[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Wczorajszy trening:
pia

dipsy klatkowe 20x10xcc
pompki z rekoma i nogami na poreczach gleboko 2x20xcc

Wpadl taki trening szybki i bardzo intensywny, sloneczko ladnie dawalo o 17. Weekend do poniedzialku to mazurki obym sie za bardzo nie cofnal do tylu;p Planowany nastepny trening we wtorek.

Wczorajszy trening:
wt

podciaganie na drazku bardzo szeroko nachwytem 4x10xcc
podciaganie na drazku bardzo szeroko chwyt mlotkowy 2x8xcc
podciaganie na drazku szerokosc barkow chwyt mlotkowy 2x10xcc

Trening bardzo szybki, tak slonce bilo, ze nie dalem rady dluzej siedziec, powodem tego jest to ze spalilem sie bedac na jeziorku.

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2014-07-30 12:09:20

Wczorajszy trening:
sr

dipsy klatkowe 37xcc, 28xcc, 2x20xcc, 3x15xcc
pompki z rekoma i nogami na poreczach gleboko 5x20xcc

To byl ostatni trening w terenie, od 7 sierpnia wracam na silownie. Plan musze dobrze skonstruowac aby mi odpowiadal i nie kolidowal z treningami pilki recznej.

Po malej przerwie wracam na silownie. Skonczylem juz z zabawa w street workout, uwazam ze byl to fajny czas i nowy bodziec dla mojej sylwetki. Prawda jest taka, ze najlepiej buduje sie muscle na kuzni.
Moj nowy plan treningowy bedzie trwal od teraz do poczatku grudnia. Zalozenie sa takie aby poprawic moja sylwetke, reasumujac pozbyc sie jak najwiekszej ilosci fatu. Trening bedzie sie skladal z 3 dni, 2 dni beda robione na profesjonalnej silowni a 3 dzien bedzie robiony na silowni szkolnej gdzie mam dostep do ,,maszyn".
Przewidziana suplementacja to mono kreatyny oraz moze bialko i bcaa (tu stawiam znak zapytania).

Plan treningowy FBW 5 10 15

FBW 5

Podciaganie na drążku szeroko nachwyt z obciązeniem serie 3x5, ostatnia seria max
Wyciskanie lezac skos gora sztanga 3x5, x21
Wioslowanie sztanga nachwyt 3x5, x21
Dipsy klatkowe 3x5, x21
Martwy ciag 3x5, x21
Przysiad na hack maszynie 3x5, x21
Wyciskanie zolnierskie 3x5, x21
Wyciskanie francuskie lezac sztanga 3x5, x21
Uginanie ramion prosta sztanga 3x5, x21


FBW 10

Podciaganie na drążku podchwyt szeroko 3x10
Wyciskanie sztangielek lezac 3x10
Wioslowanie jednorącz 3x10
Rozpietki skos gora 3x10
High pull z kolan 3x10
Push jerk 3x10
Przysiad ze sztanga trzymana z tylu 3x10
Wykroki 3x10
Zuraw 3x10
Wyciskanie francuskie sztangielkami 3x10
Uginanie ramion sztangielka modlitewnik 3x10


FBW 15

Wyciag gorny chwyt trojkatny 2x15
Wyciskanie na maszynie smitha skos gora 2x15
Wyciag dolny w siadzie do brzucha 2x15
Wyciskanie na maszynie smitha skos dol 2x15
Narciarz 2x15
Wznosy bokiem sztangielki 2x15
Wyciskanie nog na suwnicy 2x15
Przysiad bułgarski 2x15
Wyciag gorny linki 2x15
Wyciag dolny linki uginanie 2x15
Plank 2x

Mala solucja, w treningu FBW 5 gdzie ostatnia seria jest wykonywana na 21 powtorzen ale robiona jest na kazdej partii w jednym cwiczeniu, np jak na klatke sa 2 cwiczenia to jest wykonywane jedna 21 repow, a w nastepnym tygodniu nastepna.

Wczorajszy trening:

Podciaganie na drążku szeroko nachwyt z obciązeniem serie 3x5xcc+2,5kg, 15xcc
Wyciskanie lezac skos gora sztanga 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg, 21x30kg
Wioslowanie sztanga nachwyt 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg, 21x20kg
Dipsy klatkowe 3x5xcc+2,5, 21xcc
Martwy ciag 5x65kg, 2x5x75kg, 21x20kg
Przysiad na hack maszynie 3x5x65kg, 21xcc
Wyciskanie zolnierskie 5x30kg, 2x5x35kg, 21xcc
Wyciskanie francuskie lezac sztanga 3x5x30kg, 21x20kg
Uginanie ramion prosta sztanga 3x5x25kg, 21x20kg

Mocno zanizone ciezary ale tak mialo byc z tygodnia na tydzien bede powolil dorzucal do pieca, wczoraj zrobilem wszedzie 21x aby rozruszac organizm po dlugiej przerwie.Powoli do celu, bez szarpania.

Wczorajszy trening:

FBW 5

Podciaganie na drążku szeroko nachwyt z obciązeniem serie 5xcc+2,5kg, 2x5xcc+5kg, 18xcc
Wyciskanie lezac skos gora sztanga 3x5x60kg, 21x40kg
Wioslowanie sztanga nachwyt 3x5x60kg
Dipsy klatkowe 3x5xcc+5kg
Martwy ciag 5x65kg, 2x5x85kg
Przysiad na hack maszynie 3x5x68kg, 21xcc
Wyciskanie zolnierskie 3x5x40kg, 21x25kg
Wyciskanie francuskie lezac sztanga 5x30kg, 2x5x35kg, 21x20kg
Uginanie ramion prosta sztanga 3x5x32,5kg, 21x20kg

Zaczalem swoj pierwszy tydzien na FBW, ciezary nadal mocno zanizone ale adaptacja musi przebiegac powoli. Po treningu wpadl posilek a pozniej niecala godzina i bylem na treningu pilki recznej. Na treningu mielismy duzo biegania, sporo obwodow stacyjnych, zajecia z pilkami lekarskimi oraz rozne zabawy typowo crossfitowe.

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2014-08-12 10:00:45

Srodowy trening:

FBW 10

Podciaganie na drążku podchwyt szeroko 3x10xcc
Wyciskanie sztangielek lezac 3x10x25kg
Wioslowanie jednorącz 3x10x25kg
Rozpietki skos gora 3x10x6kg
High pull z kolan 3x10x40kg
Push jerk 3x10x40kg
Przysiad ze sztanga trzymana z tylu 3x10x60kg
Wykroki sztangielki 3x10x6kg
Zuraw 3x10xcc
Wyciskanie francuskie sztangielkami 3x10x10kg
Uginanie ramion sztangielka modlitewnik 3x10x6kg

Na treningu zapalalem jak maly samochodzik, bylo szybko i intensywnie. Podciaganie pochwytem zrobilem w 3 minuty, przerwy oscylowaly w zakresie 20 sekund, nadciaganalem sobie przy nich miesien obly. Mimo bolu pojechalem dalej trening, oby przeszlo jak najszybciej, smaruje sobie mascia przeciwzapalna.
Na wtorkowym treningu pilki recznej byla obrona i sporo biegania, organizm dostal po tylku.
Trening 15 nie wiadomo czy bedzie w tym tygodniu, bo silka szkolna dzisiaj jest nieczynna. Najwyzej odpuszcze sobie ten trening w tym tygodniu ale w nastepnym juz nie ma taryfy ulgowej.

Poniedzialkowy trening:

FBW 5

Podciaganie na drążku szeroko nachwyt z obciązeniem serie 2x5xcc+5kg, 5xcc+7,5kg,
Wyciskanie lezac skos gora sztanga 5x60kg, 5x65kg, 5x70kg
Wioslowanie sztanga nachwyt 3x5x70kg, 21x40kg
Dipsy klatkowe 5xcc+5kg, 2x5xcc+7,5kg, 21xcc
Martwy ciag 5x85kg, 2x5x95kg
Przysiad na hack maszynie 3x5x68kg, 21x22kg
Wyciskanie zolnierskie 5x40kg, 2x5x45kg, 21x25kg
Wyciskanie francuskie lezac sztanga 3x5x40kg, 21x20kg
Uginanie ramion prosta sztanga 3x5x35kg, 21x20kg

Mialem bardzo meczacy weekend, problemy zoladkowe. Ciezary z tygodnia na tydzien powiekszaja sie, dojde do wersji roboczej (ciezary, ktore beda sprawialy mi lekki klopot) pewnie kolo pazdziernika/listopada. Na razie skupiam sie na tym aby diete dopiac na ostatni guzik. Po treningu na silowni niecale 2h przerwy i trening pilki recznej sporo obrony i biegania. Dzisiaj off od silki za to udam sie na trening pilki.



Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2014-08-19 09:14:11

Srodowy trening:

FBW 10

Podciaganie na drążku podchwyt szeroko 3x10xcc
Wyciskanie sztangielek lezac 10x25kg, 2x10x30kg
Wioslowanie jednorącz 3x10x30kg
Rozpietki skos gora 3x10x6kg
High pull z kolan 3x10x45kg
Push jerk 10x45kg, 2x10x50kg
Przysiad ze sztanga trzymana z tylu 3x10x70kg
Wykroki sztangielki 3x10x8kg
Zuraw 3x10xcc
Wyciskanie francuskie sztangielkami 3x10x10kg
Uginanie ramion sztangielka modlitewnik 3x10x8kg

We wtorek bylo sporo bieganka na treningu pilki, dalo to sie odczuc wczoraj na silowni. Nie ma co marudzic teraz jest taki okres, ze trzeba ladowac akumulatory na rozgrywki ligowe. Odnosnie silki wszystko okey dokladania czesc dalsza. Dzisiaj wpadnie trening 15 na silowni szkolnej przed reczna.

Wczorajszy trening:
czw

FBW 15

Wyciag gorny chwyt trojkatny 2x15x20kg
Wyciskanie na maszynie smitha skos gora 2x15x50kg
Wyciag dolny w siadzie do brzucha 2x15x30kg
Wyciskanie na maszynie smitha skos dol 2x15x50kg
Narciarz 2x15 - zapomnialem o nim;p
Wznosy bokiem sztangielki 2x15x7kg
Wyciskanie nog na suwnicy 2x15x25kg
Przysiad bułgarski 2x15- zrobilem uginanie nog siedzac 2x15x20kg
Wyciag gorny linki 2x15x20kg
Wyciag dolny linki uginanie 2x15x20kg
Plank 2x 40s

Trening bardzo szybki male ciezary, powoli do przodu mnie nic nie goni. Po treningu 20 minutek rozciagania, jestem mega pospinany, mimo tego ze sporo sie rozciagamy przed treningami pilki. Po rozciagania trening recznej i bylo sporo bieganka. Dzisiaj jedziemy na sparing czyli bedzie to nasze pierwsze granie przed zblizajacym sie sezonem.