POMIARY
29.12.2014
biegówki 45 min.
TRENING NOGI 4x15
1. Aero
30min. orbiterek ("404 kcal")
2a. Wyciskanie suwnicy
120kg - 120kg - 120kg - 120kg
2b. Prostowanie nóg
"8" - "8" - "8" - "8"
2c. Uginanie nóg
"6" - "6" - "5" - "5"
3a. Wypady
5kg - 5kg - 6,5kg - 6,5kg
3b. Przysiad z wyskokiem
cc - cc - cc - cc
4a. Wypady chodzone
5kg - 5kg - 5kg - 5kg
4b. RDL
40kg - 40kg - 40kg - 40kg
5a. Odwrotne wypady
6,5kg - 6,5kg - 6,5kg - 6,5kg
5b. Wejście na stopień
4kg - 4kg - 4kg - 4kg
Czas: 59 min.
+ mobilizacja barków i łopatek
No w trakcie tego treningu to czuję, że żyję.
Chciałam pod aero podciągnąć biegówki, no ale jednak się zmobilizowałam do orbiterka
Obciążenia minimalnie mniejsze niż te na których ostatnio kończyłam, ale tu już wiele dołożyć się nie da, samo zrobienie treningu jest wyzwaniem.
Zaczyna mi brakować dnia, do domu wróciłam koło 21, szybki prysznic i jedzenie no i do odśnieżania - skończyłam przed 23..przydałyby się takie 2 godziny dodatkowe codziennie.
DIETA
150/60/150
1. tuńczyk, ciecierzyca, papryka
2. wołowina, ciecierzyca
3. owsiane z wheyem, dynia pieczona
4. karkówka, ziemniaki, buraczki gotowane
5. karkówka, ziemniaki, ciecierzyca, masło, buraczki gotowane
+ tran, wit.C, skrzyp, błonnik, kreatyna, ZinMag6
Wyjątkowo ciężko jest mi ułożyć miskę pod ten rozkład, układ posiłków też jeszcze nie idealny.
No i jakoś brakuje mi węgli prostych, choć teoretycznie złożonymi powinnam się bardziej najadać.
30.12.2014
biegówki 45 min.
TRENING - PLECY, KLATKA 4x15
1. Aero
orbiterek 30min. ("382kcal")
2a. Ściąganie drążka górnego
45kg - 45kg - 45kg - 45kg
2b. Przyciąganie drążka dolnego do brzucha
35kg - 35kg - 35kg - 35kg
2c. Wiosło sztangielką jednorącz
17kg - 17kg - 17kg - 17kg
2d. Supermeny
cc - cc - cc - cc
3a. Wyciskanie na płaskiej na klatkę
34kg - 34kg (8x) - 30kg (14x) - 30kg
3b. Wyciskanie sztangielek na skosie
14,5kg (14x) - 10kg - 10kg (10x) - 7.5kg
3c. Rozpiętki na płaskiej
5kg - 5kg - 5kg - 5kg
Standardowo już po pierwszej części miałam dość, na początku zastanawiałam się, czy do wiosła nie dołożyć, skoro niedawno udawało się zrobić 10powtórzeń z 25kg, ale już po pierwszej serii wiedziałam, że z tym 17kg będzie wystarczająco ciężko.
Fajnie poszło wyciskanie, choć już z serii na serię coraz większa niemoc. No i rozpiętki - zawsze robiłam z 4kg, a jednak z 5kg też się da
DIETA
150/60/150
1. owsiane z wheyem, dynia pieczona
2. wołowina, ciecierzyca, papryka
3. wołowina, ziemniaki, buraki gotowane
4. karkówka, ziemniaki, kapusta biała
5. twaróg, owsiane
+tran, wit.C, wapń, skrzyp, kreatyna, błonnik, ZinMag6
31.12.2014
TRENING - BARKI, RAMIONA 4x15
1. Aero
brak
2a. Wznosy bokiem
3kg - 3kg - 3kg - 3kg
2b. Wyciskanie
10kg - 10kg (11x) - 7.5kg - 7.5kg (9x)
2c. Wznosy przodem
2kg - 2kg - 2kg - 2kg
3a.
Uginanie ramion ze sztangą
12kg - 14kg - 14kg - 14kg
3b. Czachołamacz
13kg - 13kg - 13kg - 13kg
4a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę
6,5kg - 6,5kg - 6,5kg - 6,5kg
4b. Dipy na triceps
cc - cc - cc - cc
5a. Uginanie ramion na wyciągu
10kg - 12,5kg - 12,5kg - 12,5kg
5b. Prostowanie ramion na wyciągu
27.5kg - 27.5kg - 27.5kg
Na aero zabrakło czasu, siłownia tylko do 17, na styk zdążyłam z treningiem.
Ćwiczenia na barki lubię, ale jakoś bic i tric zawsze mi się dłuży, miałam ochotę skrócić, no ale domęczyłam do końca.
Zakwasy na czwórkach i tyłku, lekko klatka.
+ mobilizacja barków i łopatek
DIETA
150/60/150
1. owsiane z wheyem, migdały
2. wołowina, ryż, papryka
3. wołowina, ziemniaki, ogórki
4. tortilla z mięsem mielonym (łopatka, koncentrat pomidorowy), sałata, papryka
ponad bilans: warzywa z sosami na bazie jogurtu greckiego, sery, kabanos, gruszki
+ tran, wit.C, wapń, skrzyp, błonnik, ZinMag6
Jedzenie jak na Sylwestra bardzo poprawnie i pod kontrolą, ale % - hmmm, no nie ukrywam, "lekko" popłynęłam.
1.01.2015
DNT
Miało być plyo, chciałam przed nim zaliczyć biegówki jako aero, ale już warunki na narty się skończyły, a biegać bym chyba musiała w kaloszach taka ciapa - więc postaram się odrobić to plyo w weekend.
W zasadzie to może nawet lepiej, bo mogłabym ćwiczyć dopiero po 21, a już byłam strasznie zmęczona, spałam kilka godzin, położyłam się nad ranem - jakoś po 4, przebudziłam się przed 9, wstałam i zaczęłam sprzątać u znajomych po imprezie i robić jajecznicę
A potem w domu znów sprzątanie i gotowanie, kilka innych spraw i tak zrobił się późny wieczór.
DIETA
150/60/150
1. jajecznica, sałata, papryka
2. wołowina, musztarda, ziemniaki z masłem
3. kurczak, ziemniaki
4. sałatka z kurczakiem (kurczak, ciecierzyca, sałata, kukurydza, ananas, ogórki)
sernik na zimno (twaróg, jogurt, odżywka)
5. kurczak, ciecierzyca
+ wit.C, ZinMag6
2.01.2015
TRENING NOGI 4x15
1. Aero
30min. orbiterek ("399 kcal")
2a. Wyciskanie suwnicy
125kg - 125kg - 125kg - 125kg
120kg - 120kg - 120kg - 120kg
2b. Prostowanie nóg
"8" - "8" - "8" - "8"
"8" - "8" - "8" - "8"
2c. Uginanie nóg
"6" - "6" (14x) - "6" (12x) - "5"
"6" - "6" - "5" - "5"
3a. Wypady
6,5kg - 6,5kg - 6,5kg - 6,5kg
5kg - 5kg - 6,5kg - 6,5kg
3b. Przysiad z wyskokiem
cc - cc - cc - cc
cc - cc - cc - cc
4a. Wypady chodzone
5kg - 5kg - 5kg - 5kg
5kg - 5kg - 5kg - 5kg
4b. RDL
43kg - 43kg - 43kg - 43kg
40kg - 40kg - 40kg - 40kg
5a. Odwrotne wypady
6,5kg - 6,5kg - 6,5kg - 6,5kg
6,5kg - 6,5kg - 6,5kg - 6,5kg
5b. Wejście na stopień
4kg - 4kg - 4kg - 4kg
4kg - 4kg - 4kg - 4kg
Czas: 1 godz 4 min.
Przez chwilę już byłam zdecydowana przełożyć trening na jutro, ale jakoś się postawiłam do pionu i cieszę się, że jednak już mam go z głowy, bo już i tak plyo czeka na odrobienie
Jak zwykle - ciężko i po każdej serii myśl, że już troszkę bliżej do końca..
DIETA
150/60/150
1 i 2. owsiane z wheyem, migdały
3. jajko na miękko, ciecierzyca, fasola czerwona, masło, kapusta włoska
4. śledź, jaglana, musztarda, ciecierzyca
5. sernik, jaglana
+ tran, wit. C, wapń, skrzyp, kreatyna, ZinMag6
Zastanawiałam się, czy nie odstawić już kreatyny, ale w sumie to przez niektórych jest ona bardziej polecana na redu niż na masie, zresztą zaszkodzić nie zaszkodzi. Za dwa tygodnie idę na wesele, mam nadzieję, że wcisnę się w jakąś kieckę, może jakbym odstawiła kreatynę, to by trochę wody zeszło, no ale trudno, póki co czuję się "ogromnie" -liczę, że to stan przejściowy - oby.
Zmieniony przez - ventura w dniu 2015-01-02 19:19:02