DT - Chudzi moga iśc na ryby - by pilkaPN

W takim razie co jest twoim celem? :P

Nie zramoleć w domu

U mnie trochę zmian i postanowień. Przede wszystkim zmieniam sposób ćwiczenia na drążku, bo mój się nie sprawdził - przestawiam się na podciąganie z obciążeniem na 3 reps i odwrotne wiosłowanie/ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 10 reps. W dipsach też zmieniam, ale z odwrotnego powodu - wróciłem do robienia 10 powtórzeń w serii, także zaczynam dodawać ciężary. Wygląda to tak:

Poniedziałek

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 5 powt
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 3-6 serii, 3 powt.
3. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 5 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8 powt.

Środa

1. ZARZUT NA KLATKĘ, 5-8 serii, RAMPA, 5 powt
2. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 3-6 powt. (tydzień X 3 powt, tydzień Y 6 powt - XY XY XY itd. niżej to samo)
3. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 3-8 pow.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 5-10 powt. (jak będą jakieś trudności z ciężarem do przeskoczenia - zmieniam chwyt na normalny, później dążę do wyciśnięcia tego wąsko)
5. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 5-10 powt.

Piątek

1. PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 10 powt
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 10 powt.
3. ODWROTNE WIOSŁOWANIE/ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 5-6 serii, 10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 12 powt. (czasem coś innego, np. na modlitewniku)

+hipertroficznie kaptury, dwugłowe, łydki, barki, brzuch (preferowane kółko)

Dorzucam jeszcze ćwiczenia specjalne, ale to raczej dla funu. Zaraz zobaczycie na przykładzie dzisiejszego treningu.

Co do cardio - gdy już każde ćwiczenie będzie sprawiało problemy (teraz jeszcze w części mam zapas) to zrezygnuję z robienia go okołotreningowo, bo jak już pisałem i tak ruszam się w ciągu dnia. Jak mięśnie będą dostawać mocno w kość, a będę spalać mniej kalorii jedząc tyle samo - spodziewam się dobrych przyrostów.

Jak tylko zacznę zarabiać jakieś pieniądze to zamawiam kreatynę. Może nawet za tydzień wracam do kofeiny, też powinno być łatwiej - szczególnie że mam jeszcze Black Wolfa.

Póki co nie widzę innych okoliczności zmiany tego planu niż przejście na redukcję i to cały czas gdzieś z tyłu głowy siedzi bo wiem, że na obecną chwilę dla mojej sylwetki byłoby lepiej, gdybym jednak trochę fatu stracił, ale szkoda mi odmawiać sobie chociażby wyjść ze znajomymi, które kończą się w pizzerii albo na piwku. Po drugie chciałbym jeszcze wbić trochę siły, bo jest dramat jak na mój staż. Cały czas na redu trzymam dwie puchy białka które dostałem od Activlaba

Dzisiejszy trening

Przysiad

20,40,50,60,70,80kg x 5
90kg x 3
100kg x 3
100kg x 3

Końcówka bardzo zachowawczo, żadne powtórzenie nie było wymuszone, za tydzień robię pełne piątki na każdym ciężarze.

Podciąganie na drążku

5 albo 6 x CC x 3 powt. - deload, nie śmiać się żeby cokolwiek poczuć przerwy poniżej minuty i całkowicie proste łokcie + broda nad drążkiem i przytrzymanie

Dipsy

4x10

Uginanie ramion ze sztangą prostą

40kg x 8
40kg x 7
40kg x 6

wolałem zrobić mniej ale się nie bujać

Rwanie kettle'a

17,5kg x 30 - 5 powtórzeń i zmiana ręki, bez przerwy. Będę sobie takie rzeczy po niektórych treningach wrzucał. Na progresję ciężaru nie mam co liczyć, jeszcze się zastanowię czy iść w maksymalną ilość na raz czy robić seriami.

po treningu 35 minut cardio na rowerze

Co dzisiaj zjadłem i co zamierzam - wyjątkowo czysto, wyjątkowo mało jak na dzień treningowy (chociaż chyba zaraz jeszcze trochę lodów oszamię), wyjątkowo mało węgli a wyjątkowo dużo białka i fatu. Ale skład posiłków dosyć typowy.

które posiłki to okołotreningowe?

Najczęściej trenuję o siedemnastej, wczoraj nie było wyjątku.

BTW właśnie wróciłem do domu, z kolegami urządziliśmy o jedenastej zawody w podciąganiu na drążku Zaczęliśmy od jednego powtórzenia i w ustalonej kolejności cisnęliśmy coraz więcej aż kolejne osoby odpadały. Zrobiłem osiem, w dziewiątce wymiękłem po pięciu repsach Wygrał mój ziomek z którym chodzę na siłkę, chociaż był prawie najcięższy z towarzystwa - 93kg ;) 11 powtórzeń wystarczyło

2 miesiące temu bym wygrał chyba, że miał jeszcze zapas

Nachwytem sieka 20 a podchwytem mniej A na podchwyt się umówiliśmy

podchwytem mniej? poj**any jakiś?

nowy łerkałt



trening

Zarzut na klatkę z ziemi

40,50,60 x 5
70x3
80x0
80x1
80x0
80x0

nie chcę sobie szukać wymówek, zyebałem po prostu te podejścia

Push press

40 x 6
kettle 17.5kg na rękę x 6
50 x 6
60 x 4
60 x 4

Martwy ciąg

80,90,100,110,120kg x 8

ostatnia seria już ciężko, ale zrobione

Wyciskanie na ławce poziomej

4 serie stały ciężar x 5

Wiosłowanie nachwytem

3 serie stały ciężar x 5

cardio okołotreningowe opuszczam, czuję że 4ki coraz gorzej się regenerują, a najcięższe dopiero w piątek