Garfieldka/podsumowanie str.44

29 IX DT

Wiecie, że równo rok temu napisałam swój pierwszy post na forum?

Dzien 4.
0. shoulders mob z naszego posta z filmiku

1. wyciskanie sztangielki stojac jednoracz 4x 8-10 na strone 30 sek
R: 10x5kg/7kg
10x 10kg/10kg/11kg/11kg
10kgx10/10kgx8/10kgx6/7,5kgx10
10kg x10/x10/x8/x6
10kg x10/x10/x8/x6
10x 10kg/10kg/11kg/7x11kg
10kg x10/10/10/ 11kgx7
10kg x10/x10/x10/x9
10x 17,5kg/20kg/225kg/22,5kg ---> wyjątkowo sztanga
10kgx 10/x10/x10/x6
10kg x10/x10/x9/x7
10kg x10/x10/x10/x8
10kg x10/x10/x10/x7
10kg x10/x10/x9/x6
10x 10kg/11kg/11kg/ 8x11kg
10x 10kg/10kg/11kg/ 7x11kg
10x 10kg/10kg/11kg/ 5x11kg
10x 10kg/10kg/10kg/ 6x11kg
10kg x10/x10/x9/x6
10x 10kg/10kg/10kg/ 8x11kg
10x 9kg/10kg/10kg
10x9kg/7x10kg/7x10kg

2. wznosy ramienia w odchyleniu 3x 10-12 na strone
12x 3kg/3kg/3kg

3. shoulder box 2 x6
6x 1,5kg/1,5kg

4. wznosy bioder ze sztanga na podlodze 3x10
R: przysiady, HIM, HAM, wznosy cc
10x 110kg/110kg/110kg

5. goblet full squat 3x10
R: 10x15kg/
3x10x23

6. chodzenie z gumą na boki 1x 10 na strone
1x10

Aero
20min bieg 3,6km

Komentarz:
1- hantle tu są jakby lżejsze, sprawnie poszło
2- tu nie ręczę za poprawność ostatnich powtórzeń, ale się starałam bardzo
3- dobitka
4- filmik mam, ale to jutro bo dziś już padam na ryjca
5- ciężko (tu o filmie już zapomniałam ale już kiedyś nagrywałam i wtedy było ok)
6-ok
Aero- wreszcie udało mi się tyle ile założyłam. Tempo rosnące

Ogólnie- ciężko, ale jestem szczęśliwa, że w ogóle poszłam, bo już miałam nie iść. Udało się jednak przegonić leniuszka

Miska- zgodna

no to gdzie wielkie podsumowanie?

Nie mam czasu

A tak serio to nie chcę podsumowywać czegoś, co ciągle trwa. Poczekajmy na koniec małolat

Ladnie

30 IX DNT

Cały dzień na uczelni, brak czasu nawet na jedzenie.
Miska czysta, niedojedzona

1 X DT

Trening
1. renegae row 3x 10 na reke
R: 10x4kg/4kg
10x 7kg/7kg/7kg

2. wioslo sztanga jednoracz4x 8-10 na reke 60sek przerwy
R: 10xszt
10x 10kg/10kg/10kg/12,5kg

3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
R: 10x15
12x 20/20/20

3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy
R: 10x 1kg
10x 2kg/2kg/2kg

4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy
3x20 x2

5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciagiem dolnym lub z maszyna 1x 12 na noge
12x 6,25

Aero- bieg 8 min

Ogólnie trening dobry, coraz lepiej mi to wszystko idzie. Jedynie aero- dłuższy bieg prawdopodbnie skończyłby się glebą, bo po pierwsze brak sił, a po drugie- tyłek taki dziwny po tych wznosach. Taki jakby 'nie-mój' i bardzo oporny Mogłam iść na inną maszynę, ale na 100% bym oszukiwała, a wydaje mi się, że lepej krótko a porządnie niż długo a dziadowsko. Jeśli się mylę to Obli wyprowadź mnie z błędu

Miska- zgodna

Moze byc , leniwcze

2 X DNT

Dużo chodzenia
Micha ok

3 X DT

Dzien2.
1. wyciskanie sztangielek jednoracz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy
R: pompki,10x10g
12x 15kg/15kg/15kg
12x12,5kg/12x12,5kg/8x15kg
12x 12,5kg/10x15kg/8x15kg
12x 27,5kg/12x30kg/8x32,5kg --->wyjątkowo sztanga
15kg x12/x9/x7
12x14kg/12x15kg/9x15kg
12x 13kg/14kg/14kg
12,5kg x12/x12/ 15kgx9
12,5kgx12/x12/ 15kgx8
12,5kg/x12/x12/x12
12,5kg x12/x12/x10
15kgx10/12,5kgx12/12,5kgx11


2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek
10x 27kg/8x29kg/7x29kg
30kg x10/x10/x6-7 (?)
30kgx 10/x10/x7
30kg x10/x8/x7
30kg x10/x7/x6
30kg x8/x6/x5
30kgx6/ 27kgx8/27kgx8
30kg x10/x6/x5
30kg x10/x8/x6,5
30kg x10/8/6
30kg x 8/7/5.5
30kg x10/x9/x7

3 przysiad bez obciazenia twarza przy scianie 3x20 30sek przerwy
R: HIM, HAM
3x20

4. RDL 3x10
R: 10x20kg/40kg
70kg x10/x8/x6
70kg x9/x8/x5
70kgx8/65kgx7/65kgx3/65kgx6
70kgx10/75kgx3+3/ 75kgx8
70kgx10/75kgx8/75kgx5+1
70kgx10/75kgx8/75kgx5
10x 60kg/10x65kg/6+3x70kg
70kg x10/x10/ 75kgx5+1
70kg x9/x8+2/ 75kgx 4+2
70kg x10/x10/ 75kgx4+2
70 x10/x?/x6+3
70kg x10/x7+3/x5+1

5. side lying clam 1x30
guma-1x30

Aero- bieg 20min, 6min/km

Komentarz:
1- wow! ciężko było bardzo i klata mi się trzęsła cała
2- tu już nie starczyło siły, jak widać
3- fajnie, lepiej niż do tej pory, już mnie tak plecy nie spinają
4-ciężko
5-fajnie weszło
Aero- Obli zezwoliła na leniwe, ale resztki ambicji nie pozwalają tym razem już nie bawiłam w żadne rosnące tempo, to było wystarczająco wysokie

Ogólnie- trening poszedł sprawnie bo robiony pomiędzy zajęciami, to musiałam się streszczać. Ale nigdy więcej takich akcji, bo potem ciężko usiedzieć, ciężko wstać, ciężko wszystko

Miska- ok

Clam z guma x30 robi wrazenie

Obli mam dziwne wrażenie, że to chyba ironia

4X DT

Dzien3.
1. sciaganie trojkata wyciagu gornego jedna reka 3x 10, 6 na reke 30 sek przerwy
R: /10x12,5
10,6 x17,5/x17,5/x17,5

2. podciaganie/ opuszczanie 4x 6
4x6

3a.przeciaganie wyciagu dolnego (pull through) 3x 8-10
R:10x30
10x50/50/50

3b. wznosy tułowia z opadu 3x20
3x20

4. wypady chodzone 3x10 na noge
10x 7kg/7kg/7kg

5 wznosy nogi lezac na boku 1x30 na noge
1x30

Aero- bieg 15min 6min/km +10min orbi

Komentarz:
1-nie szło mi tak dobrze jak zwykle, ale i tak fajnie weszło
2- tu też. Ogólnie plecy jakoś słabiej mi poszły na tym treningu, tak bez fajerwerków
3a- ok, w ostatniej serii to aż sprawdziłam, czy mi nikt bolca nie przelożył, bo jakoś tak cięższe się wydawało
3b- raty. Już się nauczyłam jak to robić Miałam nagrać, ale głupio mi prosić kogoś, żeby nagrywał mnie przez 20 powtórzeń z milionem rat- w tym czasie z 2 serie by człowiekowi przepadły a telefonu nie mam gdzie ustawić
4- super poczułam, nogi bardzo się trzęsły, z przerwami ale doszłam
5- ok ciężko
Aero- nawet ok
Ogólnie- z bólem klaty, tyłka i dwugłowych letko nie było. Ale przeżyłam

Miska- ok, nawet niedojedzona bo zrobiłam zupę dyniową (omomom) i ona taka pyszna i taka syta. Dziś też ją sobie zrobię

5 X DNT

Miska- będzie ok


Pomiary

Trzymią się

6 X DT

Dzien 4.
0. shoulders mob z naszego posta z filmiku

1. wyciskanie sztangielki stojac jednoracz 4x 8-10 na strone 30 sek
R: 10x5kg/7kg
10x 10kg/11kg/11kg/11kg
10x 10kg/10kg/11kg/11kg
10kgx10/10kgx8/10kgx6/7,5kgx10
10kg x10/x10/x8/x6
10kg x10/x10/x8/x6
10x 10kg/10kg/11kg/7x11kg
10kg x10/10/10/ 11kgx7
10kg x10/x10/x10/x9
10x 17,5kg/20kg/225kg/22,5kg ---> wyjątkowo sztanga
10kgx 10/x10/x10/x6
10kg x10/x10/x9/x7
10kg x10/x10/x10/x8
10kg x10/x10/x10/x7
10kg x10/x10/x9/x6
10x 10kg/11kg/11kg/ 8x11kg
10x 10kg/10kg/11kg/ 7x11kg
10x 10kg/10kg/11kg/ 5x11kg
10x 10kg/10kg/10kg/ 6x11kg
10kg x10/x10/x9/x6
10x 10kg/10kg/10kg/ 8x11kg
10x 9kg/10kg/10kg
10x9kg/7x10kg/7x10kg

2. wznosy ramienia w odchyleniu 3x 10-12 na strone
12x 3kg/2kg/2kg

3. shoulder box 2 x6
6x2kg/1,5kg

4. wznosy bioder ze sztanga na podlodze 3x10
R: przysiady, HIM, HAM, wznosy cc
10x 110kg/110kg/110kg

5. goblet full squat 3x10
R: 10x11kg/ 17kg
3x10x23

6. chodzenie z gumą na boki 1x 10 na strone
1x10

Aero: 15 min orbi

Komentarz:
To tak na szybko- w barkach moc, fajnie wyglądały na koniec wznosów nie zrobiłam, bo zapomniałam ręcznika, goblet jako-tako, już myślami byłam gdzie indziej. Całe aero rozplanowywałam sobie tydzień, jak tu te treningi wcisnąć i nie wiem, chyba dobę sobie wydłużę Zapodaję cynk i magnez i daję radę, ale dziś znów, trzecia z rzędu niedospana noc.
Wnioski są takie- albo treningi będę robić w dni, kiedy mam się uczyć, co równa się- brak skupienia. Lub po niedospanej nocy co równa się- brak mocy i chęci. Ciężki wybór
Ale ja nie narzekam, żeby nie było tylko informuję

Miska- ok

7 X DNT

Micha- ok.