TRENING
Wtorek(NOGI)
1.Przykuce ze sztanga jednonóż 4x12
2.Wyciskanie na suwnicy wąsko 4x20
3.Wyprosty podudzi na maszynie 4x15
4.Uginanie podudzi jednonoz 4x15
5.Żurawie 4x12
6.Martwy ciąg na prostych ngoach 3x12
7wyciskanie na suwnicy jednonoz 4x15
8Wspiecia na palce siedzac 5xmax
9.Osle wspiecia 4x12
czwartek (BARY+TRICEPS)
1.Wyciskanie na suwnicy 4x12-15
2.Wznosy hantli na boki 4x (potrójny drop set)
3.Wznosy ramion na boki z gumami 4x12
4.Wznosy hantli zza bioder 4x15
6.Wznosy hantli przed siebie 3x12
7.Wznosy linek przed siebie 3xmax + drop set
8.wyprosty na linkach 4xmax
9.Wyciskanie francuskie przy wyciagu 3x10
10.Wyprosty przedramienia w pochyleniu 3x10
piątek (PLECY)
1.Podciąganie na drazku 4x12
2.Przyciaganie drazka za glowe 4x10
3.Przyciaganie jednoracz uchwytu do klatki 3x12
4.Wiosłowanie hantlem 4x12
5.Wioslowanie na maszynie 4x10
6.Szrugsy ze sztangą 4xmax
7 Odwrotne rozpiętki z gumami 4xmax
8.Odwrotne rozpiętki w bramie 3x15
9. Wspięcia na ławce rzymskiej 4x15
DIETA
5 zbilansowanych posilkow + szejki i rpzekaski . przez brak czasu nie mogę więcej jesc i lapie się czesto szejki i inne przekaski.
SUPLEMENTACJA
Carbo pur po treningu(150g)
whey c6 według brakow
arginina 5-7 g przed treningiem
cały czas najszersze tylem sprawiaja mi problem wiec cwicze regularnie zwlaszcza te poze .
Zapraszam do dziennika :
http://www.sfd.pl/Kamil_Szczęsny_marylinnn_300_dni_z_hi_tec_-t1036152-s82.html#post1