Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

dzis byłem rano na plazy i spotkał mnie deszcz ale potem sie rozpogodziło na szczescie , chyba luz dziś miałeś co ?

Wolne

zabrało mnie na chwilę ale już jestem generalnie pierwsze dwa tygodnie sierpnia to sajgon tylko dwa dni nie podjadałęm LOL a tak to grubo po bandzie zwłaszcza na noc po treningu

ale...
Wracam do wypisek!
i do diety
dzisiaj
PLECY + KLATKA
A1. ściąganie do klatki 5x20-10
A2. wyciskanie sztanga leżąc ławka płaska 5x15-10 ost 130kg
B1. ściąganie podchwyt wąsko 4x12
B2. wyciskanie hantli skos 4x15 30kg
C1. wiosłowanie hantlami leżąc ławka skośna 4x10 30kg
C2. brama z góy 4x15
D1. częściowe przenoszenie hantla ławka skośna w górę 3x12
D2. rozpiętki skos góra 3x20-15
E. allachy 6x20-12
CARDIO
25 minut w trakcie 12,5 minuty interwał 30/60s

Hehe na bank wracasz. Jak ogólnie sylwetka po tym bajlando?

po tyg było ok, potem niestety szybko w dół trzeba to goarnąć;-P u mnie po prostu węgle tylko po treningu niszczyły mi kontrolę apetytu od 3 dni jem klasycznie zbilansowana bez węgli tylko śniadania i zero parcia

udało się dzisiaj kupić garnitur na ślub przyjaciela gdzie jestem świadkiem, więc jestem zadowolony. marynarka do lekkiej przerbóki bo worek na dole i spodnie do zwężenia a tak to luzik, a bałem się, że będzie problem

BARKI + RĘCE
A. face pull 4 x 15-12
B. linka z dołu jednorącz w opadzie 3x12
C. unoszenie na bok linki z dołu 5x20-15
D. wyciskanie hantli stojąc 5x10-8
E1. unoszenie z drążkiem wyciąg dolnego do mostka 3x15-12
E2. unoszenie hantli na bok 3x15
F1. wyciąg z góry 4x20-15
F2. hantle uginanie stojąc 4x15-12
F3. francuz jednorącz hantel 4x15-12
G1. modlitewnik jednorącz hantel 3x12
G2. francuz sztanga łamana 3z15
G3. młotki hantle sotjąc 3x15-12
CARDIO
30 minut

łysego każdy zna ale muszę wrzucić i wystawić mu laurkę dobrze przepracowanego roku mimo kłód rzucanych pod nogi przez życie!

dzisiaj bez jakiegoś planu wjechałem na trening i poszło

NOGI
A. przysiady 40kg/15 60kg/15 80kg/10 90kg/10 100kg/10 110kg/10 120kg/10 130kg/8 140kg/8 150kg/8 160kg/8
B. frony 4x8
C. przysiady z hantlami pięty na podwyższeniu 3z10
D. wyprosty 1x10 + STRIP SET czyli 6 dropów
CARDIO
30 minut

BARKI/TRICEPS
A1. unoszenie na bok hantle 3x20
A2. unoszenie w przód hantle 3x20
B. arnoldki 5x12-10 ost dwie 30kg
C. unoszenie do lini mostka ala cutler hantle siedząc 5x12 do 20kg
E. unoszenie hantli na bok tzw przegląd stojaka 15kg/10 12,5kg/10 10kg/10 7,5kg/10 5kg/10 2,5kg/12 same ręce/max
F. wyciskanie wąsko 6x12-10 ost 110kg
G. drążek prosty zza głowy wyciąg górny 4x20-15
H. kicback z linką dolnego wyciągu 2x15-12
I. 4 serie na brzuch spięcia w poprzek ławki x15
CARDIO
35 minut

wczoraj off od wszystkiego prócz diety

dziś ostatnie podrygi w pracy, sezon się kończy, niestety wiatry wschodznie trochę końcówkę pokrzyżiowały :( pogoda piękna od xx czasu a tydzień wiało i wiało i wiało...

KLATKA/LEKKO BARKI
A. wyciskanie sztangi ławka płaska 50kg/15 80kg/10 105kg/8 120kg/5 130kg/5 140kg/5 145kg/ 150kg/6
B. hantle skos 5x15 z pauzą na dole 30kg wszystkie serie
C. brama z góry 3x15-12
D. wyciskanie w barmie 3x15-12
E1. unoszenie w przód z gryfem łamanym podchwyt 4x15-12
E2. unoszenie na bok metoda półtoraków z talerzami 4x20-15
CARDIO
30 minut

tydzień detoxu od lodów minął

PLECY
A. ściąganie do klatki 6x20-10 + NOS
B. ściąganie podchywt 5x12-10
C. przyciąganie jednorącz siedząc linka z dołu 5x12
D. wiosło sztanga nachwyt szeroko 5x8 + podwójny drop w osatatniej 6/7
E. wiosło hantel 4x10-8
F. narciarz 4x12
G. ławka rzymska 4x15-12
CARDIO
40 minut