Garfieldka/podsumowanie str.44

14 X DNT

Miska ok

15 X DT

Trening
1. renegae row 3x 10 na reke
R: 10x4kg/4kg
10x7kg/7kg/6kg
10x 7kg/7kg/7kg

2. wioslo sztanga jednoracz4x 8-10 na reke 60sek przerwy
R: 10xszt
10x 10kg/10kg/11kg/11kg
10x 10kg/10kg/10kg/10kg

3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
12x 20/20/ 8x25
12x 20/20/20

3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy

10x 2kg/2kg/1,5kg

4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy
3x20 x2

5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciagiem dolnym lub z maszyna 1x 12 na noge
12x 6,25

Aero- 20min orbi

Komentarz:
Trening robiony na mega niewyspaniu
1- ciężko, druga seria bardzo na raty, więc zmniejszyłam
2- ciężko
3a- zwiększyłam, ale ta trzecia seria to już niedociągana była i trochę bujana
3b- jakoś poszło
4- masakra, miliony rat
5- piekło mnie w tyłek
Aero- ślimacze tempo, zdecydowanie poniżej przyzwoitości
Ogólnie- sił brak

Micha ok

16 X DNT

Micha ok

Jeśli nie zacznie padać wieczorem, a ja się wszystkiego zdążę nauczyć na jutro, to pójdę pobiegać i odrobić to aero z kiedyś tam.


Mam problem z internetem, teraz sie podpięłam pod komórkowy, żeby szybko dać wypiskę. Mam nadzieję, że szybko to naprawią

17 X DT

Dzien2.
1. wyciskanie sztangielek jednoracz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy
R: pompki,10xgryf/10x11kg
12x 15kg/11x16kg/8x16kg
12x 15kg/12x15kg/8x16kg
12x 15kg/15kg/15kg
12x12,5kg/12x12,5kg/8x15kg
12x 12,5kg/10x15kg/8x15kg
12x 27,5kg/12x30kg/8x32,5kg --->wyjątkowo sztanga
15kg x12/x9/x7
12x14kg/12x15kg/9x15kg
12x 13kg/14kg/14kg
12,5kg x12/x12/ 15kgx9
12,5kgx12/x12/ 15kgx8
12,5kg/x12/x12/x12
12,5kg x12/x12/x10
15kgx10/12,5kgx12/12,5kgx11


2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek
30kgx9/30kgx5/27kgx9
30kgx10/x6/27kgx10
10x 27kg/8x29kg/7x29kg
30kg x10/x10/x6-7 (?)
30kgx 10/x10/x7
30kg x10/x8/x7
30kg x10/x7/x6
30kg x8/x6/x5
30kgx6/ 27kgx8/27kgx8
30kg x10/x6/x5
30kg x10/x8/x6,5
30kg x10/8/6
30kg x 8/7/5.5
30kg x10/x9/x7

3 przysiad bez obciazenia twarza przy scianie 3x20 30sek przerwy
R: HIM, HAM
3x20

4. RDL 3x10
R: 10x20kg/40kg
70kg x10/x6+2/x5+2(3?)
70kg x9/x7/x4+2
70kg x10/x8/x6
70kg x9/x8/x5
70kgx8/65kgx7/65kgx3/65kgx6
70kgx10/75kgx3+3/ 75kgx8
70kgx10/75kgx8/75kgx5+1
70kgx10/75kgx8/75kgx5
10x 60kg/10x65kg/6+3x70kg
70kg x10/x10/ 75kgx5+1
70kg x9/x8+2/ 75kgx 4+2
70kg x10/x10/ 75kgx4+2
70 x10/x?/x6+3
70kg x10/x7+3/x5+1

5. side lying clam 1x30
1x30

Aero 15 min orbi

Komentarz:
1- w drugiej serii dwunaste powt z pomocą drugiej ręki, więc nie liczyłam
2- pierwsze ćwiczenie mnie przeciorało przerwy zdecydowanie dłuższe niż 60sek
3- stanęłam szerzej i miałam wrażenie, że schodzę niżej, nie wiem ile w tym prawdy ale męczące jak zwykle
4- ło panie!
5- cała już drżałam
Aero- ok 10 minuty zaczął mnie kłuć lewy pośladek, to dobiłam do 15min i poszłam go trochę porozciagać

Ogólnie- klata mi spuchła po tym treningu

Micha- ok


Obli tam Ci kiedyś film z gobleta przesłałam, tak nieśmiało przypominam...

Zmieniony przez - Garfieldka w dniu 2014-10-17 21:38:17

18 X DT

Dzien3.
1. sciaganie trojkata wyciagu gornego jedna reka 3x 10, 6 na reke 30 sek przerwy
R: /10x12,5
10,6 x17,5/x17,5/x17,5
10,6 x17,5/17,5/20
10,6 x17,5/x17,5/x17,5

2. podciaganie/ opuszczanie 4x 6
4x6

3a.przeciaganie wyciagu dolnego (pull through) 3x 8-10
R:10x30
10x50/50/50

3b. wznosy tułowia z opadu 3x20
3x20

4. wypady chodzone 3x10 na noge
10x 7kg/7kg/7kg

5 wznosy nogi lezac na boku 1x30 na noge
1x30

Aero- 20 min orbi

Komentarz:
W następnym cyklu, jeśli będzie to zależało ode mnie znajdę sobie taki trening, żeby nogi nie były na każdej sesji, a jak to będzie FBW to na pewno z dniem przerwy pomiędzy, bo teraz 4x w tyg się nie da zrobić porządnie, ten jeden trening zawsze jest odpękany. W tym tygodniu padło na ten
Ogólnie- wszędzie brak mocy, raty, ale się starałam. Efekt jest taki, że ledwo wstałam dziś z łóżka

Micha- ok

19 X DNT

Dziś tylko siedzę

Micha- ok


Pomiary

Spadki, spadeczki
Udko zmierzę jeszcze jutro rano jak nie będzie tak napuchnięte

No , z tym treni giem to sie nie martw raz wykonujesz go na niskich kaloriach, ten sam trening na plusie to niebo a ziemia, dwa teraz chodzi bardziej o te zmeczenie niz o efekt budowy, zobacz treningi redukcyjne potrafia bc naladowane czesto przesadnie. Czy ja ci w temacie gobleta juz nie pisalam ? Tam bylo ok.

Właśnie nt gobleta nie dostałam żadnej wiadomości, dlatego się upomniałam
Ten trening fajnie mi wychodzi jak mam dzień przerwy, wtedy jest super. Ale 4x tydz to nie zawsze ten dzień przerwy wyjdzie

de facto "na nogi" to ty wiele nie masz i nie są to cięzkie ćwiczenia, daje znaki zmęczenie. a dobrnełaś dopiero do sierpnia , przynajmniej już solidnie, może w końcu teraz ruszy porzadnie i będzie mozna więcej dni dziecka ci przydzielic

Obli
niby dużo na nogi nie ma, ale takie wznosy na jednej nodze 3x20 i potem cały następny dzień pośladki i dwugłowe uniemożliwiają ludzkie chodzenie

Chciałam dopisać, że sprawdziłam kontrolnie to udo i wyszło, że przez noc schudło 0,5 cm

Ha ha, przyspieszasz

19, 20, 21 X DNT

Nauka, nauka i niedosypianie


22 X DT

Dzien 4.
0. shoulders mob z naszego posta z filmiku

1. wyciskanie sztangielki stojac jednoracz 4x 8-10 na strone 30 sek
R: 10x5kg/7kg
11kg/x10/x10/x10/13kgx2/11kgx5
11kg x10/x10/x10/x9
10x 10kg/11kg/11kg/11kg
10x 10kg/10kg/11kg/11kg
10kgx10/10kgx8/10kgx6/7,5kgx10
10kg x10/x10/x8/x6
10kg x10/x10/x8/x6
10x 10kg/10kg/11kg/7x11kg
10kg x10/10/10/ 11kgx7
10kg x10/x10/x10/x9
10x 17,5kg/20kg/225kg/22,5kg ---> wyjątkowo sztanga
10kgx 10/x10/x10/x6
10kg x10/x10/x9/x7
10kg x10/x10/x10/x8
10kg x10/x10/x10/x7
10kg x10/x10/x9/x6
10x 10kg/11kg/11kg/ 8x11kg
10x 10kg/10kg/11kg/ 7x11kg
10x 10kg/10kg/11kg/ 5x11kg
10x 10kg/10kg/10kg/ 6x11kg
10kg x10/x10/x9/x6
10x 10kg/10kg/10kg/ 8x11kg
10x 9kg/10kg/10kg
10x9kg/7x10kg/7x10kg

2. wznosy ramienia w odchyleniu 3x 10-12 na strone
12x2kg/2kg/2kg

3. shoulder box 2 x6
6x 1,5kg.1,5kg
6x2kg/1,5kg

4. wznosy bioder ze sztanga na podlodze 3x10
R: przysiady, HIM, HAM, wznosy cc
10x 110kg/110kg/115kg
10x 110kg/110kg/8x120kg
10x 110kg/110kg/110kg

5. goblet full squat 3x10
R: 10x 18kg
10x25kg/23kg/23kg

6. chodzenie z gumą na boki 1x 10 na strone
1x10

Aero- 15min orbi

Komentarz:
1-tą 13-tkę wzięłam bo była blisko, ale następnym razem przygotuję sobie 12kg
2-tu jakość maleje wraz z powtórzeniami, ciężko
3- w drugiej serii doświadczyłam przejścia na inny poziom chyba, bo takiego uczucia i takiego nabrzmienia w barkach to jeszcze w życiu nie miałam
4- to 115kg na słowo honoru, walka z grawitacją
5-Obli mówiła, że goblet ok, więc zwiększyłam. Niestety zmasakrowany wznosami zadek miał inne plany 23kg również na raty
6-ok
Aero- nawet żwawo wyszło

Po 3 dniach wolnych, (w tym dniu dziecka) siła była i fajne czucie też było

Miska- ok


Zmieniony przez - Garfieldka w dniu 2014-10-23 14:58:39

I bardzo dobrze to wyglada, a co tam z nauka sesja jakas ?