[FIT]DT venturka -zrobić formę życia :)

Ventura osobiscie bym tak zrobila bo jednak pupa lubi wiecej powtorzen trzymaj tak by dac rade zawsze robic najmniej 10x

obliques

Ventura osobiscie bym tak zrobila bo jednak pupa lubi wiecej powtorzen trzymaj tak by dac rade zawsze robic najmniej 10x

Ok, fajnie, pasuje mi to
Sama nie wiedziałam czy modyfikować, bo i tak boję się, że ostatnio za dużo kombinuję



6.02.2015 DZIEŃ 5

TRENING

1. wyciskanie hantli jednorącz
8x14.5kg, 8x15kg, 8x16.5kg, 8x17kg
2. ściąganie drążka górnego
8x52.5kg, 8x52.5kg, 8x52.5kg, 8x52.5kg
3a. wyciskanie sztangielek stojąc jednorącz
9x15kg, 10x14.5kg, 10x12.5kg, 8x12.5kg
3b. podciąganie sztangielek do brody
10x7.5kg, 10x7.5kg, 10x7.5kg, 10x10kg
4a. francuski sztangielką siedząc
10x5kg, 9xkg, 12x4kg
4b uginanie ramion ze sztangą stojąc
12x16kg, 12x16kg, 12x16kg

+ interwały 30/30 x6

Zaskoczona jestem wyciskaniem jednorącz, normalnie te 17 kg byłoby nieosiągalne, bo nie umiałabym dwoma rękami podnieść równocześnie hantli, żeby zacząć, a tak jak już ustawiłam to szło
Za to wiem, że w wyciskaniu stojąc kolejnym razem zmniejszę ciężar do 12.5 kg, bo tu jest dynamicznie i łatwo o kontuzję, w pierszej serii coś mi przeskoczyło w prawej ręce i jeszcze 2 dni czułam, że coś jest nie tak.

Interwałów się bałam, bo nie robiłam chyba ze 100 lat. Bieżni nie udało mi się odpalić, padło na orbiterka - pierwszy raz robiłam interwały na nim i myślę, że to jednak lepszy wybór niż bieżnia. Już te 6 interwałów dało popalić, a tu trzeba będzie dokładać

DIETA
150/50/150
1. owsiane z wheyem, pomarańcz
2. fasolka, jaglana, brokuł, sos pomidorowy
3. fasolka z sosem pomidorowym
4. makrela, ziemniaki, brokuł
5. twatóg, jabłko pieczone z cynamonem
+ tran, wit.C, wit.D, wapń, kreatyna, kurkuma, kombucha, ZMA




7.02.2015 DZIEŃ 6

BIEGÓWKI



Bardziej towarzysko Pierwszy raz byłam na przygotowanej trasie biegowej, ale jakoś mnie to nie rajcuje Może dlatego, że nie umiem biegać łyżwą i nie wykorzystuję odpowiednio warunków. Wolę jakieś dzikie tereny i przebijanie się przez śniegi i przy tym zostanę . Dziwne, bo pogoda piękna, warunki idealne, a strasznie mi się dłużyło, tak sobie tylko postanowiłam, że wymęczę te 10km, ale opornie szło. Jak idę gdzieś w teren, to ma to jakiś sens, no i jak już zrobię trasę w jedną stronę, to nie ma wyjścia i trzeba się wrócić, a tu tylko kółeczka, pętelki, no widać na obrazku, że sensu brak :




DIETA
150/50/150
1 i 3. mielone z indyka z koncentratem pomidorowym i cebulą, jaglana, brokuł
2. flaki (+ pietruszka, marchewka, seler, cebula)
4. placek owsiany z twarogiem, jabłkiem pieczonym i cynamonem, polewa z wheya
5. kurczak, ziemniaki z benecolem, brokuł
+ tran, kreatyna, kombucha, ZMA

Pierwszy raz jadłam flaki i to samodzielnie przygotowane
Znam wiele osób, które by się nie tknęły, mnie to jakoś nie rusza, a stwierdziłam że jak mają dużo białka, a prawie zero tłuszczu, to fajnie się wpasują w rozkład W smaku specyficzne, ale całkiem niezłe, choć już prędko nie zrobię - za dużo czasu schodzi...




8.02.2015 DZIEŃ 7

BIEGÓWKI



Warunki teoretycznie cięższe niż w sobotę, ale jakoś więcej satysfakcji


No a wieczór prawie godzina przy łopacie
Poza tym leniwa niedziela, czekanie od posiłku do posiłku... Szkoda, że siłownia w niedzielę nieczynna, bo miałam ochotę na trening, no i też więcej czasu - w tygodniu to często muszę się przekonywać, że jednak trzeba się wybrać, a jak mam czas i chęci, to nieczynne... Brakuje mi trochę wycieczek w góry, jakoś tak lepiej się czułam jak w weekend szłam na 5-6-7-8 godzin, teraz niby chodzę na te biegówki, no ale to nie to.. no nic jeszcze trochę trzeba poczekać

DIETA
150/50/150
1. placki owsiane z twarogiem, jabłkiem pieczonym i cynamonem
2. flaki (+ pietruszka, marchewka, seler, cebula)
3 i 5. schab, ziemniaki z masłem, kapusta czerwona
4. twaróg z żółtkiem, jabłko pieczone z cynamonem
+ tran, kreatyna, kurkuma, ZMA

Zmieniony przez - ventura w dniu 2015-02-10 13:19:32

POMIARY

Tabelka rusza "od nowa", po pierwsze zmiana celu, po drugie ostatnie pomiary to były prawie bez zmian.



9.02.2015 DZIEŃ 8

BIEGÓWKI



Śniegu jeszcze więcej, ale całkiem fajne warunki, na ostatni kilometr padła mi bateria i nie doliczyło tego ostatniego odcinka.

TRENING

1. Przysiad
8x40kg, 8x45kg, 6x50kg, 6x55kg, 4x57kg, 4x60kg
8x40kg, 8x45kg, 6x50kg, 6x55kg, 4x60kg, 4x60kg
2. Goblet squat
8x28kg, 8x28kg, 8x28kg, 8x28kg
8x25kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg
3. Podciąganie
6x, 4+1+1x, 3+1+1+1x, z gumą: 6x
6x, 4x, 4x, 3x
4. PP
10x30kg, 10x30kg, 10x32kg
10x27kg, 10x27kg, 10x30kg

W przysiadzie nie czułam się na siłach dołożyć ani 1kg, powtórzyłam ciężary z zeszłego tygodnia. Za to w goblecie progres, w czasie jak się zastanawiałam czy wziąć 25kg, czy 28 i już kierowałam się w stronę 25, to ktoś mnie ubiegł - nie było wyjścia . Ciężko, ale przy 8 powtórzeniach jeszcze względnie. Do podciągania podeszłam ambitniej i nawet jak nie dawałam rady jednym ciągiem, to dobijałam po jednym powtórzeniu do 6. PP super, też coś może dołożę, ale przy większym ciężarze muszę się bardziej koncentrować, bo raz mało brakło a sztanga by mi się do tyłu wymsknęła.

DIETA
150/50/150
1. owsiane z wheyem, pomarańcz
2. schab z musztardą, jaglana, kapusta czerwona
3. twaróg, mus truskawkowy
4. fasolka z sosem pomidorowym, cebulą i pieczarkami
+ tran, wit.C, wit.D, skrzyp, wapń, kreatyna, ZMA

Zmieniony przez - ventura w dniu 2015-02-11 13:55:08

a jaki cel teraz?

No redu
Już niby od miesiąca taki sam cel, ale ostatnio średnio szło, a to chorowanie, a to przekraczanie rozkładu
A tabelka się ciągła jakoś od listopada... Jak znajdę chwilę to zrobię też takie zestawienie pomiarów z ważniejszych okresów z ostatniego roku-dwa, jak to się zmieniało


10.02.2015 DZIEŃ 9

Poranne aero - pobudka o 5 i 1.5godziny odśnieżania

TRENING

1a. wyciskanie sztangielek na skosie
8x15kg, 8x15kg, 8x15kg
8x14.5kg, 8x14.5kg, 8x14.5kg
1b. przysiady ze sztangą
8x45kg, 8x45kg, 8x45kg
8x40kg, 8x45kg, 8x45kg
1c. uginanie ramion
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg
1d. wznosy łydek na podwyższeniu
8x35kg, 8x35kg, 8x35kg
8x35kg, 8x35kg, 8x35kg
1e. brzuszki serratus crunch
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg

2a. wiosło jednorącz
12x25kg, 12x25kg, 12x25kg
12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22.5kg
2b. MC romanian
12x45kg, 12x45kg, 12x45kg
12x45kg, 12x45kg, 12x45kg
2c. francuski sztangielką siedząc
12x5kg, 11x5kg, 10x5kg
11x5kg, 9x5kg, 8x5kg
2d. wypady w tył
12x10kg, 12x10kg, 12x10kg
12x7.5kg, 12x7.5kg, 12x7.5kg
2e. KTE
12x, 12x, 12x
12x, 12x, 12x

3a. pompki
15x, 15x, 15x
15x, 15x, 15x
3b. przysiad sumo
15x35kg, 15x35kg, 15x35kg
12x40kg, 12x40kg, 10x40kg
3c. uginanie ramienia w oparciu o kolano
15x7.5kg, 15x7.5kg, 15x7.5kg
15x7.5kg, 15x7.5kg, 15x7.5kg
3d. wypady dalekie
15x7.5kg, 15x7.5kg, 15x7.5kg
15x7.5kg, 15x7.5kg, 15x7.5kg
3e. brzuszki
15x, 15x, 15x
15x, 15x, 15x

Trudniej niż w zeszłym tygodniu, już po pierwszym obwodzie miałam dość, pewnie też dlatego, że na sali było wyjątkowo ciepło.
W drugim obwodzie prawie w każdym ćwiczeniu miałam problem w utrzymaniu ciężaru - w wiośle ledwo, w MC ostatnie powtórzenia już z otwierającymi się dłońmi, a potem jeszcze wypady -niby tylko 10kg na rękę, ale czułam chyba bardziej ręce niż nogi pod koniec.
Trzeci obwód - byle do końca, pompki tym razem z nogami na stepie, więc nieco trudniej, przysiad sumo zmniejszyłam do 35kg, żeby móc dobić do tych 15 powtórzeń, po drugiej serii jak odkładałam sztangę, to aż mi coś zawirowało W wypadach zostałam już przy tych 7.5kg, bo i nogi odmawiały posłuszeństwa i ręce też miałyby problem z utrzymaniem.
Fajnie mieć już ten trening za sobą, dobrze że nie przełożyłam na dziś, bo doszło mi kilka spraw i miałabym problem, żeby się ze wszystkim wyrobić. Plecy zniszczone, już nie wiem przez co bardziej -treningi czy odśnieżanie . W weekend już czułam górę, ale bardziej ramiona i barki, plecy lekko, dziś głównie plecy - najbardziej okolice najszerszego.

DIETA
150/50/150
1. owsiane z wheyem, jabłko pieczone z cynamonem
2. sałatka z jajkiem i kaszą jaglaną (brokuł, papryka, pomidor)
3. mielone z szynki z koncentratem pomidorowym, jaglana z benecolem, brokuł
4. jajko sadzone, brokuł
+ tran, wit.C, wit.D, wapń, skrzyp, kreatyna, ZMA

11.02.2015 DZIEŃ 10

DNT

DIETA
150/50/150
1. owsiane z wheyem, jabłko pieczone z cynamonem
2. indyk, brokuł, orzechy włoskie
3. i 5. fasolka z sosem pomidorowym, pieczarki, cebula, mozarella
4. jaglana z twarogiem, truskawki
+ tran, wit.C, wit.D, skrzyp, kreatyna, ZMA




12.02.2015 DZIEŃ 11

TRENING

1. sumo MC
8x40kg, 8x45kg, 6x50kg, 6x55kg, 4x60kg, 3x65kg
8x50kg, 8x52kg, 6x54kg, 6x56kg, 4x58kg, 4x60kg
2. wznosy bioder ze sztangą
17x60kg, 20x60kg, 20x60kg
8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 6x90kg, 4x94kg, 4x98kg
3. wiosłowanie półsztangą
8x35kg, 8x40kg, 7x40kg
8x30kg, 8x35kg, 8x35kg
4. 3x20 na stronę:
- unoszenie bokiem nogi prostej w górę
- unoszenie bokiem nogi zgiętej w górę
- prostowanie i uginanie nogi uniesionej
- side clam
nie zrobiłam

Jakoś bardziej sensownie rozłożyłam ciężary w sumo i lepiej szło. Wznosy nie z plecami na ławce, tylko leżąc -bardziej się mogę skupić na tyłku, a nie tylko kombinować z ułożeniem na ławce. No i mniej serii, za to więcej powtórzeń - zdecydowanie lepiej poczułam. W pierwszej serii nie dorobiłam do 20, bo w połowie jakiś chłopak nade mną stanął i zaczął wypytywać, na co to ćwiczenie, początkowo ignorowałam, ale w końcu wybił mnie z rytmu. Pytał czy na plecy A znów kiedyś inny pytał, czy na brzuch
Tych machań nie zrobiłam, sala pełna, jakoś nie miałam ochoty jeszcze wbijać się z matą między tłum i machać nogami, tym bardziej że jakoś wydaje mi się to mało produktywne, następnym razem zamiast tego zrobię jakieś przywodzenia/odwodzenia z wyciągiem, żeby coś poczuć.
Aero też nie było Miałam pójść biegać wieczór, wieczorem przełożyłam na rano, a rano przestawiłam budzik i spałam

DIETA
150/50/150
1 i 2. indyk, ryż basmati, benecol, brokuł, pomidor
3. fasolka z sosem pomidorowym, pieczarki, cebula, mozarella
4. indyk, jaglana, benecol, brokuł, pomidor
+ tran, wit.C, wit.D, wapń, kreatyna, ZMA



13.02.2015 DZIEŃ 12

TRENING

1. wyciskanie hantli jednorącz
8x15kg, 8x16.5kg, 8x17kg, 8x18.5kg
8x14.5kg, 8x15kg, 8x16.5kg, 8x17kg
2. ściąganie drążka górnego
8x52.5kg, 8x52.5kg, 8x52.5kg, 8x52.5kg
8x52.5kg, 8x52.5kg, 8x52.5kg, 8x52.5kg
3a. wyciskanie sztangielek stojąc jednorącz
10x12.5kg, 10x12.5kg, 10x12.5kg, 10x12.5kg
9x15kg, 10x14.5kg, 10x12.5kg, 8x12.5kg
3b. podciąganie sztangielek do brody
10x10kg, 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg
10x7.5kg, 10x7.5kg, 10x7.5kg, 10x10kg
4a. francuski sztangielką siedząc
10x5kg, 9xkg, 7x5kg
10x5kg, 9x5kg, 12x4kg
4b. uginanie ramion ze sztangą stojąc
12x16kg, 12x16kg, 12x16kg
12x16kg, 12x16kg, 12x16kg

+ interwały 30/30 x7

Wyciskanie jednorącz coraz bardziej mi się podoba, następnym razem zacznę od 16.5 i spróbuję dojść do 20kg We francuskim nie zmieniałam hantelki na 4kg, stwierdziłam, że ile się uda to tyle, ale powalczę do końca z 5kg. Do uginania kolejnym razem dołożę, ćwiczenia na biceps nie należą do moich ulubionych, ale tu był lekki zapas, to jednak trzeba coś dodać.

Interwały mnie zabiły
Tak naprawę szósty i siódmy to już były tak bardziej 20/40, potem długo nie mogłam się pozbierać, w szatni przebierałam się chyba z 15minut, a i już wiem, że za tydzień nie jem nic co najmniej kilka godzin przed treningiem. Nie wiem, czy będę w stanie zrobić kolejnym razem 8, bo już teraz miałam dość po 2

BIEGANIE


Bardziej trucht niż bieg, ale na początek niech choć tak będzie - ostatni raz biegałam dokładnie 14 grudnia - czyli 2 miesiące przerwy Ponad miesiąc miałam problem z piętą, dopiero niedawno przeszło, mam nadzieję że nie wróci, bo jednak bieganie mi służy, choć czasem ciężko się wybrać. Aero na siłowni to jednak może się schować, po 20minutach już mam dość, ale to bardziej psychicznie, w terenie inna bajka, zresztą czy mam dość czy nie, nie wyłączę bieżni i nie pójdę do szatni, tylko trzeba jakoś do domu dotrzeć

DIETA
150/50/150
1. twaróg, truskawki
2. makrela, jaglana, sałatka (ogórki, marchewka, papryka, cebula)
3. sałatka z jajkiem (brokuł, papryka, pomidor)
4. makrela, ziemniaki z benecolem
5. omlet z bananem, twarogiem i polewą z wheya
+ tran, wit.D, wapń, kreatyna, ZMA

Zmieniony przez - ventura w dniu 2015-02-13 23:22:57

Jak Ty robiłaś wznosy bioder ze sztangą leżąc? Ja robię na ławce, ale mi niewygodnie, bo mam ją opartą o ścianę i jak unoszę biodra, to głowa jest za blisko ściany, a nie mam jak inaczej tego ustawić...

Pozwolę sobie wciąć się w rozmowę i zacytować (stąd https://www.sfd.pl/Madzianna87_podsumowanie_str.12-t969442-s28.html) 

obliques

nie Hip Thrust z plecami na ławce, wznosy bioder leząc na podłodze

- wynika z tego, że wznosy bioder to tylko z plecami na podłodze, z ławki jest inne ćwiczenie

A zrobi to dużą różnicę, gdybym zamieniła Hip Thrust na te wznosy bioder? Czy to mniej więcej na to samo wyjdzie?

Zmieniony przez - carrramba w dniu 2015-02-14 18:18:22

A ja bym tego tak nie rozdzielała, że "hip thrust" - na ławce, "wznosy bioder" - leżąc na podłodze, bo dla mnie i jedno i drugie jest dokładnie tym samym, tylko jedno po angielsku, a drugie po polsku..
No a wersje są dwie - albo z plecami na podwyższeniu (ławce, stepie..), albo na ziemi.

Wg mnie działanie takie samo, albo bardzo, bardzo podobne, a o wiele wygodniej robi mi się leżąc na podłodze, na ławce ciężej mi się ułożyć, im większa ilość powtórzeń, tym gorzej. Myślę, że spokojnie można zamienić



Relacja z weekendu będzie jak zgram foty
A póki co wrzucam pomiary..

POMIARY




Zmieniony przez - ventura w dniu 2015-02-16 12:46:33