HST- plany użytkowników + teoria

siemanko ukladam sobie szczegolowy plan hst i skonczylem 1 trening moze ocenicie i dacie jakies porady/korekty oto plan 1 z 24 treningow:
1 mikrocykl TRENING HST 1 trening (15powtorzen)
Trening wykonywac co drugi dzien
Xkg – 25%
Program:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosnej lawce – 1 seria 15 powt 52,5kg
- wyciskanie sztangi na poziomej lawce – 1 seria 15 powt 57,5kg
- przenoszenie sztangielki – 1 seria 15 powt 15kg
- rozpietki na poziomej lawce – 1 seria 15 powt 17,5kg
2. Grzbietowe(motyle):
- podciagania na drazku - 2 serie 9 powt : szeroki i waski uchwyt
- wiosłowanie sztanga w opadzie – 1 serie 15 powt 45kg
- podciaganie sztangielki do tulowia w opadzie – 1 seria 15 powt 12,5kg
3. Nogi:
- rozgrzewka w postaci 5min jazdy na rowerku stacjonarnym
- przysiad ze sztanga – 1 seria 15 powt 90kg
- prostowanie nog z obciazeniem siedzac – 1 seria 15 powt 12kg
- martwy ciag – 1 seria 15 powt 60kg
- uginanie nog lezac z obciazeniem – 1 seria 15 powt 12kg
- osle wspiecia – 2 serie 15 powt 60kg rozgrzewkowa na drabinie i ze sztanga na barkach stojac
- wspiecia na palce siedzac z obciazeniem na kolanach – 1 seria 15 powt 60kg
- pomiedzy seriami na nogi – STRECHING
4. Barki i czworoboczne(kaptury):
- wznosy boczne ze sztangielkami – 1 seria 15 powt 9kg
- wznosy boczne w opadzie tulowia – 1 seria 15 powt 9kg
- wyciskanie na barki siedzac z klatki – 1 seria 15 powt 37,5kg
- szrugsy ze sztanga – 1 seria 15 powt 67,5kg
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia – 1 seria 15 powt 22,5kg
5. Brzuch:
- brzuszki na rzymskiej – 1 seria 15 powt z dodatkowym obciazeniem +15kg
- „boczna kolyska” ze sztangielka w jednej rece – 1 seria 15 powt 18kg
- podciagania nog na drazku – 1 seria 15 powt zgiete nogi
6. Ramiona:
Superseria triceps i biceps:
- uginania ze sztanga stojac – 1 seria 15 powt 22,5kg
- francuskie wyciskanie sztangi zza karku – 1 seria 15 powt 22,5kg
Superseria II triceps i biceps + przedramiona:
- uginania młotkowe na modlitewniku (sztangielka)– 1 seria15 powt 9kg
- wyciskanie francuskie ze sztangielka jednorącz – 1 seria15 powt 7kg
- uginania przedramion ze sztangielka na modlitewniku - 2 serie 15 powt 15kg nachwytem i podchwytem


moje zdjecia : https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104206 
moja maszynka : https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=110940
a tu niespodzianka https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=120617 

tzn skonczylem ukladac 1 trening bo z hst zaczne od 10 stycznia, dzis wymierzalem maksy...

moje zdjecia : https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104206 
moja maszynka : https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=110940
a tu niespodzianka https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=120617 

jak uloze trening planuje ulozyc diete + plan suplementacji(a jest tego sporo ) co do diety to doszedlem na razie do tego ze powienienem spozywac okolo 3200kalorii, marcinecki polecal mi 2g bialka na kg ale mysle ze za malo mysle zeby 3g, wegli 5g na kg i tluszczu 1g(ale nie dam rady z takim malym tluszczem chyba )

moje zdjecia : https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104206 
moja maszynka : https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=110940
a tu niespodzianka https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=120617 

plan ocenie jutro jednak juz dzisiaj widze wiele bledow i pomylek niestety
Marciniecki dobrze Ci radzil jesli chodzi o bialko
dieta wraz z suplementacja osobno i nie w tym poscie jesli moge prosic

dodatkowo informuje ze AD ma przerwe swiateczna i nie jestesmy zobligowani do odpowiedzi podczas swiat a takze kilka dni po sylwestrze tak wiec prosilbym o cierpliwosc

to obciazenie to Twoj maks dla 15 powt.? czy to rozpiska 1 treningu?
zdecydydowanie za duzo cwiczen, ja bym to widzial tak:

1. Nogi:
- rozgrzewka w postaci 5min jazdy na rowerku stacjonarnym
- przysiad ze sztanga - 2 serie 15 powt 90kg
- uginanie nog lezac z obciazeniem - 1 seria 15 powt 12kg
- pomiedzy seriami na nogi - STRECHING
2. Klatka:
- wyciskanie sztangi na poziomej lawce - 1 seria 15 powt 57,5kg
- wyciskanie sztangi na skosnej lawce - 1 seria 15 powt 52,5kg
3. Grzbietowe(motyle):
- podciagania na drazku - 2 serie 9 powt : szeroki i waski uchwyt
- martwy ciag - 1 seria 15 powt 60kg (ale nie na prostych nogach)
4. Barki:
- wyciskanie na barki siedzac z klatki - 1 seria 15 powt 37,5kg
- wznosy boczne ze sztangielkami - 1 seria 15 powt 9kg
- wznosy boczne w opadzie tulowia - 1 seria 15 powt 9kg
5. Ramiona:
Superseria triceps i biceps:
- uginania ze sztanga stojac - 1 seria 15 powt 22,5kg
- francuskie wyciskanie sztangi zza karku - 1 seria 15 powt 22,5kg
Superseria II triceps i biceps + przedramiona:
- uginania młotkowe na modlitewniku (sztangielka)- 1 seria15 powt 9kg
- wyciskanie francuskie ze sztangielka jednorącz - 1 seria15 powt 7kg
- uginania przedramion ze sztangielka na modlitewniku - 2 serie 15 powt 15kg nachwytem i podchwytem
6. Czworoboczne
- szrugsy ze sztanga - 1 seria 15 powt 67,5kg
7. Łydki
- wspiecia na palce siedzac z obciazeniem na kolanach - 1 seria 15 powt 60kg

Przy 15tkach, pewnie bys wytrzymale taki trening jak Ty rozpisales, ale przy 5 to chyba bys sie pozygal pod koniec
Brzuch,moim zdaniem najlepiej robic raz w tygodniu, w dzien wolny od treningu HST, naprzyklad w sobote.
Takie kolyski powieksza Ci boczne miesnie brzucha, przez co poszerzy Ci sie talia.
Przed klatka, grzbietem i nogami przydalaby sie 1 lekka seria rozgrzewkowa.
Przewaznie zaczyna sie od grupy miesniowej najbardziej zacofanej, albo od tej na ktorej nam najbardziej zalezy.

Dyplomata to ktoś, kto potrafi powiedzieć "s.p.i.e.r.d.a.l.a.j" w taki sposób, że poczujesz
podniecenie w związku ze zbliżającą się wyprawą.

to jest rozpisany 1 trening czyli jezeli chodzi o obciazenie to maks odjac 25% tak ja pisales beast sog i za***ista dziekowa, tobie kanar tez sie nalezy

moje zdjecia : https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104206 
moja maszynka : https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=110940
a tu niespodzianka https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=120617 

Witam wszystkich!!

Po dlugich przemysleniach postanowilem wejsc na alternatywna sciezke i od nowego roku ruszyc z treningiem HST
Przestudiowalem troche tego posta i ulozylem cos takiego:(mam nadzieje ze bedzie to czytelne)
===========================================================
Nogi

1-przysiady ze sztanga 15-100kg 10-120kg 5-132,5kg
2-uginanie nog 15-7 10-9 5-10

Klatka
3-wyciskanie sztangi na plaskiej 15-60kg 10-70kg 5-80kg
4-wyciskanie hantli na skosie 15-22kg 10-27kg 5-31kg

Plecy

5-przyciagnie drazka do klatki 15- 10- 5-
6-przyciaganie drazka do brzucha 15-11 10-13 5-15

Barki
7-wyciskanie z przodu 15-45kg 10-55kg 5-60kg
8-unoszenie ramion w bok 15-9kg 10-13kg 5-16kg

Biceps
9-uginanie ramion ze sztanga 15-25kg 10-37kg 5-43kg

Triceps
10-wyciskanie francuskie lezac 15- 10- 5-

cykl 15
=========

1 75-80-85-90-95-100
2 5-5-6-6-7-7

3 47,5- 50- 52,5- 55- 57,5- 60
4 17- 18- 19- 20- 21- 22

5
6 8-9-9-10-10-11

7 35- 37,5- 40- 42,5- 45- 45
8 7-7-8-8-9-9

9 15-17-19-21-23-25

10
===============================================

A teraz wyjasnienia:

-numerami oznaczylem cwiczenia a pod rozkladem partii ciezary jakimi bede operowal w kolejnych treningach(w niektorych pozycjach sa numery "klockow" na maszynie.Tam gdzie nie ma nic nie znam maxow.

A teraz pytania:
-jak dobrac ciezar do negatywow??czy mozna zmienic cwicznenia w fazie negatywnej(nie wyobrrazam sobie negatywow w przysiadzie)
-jakie przerwy miedzy seriamii i cwiczeniami??
-jaka bedzie najlepsza dieta??
-czy wystarczy w kazdym cwieczeniu po jednej serii??

Czekam na sugestie i poprawki

Członek Mafii Strongman
specjalista od czarnej roboty

Plan ok
Milo widziec ze ktos za pierwszym razem napisal bez bledow
Do rzeczy:
===============
-jak dobrac ciezar do negatywow??czy mozna zmienic cwicznenia w fazie negatywnej(nie wyobrrazam sobie negatywow w przysiadzie)
MOZESZ ZROBIC TO NA ROZNE SPOSOBY - ALE POLECAM W PIERWSZYM CYKLU ZROBIC NA 2 SPOSOBY:
A. W CWICZENIACH W KTORYCH JEST MOZLIWE WYKONANIE NEGATYWNYCH POWTORZEN = MIERZYSZ MAX DLA 2 POWTORZEN A 3 NASTEPNE WYKONUJESZ Z POMOCA PARTNERA.
B. WSZYSTKIE CWICZENIA ROBISZ Z CIEZAREM Z OSTATNIEGO TRENINGU CYKLU 5 (CZYLI 5MAX) - JESLI ZAUWAZYLES ZE SILA WZROSLA W JAKIS ZNACZACY SPOSOB - MOZESZ TROSZECZKE DODAC - JEDNAK NIE ZA DUZO. WCIAZ W OKOLICACH CIEZARU Z OSTATNIEGO TRENINGU W CYKLU 5TEK.
DRUGI SPOSOB POLECAM NA PIERWSZY CYKL.
W CWICZENIACH TYPU PRZYSIADY BADZ MARTWY CIAG - NIE WYKONUJEMY NEGATYWOW TYLKO 5MAX.
-----------------------------------------------
-jakie przerwy miedzy seriamii i cwiczeniami??
TYLE ILE POTRZEBUJESZ - ZAZWYCZAJ DLUZSZE PRZERWY POJAWIAJA SIE POD KONIEC CYKLU 5 I W FAZIE NEG/5MAX - PO PRSTU ODCZUJESZ ZMECZENIE I ZAUWAZYSZ ZE TROSZECZKE DLUZEJ POTRWA ZANIM SIE ZABIERZESZ DO NASTEPNEJ SERII.
NIE MA OKRESLONEGO CZASU. TYLE ILE POTRZEBUJESZ.
KAZDY Z NAS JEST INNY I KAZDY INACZEJ - INDYWIDUALNIE - POWINIEN DO TGEO PODEJSC.
-----------------------------------------------
-jaka bedzie najlepsza dieta??
A JAKI JEST TWOJ CEL ?
-----------------------------------------------
-czy wystarczy w kazdym cwieczeniu po jednej serii??
TAK. W PIERWSZYM CYKLU RADZIMY ZACZAC OD JEDNEJ SERII DLA KAZDEGO CWICZENIA (OCZYWISCIE W ZALEZNOSCI OD ILOSCI CWICZEN ALE U CIEBIE JEST ALL OK I JEDNA SERIA WSZEDZIE BEDZIE OK). JESLI ZAUWAZYSZ ZE MOZESZ WIECEJ - W NASTEPNYM CYKLU (O ILE PLANUJESZ GO ROBIC) DODASZ SERIE/CWICZENIA.

Miłych Świat i Nowego Roku
out

"Plan ok
Milo widziec ze ktos za pierwszym razem napisal bez bledow"

fajnie troche posiedzialem by to zrozumiec,ale HST nie jest az tak skomplikowany jak sie wydaje na poczatku.


Co do diety to mysle ze moim celem jest masa,ale zalezy mi na tym by nie zlapac tluszczu-tluszczowi mowimy NIE

A teraz kolejne pytania:
-jak to jest z wchodzeniem na duze ciezary (5 ruchow, negatywy).Chodzi mi o to czy mozna zrobic kilka serii po 1 ruchu progresja zaczem sie dojdzie do duzych ciezarow.Bo atakowac w przysiadzie 130kg na 5 razy bez zadnych posrednich ciezarow to sie boje.

-jak sie ma dieta lowcarb do HST??



Członek Mafii Strongman
specjalista od czarnej roboty

jesli dieta ma byc na mase - uloz wlasnie taka
lowcarb jest dieta jak kazda inna (jesli wiesz co mam na mysli) i rowniez sie do tego nadaje - z tym ze kilka modyfikacji bedzie dobrym rozwiazaniem (wieksza ilosc ww itd) - jesli chcesz sprobowac - ulozymy cos - ale po swietach bo mam przerwe z biniem - paleo na pewno tez
Jesli chodzi o rozgrzewki przed duzymi ciezarami - ja osobiscie robie jedna serie wstepna - z malym ciezarem i duza licznba powtirzen ale moge Tobie polecic cos takiego:
wykponaj 2 serie wstepne - pierwsza po 3 ruchy z powiedzmy 50%ciezaru, druga 2 ruchy z 75% i ostatnia 1 ruch z 100%
jesli obawiasz sie kontuzji np w przysiadach.
W innym przypadku - dobra rozgrzewka przed calym HST powinna wytarczyc. Choc powiem szczere ze i ta czasami zaniedbuje (poprawie sie )
pozdrawiam