TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

powiadomki

Powodzenia

PLECY
1.Wiosłowanie hantla 4serie ostatnia dropy
Niestety u mnie na siłowni najcieższe hantle to 40 i troche musze sie nimi namachac



2.Podciąganie szeroko nachwytem 2serie
3.Podciąganie wąsko chwyt młotkowy 2serie
4.Wiosłowanie pólsztangą 3serie
5.Ściąganie górnego wyciagu do klatki 4serie
6.Ściaganie górnego wyciągu stojąc 3serie
7.Wiosłowanie sztangą podchwytem 3serie

AEROBY
10min rowerek
35min bieżnia


Białko
Bcaa
Omega 3 x2
Witamin A-Z x2
Przed Treningówka


W kalkulator nie wpisuje warzyw ktore spozywam z prawie wszystkimi posiłkami - takie info

Przed treningiem pieczone ziemniaczki z kurczakiem robionym w piekarniku plus warzywka i dziś doszedł ketchup waldena i nie mogłem sie powstrzymac zeby polac ziemniaczki , szczerze moge powiedzieć ze po kilku miesiacach scisłej diety redukcyjnej poprostu pieścił moje podniebienie

Tydzień 1/dzień 1


Trening:

31 kilometrowy marsz w ramach zajęć.

Komentarz: cały dzień zmarnowany, na trening nie było mowy .



Dieta:


1.Płatki owsiane 100g + 200g jabłka + 4 jajka + 1 białko (omlet)
2-3. 50g ryżu parboiled + 200g piersi z kurczaka
4. 50g ryżu parboiled + 200g piersi z kurczaka + łyżka oliwy z oliwek
5. 200g piersi z kurczaka + łyżka oleju lnianego
+ 750g warzyw



Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsy przed snem
Creatine Powder: 5g rano, 5g w środku dnia
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano, jedna na noc

wit c: 1g rano, 1g w środku dnia
magnez: 1 kapsułka rano
omega 3: 1 kapsułka rano

komentarz: Cięzko cokolwiek powiedzieć, nie wiele dzisiaj wypróbowałem, jutro zdam relacje z pierwszej nocy po BD


Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2014-05-12 21:28:26

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2014-05-12 21:29:25

powodzenia :)

12.05.2014 – DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Dzisiaj micha na wariata. Miałem delegacje do Wrocławia i jakoś rano zrobiłem tylko ryż + kuraka i poszedłem biegać. Potem wyszła sprawa z treningiem z Kamilem (SneS) i musiałem się szybko zbierać więc tylko sok do tego.
Po powrocie poszła reszta jak widać. Ciut więcej białka weszło, ale wszystko w normie. Kcal idealnie.

Fotki z posiłków 1 (na zdjęciu jest porcja podwójna), 2, 3:



Trening:

Dzisiaj oba treningi na czczo. Pierwszy raz zrobiłem wybieg z rana. Nie za wcześnie, o 9. Potem trasa do Wrocławia, gdzie rano umówiłem się na spontanie z Kamilem (SneS), gdyż we Wrocku miałem spotjanie służbowe. To mój pierwszy trening z Kamilem. W ogóle pierwszy z Trenerem Personalnym na żywo.
Trening, z racji ograniczonych możliwości czasowych, bardzo szybki. Zrobiłem to co mam w planie, oprócz łydek. Niestety w połowie pierwszej serii odpuściłem z powodu bólu ścięgna achillesa, który mam od paru dni (efekt zastania w wybiegach).
Sam trening - Kamil zwrócił uwagę na parę spraw, jakie są u mnie nie tak. Najważniejsza - jestem mało rozciągnięty. Powoduje to pewne błędy w ćwiczeniach. Ograniczona ruchomość stawow źle ustawia sylwetkę - np w siadach. Do korekty. Trza się rozciagać

Kolejna sprawa - rozgrzewka. Zawsze robię bieg 10 minut + ogólny rozruch ok 5 min. Za mało. Wiem o tym. Nie raz mi zwracano na to uwagę. Robiliśmy parę ćwiczeń np gumami. Super sprawa. Gumy na bank dzisiaj zamawiam. Można się ostro sponiewierać

Poza tym Kamil asekurował przy niektórych ćwiczeniach. Roboty nie miał za dużo, bo wiadomo moje ciężary należą do typowego amatora przed 40-tką

Aeroby - bieg w terenie godzina 9:

To bodaj siódmy wybieg po półrocznej przerwie. W sumie nie zwracam uwagi na prędkość, ona przyjdzie z czasem. Skupiam się na tętnie.
W połowie biegu wleciałem do lasu. Nienawidzę tego. Zwalnianie, skakanie przez dziury, spotkanie z krową na pastwisku obok lasku . to nie dla mnie.



Siłownia PRO 12,00,

Trening zrobiony w ok 60 minut wraz z rozgrzewką. Wykresy poniżej pokazują jak było.
Prawidłowa kolejność ćwiczeń poniżej:

Siady – poszło bardzo dobrze. Ćwiczyłem na gumowych talerzach, ego wzrosło (dobrze wygląda takie 120kg na sztandze ). Serie z naciskiem na technikę. W ostatnich dwóch seriach asekuracja Kamila, ale na szczęście podnosić mnie nie musiał .

WL - dzięki odpowiedniej rozgrzewce m. in. barków, o wiele lepiej się robiło. Ból co prawda mam w nich cały czas (różnie bywa, ostatnio prawy). Siłowo czuję się słabszy, ale nie jest to jeszcze chyba wynik obciętych kcal. Bardziej - drugiego już treningu w dzisiejszym dniu na czczo.

Sztangielki skos – jak wyżej. Tu już Kamil dociskał łokcie w ostatnim powtórzeniu. Ręce latały. Bardzo słabo siłowo,

Sztangielki siedząc – ciężary słabe. Praca barków jednak dobra.

Ściąganie linek oburącz – utrzymałem progres po każdej serii. Ciężary powiedzmy bez zmian.

Ogólnie trening był na dobrym poziomie. Starałem się robić krótkie przerwy patrząc na tętno, co od razu wyszło na sile.



Suple:

Na czczo: Witaminy + stawy x3, Taurine Hi TEC x3,
Przed aerobami: BCAA Hi TEC 10g,
Przed siłownią: Arginin Powder Hi TEC ok 2,2g, Beta Alanin Hi TEC x5, Creatine Powder Hi TEC - ok 5g,
Okołotreningowo: BCAA Hi TEC 10g,
Po treningu: Creatine Powder Hi TEC - ok 5g,
Przed snem: Black Devil Hi ETC x8, ZMA Hi TEC x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, Witaminy + stawy x3,
Do posiłku nr 3: Whey C-6 70g

Wrażenia z SUPLEMENTACJI Hi TEC:

Arginin, Beta Alanin, ZMA:

Black Devil już na mnie nie działa ;) poza regeneracją. Nie mam już szybkiego odejścia w sen (z czym mam ogólnie problem - śpię po 5-6h co jest ciut za mało IMO na odpowiednią regenerację). Stąd też wybrałem do testów ZMA. ZMA - po długiej przerwie wróciłem do tego supla. Bardzo fajnie uspokaja i odpływam w 30 minut po zażyciu. No chyba że coś mam do roboty, ale leżąc szybko padam.
Przed treningiem na szybko wrzucone w samochodzie Arginina, Beta Alanina (+ Creatine Powder). Trening bardzo dobry, pompa delikatna, żył na razie nie ma , skupienie OK, potliwość średnia. Trening robiony z krótkimi przerwami, jako drugi na czczo i po trasie 200km a było porównywalnie ja zaraz po wstaniu z wyra
Dobrze działa to połączenie (Arginina + Alanina). Pewnie jak dojdzie Thermo Fusion będzie jeszcze lepiej

Media:

Tylko fotki w czasie treningu z Kamilem Akielszek - SneS




Pozdrawiam

zanim zacznę regularne wypiski najpierw takie info


dziś zaczynam 5 tydzień redukcji (start 2014-04-14)
startowałem z poziomu +18kg tłuszczu obecnie jest ~15,5kg (mam wagę ze szczegółową analizą składu ciała, więc odczyty idą codziennie)
wg planu moja redu miała wyglądać tak

pierwotnie jeszcze przed testem redukcje założyłem na 16 tygodni i rozłożyłem na 4 etapy, niestety jak widać jestem w plecy o jeden tydzień
jeden tydzień zostawiłem sobie rezerwowo jako zapas, którego już nie mam
dodatkowo test ma trwać 10 tygodni dlatego teraz muszę spiąć się już na max'a



po zakończeniu każdego tygodnia redu robię ewentualne korekty na nadchodzący tydzień jakby coś nie szło jak powinno i podkręcał obroty redu (obcinał bilans, dodawał/wydłużał/zwiększał intensywność aktywności fizycznej, dodawał spalacze)
cały czas z analizą odczytów z tanity
po zakończeniu każdego z etapów miał wpadać jakiś chet, ale ze względu na mało czasu pewnie nie będzie dogadzania sobie

tak to skrótowo wyglądało do tej pory w tygodniowych podsumowaniach

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-04-13 niedziela	96,5	18,2	3 131	2 673	-458	229,4	223,6	97,4
2014-04-14 poniedziałek (S)	96,2	18,3	3 221	3 182	-39	256,5	212,5	144,2
2014-04-15 wtorek	95,9	18,9	3 523	2 785	-738	231,9	149,5	139,9
2014-04-16 środa	95,1	18,1	2 873	2 880	7	232,9	173,0	140,2
2014-04-17 czwartek (S)	95,7	18,2	3 347	3 012	-335	230,7	199,9	140,5
2014-04-18 piątek (S)	96,6	17,4	3 457	2 917	-540	221,5	197,6	134,8
2014-04-19 sobota	96,1	17,4	3 194	3 015	-179	220,2	151,4	170,2
Podsumowanie 7 dniowe			22 746	20 464	-2 282	1 623,1	1 307,5	967,2
Średnia za 7 dni			3 249	2 923	-326	231,9	186,8	138,2
2014-04-20 niedziela	95,6	17,8	2 739	3 586	847	259,6	254,6	174,2
2014-04-21 poniedziałek	95,6	17,8	3 229	3 176	-53	240,9	278,4	127,2
2014-04-22 wtorek (S)	96,1	17,4	3 956	2 680	-1 276	221,5	188,9	114,7
2014-04-23 środa (S)	95,9	18,3	3 876	2 808	-1 068	253,6	207,4	106,8
2014-04-24 czwartek	95,6	17,6	3 176	2 594	-582	226,8	149,5	121,0
2014-04-25 piątek (S)	96,1	17,2	3 710	3 036	-674	257,2	233,1	117,8
2014-04-26 sobota	97,1	17,3	2 354	3 128	774	230,7	216,9	142,0
Podsumowanie 7 dniowe			23 040	21 008	-2 032	1 690,3	1 528,8	903,7
Średnia za 7 dni			3 291	3 001	-290	241,5	218,4	129,1
2014-04-27 niedziela	96,4	17,2	3 515	2 430	-1 085	208,5	144,4	110,8
2014-04-28 poniedziałek (S)	95,6	16,9	3 808	2 703	-1 105	213,5	207,4	111,5
2014-04-29 wtorek	95,4	17,0	3 099	2 617	-482	234,3	137,9	121,7
2014-04-30 środa (S)	95,5	16,6	3 808	2 818	-990	242,6	211,9	110,5
2014-05-01 czwartek	94,8	17,3	3 083	2 694	-389	242,0	215,7	95,5
2014-05-02 piątek (S)	94,7	16,1	3 679	2 694	-985	223,0	211,9	106,9
2014-05-03 sobota	95,2	15,8	2 333	2 429	96	213,0	125,9	117,6
Podsumowanie 7 dniowe			23 325	18 385	-4 940	1 576,9	1 255,1	774,5
Średnia za 7 dni			3 332	2 626	-706	225,3	179,3	110,6
2014-05-04 niedziela	95,7	15,9	3 441	2 470	-971	216,8	138,5	116,5
2014-05-05 poniedziałek (S)	94,8	15,9	3 653	2 682	-971	226,2	201,1	106,5
2014-05-06 wtorek	94,0	16,5	3 078	2 409	-669	221,2	138,1	105,8
2014-05-07 środa (S)	93,8	16,4	3 824	2 682	-1 142	226,2	201,1	106,5
2014-05-08 czwartek	93,2	16,7	2 311	2 393	82	209,9	136,3	109,8
2014-05-09 piątek (S)	94,3	15,6	3 751	2 674	-1 077	227,4	194,6	106,9
2014-05-10 sobota	94,1	16,3	3 434	2 280	-1 154	218,0	134,5	93,7
Podsumowanie 7 dniowe			23 492	17 590	-5 902	1 545,7	1 144,2	745,7
Średnia za 7 dni			3 356	2 513	-843	220,8	163,5	106,5

PARAMETRY PODSTAWOWE
waga tłuszczu nie może przebić się przez te 15,5kg, ale mam nadzieję że w tym tygodniu ruszy ta redukcja dalej

Waga [kg]	93,8
Waga tłuszczu [kg]	15,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 595
Dieta [kcal]	2 683
Bilans [kcal]	-912

tutaj mała ściągawka ile maxymalnie możemy spalić tłuszczu wg teorii na tydzień znając ilość tłuszczu którą mamy na sobie (przeliczamy z %BF)
od razu widać na jaki deficyt w misce możemy sobie pozwolić i jak mocno kręcić aeroby (nigdy nie powinniśmy schodzić z bilansem poniżej naszego BMR)

2014-05-12 poniedziałek - DT

Cykl - 13 / dzień - 29

PARAMETRY PODSTAWOWE
waga tłuszczu nie może przebić się przez te 15,5kg, ale mam nadzieję że w tym tygodniu ruszy ta redukcja dalej

Waga [kg]	93,8
Waga tłuszczu [kg]	15,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 595
Dieta [kcal]	2 683
Bilans [kcal]	-912

DIETA / SUPLE
po 4 tygodniowej wędrówce na delikatnie większą ilość tłuszczu dziś miska wraca do sprawdzonego wariantu - czyli tłuszcz na poziomie ~90g, a w okoliach weekendu obcinam tłuszcze jeszcze ostrzej (do około ~50g)
miska na 100% wg założeń

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 683	229,3	240,0	89,0	35,9	35,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,6	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 345	150,7	27,2	68,0	0,0	0,0
Roślinne	1 063	34,8	187,8	20,0	34,2	11,6
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		534	34,2	42,0	25,7	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	posiłek		318	37,4	33,0	2,8	5,2	5,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
14:00	posiłek		318	37,4	33,0	2,8	5,2	5,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
16:20	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:40	Aeroby (czas: 0:09)
16:55	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:55	Siłownia (czas: 1:30)
18:33	Aeroby (czas: 0:24)
19:00	posiłek		495	38,7	75,3	5,1	2,1	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:00	tłuszcz		97	2,4	2,7	9,0	1,0
	Orzechy	15	97	2,4	2,7	9,0	1,0
21:00	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	16:40	9:34	2 /10	100	134	152

Dystans: 1500m          Tempo: 6:14 [minut]          
standardzik czyli bieg na siłkę lekko wydłużoną trasą

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	16:55	1:30	8 /10	711	116	159

dziś zestaw plażowy (co zrobić takie priorytety)

Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: skos około 15 stopni; roboczo poszło 40kg x 12/8/7/6 standardowo w pierwszej serii roboczej jest mocne uderzenie, następne idą już dużo ciężej
Klatka	Wyciskanie skos ujemny sztanga: 85kg x 4 serie robocze (15-10 powtórzeń) ze względu na pozajmowane stanowiska zrobiłe skos ujemny, który jakoś nie przekonuje mnie zbyt mocno
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: gilotynowo 70kg x 4 serie robocze (12 - 8 powtórzeń) zrobione gilotynowno czyli ruch w płaszczyźnie szyi, bardzo fajnie weszło
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 40kg x 4 serie robocze
Biceps	Uginanie ramion hantle, naprzemiennie, pojedyńczo: 15kg x 5+5+3; 12kg x 5+5+4; 12kg x 5+5+4 najpierw prawa ręka 5 powtórzeń, potem lewa 5 potem prawa 5 i tak dalej (bez żadnej przerwy) pierwszy raz robiłem w takim wariancie i strasznie mocno spompowałem bicki przerwa na wykonanie jedna ręką daje nam chwilkę oddechu dla drugiej, przez co bicki częściowo odbudowują ATP i za chwilę znów doładowanie - super sprawa
Biceps	uginanie ramion na wyciągu: 4 serie robocze x 15 powtórzeń
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem: 5 serii roboczych
Przedramiona	Uginanie ramion młotkowe, cofnięte łokcie: 3 serie robocze
Brzuch	Spinanie leżąc na podłodze: 4 serie robocze (przerwy około 30 sekund) po raz kolejny mam problem z takim wariantem spinania że łapią mnie bardzo mocne skurcze po których zwijam się z bólu (kiedyś nie mogłem wstać z podłogi przez 10minut)

dziś jakaś masakra na siłce, ludu tyle że szok, widać każdy chce robić formę na lato, no i oczywiście dziś światowy dzień klaty, przez co ciężko dopchać się do stanowisk - dlatego klatkę zacząłem niekonwencjonalnie od hantelek, ale lubię wyciskanie na hantelkach gdzie troszkę lepiej czuję pracę klaty

straszna duchota na siłowni, pot lał się na maxa, ręcznik cały mokry, muszę zdecydowanie kupić jeszcze jedna koszulkę kompresyjną (dziś polazłem w innej)

klatka mi tak średnio poszła, ale bicki rewelacyjnie spompowane podobnie przedramiona
niestety podczas robienia spięć na brzuch zaczęły łapać mnie mocne skurcze brzucha przez co brzuch zrobiony nie w pełni

praca pikawy podczas treningu

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	18:33	24:45	7 /10	372	150	163

Dystans: 4170m          Tempo: 5:56 [minut]          
dziś zacząłem jak zwykle lajtowo, ale pierwsze metry pokazały mi że jest siła i chęć na mocny bieg
na 700'tnym metrze postanowiłem mocno przyśpieszyć, biegło mi się rewelacyjnie
pikawa powoli i płynnie wchodziła na poziom ~160uderzeń, a mi cały czas biegło się rewelacyjnie, trochę spadło mi tempo jak biegłem kawałkeim polnej drogi, ale później znów ogień
super bieg z bananem na gębie w trakcie i po
widzę że kondycja dość szybko idzie do góry, powoli muszę szykować się na interwały
jeszcze tydzień temu jak pikawa podchodziła pod poziom +155 biegło mi się bardzo ciężko i męczyłem się mocno, dziś było rewelacyjnie mimo że za mną było 1,5godziny przerzucania żelastwem







od rana dokuczał mi ból w biodrze które rozbiłem wczoraj podczas gry w tenisa (ostre lądowanie na siatce ogrodzeniowej), całe szczęście po południu nie bolało już tak bardzo więc trening poszedł bez żadnych zakłóceń

jutro wg planu dłuższe wybieganie


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-05-12 23:08:10

2 powyższe wypiski mnie rozwaliły, Panowie szacunek

nie skromnie też wskoczę do tematu



JAZDA