MIKOŁAJ LUDWIN - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

Jest dobry.I tak mamy już plan co i jak więc się go trzymamy dokładnie i idziemy do przodu.Ja też jeszcze tydzień odpoczynku tzn .lżejszych treningów i zaczynam okres przygotowawczy .Mam 18 miesięcy na zbudowanie masy i mam nadzieje dobrej jakości.ale to zależy od zdrowia i ministra finansów.hehehe.

Witam ponownie !

W środę poleciały nogi. To był ich ostatni "delikatny" trening, zgodnie z rozpiską Artura, lecz zmniejszyłem nieco ilość serii. Od poniedziałku kończy mi się "okres ochronny" i zaczynam budowanie masy. Będzie ciekawiej

Dzień treningowy - 21.06.2014

Barki, triceps

1. Wyciskanie sztangi siedząc
60kg x 12
65kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

2. Unoszenie hantli bokiem
12kg x 12
15kg x 10
18kg x 8
18kg x 6

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
30kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

4. Wyciskanie sztangi w bardzo wąskim chwycie
60kg x 12
70kg x 10
75kg x 8
80kg x 6

5. Maszyna imitująca pompki na poręczach
80kg x 10
100kg x 10
120kg x 10

6. Prostowanie ramion, górny wyciąg chwyt obrotowy 3s x 12p

+40min aerobów po treningu siłowym

dieta

1 posiłek: 4 jaja + 100g owsa + 30g rodzynków suszonych

TRENING

2 posiłek(bezpośrednio po treningu): 50g whey + 100g ryżu białego + 30g rodzynków suszonych

3 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu białego + 5g oleju lnianego
przekąska: 100g owsa + 20g whey (odrazu po 3 posiłku na deserek )

4 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu białego + 5g oleju lnianego

5 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu białego + 5g oleju lnianego

6 posiłek: 150g twarogu chudego + 10g orzechów włoskich

kcal: 3748
b: 240 zwierzaka
t: 71
w: 483

W okresie roztrenowania wciąż tendencja wagi była spadkowa, więc konsekwentnie dodawałem kcal. Obecnie waga już stoi, więc ten rozkład makroskładników i ilość kcal to moje dziennie zapotrzebowanie, waga w tej chwili stoi (88,5kg na czczo). Od poniedziałku budujemy masę, kalorie do góry i po cichu liczę, że 100kg pęknie - oby nie jakimś wielkim kosztem jakości

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-06-21 21:26:49

Tak jest Arnold.Ja ta sama waga podobna 89,5 kg. .Ruszamy od poniedziałku i tez chce dobić do 100 kg na takiej jakości jak dziś czyli smalec poniżej 10 %.Robię dokładnie to samo co Ty na treningu i jem podobnie choć latka inne hehheh.Zobaczymy się za 6 tyg- może to sprawdzimy efekty.Będzie jazda i hardcorowych treningach .Pamiętaj na trening wchodzisz na dwóch nogach a wychodzisz na czterech.

Haha Artur to teraz pytanie czy ja trenuję jak 50latek, czy Ty jak 20latek ... myślę, że druga opcja będzie korzystniejsza dla nas obu heheh.

Cała reszta się zgadza, koniec laby, czas na solidną robotę.

Ja oczywiście opcja druga czyli daje jak 20 latek.Damy czadu w tym sezonie .

cały czas z ukrycia ale jestem ;d

motywacja jest ato bardzo wazne

Witam ponownie !

dzień treningowy - 23.06.2014

Plecy + łydki

1. Martwy ciąg
100kg x 12
120kg x 10
140kg x 8
160kg x 6

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
80kg x 12
90kg x 10
100kg x 8
110kg x 6 + 60kg x 10

3. Przyciąganie drążka do karku 4s x 10p + ostatnia seria z podwójnym dropsetem i pomocą partnera

4. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego siedząc (wiosło siedząc)
140kg x 10
160kg x 10
160kg x 10

5. Wyprosty tułowia 3s x 15p

6. Wspięcia na palcach stojąc 3s x 20p - 80kg
7. Wspięcia na palcach siedząc 3s x 20p - 40kg

+20minut aeroby po treningu siłowym

Komentarz do treningu:

Trening pleców odpuściłem w zeszłym tygodniu, więc w tym zaczynam właśnie od nich.

Bardzo mocna pompa, po dołożeniu węgli i suplementacji odczułem dziś już różnicę. Ciężarowo się rozkręcę, trochę mi brakuje do wyników siłowych z wcześniejszej masy, ale to kwestia kilku tygodni. Świetny trening

Dieta:

1 posiłek: 6 jaj + 100g owsa + 30g rodzynków suszonych + plaster ananasa
2 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
3 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
4 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled
5 posiłek: 30g WPC + 100g ryżu białego
TRENING (bezpośrednio po treningu 75g vitargo + 30g WPC)
6 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
7 posiłek: 220g twaróg chudy + 30g orzechów włoskich

0 problemów z szamką, zjadłbym coś jeszcze mam nadzieję, że taki apetyt utrzymam przez długi okres. W tym celu planuję kręcić aeroby 20minut 3-4x w tygodniu.

Suplementacja

Do wcześniejszego zestawu bcaa i glutaminy dochodzi jabłczan kreatyny, carbo zamieniam na vitargo (waxy-maize) oraz cała gama profilaktyki, na którą nie oszczędzam i uważam, że ma spore znaczenie.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-06-23 23:00:56

Witam.Widzę ,że wszystko zgodnie z planem.Ale masz apetyt i przemiał.!!!Zaplanowałem dość duży bilans kcal podobnie jak sobie i mam nadzieje że ja też dam rade przejeść tyle i nas nie będzie podlewać .Zawsze to lepsze troszkę obciąć niz nie dać rady dojeść.Vitargo faktycznie po treningu lepsze bo to szybkie cukry ale i droższe.Ja tez stosuje vitargo.Jakby cos można wciągnąć żelki z biedronki.hehehehh

Artur Ś. - tak apetyt sprzyja, myślę, że taka krótka redukcja/roztrenowanie i regularne aeroby miało dobry wpływ w tej kwestii. Jutro lecę po żelki

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dzień treningowy - 24.06.2014

Barki, triceps, brzuch

1. Wyciskanie sztangi siedząc, przed sobą
60kg x 12
65kg x 12
70kg x 10
75kg x 6 + 4 z pomocą... (brak mocy )
60kg x 10 + 40kg x 10

2. Wymachy bokiem hantlami
12kg x 12
15kg x 10 (filmik)
18kg x 8
18kg x 6 + 12kg x max + 8kg x max (filmik nr 2)







3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka/obojczyków
40kg x 10
40kg x 10
45kg x 10
50kg x 8

4. Wyciskanie sztangi wąsko
60kg x 12
70kg x 10
75kg x 8
80kg x 6 + 60kg x 8

5. Pompki na poręczach 4s x 8-10p - ciężar ciała

6. Prostowanie ramion z drążkiem typu "v" z górnego wyciągu 3s x 12p + na końcu dropset

7. Spięcia brzucha na ławce dolnej 3s x 20p

8. Boczne wymachy nogami w zwisie na drążku 3s x 20p

komentarz do treningu

Zmotywowany filmikiem koleżanki z sąsiedniego dziennika też postanowiłem coś nagrać myślę, że więcej filmików się pojawi, ale muszę się rozkręcić z ciężarami bo na razie szału nie ma.

Trening bardzo dobry, solidna pompa, cały przód i bok barków przerobiony tak jak lubię. Tricepsy do teraz czuję dość intensywnie, więc dropsety spełniają swoje zadanie. Może łapka coś urośnie na tej masie

Dieta

Jak poprzednio.

pzdr.

1 filmik, machasz tak szybko jakbys probowal odleciec