Paula- mama wraca do formy str. 182

29.07 DT


Trening C

5 minut bieżnia, rozciąganie dynamiczne

1a. Hack Squat Riding horse 3x10-12 30s
35kgx12, 40kgx12, 45kgx12
37 kgx12x3
27kgx12, 32kgx12, 37kgx12

1b. RDL 3x10-12 30s
32kgx12, 42kgx12, 45kgx12
37kgx12, 42kgx10, 45kg 4+3+4
42kgx12, 42kgx10, 42kgx6+5
37kgx12, 42kgx12, 45kgx12
35kgx12, 38kgx12, 42kgx12

2a. Wiosło sztanga podchywt 3x10-12 30s
28kgx12x3
32kgx10x3
28kgx12x2, 32kgx12
35kgx11, 32kgx12, 32kgx11
22kgx12, 27kgx12, 27kgx12

2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x10-12 30s
12,5kg x10x2, 12,5kgx9
10kgx12, 12,5kgx10, 12,5kgx8
10kgx12x3
10kgx12x3
10kgx12, 10kgx12, 12,5kgx10

3a. uginanie przedramion z supinacją 3x10-12 30s
7 kgx12x2, 7kgx11
7kgx11x3
6kgx12, 6kgx12, 7kgx10
5kgx12, 6kgx12, 7kgx12
5kgx12, 6kgx12, 6kgx12

3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x10-12 30s
20kgx10x3
20kgx10x2, 20 kgx8 sznur
18kgx12, 20kgx12, 23kgx12
20kgx11, 20kgx8, 18kgx11 sznur
18kgx12, 20kgx20, 23kgx12
18kgx15x3

4a. Plank 3*max
50,50,45
51sx3
55s, 50s, 50s
50s, 55s, 53s
45s, 40s, 40s


4b. Wznosy z opadu na prostowniki grzbietu 3x12
3x12 supermany
3x12x3 supermany
3x12x2, Supermany 1x12
12x3 Supermany

+ Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na przedramionach. Bardzo powoli- ćwiczenie pod pole Dance.

+ Ćwiczenia na pupę:
1. Leżenie na boku, podnoszenie wyprostowanej nogi x20
2. Leżenie na boku, nogi zgięte, kostki razem, podnoszenie kolana x 20
3. Klęk podparty podnoszenie zgiętej nogi do góry x 20
4. Klęk podparty podnoszenie prostej nogi do góry x 20
5. Wznosy bioder x 20

Na koniec bieg na bieżni z zróżnicowanym pochyleniem 15 minut.

1a. Dzisiaj miałam dłuższą sztangę i lepiej się robiło. Czuję poślady. Lubię to ćwiczenie.
1b. W pierwszej serii źle policzyłam obciążenie (chciałam więcej) i zaskoczona że tak łatwo idzie. Za to dołożyłam w kolejnych. Ostatnia seria z paskami- to jest to czego potrzebowałam żeby iść dalej. Następnym razem dokładam.
2a. Zmniejszyłam obciążenie. Ostatnim razem dołożyłam bo źle policzyłam (ach ta matematyka) i zrobiłam z rozpędu żeby już nie ściągać ale mam wrażenie że nie do końca czuję to ćwiczenie. Zastanawiam się nad zmianą na wiosłowanie hantelką.
2b. Ledwo daję radę. Z większym ciężarem jeszcze się uczę żeby je odpowiednio poczuć.
3a. Myślałam ostatnio że dołożę ale jednak nie :P
3b. Ciężko jest ale jakoś idzie.
4a. 4b. 4c. OK.
Dodatkowe ćwiczenia na pupę- nie wiem czy robienie jednej serii ma sens. Może będę to robiła w DNT z gumą w domu.
Zmusiłam się nawet do biegu na bieżni (miałam zrobić dzisiaj kompleks sztangowy ale nie czułam się na siłach).


Pod koniec sierpnia minie pół roku mojego dziennika. Bez sensu robić podsumowanie po powrocie z urlopu więc zrobię je w ten weekend. Zmian spektakularnych nie będzie ale i tak zrobię, a co :D

Laska tak se pacze na te Twoje makrosy i co Ty tak tluszczu niedojadasz?

Dojadam tylko tak jak pisałam- MyFitnesspal nie chce mi zmienić proporcji zmienić. Weszłam z powrotem na 1600- BTW 120/53/160. Jak widzę że mam minimalny zapas to sobie zjadam 3-5 orzechów :P

Ah to ok :)

Miałam robić podsumowanie i aktualne wpisy z weekendu ale zbieram się za to już trzeci dzień i nie mam weny. :) Wszystko już wstępnie przygotowane ale dzisiaj totalny brak energii mnie ogarnął. W piątek trening był. W weekend dni nietreningowe. W sobotę miska masakryczna. W niedzielę ok. Później uzupełnię wypiski.
Dzisiaj na treningu nie byłam. Idę na Pole Dance. Generalnie w pracy zasuwam przed urlopem i już nie mogę się doczekać. Mojego faceta nie było przez kilka dni i już mi doskwiera jego brak- na dzisiaj miska zaplanowana ale brak apetytu i nie dojem wszystkiego. Może jutro się zbiorę żeby to wszystko uzupełnić.
Muszę obmyślić jakieś jedzenie bezglutenowe na drogę- 24h w autokarze i jeszcze nie mam pomysłu, zwłaszcza że nie mam apetytu.

Obiadek na jutro się gotuje więc stwierdziłam, że czas nadrobić wpisy.

Piątek 31.07 DT

Trening A

Rozgrzewka 5 minut bieżnia.

1a. Goblet squat z KB 3*10-12
22,5kgx12, 25kgx12
22,5kgx12x2, 25kgx12
22,5kgx12, 22,5kgx12, 25kgx12
15kgx12, 20kgx12, 24kgx12
12kgx12, 16kgx12, 20kgx12
12,5kgx15, 12,5kgx15, 15kgx15 (hantel)
8x15 8x15 12x15

1b. Wykroki chodzone 3*12 na noge
12,5kgx12x2
12,5kgx12x3 w miejscu
10kgx12x3 hantle
20kgx12x3
20 kgx12 x 3
22kgx15 sztanga, 22kgx15 sztanga, 12,5kgx15 hantle

2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 3x15 30s
32kgx12, 32kgx11, 32kgx10
27kgx12, 32kgx12x2
27kgx12x2, 30kgx9
27kgx12x3
27kgx12x3
23kgx15, 27kgx14, 27kgx13
20x15 23x15 23x15

2b. Przekładanie hantli za siebie leżąc na ławce w poprzek (klatka) 3x15 30s
15kgx12x3
12,5kgx12x2, 15kgx12
10kgx12, 12,5kgx12x2
9kgx12, 10kgx12, 12,5kgx12
9kgx12x2, 10kgx12
8kgx15, 8kgx15, 9kgx15
6x15 8x15 8x15

3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s
7kgx12, 8kgx12x2
7kgx12x3
6kgx12, 7kgx12x2
6kgx12x3
6kgx12x3
6kgx15, 6kgx15, 6kgx14
6kg x15x3

3b. wznosy bokiem w opadzie 3x15 30s
4kgx12
4kgx12x3
4kgx12x3
4kgx12x3

4a.Przyciąganie kolan do brzucha w podporze na piłce,
4b.brzuszki z nogami na pilce 3*20

Kompleks sztangowy:
1. RDL
2. Wiosło
3. Push Press
4. Przysiad
17 kg, 6 powtórzeń, 6 serii

Śniadanie: Jaglanka z nektarynką, śliwki
Obiad: Chili con carne z ryżem
Przekąska: chleb gryczany, szynka pieczona
Kolacja: krewetki czerwone, sałatka z granatem i serem pleśniowym i pestkami dyni, wino

Sobota 01.08 DNT
Śniadanie: 2 jajka, szynka pieczona, warzywa
Obiadokolacja: tort x 2, whisky ze spritem,
Aktywność: Taniec

Niedziela 02.08 DNT
Śniadanie: 2 jajka, chleb gryczany warzywa,
Obiad: Ryż z potrawką z indyka z pomidorami
Kolacja: Sushi, lampka wina
Aktywność: Brak

Poniedziałek 03.08 DNT
Śniadanie: Jaglanka z borówkami i nektarynkami
Obiad: Pierś kurczaka z ryżem i sałatką
Kolacja: 2 jajka, szynka pieczona, warzywa
Aktywność: 1h Pole Dance

PODSUMOWANIE


Stwierdziłam, że jak tego teraz nie zrobię to już przed wyjazdem tego nie zrobię :) Dużo do podsumowywania nie mam więc będzie krótko. Mam wrażenie, że nie jestem łatwym przypadkiem. Ciężko mi wyjść poza strefę komfortu. Chciałabym pogodzić dotychczasowy tryb życia z nowym. Po części mi się to udaje. Jednak przez to efekty mojej pracy są mniej spektakularne.

Przy okazji podsumowania przejrzałam cały dziennik, żeby przeanalizować jak mi szło. Zrobić rachunek sumienia. Zabrałam się za siebie w styczniu. Na początku problem miałam dosłownie ze WSZYSTKIM. Miska rozjechana, raz tak, raz siak, kombinacje echh. No ale nie od razu Rzym zbudowano. Jak przez dwa tygodnie wszystko było ok i nie widziałam żadnego efektu to mi się odechciewało. Dziennika wtedy nie prowadziłam ani regularnej kontroli tego co jem. Jadłam zdrowo ale... Z treningami miałam mniejsze problemy jednak bardzo często odpuszczałam sobie kardio i rzadko ćwiczyłam w dni treningowe a czasem i jakiś trening wypadł.

Z czasem wprowadzałam coraz więcej poprawek. Regularność treningów wzrosła. Częstotliwość i intensywność kardio również. Trening sprawia mi prawdziwą przyjemność zwłaszcza, że coraz lepiej wiem panuję nad swoim ciałem i techniką. Ale ciągle mi mało i na pewno będę chciała rozwijać się dla siebie w tym temacie i próbować nowych rzeczy. Tak naprawdę dopiero od jakiegoś 1,5 miesiąca czuję że działam tak jak powinnam. Odstawiłam gluten, ograniczyłam nabiał. Dzięki temu mam całkiem nowy komfort życia. Serio.

Biorąc pod uwagę tak długi okres czasu efekty mogłyby i powinny być lepsze. Jednak nie karzę się za to, że jest jak jest. Lubię siebie, a obecny tryb życia jest takim jakim chciałabym prowadzić cały czas a nie chwilową dietą. Wierzę więc że po powrocie z urlopu wrócę z nową energią i dopracuję swój plan. Dużym ułatwieniem będzie to, że mój facet też wraca na siłkę więc będę miała wsparcie.

Wagowo straciłam tylko 2 kg. Mój brzuch jest niestety strasznie oporny, ale biust zaczyna spadać a to jest znak, że coś się dzieje. Ciało jest sporo jędrniejsze.

Na koniec wrzucam porównanie wymiarów oraz zdjęcia z początku dziennika i z teraz (niestety w sobotę jak robiłam zdjęcia i pomiary byłam wzdęta/spuchnięta co widać w tabeli ale trudno się mówi, po urlopie może być gorzej więc lepiej teraz :P). Na dodatek wrzucam żeby było zabawniej zdjęcia w innych "pozach"- nie śmiejcie się :P

Uffff ale mi tego wyszło.
Dziewczyny bardzo dziękuję za atmosferę na forum, wsparcie, szybkie odpowiedzi, wyrozumiałość kiedy trzeba i bata kiedy się powinno. Będę wdzięczna za dalsze i większe wsparcie w przyszłości :D




















Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2015-08-03 23:36:51

Tak na wszelki wypadek- pierwsze trzy zdjęcia na górze są z początku dziennika :D

I jeszcze aktualne pomiary. Jak na złość ostatnio w górę wszystko poszło

Hej! wiem, co masz na myśli z tą strefą komfortu Na zdjęciach "po" widać dużą zmianę w Tobie, nie tylko sylwetkowo. Czy Paula ze stycznia by się prężyła tak do zdjęć?
Baw się dobrze na urlopie!

Wow......ale cie ujedrnilo....na prawde super rezultat