TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

Tydzień 4/dzień 24


Trening:

Kompleksy sztangowe na czczo:
1. Wiosłowanie x 10p
2. Zarzut x 10p
3. Przysiad przedni x 10p
4. Wyciskanie żołnierskie x 10p
5. Przysiad klasyczny x 10p
6. Martwy ciąg x 10p

Ciężar: 20kg
Ilość obwodów: 8
Przerwy między obwodami: długość czasu obwodu

Komentarz: brak


Dieta:

1. Płatki owsiane 100g + 100g banana + 4 jajka + 1 białko

2. 50g ryżu parboiled + 50g whey c6 cookie i cream

3. 50g ryżu parboiled + 200g piersi z kurczaka + warzywa


4. 50g ryżu parboiled + 200g piersi z kurczaka + warzywa

5.200g piersi z kurczaka + łyżka oleju lnianego + warzywa


Komentarz: brak


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsułki na noc
Creatine Powder: 5g przed i po kompleksach sztangowych
BCAA Powder: 7,5g przed i po kompleksach sztangowych
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc

Omega3: 1 kapsułka rano
Witamina c: 1g rano 1g na noc

Komentarz: brak

2014-06-05 czwartek

Regeneracja / dzień - 4

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,2
Waga tłuszczu [kg]	13,7

Zapotrzebowanie [kcal]	3 271
Dieta [kcal]	2 143
Bilans [kcal]	-1 128

DIETA / SUPLE
coraz mocniej zaczyna dokuczać mi ssanie, przez co powoli posiłki przesuwam na wcześniejsze godziny

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 143	219,4	247,4	38,9	37,0	37,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,7	0,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	921	143,9	25,6	26,4	0,0	0,0
Roślinne	902	29,2	184,3	9,8	28,0	1,2
Owoce	140	3,5	36,0	2,0	9,0	36,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		378	32,2	55,6	5,7	14,8	15,0
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Truskawki	200	56	1,4	14,4	0,8	3,6	14,4
11:00	posiłek		286	35,8	32,6	2,2	2,6	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	200	138	3,6	32,6	0,2	2,6
13:00	posiłek		286	35,8	32,6	2,2	2,6	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	200	138	3,6	32,6	0,2	2,6
17:15	posiłek		484	39,8	73,4	6,0	5,8	21,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Truskawki	300	84	2,1	21,6	1,2	5,4	21,6
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
17:45	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Aeroby (czas: 2:10)
21:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	18:00	2:10	6 /10	909	141	171

Dystans: 6150m          
ponad 2 godziny średnio intensywnego grania






dziś po 3 dniach bez aktywności poszedł tenis, jutro spróbuję zrobić bardzo lekki rozruch na siłowni


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

5 CZERWIEC DT

Dziś wpadł trening jakiś zamulony , dopiero podczas aerobów jakoś sie ozywiłem ale to już za póżno


KLATA
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie
2.Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 4 serie
3.Rozpietki hantlami na ławce skos dodatni 3 serie
4.Butterfly 3 serie
5.Unoszenie linek wyciagu dolnego brama 3 serie ostatnia dropy

BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie
2.Wznosy bokiem hantlami + wznosy przodem hantlami 3 serie łączone

SZRUGSY
4 serie sztangą

BRZUCH
3 serie

AEROBY
12 min rowerek
35 min bieganie na bieżni


Podsumowanie aerobów za maj z endemondo , brakuje chyba jeden dzień tylko



Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
C6 rano/po treningu
Bcaa Powder przed aerobami
Kofeina przed treningiem



Dzis troche przekroczyłem kaloryczność , żle obliczyłem ale wsumie nie było żadnego czitu i dzien treningowy wiec jest dobrze

Tydzień 4/dzień 25
spore zawroty głowy + słabsza reakcja + mało snu, ale forma na lato będzie :D

Trening:

Plecy

1.drążek podchwytem/neutral
cc x 19p/cc x 11p/cc x 8p - podchwyt
cc x 18p/cc x 10p/cc x 8p - neutral (pierwszy raz w życiu chyba robiłem)
cc x 19p/cc x 10p/5kg x 8p
2.wiosłowanie nachwytem
60kg x 23p/70kg x 12p/80kg x 9p
70kg x 20p/80kg x 10p/90kg x 9p
80kg x 14p/90kg x 9p/100kg x 6p
3.ściąganie drążka wyciągu
30kg x 36p/25kg x 35p/20kg x 41p - domowy wyciąg
35kg x 25p/30kg x 21p/25kg x 22p
40kg x 22p/35kg x 16p/30kg x 20p
4.martwy ciąg
105kg x 32p/120kg x 12p/130-135kg x 8p
115kg x 25p/130kg x 10p/145kg x 6p
125kg x 20p/140kg x 7p/155kg x 5p
5.szrugsy hantlami
18kg x 27p/20kg x 19p/22kg x 13p
20kg x 21p/22kg x 19p/25kg x 14p
22kg x 20p/25kg x 16p/27kg x 13p

Komentarz: Szybki dobry trening, jednak chyba muszę postarać się o dłuższy sen, bo z regeneracją jakby gorzej. Siła chyba zaczyna spadać.


Dieta:

1. płatki owsiane 100g + 200g jabłka + 4 jajka + 1 białko

2. 200g piersi z kurczaka + 50g ryżu parboiled + warzywa

3. 40g whey c6 + 150g banana

4. 200g piersi z kurczaka + 50g ryżu + brązowego + warzywa

5. puszka tuńczyka + 50g ryżu brązowego + warzywa


6. 200g piersi z kurczaka + łyżka oleju lnianego + warzywa

Komentarz: brak


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsułki przed treningiem siłowym 4 kapsułki na noc
Creatine Powder: 10g przed i po treningu siłowym
BCAA Powder: 15g przed treningiem siłowym
Carnitin 1000: 3 kapsułki przed treningiem siłowym
Whey c6: 40g po treningu siłowym
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc

Guarana: 3 kapsułki przed treningiem
Omega3: 1 kapsułka rano
Witamina c: 1g rano 1g na noc
arginina: 4 kapsy


komentarz: brak



Brak Mediów bo kabel do telefonu nie trybi

o kurde, jaka krótka wypiska! Tutaj to rzadkość :D
Ale przynajmniej bardziej czytelne ;)

03.06.2014 – DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Miska dograna.

Fotki z posiłków 1, 2, 3:



Trening:

W ciągu dnia siłownia. Od tego tygodnia leci nowy program, o który poprosiłem Snes’a. Wracam do splita 3x tydzień. Planowo wtorek, czwartek, sobota. Oczywiście 4 x aeroby po 40 minut, 1 x burpees.

Szczegóły:







Siłownia domowa

Trening zrobiony w 1h 06 minut wraz z rozgrzewką. Wykresy poniżej pokazują szczegóły tętna.
Rozgrzewka zrobiona bez wybiegu - dwie serie z gumą (barki 3 aktony, biceps, triceps), przysiady 2 serie, bieg pokserski, co nie pamiętam co jeszcze. Łącznie ok 10 minut.

WL - płaska – Siłowo podobnie jak ostatnio. Niestety mega ból w barku

WL skośna - Siłowo poszło OK, jak na kolejna serie na klatke no i ten ból...

Wyciskanie hantli na płaskiej łączone z rozpiętkami – wyciskanie rozpocząłem bardzo delikatnie, skończyłem w miarę. Podejrzewam, że delikatny zapas był. Rozpiętek bardzo długo nie robiłem przez kontuzje, ale ciężary powiedzmy średnie. Delikatnie ból czułem tylko podczas rozpiętek.

Biceps sztanga – siłowo OK.

Modlitewnik – bardzo dawno nie robione, a w domu to mój modlitewnik chyba w ogóle jeszcze nie był użytkowany

Biceps hantle - młotkowy – trochę już zmęczony, więc słaby ciężar. Bicepsy dopompowane

Spięcia brzucha – standard.

Bardzo fajny trening. FBW w różnych odmianach jest ciekawy, jednak tęskniłem za splitem, którego miałem całą poprzednią redukcję



Suple:

Na czczo: Witaminy + stawy x3, Taurine Hi TEC x3, HI TEC Thermo Fusion x3, Booster teścia x2,
Przed siłownią: Arginin Powder Hi TEC ok 2,2g, Beta Alanin Hi TEC x5, Creatine Powder Hi TEC - ok 5g, Spalacz Medium x1,
Okołotreningowo: BCAA Hi TEC 15g,
Po treningu: Creatine Powder Hi TEC - ok 5g,
Przed aerobami: Thermo Fusion Hi TEC x3,
Przed snem: ZMA Hi TEC x3, Witaminy + stawy x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, DAA 2g, Booster teścia x3,

Media:

Nagrywał młodszy syn

WL Skos, seria 3, 68,5kg x8

Wyciskanie hantli + rozpiętki, seria 3 - 26,5kg x12, 12,3kg x 12

Pozdrawiam

RafalRRRR: zobaczylem zdjecia twoich posilkow i zdziwilem sie ze jesz tyle frytek na redukcji :D
no a potem sprawdzilem dziennik zywieniowy i sie wyjasnilo...

Dr.TrustMe

RafalRRRR: zobaczylem zdjecia twoich posilkow i zdziwilem sie ze jesz tyle frytek na redukcji :D
no a potem sprawdzilem dziennik zywieniowy i sie wyjasnilo...

Dokładnie o tym samym pomyślałem patrząc na fotki!! :) ;)

Tydzień 4/dzień 26


Trening:

Kompleksy sztangowe na czczo:
1. Wiosłowanie x 10p
2. Zarzut x 10p
3. Przysiad przedni x 10p
4. Wyciskanie żołnierskie x 10p
5. Przysiad klasyczny x 10p
6. Martwy ciąg x 10p

Ciężar: 20kg
Ilość obwodów: 8
Przerwy między obwodami: długość czasu obwodu

Komentarz: Coraz ciężej


Dieta:

1. Płatki owsiane 100g + 50g banana + 170g truskawek 4 jajka + 1 białko


2. 50g ryżu brązowego + 200g piersi z indyka + warzywa

3. 50g ryżu brązowego + 200g piersi z indyka + warzywa

4. 50g ryżu brązowego + 200g piersi z indyka + warzywa

5. 200g piersi z indyka + łyżka oleju lnianego + warzywa

+ nowe zioła: jakieś bazylie, mięty itd.


+ stevia

Komentarz: brak


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsułki na noc
Creatine Powder: 5g przed i po kompleksach sztangowych
BCAA Powder: 7,5g przed i po kompleksach sztangowych
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc

Omega3: 1 kapsułka rano
Witamina c: 1g rano 1g na noc

Komentarz: brak


+ filmy z wczorajszego trenu

Wiosło nachwytem:




MC:

WojtekA4

Dr.TrustMe

RafalRRRR: zobaczylem zdjecia twoich posilkow i zdziwilem sie ze jesz tyle frytek na redukcji :D
no a potem sprawdzilem dziennik zywieniowy i sie wyjasnilo...

Dokładnie o tym samym pomyślałem patrząc na fotki!! :) ;)

W sumie na mojej LCKD zmieściłbym 200g ziemniaków smażonych na 100g oliwie



04.06.2014 – DNT - Aeroby

Menu:



Aeroby:



Opis:

Menu:

Micha na 100%.

Aeroby

Bieg rano o 6. Pogoda idealna. Tętno wysokie.

Fotki z posiłków 1, 2:



Suple:

Na czczo: Witaminy + stawy x3, Taurine Hi TEC x3, Booster teścia x2,
Przed aerobami Spalaczśredni x1, BCAA ok 10g,
Przed snem:ZMA Hi TEC x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, Witaminy + stawy x3, Booster teścia x3, DAA 2g,

Media:

Brak

Pozdrawiam