Projekt :Zakłady na kraty-do 30 czerwca2014

Panowie od jutra zmiana diety na tłuszczową. Dodałem menu na 3,4 maj i na 5 maj. 3,4.05 to samo są to dni bez treningowe. Natomiast 05.05 jest to dzień treningowy. Dieta przygotowana przez ,,Po treningu.pl”. Jak to widzicie szczególnie liczę na opinie Xzaara i MaGora jako fachowców od diety tłuszczowej.
Ja zauważyłem, że bardzo mało kalorii jest w DBT.

Dieta 03.05-04.05 to samo B-115g W-24g T-139g 1790kcal

08:00 - śniadanie
Jogurt naturalny 2% (75 g)
Rzodkiewka (60 g)
Otręby owsiane - Sante (7 g)
Jajo kurze całe (4 szt.)

11:00 - II śniadanie
Brokuły (75 g)
Kalafior (95 g)
Oliwa z oliwek (14 g)
Ser typu Feta (12 g)
Noga (udo) kurczaka (110 g)
Orzechy włoskie (12 g)

14:00 - obiad
Wieprzowina, karkówka (175 g)
Kapusta kwaszona (85 g)

17:00 - podwieczorek
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (160 g)
Orzechy włoskie (35 g)

20:00 - kolacja
Pomidor (165 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Ser mozarella (105 g)


Dieta 05.05 dzień treningowy B-155g W-40g T-185g 2452kcal

08:00 - śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (110 g)
Pomidor (140 g)
Ogórek (150 g)
Sałata lodowa (55 g)
Oliwa z oliwek (11 g)
Orzechy włoskie (35 g)

11:00 - II śniadanie
Ser mozarella (125 g)
Pomidor (205 g)
Ser i pomidora pokroić w plasterki i ułożyć na talerzu.
Polać oliwą z oliwek, posypać bazylią, przyprawić3
Oliwa z oliwek (10 g)
Orzechy włoskie (10 g)

14:00 - obiad
Oliwa z oliwek (10 g)
Brokuły (120 g)
Marchew (100 g)
Mleko 0,5 % (30 g)
Otręby owsiane - Sante (10 g)
Wieprzowina, szynka surowa (195 g)

17:00 - podwieczorek
Makrela wędzona (155 g)
Ogórki konserwowe - Rolnik (105 g)
Papryka czerwona (65 g)
Mix sałat z rukolą - Biedronka (40 g)
Oliwa z oliwek (8 g)

20:00 - kolacja
Truskawki mrożone (70 g)
Śmietana 12% - Mlekovita (130 g)
Wiórki kokosowe (9 g)
Orzechy włoskie (25 g)
Odżywka proteinowa (17 g)


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-05-02 21:12:02

Dzisiaj u mnie trzeci dzień diety tłuszczowej. W sumie to jestem najedzony. Odnośnie treningu to typowy FBW.
Samopoczucie bardzo dobre muszę sprawdzić jak tam moja ketoza. Jadę zaraz po paski. Piję spore ilości wody.

Dieta na dzisiaj :

08:00 - śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (110 g)
Pomidor (140 g)
Ogórek (150 g)
Sałata lodowa (55 g)
Oliwa z oliwek (11 g)
Orzechy włoskie (35 g)

11:00 - II śniadanie
Ser mozarella (125 g)
Pomidor (205 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
Orzechy włoskie (10 g)

14:00 - obiad
Oliwa z oliwek (10 g)
Brokuły (120 g)
Marchew (100 g)
Mleko 0,5 % (30 g)
Otręby owsiane - Sante (10 g)
Wieprzowina, szynka surowa (300 g)

17:00 - podwieczorek
Makrela wędzona (155 g)
Ogórki konserwowe - Rolnik (105 g)
Papryka czerwona (65 g)
Mix sałat z rukolą - Biedronka (40 g)
Oliwa z oliwek (8 g)

20:00 - kolacja
Truskawki mrożone (70 g)
Śmietana 12% - Mlekovita (130 g)
Wiórki kokosowe (9 g)
Orzechy włoskie (25 g)
Odżywka proteinowa (17 g)
Przygotowanie: Truskawki

Trening:

1. Trucht w tempie 8km/h 10min
2. Clean & Jerk 5 serii 10,8,8,6,6
3. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5 serii 10,8,8,6,6,
4. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 5 serii 10,8,8,6,6,
5. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serie 10,8,8,6
6. Podciąganie na drążku podchwytem w serii łączonej z wyciskaniem sztangi wąskim chwytem 3 serie 12,10,10
7. Orbiter - 40min


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-05-05 15:06:53

05-05-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
Bilans: 2594 kcl
Białko: 194 g
Węglowodany: 189 g
Tłuszcze: 117 g

Suplementacja w trakcie dnia:
Hi-Tec Witamin - 2 caps
Hi-Tec C6 - 30 g
Hi-Tec BCAA Powder - 15 g

Dania zgodnie z dietą potreningu.

Trening split klata + ręce + brzuch + aeoroby

Trucht - 8/10 km/h - 7 min, podniesienie tętna

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5 min

Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej

Wyciskanie sztangielek na poziomej

rozpiętki sztangielkami leżąc

Supinacja sztangielkami biceps

uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku

brzuchy - podciąganie nóg wisząc na drążku

brzuchy - skręty tułowia - lajcik 1,25 kg x 20 rep, 2,5 kg x 40 rep.

Bieg - 30 min, Vśr=11,1 km/h, dystans 5,54 km, 449 kc spalone. w trakcie 5 przebieżek 45-60 sec z Vsr 16+ km/h. tętno wtedy 180+.

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 6/10( nowe żyły poprzeczne na bicepsach)
Ciężary - 5/10
Zmęczenie - 5/10

Multimedia: brak

W piątek koniec redu - podsumowanie w weekend, w sobotę rocznica ślubu więc wyjazd do Żagania na zawody kulturystyczne jest zagrożony....
Musiałem walczyć z własnym lenistwem - organizm wie że kończę i na okrągło słyszę w głowie - "odpuść bieg" itp.
W pasie rano na czczo poniżej 83 cm a kraty na legalu nie ma - muszę się spinać żeby wyszła.

pozdro

Dzisiaj mega moc, prawdopodobnie już przestawiłem się na tłuszcze bo nie mam spadków mocy. Trening typowy FBW ale bardzo mi się podoba można się skatować. Dzisiaj pierwsze 3 ćwiczenia bardzo dały w kość. Poniż j przedstawiam moje pomiary na przestrzeni dziejów.

Dieta

08:00 - śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (110 g)
Pomidor (140 g)
Ogórek (150 g)
Sałata lodowa (55 g)
Oliwa z oliwek (11 g)
Orzechy włoskie (35 g)

11:00 - II śniadanie
Ser mozarella (125 g)
Pomidor (210 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
Orzechy włoskie (10 g)

14:00 - obiad
Oliwa z oliwek (7 g)
Brokuły (85 g)
Marchew (70 g)
Mleko 0,5 % (25 g)
Otręby owsiane - Sante (7 g)
Wieprzowina, szynka surowa (140 g)

17:00 - podwieczorek
Makrela wędzona (160 g)
Ogórki konserwowe - Rolnik (105 g)
Papryka czerwona (65 g)
Mix sałat z rukolą - Biedronka (40 g)
Oliwa z oliwek (8 g)

20:00 - kolacja
Truskawki mrożone (70 g)
Śmietana 12% - Mlekovita (130 g)
Wiórki kokosowe (9 g)
Orzechy włoskie (25 g)
Odżywka proteinowa (17 g)


Trening:

1. Trucht w tempie 8km/h 10min
2. Push Press 5 serii max 70kg
3. "Martwy ciąg" 5serii max 120kg
4. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 12,10,9,8+dopalanie.
5. Pompki na poręczach 4 serie +obciążenie max 20kg
6. Burpees pompka dynamit 50 powtórzeń oj tu był ogień
7. Bieg w tempie 13km/h 20min

Pomiary

Pas:(wysokość pępka)

03.03 -pas 95cm

09.03 -pas 93cm (spadek -2,0cm)

15.03 -pas 92cm (spadek -1,0cm)

24.03-pas 91cm (spadek -1 cm)

06.05. pas 86,5 (spadek-8,5cm)




Waga:

03.03 -waga 94,8kg

09.03 -waga 93,9kg (spadek -0,9kg)

15.03 -waga 91,9kg (spadek -2,0kg)

podniesienie kaloryczności

18.03-waga 93,2kg (wzrost +1,3kg)

21.03.-waga 91,5kg (spadek -1,7k)

06.05.-waga 85,9kg (spadek-8,9kg)

Najważniejsze, że cały czas do przodu.


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-05-06 19:57:26

spadki ładne i strasznie szybkie. zobaczymy co za formę wyśrubujecie we 3 na finał. cała wasza trójka na tłuszczówce - zobaczymy

dawajcie jakieś foty 2 miechy przed końcem żeby móc porównać progres.

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-05-07 08:39:01

Dzisiaj DBT a fotek na razie nie wstawiam bo ostatnio dodałem.Gdzie tam szybkie spadki w 3 miesiące 8,8kg norma.

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-05-07 22:18:29

Cisnę cały czas do przodu. Jeżeli chodzi o dietę to niezbyt mi się podoba ale, że nie mam doświadczenia w tłuszczowej to sam nic nie eksperymentuje sam. Zobaczymy jaki będzie efekt na koniec maja. Samopoczucie bardzo dobre siła jest.
Dzisiejsze ćwiczenia zrobiłem bardzo serio w myśl zasady nie chce mi się to dodaj więcej.Pozdrawiam.

Dieta:

08:00 - śniadanie
Jogurt naturalny 2% (95 g)
Rzodkiewka (75 g)
Otręby owsiane - Sante (9 g)
Jajo kurze całe (5 szt.)

11:00 - II śniadanie
Brokuły (85 g)
Kalafior (115 g)
Oliwa z oliwek (17 g)
Ser typu Feta (14 g)
Noga (udo) kurczaka (125 g)
Orzechy włoskie (14 g)

14:00 - obiad
Wieprzowina, karkówka (225 g)
Kapusta kwaszona (110 g)

17:00 - podwieczorek
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (185 g)
Orzechy włoskie (40 g)

20:00 - kolacja
Jajo kurze całe (3 szt.)
Śmietana 12% - Mlekovita (45 g)
Oliwa z oliwek (8 g)
Truskawki mrożone (70 g)

TRENING

1. Trucht w tempie 8km/h-10min

2. Clean-5 serii mega fajne ćwiczenie ale trzeba rozgrzać barki przed robieniem.

3. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
5serii
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4 serie
5. Wiosłowanie sztangą nachwytem
4 serie megamocne pompowanie

6. Uginanie przedramion ze sztangą w serii łączonej z wyciskaniem "francuskim" sztangi nachwytem leżąc
4 serie bardzo wyczerpujące

7. Dołożyłem wznosy sztangielek bokiem (barki) 10,8,dropset 10,10,10.

8. Dołożyłem ćwiczenia na brzuch unoszenie nóg i skręty tułowia.
razem 5 serii

9. Bieg w tempie 14km/h-40min


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-05-08 19:19:35

Dawno nic tutaj nie wrzucałem.
Suma 3 ostatnich dni

Na koniec tygodnia FBW tylko biegowo ale bardzo mocno. Koniec z bieganiem na bieżni i na stadionie. Dzisiaj był teren a dokładnie droga przy lesie, cudowne powietrze i słoneczko. Takie bieganie jest piękne i mija mniej wysiłkowo niż stepowanie po bieżni, zmieniający się krajobraz, powiew wiatru, w ogóle nie odczuwałem dystansu. Jestem zachwycony bo chyba znalazłem swoje ulubione miejsce do biegania. Biegała ze mną małżonka i dawała radę. Wkręca się pomału już woła mnie na następne bieganie.
Jeżeli chodzi o dietę tłuszczową to jutro mija pierwszy tydzień jej stosowania, rano zrobię pomiar kilogramów oraz obwodów w pasie. Z tego co obserwuję to jakiś drastycznych zmian nie ma. Może organizm dopiero ruszy ze spalaniem. Trzymam się ostro przepisanej diety i nic nie zmieniam

Trening:
-bieg 14km/h -10min.
-interwały (20 sek. sprint 40 sek. trucht x 10 serii)
-bieg 12km/h-20min.


Dieta:

08:00 - śniadanie
Jogurt naturalny 2% (90 g)
Rzodkiewka (70 g)
Otręby owsiane - Sante (8 g)
Jajo kurze całe (5 szt.)

11:00 - II śniadanie
Brokuły (100 g)
Kalafior (135 g)
Oliwa z oliwek (20 g)
Ser typu Feta (16 g)
Noga (udo) kurczaka (150 g)
Orzechy włoskie (16 g)
14:00 - obiad
Wieprzowina, karkówka (200 g)
Kapusta kwaszona (100 g)

17:00 - podwieczorek
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (220 g)
Orzechy włoskie (45 g)

20:00 - kolacja
Jajo kurze całe (4 szt.)
Śmietana 12% - Mlekovita (45 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Truskawki mrożone (75 g)


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-05-09 20:04:28

09.05.2014 DT piątunio

Sorki zapomniałem, ze tu tez się wklejamy do finału ! :)

Waga rano na czczo: 81,1kg
Trening późny o 19.00 - mało ludzi, szybko poszło !

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
3 x 1000mg Omega3,
Glukozamina 3tab.
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
BCAA 10g przed siłowym, 15g po
L-Glutamina 10g przed, 10g po
Kreatyna 5g przd, 10g po
Show Time przed siłowym
Burn Shape rano 3tab.

DIETA:

Jak codzień :
1. 30g izolat + 15g oleju lnianego
2. 200g karkówki + warzywa
3. 150g kuraka + 15g oleju lnianego + warzywa
4. 200g łososia + warzywa
5. 150g kuraka + 15g oleju lnianego + warzywa
6. 30g whey + 15g oleju lnianego

Już chyba trochę przestawił się organizm bo nie słabnę tak bardzo popołudniu !

TRENING:

Po nowemu:
PLECY-KLATA w superseriach
1. podciąganie na drążku + wyciskanie hantli skos 45% 12/10/8/6
2. wiosło sztanga podchwyt + wyciskanie sztanga ławka płaska 4*8
3. rozpiętki skos 30% + wiosło maszyna wąski chwyt neutralny 4*10
4. przenoszenie hantla oburącz za głowę 4*10

Poszło w miarę nieźle - chociaż nie patrzyłem na ciężary ale na spinkę i technikę.

CARDIO:

Już wracam pomalutku do formy 20min interwały 25s/35s + 40 min na tętnie 140-150

Idę spać bo jutro znowu bicek z trickiem :) Padam na ryłko

Pozdro !