DT Gosik

...

Ekspert

Szacuny 301 Napisanych postów 1182 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 90750

Dziękuję Esencja

06.01 Trening
Miała być bieżnia, niestety było tyle ludzi że nie dopchałam się! za to udało mi się wskoczyć na rowerek i zrobiłam 20 km szybkim tempem na pozycji "random" i od razu w domu po 3 serie ćw na tyłek i brzuch z własnym ciężarem ( muszę pomyśleć nad gumami, ponoć w lidlu mają być tylko czy będą coś warte?)

Miski:
Warzywa: pomidor, sałata, seler nać, troszkę włoszczyzny w zupie
Suple: mg, tran, skrzyp

...

gosikmyszek

Ekspert

Szacuny 301 Napisanych postów 1182 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 90750

Jutro trening siłowy. Po namyśle wybrałam ten trening dla Żyrafki ( nie wiem czy był jakoś specjalnie skonstruowany pod tą osobę, zapewne tak, ale był w spisie proponowanych treningów) Treningi będą na siłowni. Jest kilka ćw których nie znam więc na początek muszę się wdrożyć. Saida co myślisz o tym treningu dla mnie?

TRENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu):

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

...

gosikmyszek

Ekspert

Szacuny 301 Napisanych postów 1182 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 90750

gosikmyszek
Jutro trening siłowy. Po namyśle wybrałam ten trening dla Żyrafki ( nie wiem czy był jakoś specjalnie skonstruowany pod tą osobę, zapewne tak, ale był w spisie proponowanych treningów) Treningi będą na siłowni. Jest kilka ćw których nie znam więc na początek muszę się wdrożyć. Saida co myślisz o tym treningu dla mnie?

TRENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu):

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) / raczej nie dam rady zrobię przysiad przedni z push press
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę) / zrobię russian twist
4c.jeżyki 3 x 10. / myślę czym zastąpić może odwrotne brzuszki na ławce?
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

Zamiast edytować to zacytowałam

Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-01-08 07:47:36

...

gosikmyszek

Ekspert

Szacuny 301 Napisanych postów 1182 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 90750

TRENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu):

DZIEŃ 1 09.01
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
r cc/20 25/30/30
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
r 20 25/30/35x7
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
30/35/35
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
15/20/20x8
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
15/20/25
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2
5/6x8/6x8
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
5/6x8/6x6

Komentarz
1.Lubię przysiady. Dzisiaj lajtowo po dłuższej przerwie, nast razem dołożę
2. pierwszy raz robiłam z obciązeniem, cięzko, bardzo bolą przedramiona i nie umiałam utrzymać sztangi w dłoniach. Myślę nad paskami
3.ok. dołożę
4.ok. cięzko ost seria
5.ok. dołożę
6.a,b ręce dostały trzęsawki :P do tej pory czuję

Rozgrzewka 10 min bieżnia, him, ham. Aero -brak czasu, ale planuję bieżnię wieczorem (jeśli się dopcham) Rozciąganie krótkie :P
Ogólnie jestem zadowolona z nowego treningu i biorąc pod uwagę fakt braku treningów przez prawie miesiąc uważam że poszło całkiem nieźle.
nagle wszyscy chcą ćwiczyć i dostać się do sztangi jest ciężko, a jeszcze niedawno potrafiłam być sama rano na siłowni

...

gosikmyszek

Ekspert

Szacuny 301 Napisanych postów 1182 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 90750

Planowana miska na dzisiaj
Warzywa: sałata, seler nać, brokuł, pomidor,marchewka
Suple: mg, skrzyp, tran

TRENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki ) DZIEŃ 2 12.01

1.push press (3x10 , 60 sek przerwy)
r 15,5 19,5/19,5x8/25x5
2. wypady sztanga
25/30/35x5
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia
9/10/12x6
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
1,25/1,25/2,5
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
1,25/1,25/2,5
5. plank (1 x max) 45/50
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
19,5/19,5/19,5
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
M/M/D/D/D
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
5X20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie)./ brak zegarka, na ilość powt
25/30/25/25/25

Komentarz
1. ok
2.ok
3. ok
4a/4b masakra jakaś

aż mi było wstyd z takimi hantelkami paradować . dziwne, ale w 3 serii nie zmęczyłam się bardziej niz w 1, która była dla mnie najgorsza
5. zrobiłam 2 razy
6. już widzę że tutaj będzie problem z progresowaniem, będą leciała na ilość powt. chociaź po namyśle może spróbuję z wielkimi talerzami

Super seria. jakiegoś powera dostałam normalnie

pomimo że wymęczył to jestem bardzo zadowlona że dałam radę. Niestety nie liczyłam czasu, aczkolwiek starałam się zrobić jak najszybciej a w przypadku przysiadów poszłam na ilość powtórzeń.

Rozgrzewka: 10 min bieżnia, him, ham , po wytrzymałościówce rowerek 10 min aby dojść do siebie takim średnim tempem. Rozciąganie będzie wieczorem.

Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-01-12 12:50:55

...

Saida MMA Coach

Ekspert

Szacuny 119 Napisanych postów 28242 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 125433

Spoko, niedługo ten nawał styczniowy minie

Trening uważam, że wybrałaś sobie bardzo fajny

Feel the pain and do it anyway...

Obecny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_Saida_2014-t993979.html

...

gosikmyszek

Ekspert

Szacuny 301 Napisanych postów 1182 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 90750

Saida

Trening bardzo mi się podoba jest urozmaicony i są nowe dla mnie ćw.
Najpierw miski
Warzywa:sałata lodowa, pomidory, natka, nać selera
Suple: mg, tran, skrzyp

DZIEŃ 3 14.01

1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
9/10/12x4
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
12/12/14x8
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
12/12/14
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
20/20/25
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10)
9/10/10x7;
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
15/12/12
4b.russian twist
6/7/7
4c.odwrotne brzuszki
15/15/15

+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów w przód(na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów w tył(na nogę).
3 obwody

Komentarz:
Z powodu paskudnych zakwasów, które trzymają się już kilka dni trening nie wyszedł tak jak mógłby. Ogólnie było ok. W wyciskaniu na skośnej regres. Bardzo wykończyły mnie obwody wytrzymałościowe ledwo te 3 zrobiłam ost powtórzenia to już podpierałam się ściany ledwo stałam na nogach.
Rozgrzewka 10 min bieżnia, him,ham. Aero -rowerek 17 min random level 4 . Rozciąganie 25 min.

Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-01-14 10:19:45

...

gosikmyszek

Ekspert

Szacuny 301 Napisanych postów 1182 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 90750

DZIEŃ 1 16.01/ 09.01

1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
rcc/cc z wysk/20 25/30/35
r cc/20 25/30/30

2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
r20 30/35/40x5
r 20 25/30/35x7

3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
40/45/50
30/35/35

4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
15/20x8/20x6+4
15/20x6/20x6

5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
sztangielki 9/10/10x8
15/20/25

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2
5/6/6
5/6x8/6x8
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
5/6x8/6x8
5/6x8/6x6

Komentarz
1.ok
2. dłonie nie wytrzymują. sztanga się wyślizguje. myślę nad zakupem pasków.
3.ok
4. masakra bardzo ciężko. dzisiaj wyjątkowo opornie mi szło
5. stojak zajęty więc zrobiłam ze sztangielkami jednak po żołnierskim koszmarnie ciężko
6a. ok
6b. już w 2 serii ręce zaczęły drgać

Rozgrzewka: wymachy, him, ham, aero na bieżni- trucht/chód .zmienny skos co min zwiększałam poziom do max potem kilka min na max i z powrotem zwiększając odrobinę prędkość 3km ok 30min +cool down ok 5min. Dzięki temu troszkę czas szybciej leciał :P Rozciąganie będzie

Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-01-16 11:48:38

...

gosikmyszek

Ekspert

Szacuny 301 Napisanych postów 1182 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 90750

DZIEŃ 2 19.10/12.01

1.Thrusters r11,5 20/25/30 x7
push press r 15,5 19,5/19,5x8/25x5

2. wypady
sztangielki 9/10x8/10x6+4/30x6sztanga
sztanga 25/30/35x5

3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia
10/12/14x4
9/10/12x6

4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
1,25/2,5/2,5
1,25/1,25/2,5
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
1,25/2,5/2,5
1,25/1,25/2,5

5. plank (1 x max)
45/50
50/55

6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
35/35/40
19,5/19,5/19,5

+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
M/M/M/D/D/D/D
M/M/D/D/D
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
7x20
5X20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie)./ brak zegarka, na ilość powt
25/25/25/25/20/20/20
25/30/25/25/25

Komentarz
1. Tym razem udało się skontrolować thrusers okazało się wcale nie takie trudne :) lepiej szło niż push press
2. Robiłam ze sztangielkami. Pomyślałam że może lepiej trenować tan mój chwyt i dłonie. Niestety moje dłonie nie wytrzymują większego ciężaru rozbolał mnie nadgarstek lewej ręki i przez chwilę nie mogłam poruszać ost palcami

zrobiłam dodatkowo serię ze sztangą. Zrobiłam potem 3 min przerwę i przeszło
3. tu zdziwienie myślałam że po poprzednim ćw nie dam rady a poszło super i progres
4ab. też ok nie mam jak progresować bo nast sztangielki to 6kg (3/4kg nie ma a 5 jest tylko jedna! chyba że zacznę nosić swoje :P
5.ok
6. znalazłam sobie bezpieczne miejsce i jakoś poszło
Ale numer przez pomyłkę zrobiłam 7 serii wytrzymałościówki (pomyliłam z innym treningiem liczbę serii) Ciężko, ale udało się.
Ponieważ mam dzisiaj wolne postanowiłam pobyć na siłowni dłużej i zrobiłam jeszcze 40min na rowerku lvel5 na pozycji random. Rozciąganie będzie późnym wieczorem. Wcześniej wybieram się na występ mojej uzdolnionej solistki.

Zapomniałam zgenerować ostatnie miski. wieczorem nadrobię
Warzywa: sałata, pomidor, nać selera, rzodkiewki
Suple: mg, skrzyp, tran

Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-01-19 14:10:15

...