Ale chyba kaptura brak,albo na foto tak wyszło:'-(
...
Napisał(a)
Rutkow-pieknie to poszło,szczególnie góra.Gratulacje.
Ale chyba kaptura brak,albo na foto tak wyszło:'-(
Ale chyba kaptura brak,albo na foto tak wyszło:'-(
...
Napisał(a)
Take What You Can, Give Nothing Back!
...
Napisał(a)
dzieki , na prawde cieżka robota a ile jeszcze przedemna zeby miecha teraz wrzucić
Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
...
Napisał(a)
11 CZERWIEC DNT
AEROBY
30 min bieganie rano na czczo
Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Posiłek 1 - omlet zawijany z serem
Posiłek 4 ziemniaczki pieczone w piekarniku + piersi z kurczaka + ogórki konserwowe
Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
...
Napisał(a)
2014-06-11 środa - DT |
Cykl - 14 / dzień - 3 |
PARAMETRY PODSTAWOWE
dziś waga wypluła 90,1kg, w tym tygodniu powinno zejść poniżej 9 dyszek, waga ładnie leci w dół, tłuszcz powoli i sukcesywnie też spada
tłuszcz wisceralny spadł na poziom 5
Waga [kg] | 90,1 |
Waga tłuszczu [kg] | 12,3 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 508 |
Dieta [kcal] | 2 545 |
Bilans [kcal] | -963 |
DIETA / SUPLE
miska na 100%
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 545 | 214,8 | 306,7 | 52,1 | 24,8 | 38,7 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,4 | 3,4 | 0,6 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 017 | 138,5 | 25,6 | 39,6 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 1 195 | 32,3 | 242,6 | 11,5 | 23,1 | 1,7 |
Owoce | 153 | 1,2 | 37,0 | 0,3 | 1,7 | 37,0 |
Suple | 180 | 42,8 | 1,5 | 0,7 | 0,0 | 0,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:20 | suple poranne | 186 | 25,1 | 12,0 | 4,3 | 0,0 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
6:30 | posiłek | 380 | 31,0 | 54,7 | 4,9 | 11,2 | 14,1 | |
Jaja - białko | 200 | 98 | 21,8 | 1,4 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 | |
Dżem light | 50 | 58 | 0,2 | 13,5 | 0,0 | 13,5 | ||
11:00 | posiłek | 456 | 34,7 | 42,0 | 15,8 | 0,2 | ||
Schab | 150 | 261 | 31,5 | 0,0 | 15,0 | |||
ryż parboiled | 50 | 195 | 3,2 | 42,0 | 0,8 | 0,2 | ||
15:00 | posiłek | 456 | 34,7 | 42,0 | 15,8 | 0,2 | ||
Schab | 150 | 261 | 31,5 | 0,0 | 15,0 | |||
ryż parboiled | 50 | 195 | 3,2 | 42,0 | 0,8 | 0,2 | ||
17:15 | przedtreningowo | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Beta Alanin | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
17:45 | BCAA | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
17:45 | Aeroby (czas: 0:10) | |||||||
18:00 | Siłownia (czas: 1:50) | |||||||
20:00 | Aeroby (czas: 0:30) | |||||||
20:30 | posiłek | 674 | 42,6 | 114,8 | 5,6 | 2,4 | 23,6 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Ryż biały | 100 | 357 | 7,9 | 79,0 | 0,9 | 0,7 | 0,1 | |
Banany | 100 | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 | |
Hi-Tec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
22:00 | posiłek | 393 | 46,7 | 41,2 | 5,7 | 11,2 | 0,6 | |
Jaja - białko | 200 | 98 | 21,8 | 1,4 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
Dorsz polędwica | 100 | 71 | 15,9 | 0,0 | 0,8 | |||
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie | 17:45 | 10:11 | 2 /10 | 88 | 130 | 151 |
bieg na siłkę
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Siłownia | 18:00 | 1:50 | 7 /10 | 671 | 112 | 147 |
plery + nóżki
Górny grzbiet | Podciąganie na drążku, nachwyt: 12/10/8/7
|
Górny grzbiet | Wiosło sztangą, nachwyt: gryf łamany, 90kg x 15/15/15/15
dość fajnie wlazło |
Górny grzbiet | Ściąganie wyciągu poziomego, równoległy wąski: 4 serie robocze x 15powt.
|
Dwugłowe ud | Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze x ~15powtórzeń
|
Dolny gdzbiet | Martwy ciąg na prostych nogach: 100kg x 10/10/10/10
dość fajnie wlazło |
Czworogłowe ud | Prostowanie nóg na maszynie: roboczo poszło max stos x 15/15/15/12
|
Czworogłowe ud | Wypychanie nogami na maszynie: 4 serie robocze x 15 powtórzeń
spore palenie w mięśniach |
Czworogłowe ud | Syzyfki: 3 serie robocze
|
dziś miałem słabe tempo w trakcie treningu i automatycznie trening przeciągnął mi się do prawie 2 godzin
4'ki robiłem na samym końcu i nie miałem już sił i ochoty na przysiady
praca pikawy w trakcie treningu
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie | 20:00 | 30:46 | 7 /10 | 380 | 137 | 148 |
bieg po treningu nóg więc tempo fatalne, do tego dziś jakoś nie miałem zbyt mocnej weny na bieg
trening wg garmina
po południu złamało mnie spanie - 2 godzinki, na trening pobiegłem trochę słabo nastawiony, ale jakoś poszło
jutro w planach tenis
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
Jutro wrzucę posta z wczoraj dzisiaj i jutra, ale sesja już dobiega końca :D
Kto robi przerwy, ten traci nerwy
...
Napisał(a)
12 CZERWIEC DT
Ostatni z treningów ogolnorozwojowych i od poniedzialku lecimy juz z nowym treningiem .
Ogolnorozwojówka
1.Podciagnaie na drażku wąski chwyt młotkowy 3serie
2.Wiosłowanie pólsztangą 4serie
3.Wyciskanie sztangi ławka skos dodatni 3serie
4.Butterfly 3serie
5.Uginanie nóg na maszynie 4serie
6.Wypychanie nóg na suwnicy 4serie
7.Wznosy bokiem + wznosy przodem 3serie łączone
8.Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy + francuskie hantla siedzac 3 superserie
9.brzuch - kólko 2 serie
AEROBY
brak
Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
C6 rano /po treningu
Kofeina przed treningiem
Posiłek przed treningowy - ryż + piers z kurczaka + kapusta kiszona z marchewką
Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-06-12 22:19:49
Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
...
Napisał(a)
2014-06-12 czwartek - DNT |
Cykl - 14 / dzień - 4 |
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 90,0 |
Waga tłuszczu [kg] | 13,3 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 550 |
Dieta [kcal] | 2 548 |
Bilans [kcal] | -1 002 |
DIETA / SUPLE
wieczorem po tenisie zlapal mnie spory bol brzucha
nie wiem czy to od glodu czy od czegos innego
po poludniu wpadlo troche truskawek i to one moga odpowiadac za ten fakt
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 548 | 215,5 | 244,5 | 79,3 | 22,8 | 15,1 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,4 | 2,7 | 0,9 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 294 | 144,1 | 26,4 | 67,6 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 1 016 | 28,4 | 203,1 | 11,0 | 22,8 | 1,6 |
Owoce | 58 | 0,2 | 13,5 | 0,0 | 13,5 | |
Suple | 180 | 42,8 | 1,5 | 0,7 | 0,0 | 0,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:20 | suple poranne | 186 | 25,1 | 12,0 | 4,3 | 0,0 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
6:30 | posiłek | 380 | 31,0 | 54,7 | 4,9 | 11,2 | 14,1 | |
Jaja - białko | 200 | 98 | 21,8 | 1,4 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 | |
Dżem light | 50 | 58 | 0,2 | 13,5 | 0,0 | 13,5 | ||
11:00 | posiłek | 456 | 34,7 | 42,0 | 15,8 | 0,2 | ||
Schab | 150 | 261 | 31,5 | 0,0 | 15,0 | |||
ryż parboiled | 50 | 195 | 3,2 | 42,0 | 0,8 | 0,2 | ||
15:00 | posiłek | 456 | 34,7 | 42,0 | 15,8 | 0,2 | ||
Schab | 150 | 261 | 31,5 | 0,0 | 15,0 | |||
ryż parboiled | 50 | 195 | 3,2 | 42,0 | 0,8 | 0,2 | ||
17:15 | spalacz | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
17:50 | BCAA | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
18:00 | Aeroby (czas: 2:24) | |||||||
21:20 | posiłek | 400 | 37,7 | 51,8 | 4,8 | 0,4 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Ryż biały | 50 | 178 | 4,0 | 39,5 | 0,4 | 0,4 | 0,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
23:00 | posiłek | 670 | 52,3 | 42,0 | 33,7 | 11,2 | 0,6 | |
Mozarella | 125 | 348 | 21,5 | 0,8 | 28,8 | |||
Jaja - białko | 200 | 98 | 21,8 | 1,4 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Tenis | 18:00 | 2:24 | 9 /10 | 1179 | 135 | 173 |
dzis totalna masakra na tenisie - dwie i pol godziny ktore mnie totalnie wypompowaly
w trakcie przebieglem 8km
po treningu ledwo stalem na nogach
pulsometr pokazal niby ponad 1000kcal spalonych, ale byly to bardzo mocne kcal
tenis wg garmina
tetno szczegolowo, te 2 spadki tetna to nic innego tylko zsuniecie sie paska od pulso przez co zle rejestrowal
dzis waga rowniutko 90kg
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
Poprzedni temat
doradzenie w suplach
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- ...
- 71
Następny temat
Tabletki
Polecane artykuły