20kg do Wesela. Czas Start !

Płeć : Kobieta
Wiek : 26
Waga : 69
Wzrost : 160
Obwód klatki : 90
Obwód ramienia : 31
Obwód talii :
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Tygodniowo: 4x siłownia, 3-4x 60min Orbitrek, 1x Bieganie
Odżywianie : Normalne :) bez szaleństw. Czasami zdarzy się kebab czy pizza. Z napojów gazowanych pije Cole light lub Pepsi light.
Cel : Zrzucenie 15 - 20 kg do wesela - czyli przez rok :)
Ograniczenia żywieniowe : Uczulenia na wszystkie pestkowe owoce, pistacje. orzechy laskowe
Stan zdrowia : hashimoto, niedoczynnosc tarczycy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, basen, rower, rolki | Wszystko :)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Letrox 50
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Staż treningowy: około 3 lata


--------------------
Dieta
--------------------
1555 kcal
B: 105g - 27%
W: 187g - 48%
T: 43g - 25%

Czasami jak mam za mało białka robie sobie shake'a ( bedzie w zalaczniku )
WPC protein w zaleznosci od tego czy brakuje mi jeszcze białka

dodaje również 2 zrzuty z poprzedniej diety dla przykładu. 1555 kcal było ale inne makro.


--------------------
Cwiczenia
--------------------
Z racji tego że cwicze w domu z wlasnym sprzetem znalazlam taki o to zestaw cwiczen i tak cwicze od 3 tyg. Wczesniej cwiczylam FBW a ostatnio 5x5 wraz z chłopakiem.

Najbardziej nie jestem pewna ćwiczeń. Chciałabym żeby były efektywne i z tym mam najwiekszy problem. Nie bardzo jestem w stanie ułozyć sobie sama a to co inni mi układali za darmo czy za pieniądze nie zdawało egzaminu ...

W załącznikach wrzucam swoje Dni treningowe A i B.

Tak Ćwiczę:
Poniedziałek dzień A i serie X
Wtorek dzień B i serie X
Czwartek dzień A i serie Y
Piątek dzień B i serie Y

Dodatkowo:
3-4x w tygodniu po 60min Orbitrek
oraz od czasu do czasu bieganie, jazda na rowerze, rolkach, pływanie.


--------------------
Suplementacja
--------------------
Gold Lecytyna 1200 - 2 tab dziennie
SFD WPC Protein Econo - uzupełnienie dziennego zapotrzebowania na białko.
SFD - Omega 3 - 2 tab dziennie
SFD - Fat Burner - 3 tab dziennie

Mam jeszcze w kolekcji suplementów SFD - PURE BCAA oraz SFD - Pure creatine ale nie używam bo nie wiem czy powinnam :) (mój chłopak je przyjmuje dlatego mam je na stanie)

Gold Lecytyna posiada w sobie soje co przy niedoczynności nie jest polecane. Sprawdzam czy nie ma żanych problemów z łączeniem Gold Lecytyny z Letroxem. Jesli coś zauważe to zrezygnuje z lecytyny.


Proszę o jakieś pomoc, porady i nie hejtowanie tylko podpowiedzi co zmienić żeby było Lepiej ! Jesli o czymś zapomniałam to przepraszam. Przypomnijcie a na pewno uzupełnie :)

Jeszcze nie bylam u lekarza. Bol powoli przechodzi. To byl pierwszy atak od czasu wypadniecia dysku, czyli jakies 5 lat. Po tym "wypadku" kregoslup mnie pobolewal, dlatego zaczelam cwiczyc na silowni, by go wzmocnic. I bardzo pomagalo, do tej pory. Podejrzewam, ze podczas ostatniego treningu pociagnelam ciezar niefortunnie i nie spielam miesni, myslac ze pierwsza serie zrobie z "palcem w nosie". Powoli dochodze do siebie. Ale nie chce marnowac czasu, dlatego zapytalam o ta redukcje

Hej, masz zdecydowanie za malo tluszczy w diecie i bialka (zjedzonychy bo zalozenie jest na poczatek ok), a poszczegolne dni sa rozjechane. Jak dla mnie zle ustawione makro i strasznie malo kcal, pozniej juz ewentualnie ciezko ciac. Czy ten banan to potreningowy? Maslanka to tak regularnie w menu bo szczerze mowiac cos co ma 30g wegli (cukrow) prostych i zero benefitow zdrowotnych to troche marnowanie kcal i zabieranie ich z wlasciwego jedzenia. Jesz inne mieso czy wierzysz w suchy ryz, brokuly i kuraka (nie najlepsze mieso z racji metod hodowlanych, no chyba, ze masz dostep do takiego zagrodowego)? Wrzucilabym wiecej tluszczu z miesa, jaj, oleju kokosowego czy dobrego jakosciowo masla. Trening, zwlaszcze w drugim dniu jest nie bardzo jak dla mnie, ale Nightingale bedzie tu lepsza wyrocznia. Wioslo w opadzie, martwy, przysiad i jeszcze do tego martwy na prostych to ogromne obciazenie dla kregoslupa. Jakimi ciezarami operujesz w glownych cwiczeniach?

Nie dałaś ani zdjęć, ani nawet obwodu talii i bioder, czyli tego, co potrzebne do sensownego zaproponowania rozkładu makr. Dieta na oko strasznie bidna, i kalorycznie i składnikowo.
I warto byłoby podać obciążenia w treningu.

Robisz progresje silowa czy caly czas z jednym obciazeniem? Nie potrzebujesz ani spalaczy ani kreatyny na tym etapie, bcaa zaleznie od wysilkow. Proch okazjonalnie no chyba, z ejest powaznym problem z dobiciem bialka, ale brak czasu na posilek potreningowy.

Nie uzupełniłam talii bo nie miałam przy sobie centymetra :) teraz już mogę ;)
Obwod talii 71 cm
Obwod bioder 89,5 cm

Co do zdjęć ... jak troche mi sie uda zrzucić to wstawie ... teraz nie mam odwagi.

@Tetiszeri

Do tej pory cwiczylam 5x5:
Poniedzialek:
Przysiad - max 42kg
Wyciskanie - max 32 kg
Wiosło w opadzie - max 35 kg

Środa:
Przysiad
Wyciskanie na skosie - max 35 kg
Martwy Ciag - max 42 kg
Podciaganie - z podparciem o piłke. Sama nie dam rady sie podciagnac

Piątek:
Taki sam jak poniedziałek.

Ten trening co wrzuciłam w 1 poście to cwicze od 2 tyg wiec nie mam ani progresji a co do kregosłupa to fakt. Ciężko jest i pod koniec troszku boli :/

Jak najbardziej robiłam progresje ciężaru 5x5 .Zaczynałam od Przysiadu - 17 kg, Wyciskanie 15 kg, Wiosło - 15 kg, Martwy - 15 kg

----------------

Do tej pory nigdy nie rozgraniczałam jedzenia na przed treningiem i po treningu. Najczęściej ten banan był jedzony w pracy a ja ćwiczę około godziny 16-18. I często przed treningiem nie było jedzone nic a po treningu kurczak ryz + jakieś warzywko.

Najgorsze jest to że ja nie mam problemu z jedzeniem czy ćwiczeniem ale nie wiem jak to sobie wszystko poustawiać żeby waga w końcu zaczęła spadać :(

Co do mięsa ... generalnie kurczak bo najbardziej mi smakuje a robię go nie tylko tak jak tutaj mam napisane ryz kurak i trawa to jest tylko taki przykład :) jak coś poradzicie to zacznę wrzucać na bieżąco co jem :)

Maślanka - nie pojawia sie u mnie w diecie. Tutaj to wyjątek :)



Zmieniony przez - zdesperowanna w dniu 2015-08-08 12:32:42

Zmieniony przez - zdesperowanna w dniu 2015-08-08 12:55:26

wiesz, co szczerze to olej wagę. wiesz jaka jest różnica między moją wagą początkową, a aktualną? niecałe 10 kg. i absolutnie nie chcę ważyć mniej. zamiast tego bierzemy centymetr w łapki.
co do diety, to posiłki układasz tak, żeby w kazdym było źródło białka, tłuszczu i węglowodanów.
co do treningu to hm..mam mieszane uczucia co niego mieszane uczucia

Moim zdaniem nie da się zrobić prawidłowo Mc z obciążeniem 15kg.

Jak dla mnie za wcześnie u Ciebie na 5x5 bo nie wyciagniesz z tego treningu tego do czego on został stworzony

Dieta jest niezbilansowana pod względem makr. Za dużo węgli, za mało białka i tłuszczy, no i trochę za mało kcal. Szczerze wątpię czy ten szejk po treningu wygląda tak jak go wpisałaś

Zaczęłabym od jakiegoś Fbw z regulaminu i zbilansowania diety. Można by spróbować znacznie lub całkowicie wyeliminować nabiał.

Efekty daje dieta i trening, a u Ciebie chyba oba te elementy szwankują.

5x5 zdecydowanie jeszcze nie dla Ciebie
tluszcz w diecie ustaw sobie na 1g na kg wagi ciala
kalorie najlepiej ustawic na poczatek jakies 10-15% ponizej obecnego zapotrzebowania bo jak bedzie za nisko to metabolizm spadnie szyciej niz waga

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Trening 3 razy w tygodniu bym ćwiczyła. Może być ?
Tylko nie wiem ile powtórzeń ... 12 - 15 ?

A co do diety.
2200 kcal
172 białka
220 węgli
70 tłuszczu
Lepiej ułożone ?

Boje się teraz że jak zaczne jeść prawie 700 kcal więcej to mi waga skoczył masakrycznie w górę. .. :(



Zmieniony przez - zdesperowanna w dniu 2015-08-08 23:00:44

Zmieniony przez - zdesperowanna w dniu 2015-08-08 23:02:19

Nie no laska, z bialkiem to przesadzilas
Ustaw moze 1900 kcal, 110 g bialka, 70 g tluszczy, a reszta wegle.
Trening dalej nietrafnie dobrany. Poszukaj czegos o schemacie AB

Nie bardzo sie jeszcze na tym znam to przesadziłam :P

1900 kcal
bialko 110 - 23,2%
wegle 207 - 43,6%
tluszcze 70 - 33,2%

Co do treningu to jeszcze szukam czegoś dla mnie ... tylko ze znalezieniem gorzej :)


Zmieniony przez - zdesperowanna w dniu 2015-08-10 15:17:19