DT WojtekA4 - finisz redu, teraz siła, masa i kondycja

Tylko ile mozna spać codziennie śpię minimum 8 godzin, w weekendy nawet po 10, a i staram sie w ciagu dnia dołozyc minimum 30 minut. Ale trop ograniczonej podaży kcal jako zródło problemu wydaje sie byc słuszny

PART II - dzień 20/21 - 08-09.11.2014



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h

Sobota:

Energia: ~1700kcal
Białko: ~180g
Tłuszcz: ~72g
Węglowodany: ~97g

1. Omlet z truskawkami i czekoladą
2. Sałatka z kurczakiem
3. Polędwiczki wieprzowe w sosie pieczarkowym

Niedziela:

Energia: ???kcal
Białko: ???g
Tłuszcz: ???g
Węglowodany: ???g

1. Koktajl truskawkowy (serek wiejski + mleko + białko + truskawki)
2. Sałatka z kurczakiem
3. Mam dylemat... Mam ochotę na jakiegoś cheata...




Rano
0,8g Witaminy C
1 x Nolvadren

Wieczorem:
5g kreatyny

Przed snem:
0,8g Witaminy C
1 x Nolvadren



DNT



Sobota cholernie ciężka. Byliśmy na multi urodzinach (kilka osób z jednego domu ma w tym samym czasie), stół suto zastawiony, przed nosem miałem pyszne serniki, czekoladowe babki, sałatki, śledzie itd... Próba siły. Dałem radę.
Niedziela, słabo się czuję, jakieś chwilowe przeziębienie chyba, ale co gorsza, mam straszne ssanie. Ciągnie mnie do jedzenia. Już dawno nie byłem w takim stanie. Myślę nad cheatem...
Dodatkowo, zrobiłem pomiar fałdomierzem w 7 miejscach i na podstawie znalezionego wzoru policzyłem BF. Wyszło 14,6%. Oczywiście pomiar z błędem, natomiast w pasie ciągle 91cm, 92,9kg wagi. Temat już tutaj poruszany, ale będzie problem ze skórą... Tak jak pisałem, dbam o nią, ale jednak...

PART II - dzień 22 - 10.11.2014



Czas postu: ~15h
Czas uczty: ~9h
+/- 30min

Energia: 2388kcal
Białko: 214,60g
Tłuszcz: 66,93g
Węglowodany: 247,16g

1. Gofry z jogurtem, borówkami i winogronem
2. Sałatka z kurczaka + ww z wafli i bananów
3. Wołowina z warzywami + ryż + banan, melon i żelki :) (po treningowy - około godzinę po treningu)





Po pierwszym posiłku:
1 x Nolvadred
0,8g Witaminy C

30min przed treningiem:
13g BCAA + 3g kreatyna

Po treningu:
6g kreatyny + Scitec Whey (wliczone w dietę)

Przed snem:
0,8g Witaminy C
1 x Nolvadren

Lp	Ćwiczenie	Ilość serii/powtórzeń/przerwa[br]
1	Wyciskanie na ławce poziomej	Rampa/5/2-3min
2	Push Press	Rampa/5/2-3min
3	Pompki na poręczach	Rampa/6/2min
4	Podciąganie na drążku nachwytem	Rampa/5/2min
5	Wiosłowanie sztangą w opadzie	Rampa/6/2,5min
6	Uginanie przedramion ze sztangą	Rampa/8/2min

W sobotę dopadło mnie przeziębienie, dzisiaj ledwo rano wstałem, więc miałem czaszki w oczach, że dzień będzie zepsuty. Jednak z godziny na godzinę było coraz lepiej i jeszcze co prawda ledwo żywy, ale zawlokłem się na trening i zrobiłem go. Jak mogłem tak zrobiłem. Odpuściłem HIIT bo nie byłem w stanie, ale siłowy zaliczony w 100%.

Czekam na maila od Tadeusza w sprawie zmiany strategii i będziemy kombinować.

WojtekA4

1. Gofry z jogurtem, borówkami i winogronem

No i niepotrzebnie do Ciebie zalookałem bo zrobiłem się głodny a kuchnia na dziś już zamknięta.

PART II - dzień 23 - 11.11.2014



Czas postu: ~15h
Czas uczty: ~9h
+/- 30min

Energia: 2353kcal
Białko: 227g
Tłuszcz: 66g
Węglowodany: 230g

1. Naleśniki + owoce
2. Sałatka z kurczaka + jabłko
3. Zapiekanka z wołowiną, wieprzowiną i ziemniakami, do tego ryż z czekoladą i żelki :) (potreningowy)



Po pierwszym posiłku:
1 x Nolvadred
0,8g Witaminy C

30min przed treningiem:
13g BCAA + 3g kreatyna

Po treningu:
6g kreatyny + Scitec Whey (wliczone w dietę)

Przed snem:
0,8g Witaminy C
1 x Nolvadren




Miał to być kolejny trening jaki przypada na wtorek. Miska zaplanowana pod dzień treningowy, no ale słabo to wyszło z dwóch powodów.
1. Siłownia czynna tylko do 18 - nie było opcji żebym zdążył.
2. Przeziębienie mnie trzyma.

No, ale coś zrobić musiałem, więc wymyśliłem sobie tabatę w domu. Krótko, bo jednak jestem osłabiony, ale dałem z siebie tyle ile mogłem:
1. Pompki
2. Przysiady
3. Boksowanie z hantelkami - czy jakby to nazwać :)
4. Burpees




Zaczął się 4 tydzień IFu. Waga bez zmian +-1kg, ale obwód pasa ruszył delikatnie. Cieszę się jak dziecko z tego powodu, bo myślę, że 90cm pęknie w tym miesiącu :)
Idealne rozwiązanie: waga nie spada, obwód pasa tak :) Czyżby rekomp? :)
Mam nadzieję, że Tadeusz podeśle mi wkrótce swoje opinie w kilku sprawach o które go pytałem i ze zdwojoną motywacją ruszymy dalej :)
Jedyny problem to cholerne przeziębienie - nigdy nie byłem podatny na takie rzeczy, chorowałem może z 2-3 razy w życiu, ale widocznie mniej tłuszczyku to i mniej ogrzewania dla organizmu ;)
A tak poważnie, to prawdopodobnie, w piątek po treningu, szybki naprzemienny prysznic: zimny, gorący i potem od razu na powietrze.

WojtekA4

Jedyny problem to cholerne przeziębienie - nigdy nie byłem podatny na takie rzeczy, chorowałem może z 2-3 razy w życiu, ale widocznie mniej tłuszczyku to i mniej ogrzewania dla organizmu ;)

Kortyzol blokuje działanie układu odpornościowego. Brałeś to pod uwagę?

WojtekA4

A tak poważnie, to prawdopodobnie, w piątek po treningu, szybki naprzemienny prysznic: zimny, gorący i potem od razu na powietrze.

Jakiś cel takiego działania? Pauzę od siłowni robisz czy potrzebujesz L4?

To drugie to pewnie na skórę, ja tak też stosuję ale miejscowo tam gdzie mam problem .

Macieju, kortyzolem nie próbuje rozgrzeszyć wszystkiego, tak więc nie brałem tego pod uwagę, a skoro poruszasz ten wątek to znaczy, że poważnie powinienem go przemyśleć ;)

A prysznic dokładnie tak jak Kabo pisze... Na skórę :)

PART II - dzień 24 - 12.11.2014



Czas postu: ~15h
Czas uczty: ~9h

Energia: 1830kcal
Białko: 181g
Tłuszcz: 72g
Węglowodany: 108g

1. Gofry z jogurtem i owocami + białko zamiast w gofrach to w formie pitnej
2. Polędwiczki wieprzowe z warzywami
3. Mielona wieprzowina + kawałki wołowiny i ziemniakami + mizeria i kalafior



Po pierwszym posiłku:
1 x Nolvadred
0,8g Witaminy C

30min przed treningiem:
13g BCAA + 3g kreatyna

Po treningu:
6g kreatyny

Przed snem:
0,8g Witaminy C
1 x Nolvadren

Lp	Ćwiczenie	Ilość serii/powtórzeń/przerwa/tempo
1	Przysiady ze sztangą	Rampa/5/3min/3010
2	Martwy ciąg	Rampa/5/3min/2010
3	Wykroki chodzone z hantlami	3/12-8/1min/1010
4	Uginanie nóg leżąc na maszynie	3/12-10/1,5min/3010
5	Wspięcia na palce stojąc	3/20/0,5min/3210
6	Wspięcia na palce siedząc	3/20/0,5min/3210

Pomieszanie z poplątaniem. Teoretycznie DNT więc i taka miska, ale, że żona jechała na siłownie, to wstyd było nie ruszyć się z przed TV i nie odpracować wczorajszego opuszczonego dnia :)

Tak więc w dalszym ciągu zasmarkany, zakichany i kaszlący, ale poza tym dobrze się czując poszedłem na trening. Wyszło fajnie.
Za tydzień ma już być klatka do przysiadów, więc w końcu zacznę prawdziwie nogi robić.
Za to MC dzisiaj jakoś bez problemu, fajnie technicznie się czułem, szczególnie w najtrudniejszej dla mnie fazie, a więc opuszczania.

Poza tym jestem wkur...ny na maksa, bo warunki na siłowni się pogarszają. Straszny spęd się zrobił. 1 ćwiczący i 10 kibiców, którzy stoją wokół i pie...lą głupoty przeglądając swoje kości w lustrach. Nic nie mam do takich ludzi, ale skoro już tam jest jeden z drugim, to przynajmniej niech nie przeszkadza.


Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2014-11-12 21:50:43

Chyba najbardziej przejrzysty artykuł na temat kortyzolu:
http://www.tlustezycie.pl/p/blog-page_9769.html

Aż sam się wybiorę na badania