Adam 77 DT - Ketle, bieganie i inne duperele - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Nie ma lepszego przysiadu z lekkim ciężarem jak goblet squat. Zwróć uwagę na pion pleców i głębokość zejścia. Zanim nie robiłem to mogłem tylko o takich pomarzyć

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-10-16 22:07:47

------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html

...

adam77

Ekspert

Szacuny 162 Napisanych postów 1911 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 22953

Też robię goblety często właśnie z 16kg ketlem na rozgrzewkę. Każdy kto chce robić przysiady ze sztangą powinien zacząć od gobletów i jak jest zachowany pion, dupsko nisko to może się brać za sztangę

"If you want to spend hours at the gym every week that’s cool, you can.
Or you can focus a bit each day on only the most important and impactful exercises, so you still have plenty of time and energy left to get out there and enjoy LIFE"

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Dodaj jeszcze uginanie ramion z kettlem w dolnej pozycji, a odkryjesz jedno z najlepszych ćwiczeń.

...

adam77

Ekspert

Szacuny 162 Napisanych postów 1911 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 22953

MaGor
Dodaj jeszcze uginanie ramion z kettlem w dolnej pozycji, a odkryjesz jedno z najlepszych ćwiczeń.

Być może spróbuję w ramach jakiegoś urozmaicenia.

Wczoraj odpocząłem to dzisiaj wypadało złapać za odważniki.

Zarzut i wyciskanie - (1,2,3,4)x1 (2,4,6)x5 - 20 kg
Drążek - (1,2,3,4)x1 (2,4,6)x5 - 3 drabiny nachwyt, 3 drabiny podchwyt

Dało popalić. Oczywiście najbardziej serie po 6 powtórzeń. Ale jestem zadowolony.

Dlaczego takie dziwne drabiny? Ano dlatego, że powoli będę się brał za wytrzymałość siłową. Co zauważyłem, że przy 5-ciu drabinach do 5-ciu powtórzeń wychodzi w sumie 75 powtórzeń. Natomiast wątpię, żebym wykonał trening np 10x6 powtórzeń a tu jest "tylko" 60 powtórzeń. Zero wytrzymałości siłowej w górnych partiach ciała mam. Dodatkowo, chwilowo raczej nie będę miał kasy na kulkę 24kg. Więc pozostaje doczepiać obciążenie do TGU i Swingów. Do wyciskań, zarzutów i drążka jednocześnie nie mam możliwości doczepienia obciążenia bo zawsze robię te ćwiczenia na jednym treningu zamiennie tzn wyciskanie, drążek, wyciskanie, drążek itd.
Także być może pojawi się u mnie więcej rwań i swingów. Przy większej ilości powtórzeń liczę również na poprawę sylwetki

A co?

Zobaczymy jak sobie to wszystko poukładam.

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Trening ma takie parametry jak objętość i czas. Objętość to stosunek powtórzeń do ciężaru. Powtórzenia * ciężar. Jeżeli taką samą drabinę zrobisz szybciej to już ćwiczysz inaczej. Jeżeli zaczniesz modyfikować drabiny to tracisz ich największy atut: zwiększanie objętości bez przetrenowania. A wtedy lepiej robić zwyczajne serie.
Będę chyba sprzedawał swojego Meteora 24 kg. Tanio. Chcę kupić turniejówkę. A może i dwie.

...

adam77

Ekspert

Szacuny 162 Napisanych postów 1911 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 22953

Co do treningu i drabin to masz rację aale..

jest jeszcze czas przerw pomiędzy szczeblami i drabinami. Mocno ograniczony czas przerw powoduje, że trening który jest z założenia typowo siłowym już się takim nie staje. Przy dużych ciężarach te 2 minuty przerwy wypadałoby mieć a to już się robi wraz z drążkiem jakaś czasowa masakra. Zdaje się o tym pisał Pavel (zresztą nie tylko on), żeby nie być zajechanym po treningu siłowym a przy 5-ciu drabinach po 5 powtórzeń przy krótkich przerwach taki trening czuć mocno.

Co do Twojej 24-kit to zobaczę. Myśląc długoterminowo może powinienem kupić z CKB, żeby w razie czego dokupić kiedyś taką samą do kompletu. Zobaczymy, póki co i tak w portfelu hula wiatr

...

adam77

Ekspert

Szacuny 162 Napisanych postów 1911 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 22953

Dzisiaj treningowo jak i rodzinnie bardzo fajny dzień

Rano lekkie śniadanie, kawa no i poszedłem biegać
10' truchtu
50' biegu w terenie
10' truchtu

Miało być spokojne wybieganie ale nogi same niosły i wyszedł w sumie bieg z narastającą prędkością. Super się biegało, pogoda idealna.

Wieczorem:
TGU - po 5 na rękę naprzemiennie, bez pośpiechu - 16kg, 20kg, 23.5kg, 23.5kg, 20kg
Przysiady przednie z odważnikamie 10x3powtórzenia - 36kg (2 odważniki 16kg i 20kg zarzucane naprzemiennie raz 16kg w lewej a 20kg w prawej potem na odwrót itd)
I na zakończenie 30s swing 30s pauza 30s pompki 30s pauza 20s swing 20s pauza 20s pompki 20s pauza 10s swing 10s pauza 10s pomki 10s pauza i tak jeszcze raz

Pierwsza runda ze swingami 23.5 kg ale konstrukcja była marnej jakości i wolałem nie ryzykować i druga runda już z ketlem 20kg. Przysiady na luzie. Na następnym treningu postaram się zrobić 10x4.

Pozdrawiam

...

adam77

Ekspert

Szacuny 162 Napisanych postów 1911 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 22953

Witam. Treningi są a czasu żeby coś skrobnąć na forum nie ma. Praca mnie ostatnio pochłonęła ale już na szczęście wychodzę na prostą. Zobaczymy na jak długo

Wczoraj odpuściłem odważniki i poszedłem się poruszać na świeżym powietrzu.
12' rozruch - trucht, wymachy, skipy itd
5x5 - wskoki na podwyższenie
5' truchtu
6x60m - sprint pod górkę - na maksa, przerwa to marsz w dół
10' truchtu i kilka przyspieszeń tak po 10sekund.
Rozciąganie

Dobrze mi taki "trening" zrobił. Wyżyłem się na wskokach i sprintach, czasowo nie wyszło to jakoś długo a i samopoczucie o niebo lepsze.

Dzisiaj odważniki wreszcie

TGU - po 5 na stronę, naprzemiennie - 20kg
Zarzut i wyciskanie - (1,2,3)x5 - 20kg
Podciąganie - (1,2,3)x5 - nachwyt
Rwanie - 6' luźno.

Ciężko mi się dzisiaj ćwiczyło. Tak jak pisałem powyżej natłok obowiązków w pracy do tego mało snu więc regeneracja trochę cierpi. No ale tragedii nie było aczkolwiek spodziewałem się, że pójdzie lżej

.

Jutro jeszcze nie wiem co i jak. Być może wolne, albo coś na luzie porobię.
Pozdrawiam.

...

adam77

Ekspert

Szacuny 162 Napisanych postów 1911 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 22953

Dzisiaj zostałem sam z córką i miałem iść pobiegać jak wróci moja lepsza połowa

. Położyłem córkę spać no i tak patrze na te odważniki, patrzę za okno, leje. Wybór był prosty

Pompki z wybiciem na podwyższenie - 3x6 powtórzeń (coś takiego:

TGU - po 5 na stronę, naprzemiennie 16kg, 18kg, 20kg, 22kg, 24kg
Przysiady przednie z odważnikami - 10x4 powtórzenia - 36kg (zarzucane odważniki 16 i 20kg)
Wymachy jednorącz - drabina od 1 do 10, przerwy dosłownie kilkusekundowe.

Fajny trening. Nie żałuję że zrobiłem go zamiast biegania. Wymachy bardziej, żeby podszkolić technikę jednorącz aczkolwiek tętno skoczyło nie powiem

Jutro raczej wolne. Chyba, że się skuszę na lekki rozruch biegowy. Zobaczymy.
Pozdrawiam

...

adam77

Ekspert

Szacuny 162 Napisanych postów 1911 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 22953

Wczoraj zgodnie z planem miałem dzień wolnego. Nawet jakbym chciał coś się poruszać to organizm domagał się wolnego. Nie walczyłem z tym

Dzisiaj odważniki.

Zarzut i wyciskanie - (1,2,3)x5 - 22kg
Podciąganie nachwytem - (1,2,3)x5 +2.5kg

No i starczy na dzisiaj. 2kg doczepione do odważnika zrobiło swoje tzn łatwo nie było

zresztą w podciąganie też nie. Niby tylko 2kg doczepione ale to jest przecież 10% progresu bo wcześniej robiłem z 20kg. Na sztandze można sobie lepiej to planować ale za to odważniki mają to coś

No i co jest dla mnie ogromnie ważne można ćwiczyć w domu kiedy się chce. Na siłkę jednak trzeba dojechać a jak już człowiek jest na tej siłowni to od samego wejścia słyszy chu.... muzykę, klatka do przysiadów zajęta bo barany robią na niej biceps itd itd.
Ale mimo tych minusów siłowni pochodziłbym porobić zarzut i mc.
Jutro chciałbym coś pobiegać z rana a pod wieczór machnąć jakieś tureckie i trochę poswingować

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat