Wojciech Kroczek - dziennik treningowy

No tytul tak osoba z nr 2 i 3 dostana info na meila po roku praktycznie i tyle :)

Ostatnio mam mega młyn (zresztą jak zawsze ) praca od rana do nocy, wczoraj kładłem się spać o 2 a dziś o 6 już na cardio z psiakiem


Przedwczoraj wpadły barki, dawno mi się ich tak dobrze nie trenowało, jak zrowiłem wyciskanie na suwnicy to po tym miałem ochotę wyciskać w górę wszystko co się da

Wyciskanie na suwnicy siedząc z klatki piersiowej 6x15-12
Wyciskanie na suwnicy zza głowy 4x12-10
Wyciskanie hantli na lekkim skosie 4x12-6
Unoszenie hantli bokiem w górę 4x12
Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x30-15

Brzuch - 3 ćwiczenia po 3x 20-10 powt.
Interwał 15 min na bieżni

Wczoraj nogi:
Prostowanie na maszynie 4x15
Przysiad ze sztangą 4x12-8
Leg Press na półwolnych szeroko 5x15-10
Leg press na maszynie jednonóż wąsko 3x12-10
Wykroki z linkami KINESIS 3x12-10
Uginanie siedząc 4x15-10
MC z linkami KINESIS 3x12

Cardio na rowerku z oparciem 50min

Dietka bez zmian:
1. Posiłek: 70g owsianych, 300ml białek jaj, cynamon, słodzik, 20g masła orzechowego i dziś miarka izolatu UNS dla zgęstnienia bo wody za dużo dałem - budyń owsiany
2. Posiłek: 55g makaronu spaghetti, 200g mielonego mięsa z kurczaka, podsmażona cebulka, pieczarki, passata pomidorowa
3. Posiłek: 55g kaszy gryczanej, 170g piersi z kurczaka, warzywa
Trening jak się uda
4. Posiłek: 55g kaszy gryczanej, 170g piersi z kurczaka, warzywa
5. Posiłek: 55g kaszy gryczanej, 170g piersi z kurczaka, warzywa
6. Posiłek: 400ml białek jaj, 1 duża tarta marchewka, słodzik, 40g masła orzechowego - budyń marchewkowy - wczoraj zrobiłęm na próbę i mega petarda smakowa, lubię dużo zjeść, zwłaszcza na kolację, więc to mnie ratuje do tego micha warzyw i mogę iść spać

Jej dalej krecisz po 50 min :D

Nawet i więcej wszystko bez zmian co do okresu przed zawodami Ucinam po 5min cardio z pierwszej i drugiej sesji, teraz na czczo lecę 35min i po treningu 30-35min, (lub wrzucam interwał 15min) Dieta bez najmniejszych zmian.

Jedynie w diecie zmieniła się ilość warzyw - idą znowu przemysłowe ilości jak na 2 tygodnie przed zawodami, potrafię po 5-6 kg zjeść bez problemu naprawdę sporo tego wpada, a najwięcej tartej marchewki do budyniu owsianego i omletów. Do tego wpadają dodatki jak ketchup i musztarda


Dziś ostatni trening w polce za 1h i o 16 wyjazd na tygodniowy urlop do Gerolstein w Niemczech Karnet tygodniowy na siłownię już jest, piesek do porannego cardio też już przygotowany

Jeszcze tylko posiłki na te 12h podróży przygotować i wyjazd

no udanego wyjazdu Ci zycze :D i odpuść sobie tam troszke jednak :D

Czemu akurat tam urlopik? Rodzina/ znajomi czy coś innego miała wpływ na taki wybór?
Fajnie, że nadal ' funkcjonujesz' na wysokich obrotach - przynajmniej wielorybim Czesławem się nie staniesz ;)

Jak zobaczyłam typa z kontroli to wiedziałam, że będzie ciekawie. Wiecie może kto jeszcze otrzymał specjalną nagrodę w postaci karteczki?:)

Witam po ponad tygodniowej przerwie

Urlop pełną parą hehe spędziłem go w Niemczech w Gerolstein - 1100km od Katowic, wczoraj wróciłem

Doris to był wypad do teściowej mieszka tam od jakiegoś czasu i nas zaprosiła ogarnęła mieszkanko w pełni wyposażone od sąsiadów swoich którzy od nas grosza nie wzięli, dla nich to był plus bo przynajmniej ktoś to mieszkanko wykorzystał

Okolica w jakiej mieszkaliśmy to kurort wypoczynkowy, górzyste klimaty, wody mineralne, gejzery etc.

W zeszłą sobotę wpadł ostatni trening w PL i wieczorem wyjazd, następnego dnia byliśmy na miejscu (niedziela).
Wprowadziliśmy się, zwiedziliśmy teren, załatwiłem karnet na siłownie od pn-czw.

W poniedziałek rano standardowo cardio na czczo z psiakiem, dziennie 4km z rana robiliśmy - 35min dreptania po górach wieczorem trening a później ostre ładowanie niemieckimi słodkościami

Dieta trzymana.... ale jako baza bo do tego wpadało sporo rzeczy Poniżej rozpiska, w zasadzie codziennie tak to wyglądało:

Cardio 35-45min na czczo
1. Posiłek: 2-3 bułki z piekarni z piersią z kurczaka / budyń owsiany
2. Posiłek: Restauracja: 8 euro za chińską restauracje - jesz ile chcesz - wiec było grubo, ryby w cieście, wołowina, kaczka w cieście, owoce, lody, mieszanki różnych mięs jak to w tego typu restauracjach, owoce morza - generalnie 3-4 duże talerze przynosiłem do stolika (Widać że Polak na wakacjach ) lub jak nie chińska restauracja to coś w stylu amerykańskiej, 18 euro za tak dobre jedzenie jakiego nigdy nigdzie nie jadłem, mix 3 mies - wołowina, kurczak, indyk - wszystko grillowane z ziemniakami, 500g mięsa w sumie. Za tą cenę uważam że za darmo (zwłaszcza na tamtejsze zarobki)
3. - 4. Posiłek: 150-170g piersi z kurczaka, ryż basmatii, warzywa
5. Posiłek: Grill: pierś z kurczaka/pstrąg/dorsz z pieczywem lub ziemniakami i warzywami
6. Posiłek: Łosoś/pstrąg + orzechy - pistacje/macadamia/nerkowce - jadłem na potęgę, po 250g nie raz

Do tego dziennie 1-2 kubki lodów Ben&Jerry o smaku masła orzechowego (te co u nas są w LIDLU w tygodniu Amerykańskim - tam dostępne w każdym sklepie!) na początku kupiłem w niedzielę 2 kubki w sklepie EDEKA za 6 euro jeden, masakra cenowa po przeliczeniu hehe, 12 euro ~ jakieś 50zł za dwa kubki lodów ale później znalazłem je z LIDLU za 2 euro za kubek i przez to wykupiłem od razu na cały tydzień 10 kubków

Słodycze wpadły w większej ilości w poniedziałek i w piątek wieczorem w sporej ilości, dziś już micha czysta, mimo że szafka pęka w szwach jeśli chodzi o słodycze które przywiozłem

Dziennie robiłem średnio 14km spacerów wg aplikacji Health z Samsunga, głównie intensywne spacery, średnia prędkość 5,5km po górach więc dość aktywnie, sylwetka oczywiście lekko podlana, ale do akceptacji waga lekko w górę, 76kg

Od tego tygodnia czyszczę miskę, wrzucam cheaty raz w tygodniu i idę w górę z jedzeniem. Cardio chyba jednak zostawię na stałym poziomie, jakoś dobrze się z nim czuję, wczoraj po 12h jazdy pierwsze co zrobiłem to poszedłem z psiakiem i żoną na 40min intensywnego cardio już po naszych okolicach, dziś z rana to samo, 35min spaceru.

Plan diety na najbliższy czas:

Cardio 35min
1. Posiłek: 90g owsianych, 200ml białek jaj, cynamon + dodatki i ewentualnie izolat UNS jak za rzadki budyń wyjdzie
2. Posiłek: 60g basmatii/gryczanej/makaronu, 150-170g piersi z kurczaka, warzywa
Trening
Cardio
40g izolatu UNS
3. Posiłek: 60g basmatii/gryczanej/makaronu, 150-170g piersi z kurczaka, warzywa
4. Posiłek: 60g basmatii/gryczanej/makaronu, 150-170g piersi z kurczaka, warzywa
5. Posiłek: 60g basmatii/gryczanej/makaronu, 150-170g piersi z kurczaka, warzywa
6. Posiłek: 400g białek jaj, 60g masła orzechowego

Zazdroszczee straaaaaaaasznie takiego odpoczynku aczkolwiek oczywiscie Ci sie należało jak psu buda. Mam nadzieje ze wypoczales maxymalnie i pokażesz nam jakies foty !;)

Ja po jego odpoczynku bym musial 2 dni lezec :p

Dziś zobaczyłem sie w lustrze w pracy... MASAKRA zlany jestem okrutnie po tym tygodniu teraz to wszystko wychodzi

Na treningu poszło full body i tak teraz będę trenować, wolne i duże ciężary

Wyciskanie leżąc 4x10-8
Wiosłowanie sztangą 4x10-8
Wyciskanie sztangi siedząc z klatki piersiowej 10-8
Podciąganie hantli 4x10-8
Podciąganie sztangi do brody szeroko 4x10-8

40g Izolaty UNS
cardio na rowerku 30min

Doris zdjęć nie będzie co najwyżej w koszulce plus jest taki że w końcu wasz rozmiar koszulki będzie dla mnie dobry