DT kleine-hexe vol.2

ojtam ojtam juz niebede

kleine-hexe

Dotychczas miałam trening rozbity na 3 części - nogi i pośladki, plecy i biceps, klatka i triceps.
Mogę przy tym zostać, ale chętnie posłucham Twoich propozycji.

Na czym mi zależy? Na pewno na tym, żeby wzmocnić ręce i brzuch, dobudować górę, no i nadać lepsze kształty nogom i pośladkom.

Ok to ułożę Ci jakiś trening. Nie obiecuję, że dziś go jeszcze wrzucę - ale jutro myślę, że jest szansa. Zamordowałem się dzisiaj na treningu. I jakoś ciężko się teraz skupić.

Co do zapotrzebowania kalorycznego - to komuś z boku bez rozbudowanej ankiety ciężko to ułożyć. Spróbuj sama usiąść, zastanowić się nad swoją aktywnością - treningami, pracą, rekreacją itp., regeneracją i sama policzyć zapotrzebowanie. Schemat jak to zrobić na pewno znajdziesz na forum. Poza tym ja jestem zwolennikiem takiego empirycznego ustalania diety, stopniowego wprowadzania zmian na podstawie obserwacji. Rzadko kiedy od razu trafia się w ideał. Ale w kilku krokach na podstawie obserwacji reakcji organizmu da się do niego dojść.

Dziękuję. Nie spiesz się. Ja zaraz zmykam spać, a jutro jest DNT :)

Jeśli jeszcze mogę coś dodać, to wydaje mi się, że na razie klasyczny przysiad z sztangą z tyłu jednak nie jest dla mnie.

Z zapotrzebowaniem chyba nie będę kombinować. W pracy 8 godzin siedzę, poza treningami i wchodzeniem na czwarte piętro nie mam praktycznie żadnej innej aktywności ruchowej w ciągu dnia.
Zobaczymy jak będzie na tej kaloryczności i rozkładzie, bo nawet nie miałam okazji się przekonać.

Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-03-16 22:15:33

17. marca

DNT
rozciąganie, plank po 3 serie (klasyczny, plus na boku z ręką w górze)

Warzywa: pomidor, brokuł, koper, czosnek
Napoje: kawa, woda, melisa, herbata zielona, pokrzywa

Uwagi:
Miska trochę nieudana - zapomniałam o jajku i oleju kokosowym do śniadania.

Ależ jesteś wyrównana! ;)
Powiadoki ;)

Vac, aż tak to widać?

Barki? Pewnie ;) Trzymam kciuki, żeby lędźwie też się tak dały poprawić :)

To wstępnie plan proponuję taki. Obejrzyj pomyśl - i jak coś to możemy go jeszcze na starcie zmodyfikować jeśli czegoś nie masz jak zrobić.

Trening A
1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 5 x 10
Ten kąt świetnie pozwala zmaksymalizować pracę mięśni piersiowych bez nadmiernego angażu mięśni naramiennych. Pamiętaj żeby wyciskać ciężar praktycznie pionowo w górę jednocześnie lekko zbliżając sztangielki do siebie w szczytowej fazie. Sztangielki wyciskasz w linii wzroku.
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 x 12
Tu również staraj się kontrolować bardzo tor ruchu. W szczytowym położeniu staraj się napiąć mięśnie piersiowe. Jeśli będzie z tym kłopot - a podejrzewam, że będzie - to zmienimy to ćwiczenie na inne, takie przy którym będzie ogień zawsze.
3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym (oparcie ławeczki pionowo) 4 x 12
Tutaj ruch odbywa się po lekkim łuku tak, że w szczytowym punkcie lekko się do siebie zbliżają sztangielki, ale nie stukają o siebie. Oparcie ławeczki pionowo lub niewielki kąt rozwarty w stosunku do linii podłoża.
4. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 4 x 10
Tu polecam siąść na końcu ławeczki poziomej. Stopy postawić mocno pod sobą (jak gdyby pod pośladkami). Rękojeść sztangielki dosuwamy do kciuków, a pozostałe palce obu dłoni idą prosto lub lekko schodzą się w trójkąt.
5. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym podchwytem 3 x 10
Najlepiej wybrać drążek obrotowy łamany - tak jak sztanga łamana. Reszta jak w normalnym prostowaniu nachwytem.
6. Mięśnie brzucha – własny wybór
Np. takie jak zaleciła fizjoterapeutka.

Trening B
1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 5 x 10
jest kilka wersji. Jeśli będziesz miała kłopot lub jakiś dyskomfort - to spróbujemy takiej dla osób z kłopotami z kręgosłupem. jest ona na początek mniej wygodna niż z podporem kolanem o ławkę - ale bezpieczniejsza. Sprawdzisz co i jak i zadecydujemy.
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 4 x 10
Proponuję chwytać nie za szeroko. Na pewno lekko szerzej jak barki ale nie za końcówki drążka.
3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akton m. naramiennych) 4 x 10-12
Jeśli w opadzie bezie niewygodnie to możesz robić leżąc przodem na ławeczce ukośnej. Gdyby dalej były kłopoty - to zastosujemy taki mały myk i poczujesz to ćwiczenie bankowo. ale to wyjdzie w praniu.
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12
Proponuję pełną supinację nadgarstków przez całe powtórzenie.
5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x 10
Tu moja propozycja jest taka, żeby w szczytowej fazie zatrzymać ruch na 2-3 sekundy. Sztangielki łapiesz delikatnie - nie ściskasz za mocno, a sztangielka górnymi talerzykami opiera się na szczycie Twojej dłoni. Skupiasz się na ich podnoszeniu a nie na ściskaniu.
6. Mięśnie brzucha – własny wybór

Trening C
1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10
Postaw stopy tak neutralnie. Po środku platformy. Rozstaw stóp lekko szerzej jak barki. Palce skierowane delikatnie na zewnątrz.
2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 8-10 kroków
Długie kroki. Ciężar umiarkowany. Jeśli nie masz miejsca na chodzone to pomyślimy nad innym ćwiczeniem.
3. RDL 4 x 10
Tu bez większych uwag. Nie szalałbym z ciężarem. Lepiej na początek zrobić po 15 powtórzeń nawet kosztem ciężaru.
4. Uginanie nóg na maszynie – najlepiej stojąc lub siedząc 3 x 10
Pilnuj, żeby dobrze wyregulować poduszki. Odpowiednio do swoich nóg.
5. Hip thrust 4 x 12
Też nie stawiałbym na początek na ciężar a na napięcie pośladków i przytrzymanie tego napięcia w szczytowym momencie przez 2-3 sekundy.
6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min
Wedle zaleceń fizjo. Możesz to robić w innym schemacie - tak jak ona Ci zaleciła.
7. Wspięcia na palce na maszynie 4 x max
Pełne ruchy góra-dół.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-03-17 15:09:33

Aleeee fajnie :D Dziękuję!

Parę pytań:
4. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc - czy mogę zmienić na czachołamacze sztangą na leżąco?
5. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym podchwytem - czemu podchwytem? Zobaczę, czy dam radę, bo obawiam się, że mój nadgarstek odmówi posłuszeństwa.
1. Wiosłowanie sztangielką w podporze - tu będę musiała poszukać dobrego instruktażu - bo dotychczas nie mogłam złapać ruchu i poczuć pracy właściwych mięśni.
2. Wykroki chodzone ze sztangielkami - przyznaję bez bicia - nigdy nie robiłam, ale cieszę się, bo wiem, że mam problemy ze stabilności nóg w takich ćwiczeniach. Jak długie mają być te kroki? Ważne są kąty wykrocznej/zakrocznej nogi?
7. Wspięcia na palce na maszynie - mam pewne obawy, bo i tak mam spore mięśnie łydek...
Mięśnie brzucha - czy możesz mi polecić jakieś ćwiczenie? Fizjo zalecała planki, ale chętnie dodam coś jeszcze.


Możemy gdzieś jeszcze wrzucić goblet?



Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-03-17 15:17:44

4. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc - czy mogę zmienić na czachołamacze sztangą na leżąco?
Jak najbardziej możesz zamienić.
5. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym podchwytem - czemu podchwytem? Zobaczę, czy dam radę, bo obawiam się, że mój nadgarstek odmówi posłuszeństwa.
Sama zobaczysz jak fajnie angażuje głowę przyśrodkową. Żeby nie bolał nadgarstek polecam właśnie drążek łamany. Jeśli będzie bolało to zamienimy na inne ćwiczenie.
Wiosłowanie sztangielką w podporze - tu będę musiała poszukać dobrego instruktażu - bo dotychczas nie mogłam złapać ruchu i poczuć pracy właściwych mięśni.
Mam taki swój stary tekścik o treningu pleców przy kłopotach z kręgosłupem - jest w nim sporo o wiośle. Może przerobię go na mały artykulik i wrzucę w dziale.
Wykroki chodzone ze sztangielkami - przyznaję bez bicia - nigdy nie robiłam, ale cieszę się, bo wiem, że mam problemy ze stabilności nóg w takich ćwiczeniach. Jak długie mają być te kroki? Ważne są kąty wykrocznej/zakrocznej nogi?
Kroki takie, żebyś czuła pośladki również. Na początek - skoro jest problem ze stabilnością - zacznij od krótszych i stopniowo z treningu na trening wydłużaj.
Wspięcia na palce na maszynie - mam pewne obawy, bo i tak mam spore mięśnie łydek...
Maruda - to zrób 3 serie po 6-8 z większym ciężarem i dynamicznie.
Mięśnie brzucha - czy możesz mi polecić jakieś ćwiczenie? Fizjo zalecała planki, ale chętnie dodam coś jeszcze.
Wznosy nóg. Trening z kółkiem.