Słaby94
Witam
Mam parę pytań odnośnie tej metody treningu. Znalazłem gotowy plan takiego treningu na innym forum oraz poczytałem trochę o tej metodzie i muszę powiedzieć, ze mnie ona zaciekawiła i postanowiłem ją na sobie wypróbować. Mam tylko parę pytań:
1.Co z doborem ciężaru? W pierwszym tygodniu np w wyciskaniu mam zrobić 3x4-6 powtórzeń w serii. Dam rade zrobić to ciężarem 75 kg. W następnym tygodniu treningu czyli rep range mam już więcej powtórzeń a nie dam rady zrobić tylu tym samym ciężarem czyli mam zmniejszyć ciężar?
2. Zakres powtórzeń mam na 4-6 czyli jak dam rade to mam zawsze 6 robić? Czy np robić 6 powtórzeń 75kg a potem dołożyć i robić 4 powtórzenia?
Na dole wklejam plan treningu
Podział partii dla tygodnia POWER:
Poniedziałek: klatka, biceps, łydki
Środa: uda, barki, przedramię
Piątek: plecy, triceps, kaptury
Poniedziałek
1) Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
- Wyciskanie na skosie 3x4-6
- Pompki na poręczach 2x4-6
2) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 2x4-6
- Uginanie na modlitewniku 2x4-6
- Uginanie młotkowe 1x4-6
3) Łydki
- Wspięcia na suwnicy
- Wspięcia na suwnicy Schmita
Środa
1) Uda
- Przysiad 4x4-6
- Wyciskanie na suwnicy 3x4-6
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x4-6
2) Barki
- Wyciskanie żołnierskie 2x4-6
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
- Unoszenie hantli na boki 2x4-6
3)Przedramiona
- Uginanie ze sztangą podchwytem 3x4-6
- Uginanie ze sztangą nachwytem 3x4-6
Piątek
1) Plecy
- Martwy ciąg 3x3-6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x4-6
- Podciągani na drążku z obciążeniem 2x4-6
- Przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6
2) Triceps
- Wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
- Prostowanie ze sztangielką w opadzie 1x4-6
3) Kaptury
- Szrugsy (hantle) 3x4-6
Podział partii dla tygodni Rep Range i Shock
Poniedziałek: Klatka, barki, łydki
Środa: Plecy, Kaptury, Przedramię
Piątek: Uda, triceps, biceps
REP RANGE
Poniedziałek
1) Klatka
- Wyciskanie na skosie 3x6-8
- Wyciskanie płasko 3x8-10
- Rozpiętki płasko 2x10-12
2) Barki
- Wyciskanie hantli 2x6-8
- Unoszenie hantli na boki siedząc 3-8-10
- Unoszenie hantli do przodu 2x10-12
3) Łydki
- Wspięcia na palce stojąc
- Wspięcia na palce siedząc
Środa
1) Plecy
- Podciąganie na drążku z obciążeniem 2x8-10
- T-bar (maszyna) 2x8-10
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
- Przenoszenie hantla 2x12-15
2) Kaptury
- Szrugsy sztangą 3x8-12
3) Przedramiona
- Uginanie z hantlą podchwytem 3x8-12
- Uginanie z hantlą nachwytem 3x8-12
Piątek
1) Uda
- Prostowanie na maszynie w siadzie 2x8-10
- Hack przysiady 3x10-12
- Uginanie nóg w leżeniu 2x6-8
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
2) Triceps
- Pompki na poręczach 3x6-8
- Pompki tyłem 2x8-10
- Prostowanie na wyciągu 1x10-12
3) Biceps
- Uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
- Uginanie na wyciągu 2x8-10
- Uginanie o kolano 2x10-12
Shock
Poniedziałek
1) Klatka
- Wyciskanie na skosie w serii łączonej z rozpiętkami 2x8-10
- Rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10
- Wyciskanie na maszynie- drop set 1x8-10,6-8,6-8
2) Barki
- Wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
- Unoszenie w przód na wyciągu- drop set 1x6-8,6-8,6-8
3) Łydki
Wspięcia na palce stojąc w serii łączonej z wspięciami na palce siedząc 3x 10-12
Środa
1) Plecy
- Przenoszenie hantla w serii łączonej z ściąganiem drążka do klatki 2x8-10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwyt) w serii łączonej z ściąganiem drążka do klatki wąskim podchwytem 2x8-10
- Wiosłowanie v-bar- drop set 1x6-8,6-8,6-8
2) Kaptury
- Szrugsy hantlami w serii łączonej z szrugsami sztangą 3x8-10
3) Przedramiona
- Uginanie ze sztanga podchwytem w superserii z uginaniem ze sztangą nachwytem 3x8-10
Piątek
1) Uda
- Przysiad w serii łaczonej z prostowaniem na maszynie 4x8-10
- Wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z prostowaniem na maszynie 3x8-10
- Uginanie nóg w leżeniu- drop set 1x8-10,8-10
2) Triceps i Biceps
- Uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
- Uginanie ze sztangą prosta stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x 6-10
- Uginanie na modlitewniku w superserii z wyciskaniem francuskim siedząc 3x6-10
Mam parę pytań odnośnie tej metody treningu. Znalazłem gotowy plan takiego treningu na innym forum oraz poczytałem trochę o tej metodzie i muszę powiedzieć, ze mnie ona zaciekawiła i postanowiłem ją na sobie wypróbować. Mam tylko parę pytań:
1.Co z doborem ciężaru? W pierwszym tygodniu np w wyciskaniu mam zrobić 3x4-6 powtórzeń w serii. Dam rade zrobić to ciężarem 75 kg. W następnym tygodniu treningu czyli rep range mam już więcej powtórzeń a nie dam rady zrobić tylu tym samym ciężarem czyli mam zmniejszyć ciężar?
2. Zakres powtórzeń mam na 4-6 czyli jak dam rade to mam zawsze 6 robić? Czy np robić 6 powtórzeń 75kg a potem dołożyć i robić 4 powtórzenia?
Na dole wklejam plan treningu
Podział partii dla tygodnia POWER:
Poniedziałek: klatka, biceps, łydki
Środa: uda, barki, przedramię
Piątek: plecy, triceps, kaptury
Poniedziałek
1) Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
- Wyciskanie na skosie 3x4-6
- Pompki na poręczach 2x4-6
2) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 2x4-6
- Uginanie na modlitewniku 2x4-6
- Uginanie młotkowe 1x4-6
3) Łydki
- Wspięcia na suwnicy
- Wspięcia na suwnicy Schmita
Środa
1) Uda
- Przysiad 4x4-6
- Wyciskanie na suwnicy 3x4-6
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x4-6
2) Barki
- Wyciskanie żołnierskie 2x4-6
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
- Unoszenie hantli na boki 2x4-6
3)Przedramiona
- Uginanie ze sztangą podchwytem 3x4-6
- Uginanie ze sztangą nachwytem 3x4-6
Piątek
1) Plecy
- Martwy ciąg 3x3-6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x4-6
- Podciągani na drążku z obciążeniem 2x4-6
- Przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6
2) Triceps
- Wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
- Prostowanie ze sztangielką w opadzie 1x4-6
3) Kaptury
- Szrugsy (hantle) 3x4-6
Podział partii dla tygodni Rep Range i Shock
Poniedziałek: Klatka, barki, łydki
Środa: Plecy, Kaptury, Przedramię
Piątek: Uda, triceps, biceps
REP RANGE
Poniedziałek
1) Klatka
- Wyciskanie na skosie 3x6-8
- Wyciskanie płasko 3x8-10
- Rozpiętki płasko 2x10-12
2) Barki
- Wyciskanie hantli 2x6-8
- Unoszenie hantli na boki siedząc 3-8-10
- Unoszenie hantli do przodu 2x10-12
3) Łydki
- Wspięcia na palce stojąc
- Wspięcia na palce siedząc
Środa
1) Plecy
- Podciąganie na drążku z obciążeniem 2x8-10
- T-bar (maszyna) 2x8-10
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
- Przenoszenie hantla 2x12-15
2) Kaptury
- Szrugsy sztangą 3x8-12
3) Przedramiona
- Uginanie z hantlą podchwytem 3x8-12
- Uginanie z hantlą nachwytem 3x8-12
Piątek
1) Uda
- Prostowanie na maszynie w siadzie 2x8-10
- Hack przysiady 3x10-12
- Uginanie nóg w leżeniu 2x6-8
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
2) Triceps
- Pompki na poręczach 3x6-8
- Pompki tyłem 2x8-10
- Prostowanie na wyciągu 1x10-12
3) Biceps
- Uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
- Uginanie na wyciągu 2x8-10
- Uginanie o kolano 2x10-12
Shock
Poniedziałek
1) Klatka
- Wyciskanie na skosie w serii łączonej z rozpiętkami 2x8-10
- Rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10
- Wyciskanie na maszynie- drop set 1x8-10,6-8,6-8
2) Barki
- Wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
- Unoszenie w przód na wyciągu- drop set 1x6-8,6-8,6-8
3) Łydki
Wspięcia na palce stojąc w serii łączonej z wspięciami na palce siedząc 3x 10-12
Środa
1) Plecy
- Przenoszenie hantla w serii łączonej z ściąganiem drążka do klatki 2x8-10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwyt) w serii łączonej z ściąganiem drążka do klatki wąskim podchwytem 2x8-10
- Wiosłowanie v-bar- drop set 1x6-8,6-8,6-8
2) Kaptury
- Szrugsy hantlami w serii łączonej z szrugsami sztangą 3x8-10
3) Przedramiona
- Uginanie ze sztanga podchwytem w superserii z uginaniem ze sztangą nachwytem 3x8-10
Piątek
1) Uda
- Przysiad w serii łaczonej z prostowaniem na maszynie 4x8-10
- Wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z prostowaniem na maszynie 3x8-10
- Uginanie nóg w leżeniu- drop set 1x8-10,8-10
2) Triceps i Biceps
- Uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
- Uginanie ze sztangą prosta stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x 6-10
- Uginanie na modlitewniku w superserii z wyciskaniem francuskim siedząc 3x6-10
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
