Regeneracja jest nieodzownym elementem naszego życia. Bez odpowiedniej regeneracji nasz organizm może doświadczać różnych zaburzeń, czasem prowadzących nawet do śmierci. Odpowiedni wypoczynek jest potrzebny tak naprawdę każdemu z nas, jednak dużo większe zapotrzebowanie na regenerację mają osoby trenujące oraz pracujące fizycznie. Właśnie te osoby, aby poprawić swoje samopoczucie, jakość życia oraz zdrowia i efekty sportowe, powinny w szczególności zadbać o dobrej jakości regenerację.

Czym jest dobrej jakości regeneracja?

W dzisiejszych czasach, bardzo często styl naszego życia, kariera czy przeróżne sytuacje życiowe skłaniają nas do tego, że nie mamy czasu na odpowiedni wypoczynek.

Nie tylko długość naszego snu jest zbyt krótka, wcześnie wstajemy i późno kładziemy się spać, przez co rozchwiany jest nasz tryb dobowy, ale jakość naszego snu często też jest bardzo słaba. Ciągły stres, zła dieta, zasypianie przy telewizorze, krótkie drzemki zamiast ciągłej fazy snu - wszystko to przyczynia się do złej jakości naszego odpoczynku.

Co więcej, coraz więcej osób cierpi na bezsenność, często również powiązaną z wcześniej wymienionym stresem oraz rozchwianiem trybu dobowego, ale również spowodowaną nadużywaniem stymulantów czy zbyt intensywnymi treningami i restrykcyjną dietą.

Dobra jakościowo regeneracja to nie tylko odpowiednia ilość oraz jakość snu, zazwyczaj oscylująca w granicach 8h. Na regenerację naszego organizmu ma również wpływ nasza dieta, wypoczynek zarówno aktywny, jak i pasywny, jak również odpowiednia suplementacja.

Jak zadbać o odpowiednią regenerację?

Po pierwsze, aby odpowiednio zadbać o regenerację należy dobrać odpowiednią dla nas dietę. Niezdrowy styl odżywiania, zbyt duży deficyt kaloryczny czy nieodpowiednia podaż makro- i mikroskładników ma bardzo zły wpływ na procesy regeneracji naszego organizmu.

Dieta powinna być ułożona i prowadzona rozsądnie, powinna dostarczać nam wszystkich potrzebnych składników oraz pokrywać nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Dodatkowo należy pamiętać, że okres redukcji jest bardzo wymagającym dla naszego organizmu i nie powinien trwać zbyt długo, ponieważ ma to również wpływ na naszą regenerację.

Kolejną kwestią jest wypoczynek, zarówno odpowiednia jakość i ilość snu, jak również "chwila wytchnienia" podczas dnia ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie - warto o tym pamiętać. I nie chodzi tylko o “leżenie plackiem przed telewizorem”, spacer z psem. Jazda na rowerze, wędrówka po lesie czy górach to również świetna forma wypoczynku. Wypoczynek to nie tylko leżenie, a regeneracja naszego układu nerwowego, hormonalnego oraz chwila na odcięcie się od biegu konwencjonalnego dnia.

Suplementacja

Aby wspomóc procesy regeneracji z pomocą przychodzi nam suplementacja. Stosuje się ją nie tylko w ramach poprawy snu, bo to nie jedyna funkcja regeneracji, ale również w celu m.in. poprawy wyników sportowych, poprzez chociażby zwiększenie anabolizmu mięśniowego, bo jak wiadomo, mięśnie nie rosną podczas treningu a podczas wypoczynku.

ZMA

Jednym z podstawowych i dość popularnych suplementów w celu poprawy regeneracji jest suplement o nazwie ZMA. Czyli w rzeczywistości połączenie cynku, magnezu oraz często witaminy B6. ZMA, poza tym, że pomaga nam łatwiej zasnąć i przyspiesza regenerację, m.in. wspomaga przewodzenie impulsów nerwowych, syntezę białek, enzymów i hormonów oraz wpływa na rozrost mięśni poprzez utrzymywanie właściwego poziom testosteronu, insuliny i hormonu wzrostu.

Ashwagandha

Kolejnym, bardzo ciekawym suplementem, który ostatnimi czasy bije rekordy popularności jest Ashwagandha. Ashwagandha jest silnym adaptogenem, wpływa pozytywnie na układ nerwowy, ma właściwości uspokajające oraz wyciszające. Co więcej, ashwagandha ma świetny wpływ na nasz układ hormonalny, reguluje poziom kortyzolu - hormonu stresu, zmniejsza ryzyko depresji oraz pomaga zwiększyć produkcję testosteronu u mężczyzn. Poza powyższymi, ashwagandha ma również pozytywny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej, rozbudowę masy mięśniowej oraz jest silnym antyoksydantem.

BCAA, EAA oraz WPI

BCAA oraz EAA to aminokwasy. BCAA są podstawowymi aminokwasami egzogennymi potrzebnymi po wysiłku fizycznym - leucyną, waliną oraz izoleucyną. Z kolei EAA to komplet wszystkich egzogennych aminokwasów. Korzyści BCAA to m.in. ograniczenie zmęczenia CUN oraz mniejsza potreningowa bolesność mięśniowa. Najlepszym wyborem po treningu będzie jednak dostarczenie aminokwasów w postaci WPI, czyli izolatu białka. Podaż odpowiedniej ilości aminokwasów po treningu przyczynia się nie tylko do uzupełnienia strat i anabolizmu mięśniowego, ale również poprawia insulinowrażliwość, wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej oraz poprawia pracę układu odpornościowego.

Po treningu równie ważne, co dostarczenie odpowiedniej porcji aminokwasów, jest dostarczenie cukru, który uzupełnia glikogen - z tego powodu posiłek oraz suplementacja potreningowa są takie ważne. Im bardziej zregenerujemy organizm po wysiłku, tym mniej będzie "cierpiał" w dłuższej perspektywie.

Olej rybi

Tran, olej rybi czy kwasy omega 3 w kapsułkach to bardzo ważny suplement, nie tylko na odporność. Jednak na czym polega jego działanie?

Olej rybi jest złożony z kwasów tłuszczowych wykazujących działanie przeciwzapalne, szczególnie cenne ze względu na intensywny trening, który nasila uszkodzenia komórek oraz stany zapalne. Wiele badań naukowych udowadnia, że suplementacja kwasami omega 3 ma spory wpływ na potreningową bolesność mięśniową. Dawki około 2g kwasów tłuszczowych omega 3 mogą zmniejszyć "zakwasy" (DOMS) nawet o 30% w ciągu miesiąca. Jednak już 300 mg DHA może mieć pozytywny wpływ na naszą regenerację.

Dodatkowo omega 3 zwiększają wrażliwość na insulinę, przyczyniają się do syntezy nowych włókien mięśniowych oraz wzmacniają naszą odporność i serce.

Podsumowanie

Odpowiednia regeneracja to nie tylko długi, głęboki sen. Na dobrą regenerację składa się mnóstwo czynników, takich jak wypoczynek podczas dnia, odpowiednia dieta oraz suplementacja. Powinniśmy zawsze pamiętać o odpowiedniej regeneracji, szczególnie sportowcy, którym zależy na poprawie wyników, gdyż mięśnie rosną podczas wypoczynku.

Komentarze (1)
ebeidewu

Podobno w 2017 r w metaanalizie badań dotyczących BCAA skonkludowano, że BCAA nie działa. To jak to w końcu jest? Bo badania mówią, że nie działa a gdzie nie szukać podaje się to jako dobry suplement.

0