Dziennik treningowy bez papierosów.

Zła kompozycja diety chociażby dlatego, że na śniadanie jesz węglowodany z tłuszczem .
Jeżeli chcesz pozostać przy menu domowym to ja bym sugerował ograniczyć węglowodany bo łatwiej nad tym panować.
Na podstawie przedstawionego menu można zrobić taki myk, że jajka przesunąć z kolacji i dać do porannego smalcu zamiast chleba, a chleb poranny wywalić . Na początek.

Ok, spróbuję zmniejszyć ilość węglowodanów.

Wczoraj:
MC: 50/62,5/75 x 5
5 x 80
5 x 94
5 x 105 /2 min.r.p/

Przysiad: 5 x 10 x 65 /60 sek.r.p./

Dipsy:
10 x cc
8 x +6
5 x +8
5 x +10
w superserii z ab wheel 4 x 10 /60 sek.r.p./

mostek na barkach 2 x 15

Dodatkowo w ciągu dnia drążek cc x 7 /4 serie/, +6kg x 4 /2 serie/

W piątek było tak:
WL: 3 serie rozgrzewkowe, potem:
5 x 60
5 x 70
5 x 80 /2 min.przerwy/

WS: 5 x 10 x40 kg /60 sek. przerwy/

wiosło jedn:
15 x 18 kg
15 x 34 kg
7 x 48 kg
5 x 48 kg /60 sek.przerwy/

Unoszenie nóg w zwisie w superserii z przenoszeniem hantli leżąc 3 serie.

Dzisiaj:

Zarzut /PC/: 3 serie rozgrzewkowe, potem:
5 x 50
5 x 59
5 x 65

Przysiad: 3 s. rozgrz., potem:
5 x 72,5
5 x 84
5 x 95 /2 min.p/

MC:4 x 10 x80 kg /60 sek.przerwy/

dipsy: trochę się spieszyłem, więc zrobiłem na zasadzie "rest pause": cc x 12 /15 oddechów/ 6/15 oddechów/3,
Białko z puchy z mlekiem, banan :P :)

Wczoraj:

WS. 3 serie rozgrzewkowe, potem:
3 x 44 kg
3 x 50 kg
3 x 56 kg / 2 min.przerwy/

WL: 5 x 10 x 60 kg /60 sek/

Superseria: Uginanie szt. łamaną 3 x 10 x 30 kg
W.francuskie leżąc: 3 x 10 x 25 kg /60 sek./

Dzisiaj:

MC: 5 x 50, 5 x 62,5, 3 x 75/rozgrzewka/
3 x 86
3 x 100
3 x 111 /2 min.przerwy/

Przysiad: 5 x 10 x 65 kg / 60 sek.przerwy/

ab wheel 5 x 10 /60.sek. przerwy/

W planie miałem jeszcze dipsy, ale coś mi mówiło, że może być z tego więcej szkody niż pożytku.

Dzisiaj dla odmiany trening bardzo wcześniejak na mnie, bo zacząłem po 12..

WL 5 x 40/45/55, potem:
3 x 65
3 x 75
3 x 85 /2 min.przerwy/

WS:5 x 10 40kg

wiosł.jedn.4 x 10 x 35kg, piąta seria - 20 powt. (zmniejszyłem ciężar, ale robie pięć serii po 10, co trening z wiosłem dołożę 2,5 kg..co nagle to po diable :) )

Uginanie szt.łamanej
35 kg x 12/ 10 sek/
x 6 /10 sek./
x 3

Wczorajszy trening:

Zarzut: 5 x 40/40/47, potem:
3 x 55
3 x 62,5
3 x 70 /2 min/

Przysiad: 5 x 45, 55, 65, potem:
3 x 77,5
3 x 89
3 x 100 /2 min/

MC: 5 x 10 x 75 /60 sek/

dipsy: cc x 10, 8, 6 w superserii z unoszeniem nóg w zwisie x 10.

Po treningu białko na mleku z bananem. Niestety, niedługo będę musiał zrezygnować z zarzutu...nie mam gdzie zrzucić sztangi, a opuszczać ją na uda z ciężarem 70 + jest mało przyjemne :) Poczyniłem też modyfikację w diecie...jem produkty wysokobiałkowe i tłuste, dość drastycznie ograniczylem węglowodany, zobaczymy, czy coś z tego będzie. Dieta, na moje oko na minus, waga oscyluje w granicach 98 kg, ale obwód w pasie ze 103cm zszedł na 101 :P :) Zobaczymy, jak dalej.. :)

Tak na marginesie....Naszła mnie jakiś czas temu refleksja. Ławkę kupiłem 11 lat temu. No i zrobiłem największy błąd , jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe..otóż zacząłem regularnie czytać KIF i SDW :P :) Efektem było wykonywanie kompletnie nieprzydatnych dla mnie ćwiczeń, zamiast skoncentrować się na podstawach / zresztą widzę podobne podejście u niektórych tu świeżaków/ No i na początku oczywiście progres zarówno siłowy, jak i masowy był, bo być musiał, ale dość szybko stanąłem w miejscu. Dość powiedzieć, że po 6 latach regularnych treningów wyciskałem 80 kg, nie robiłem mc, rzadko przysiady, w wyciskaniu stojąc 40 kg szło może 2-3 razy. Przyszła frustracja, treningi sporadycznie. Dopiero teraz, po 40-tce, trening nie dość, że sprawia mi sporą frajdę, to widzę efekty, chociaż jak widać z dziennika, wykonuję tylko kilka ćwiczeń. Po niedługim w sumie cyklu 5 x 5 Starra wl z 80-85 kg max pojawiło sie 100 x 3, mc z 80 max skoczyło na 5 x 10 x 75 kg itd.

Kontynuując :) Tym wpisem chciałby przestrzec nowych przed rzucaniem się na plany z pism kulturystycznych, skomplikowane splity z dużą ilością ćwiczeń izolowanych napisanych dla zawodników :) Moim zdaniem podstawy rządzą, reszta to tylko szlif, kiedy jest co szlifować :P :) Sam teraz robię 5/3/1 Wendlera, i chyba zostanę przy tym planie na dłużej, tym bardziej, że istnieje sporo jego odmian przy zachowaniu założeń podstawowych.