nabawić się kontuzji. Ilość powtórzeń od 10-12.

Czwarte: Rozpiętki w leżeniu przodem.
Kładziemy się na podłodze twarzą do dołu, ręce wyciągnięte przed siebie z zaciśniętymi pięściami do wewnątrz (barki i ręce nie dotykają podłogi). Lekko ugięte ręce cofamy do tyłu spinając łopatki i lekko wyginamy kręgosłup do tyłu. Całość ruchu kończymy zatrzymując dłonie na wysokości przepony z mocnym dopięciem mięśni pleców. Powracamy spokojnym ruchem do pozycji wyjściowej. Ilość powtórzeń od 10-12.

b) Trening z podstawowym sprzętem ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej z zatrzymaniem ruchu ekscentrycznego w połowie zakresu ruchu na dwie sekundy 3 serie w zakresie od 12 – 8 powtórzeń.
- w serii łączonej rozpiętki z hantlami z wyciskaniem hantli na ławce poziomej. 3serie po 15 powtórzeń każde ćwiczenie (ogółem 30 powtórzeń w serii). Pamiętaj, aby dobrać obciążenie, które pozwoli wykonać wszystkie powtórzenia.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze ściśniętym w dłoniach talerzem. 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń. Dłonie unosimy na wysokość oczu i opuszczamy nie uderzając rękoma o biodra.

Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem. 4 serie od 12 -6 powtórzeń.
- martwy ciąg. 4 serie od 10 -7 powtórzeń.
- wiosłowanie hantlą w podporze. 4 serie od 15 -12 powtórzeń
- „Dzień dobry”. 3 serie od 12 -8 powtórzeń.

c) Trening full - osprzęt siłownia

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej - maszyna Smitha. 3 serie od 15-12 powtórzeń.
-wyciskanie hantli na ławeczce poziomej. 4 serie od 15-12 powtórzeń.
- rozpiętki w bramie. 4 serie po 15 powtórzeń.
- pompki na poręczach 3 serie na maxa – pamiętaj aby wychylić ciało do przodu a łokci nie trzymać przy ciele, gdyż wtedy praca przeniesiona zostaje na mięsień trójgłowy ramienia.
- przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławeczki 3 serie po 15 powtórzeń.

Plecy
- wiosłowanie na maszynie jednorącz. 4 serie po 15 powtórzeń.
- podciąganie na drążku podchwytem w uchwycie wąskim. 4 serie na maxa.
- wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia. 4 serie od 12-9 powtórzeń.
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku. 4 serie od 15-9 powtórzeń – drążek powinien być długi, gdyż przy krótkim większą pracę wykonują bicepsy a nie plecy.

Ogólna uwaga.
Przy wykonywaniu ćwiczeń na klatkę piersiową nie blokujemy rąk w stawie łokciowym.
Przy wykonywaniu ćwiczeń na plecy prostujemy ręce do końca by móc wykonać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu (wyjątkiem jest podciąganie na drążku).
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy starannie i poprawnie technicznie nawet kosztem zmniejszenia obciążenia.

Dodam, że to ostatnie zadanie i podliczamy głosy.Także warto dorzucić swoje 3 grosze.

Do niedzieli można wysyłać?

Trening na klatkę piersiową bez sprzętu.

Wariant pierwszy.

1. Pompki w staniu ze stania na głowie (HSPU), 3 serie po max powtórzeń
Ułożenie dłoni jak do wyciskania nad głowę sztangi i koncentrujemy się nad mocnym wyciśnięciem naszego ciała do pełnego wyprostu rąk utrzymując sztywną pozycję tułowia.
2. Pompki z nogami na podwyższeniu z dłońmi blisko siebie, 5 serii po 8 powtórzeń
Koncentrujemy się na powolnym opuszczaniu i na bardzo dynamicznym podniesieniu, staramy się wręcz oderwać od ziemi, pamiętamy, by brzuch był spięty oraz by łokcie prowadzić przy ciele, żeby jak najmniej przeciążać barki.
3. Pompki z rękoma wyżej od stóp, ułożenie dłoni szeroko, 5 serii po 12 powtórzeń
Koncentrujemy się na powolnym opuszczaniu i troszkę szybszym wypychaniu.
4. Pompki zwykłe, dłonie ułożone na szerokości barków, 5 serii max powtórzeń.
Ułożenie dłoni jak do wyciskania nad głowę sztangi i koncentrujemy się nad mocnym wyciśnięciem naszego ciała do pełnego wyprostu rąk utrzymując sztywną pozycję tułowia. Łokcie prowadzimy przy ciele.
5. Izometryczne spięcie klatki piersiowej we framudze od drzwi, 3 serie po 30 sekund
Ułożenie rąk przypominające Rozpętki w dolnej fazie ruchu, mieszcząc się we framudze od drzwi, tułów mocno wypchnięty do przodu. Przytrzymujemy w pełnym napięciu klatki piersiowej przez 3 sekund

Wariant drugi.

Ad.1 Brak
Ad.2 Dłonie szerokość barków
Ad.3 Dłonie wąsko
Ad.4 Dłonie szeroko
Ad.5 Brak

Wariant trzeci

Ad.1 Brak
Ad.2 Dłonie szeroko
Ad.3 Dłonie szerokość barków
Ad.4 Dłonie wąsko
Ad.5 Brak


Trening na klatkę piersiową z podstawowym sprzętem.

1. Rotacje rąk z łokciem opartym o ławkę (rotator barku) 3 serie po 10 powtórzeń na rękę.
2. Wyciskanie na ławce skośnej w dół, dłonie na kciuk od gładkiego, 3 serie rozgrzewkowe zakres powtórzeń od 8-12, 1 seria robocza, zakres powtórzeń powyżej 8
3. Wyciskanie na ławce lekko skośnej w górę (do 15 stopni), dłonie na kciuk od gładkiego, 3 serie rozgrzewkowe zakres powtórzeń od 8-12, 1 seria robocza, zakres powtórzeń powyżej 8
4. Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej w górę 2 serie rozgrzewkowe, 1 seria robocza
5. Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej, 1 serie rozgrzewkowa, 1 seria robocza

Każda z serii rozgrzewkowych na coraz większym ciężarze. Ostatnie powtórzenia mają być przy pomocy partnera, bardzo ciężkie. Seria robocza - maks powtórzeń, oszukane, z pomocą, i tylko negatywy na sam koniec. Powtórzenia mają mieć długą część negatywna i szybką dynamiczną część koncentryczną.
Można zmieniać ułożenie dłoni by delikatnie szokować organizm lub by urozmaicać trening.


Trening na klatkę piersiową na w pełni wyposażonej siłowni.
Trening w cyklu 2 dniowym, w jednym dniu robimy trening na dużych ciężarach, w drugim dniu pompujemy.

Dzień 1.

1. Rotacje rąk z łokciem opartym o ławkę (rotator barku) 3 serie po 10 powtórzeń na rękę.
2. Wyciskanie na ławce lekko skośnej w górę (do 15 stopni), dłonie na kciuk od gładkiego, 6 serii rozgrzewkowych zakres powtórzeń od 6-8, 1 seria robocza, zakres powtórzeń do 6
3. Wyciskanie na maszynie Hammer płaskiej, 4 serie rozgrzewkowe zakres powtórzeń od 6-8, 1 seria robocza, zakres powtórzeń do 6.
4. Pompki na poręczach, 4 serie po 5 powtórzeń, wszystkie serie ciężkie (z dodatkowym ciężarem).
5. Rozpiętki na maszynie, 3 serie po 6 powtórzeń, ostatnie powtórzenie z przytrzymaniem partnera w 1/3 ruchu i przytrzymaniem 10 sekund.

Dzień 2.

1. Rotacje rąk z łokciem opartym o ławkę (rotator barku) 3 serie po 10 powtórzeń na rękę.
2. Wyciskanie na ławce płaskiej 50-60% ciężaru z ostatniej serii pierwszego ćwiczenia poprzedniego treningu, wykonujemy 5 serii po 10 powtórzeń.
3. Wyciskanie na skośnej maszynie Hammer, 3 serie po max powtórzeń, na ciężarze 60% z ostatniej serii ćwiczenia drugie z poprzedniego treningu.
4. Pompki na poręczach, 3 serie max powtórzeń na ciężarze własnego ciała.
5. Rozpiętki z hantlami, 3 serie 6 powtórzeń, z 10 sekundowym przytrzymaniem na dole każdego powtórzenia.

Przy ograniczeniach podanych w zadaniu uważam iż treningi powyżej wykorzystują maksymalnie potencjał sprzętu lub jego braku.

Rozpisz kompletny, wszechstronny trening dla klatki piersiowej i pleców dla:

a) brak sprzętu ( tylko masa ciała)
b) podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie)
c) full osprzęt siłownia

Karciarz
Tak, do niedzieli włącznie przyjmowane są prace.