DT WojtekA4 - finisz redu, teraz siła, masa i kondycja

przeważnie w granicach +/-1% a skrajnie +/- 2 więc da na serio szeroki pogląd. maszynki są niestety omylne ale dają jakiś tam pogląd. Kuba i Marcel lecą na tanicie na okrągło może powiedzą więcej. przykrą prawdą jest że jak zobaczysz dopiero tą cyfrę na własne oczy to uzmysłowisz sobie ile realnie czas potrzeba.

Robiłem w tamtym roku pomiar, przy 114kg wagi wyszło mi 28% BFu :( Teraz spodziewam się podobnej wartości. W dzisiejszym wpisie na koniec dnia wrzucę wyniki.

Po pierwsze - miarodajne dla Ciebie wyniki beda wtedy, gdy bedziesz je robil systematycznie na tej samej maszynie - i w mniej wiecej tych samych warunkach pomiarowych, tj. o podobnej porze i po podobnym posilku ( idealnie - na czczo rano ). Nie ma dla Ciebie znaczenia czy pokazane np. 17% to jest 16 czy 18 rzeczywiste - nie jestes i nie bedziesz za ten wynik wynagradzany finansowo - liczyc sie bedzie wylacznie trend. Ma byc mniej z kazdym pomiarem - a jako okres kontrolny sugeruje nie czesciej niz raz na tydzien, a najlepiej co 14 dni. Jesli jest to tanita z pomiarem wielopunktowym ( z trzymadelkiem do rak ) - to w zupelnosci wystarczy. Mam taka od roku i dziala bez zarzutu.

Po drugie - nie daj sie zagonic w magie cyferek. Nie planuj dzis swojej wagi za rok, nie planuj poziomu BF przy zakladanych kilogramach - nigdy nie trafisz, a nabawisz sie nerwow i frustracji - ze Ci sie cel nie sklada. Cel jest jasno nakreslony - dobrze wygladac, dobrze sie czuc, byc sprawnym. Jakie znaczenie maja przy tym cyfry ? ZEROWE. Dwa kryteria - na wadze ma byc mniej, BF ma byc nizej - z kazdym pomiarem. Nie ma znaczenia jakie to beda wartosci, ma byc w dol. Raz bedzie wiecej, raz mniej. Dopoki w glowie bedziesz mial ustawiony tryb - mniej i wiecej, bedzie dobrze. Jak zaczniesz analizowac cyfry, a przyjdzie okres ze wartosci spadna w danym przedziale pomiarowym minimalnie - przyjdzie nerwowosc, podlamanie - a za tym ida zawsze nerwowe ruchy - z miska i treningiem.

Po trzecie - trening - kladz nacisk na cel glowny, nie daj sie zmanierowac p******ami. Twoj trening, analizujac to, czego oczekujesz i co mniej wiecej deklarujesz - powinien sie skladac z trzech elementow:

1. Trening silowy - na poczatek stanowczo FBW 3 razy w tygodniu - i bez bzdur typu uginanie na bicepsy, wyprosty na tricepsy, przedramiona, 7 roznych aktonow barkow itp. Twardo i po mesku - wyciskania stojac i lezac, przysiady, ciagi, podciagania - moze pozniej zarzuty, wiosla. Koniec.

2. Trening aerobowy - u Ciebie bieganie. W zaleznosci od czasu - sprzezone z treningiem silowym, za wyjatkiem niedzieli. Niedziela to wczesno poranne dlugie wybieganie w tlenie - powrot na sniadanie i dzien dla rodziny i dla odpoczynku. Nie przejmuj sie slowem dlugie - na poczatek moze to bedzie 20, moze 30 minut - NIE WAZNE. Ani sie obejrzysz, a bedzie 90.

3. Plywanie - u Ciebie to typowy trening recovery - bedziesz sie spokojnie uczyl techniki, plywal na luzie - w tym czasie aktywnie odpoczna nogi i reszta ciala. Zero spiny - aktywnosc dla przyjemnosci NIE liczona jako jednostka treningowa - ani w planie treningowym, ani w ocenie bilansu energetycznego. Jak na luzie bedziesz w stanie przeplynac 500 metrow, wiedzac ze technika trzyma sie kupy od poczatku do konca - i bedziesz mial zyczenie - trening ustawi sie na robienie wyniku.

Wszystko to oczywiscie moje subiektywne dywagacje. To od Ciebie zalezy jak, co i w jakim zakresie bedziesz robil :)

WojtekA4

Co myślicie o takich planach? Oczywiście nie od dziś, ani nie od jutra. Tak jak pisałem, najpierw 30 minut biegania musi mi sprawiać przyjemność :)

Za duzo na poczatek. 3 silownie FBW, 3 biegania w tygodniu. Basen - jesli w formie jak opisalem - do woli.

Sugeruje Ci biegac, o ile jest mozliwosc, zawsze rano. Przyda sie kiedys - oswojenie ze zwyczajowa pora startowa ;)

Poniedzialek - silownia FBW
Wtorek - bieg
Sroda - silownia FBW
Czwartek - bieg
Piatek - WOLNE
Sobota - silownia FBW
Niedziela - dlugie wybieganie w tlenie

W takim ukladzie, basen wklejasz tam, gdzie Ci pasuje :) Bedziesz w stanie biec 60 minut bez zatrzymania, dojdzie czwarte bieganie. Bedzie tez juz jakas kondycja, bedzie mozna myslec o zamianie jednej z sesji FBW na CF.



Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2014-05-05 13:40:53

Dzięki Marcin! Na taką odpowiedź czekałem.

Pomiary BFu będę robił zawsze przed treningiem. Raz na dwa tygodnie. Nie mam możliwości pomiaru rano. Wyjściowe dane przyjmę te z dzisiaj.

1. Odnośnie treningu siłowego, na tą chwilę wygląda on tak:

Poniedziałek: A
Środa: B
Piątek: C

Przerwy 1,5 minuty.

A
1. Inverted rows 5x max
2. Wiosłowanie sztangielką 4x 12-15
3. Zarzut ze zwisu 4x 12-15
4. Wiosłowanie sztangą w szerokim chwycie nachwytem 4x 12-15
5. Uginanie ramion ze sztangą 4x 12-15

B
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5x 12-15
2. Push Press 4x 12-15
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-15
4. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12-15
5. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12-15

C
1. Przysiady ze sztangą 5x 12-15
2. Martwy ciąg na prostych nogach 5x 12-15
3. Wykroki ze sztangielkami 4x12-15
4. Prostowanie nóg na maszynie 4x 12-15
5. Wspięcia na palce ze sztangą 4x max

Zgodnie z tym o czym pisaliśmy wcześniej, do treningu chce dodać podciąganie na drążku.

2. Trening aerobowy - po każdym treningu siłowym 30 minut bieżni, wolałbym teren, ale jest to godzina 21:30, więc zanim przyjechałbym do domu, wychodziło by bieganie po 22:00. W dni nietreningowe, do tej pory był godzinny marsz na powietrzu. Dwa ostatnie wyjścia to już próba biegania. Wczoraj 8km w 53 minuty. Ostatni km w tempie poniżej 6m. Nie był to oczywiście bieg ciągły, ale do tego będę dążył.

Pytanie: Czy w dni NT poza niedzielą powinienem biegać krótsze dystanse? A w niedzielę rano próba dłuższego biegu w porównaniu do tych z tygodnia?

3. Basen - tak właśnie zrobię, nie jestem wybitnym pływakiem, pływam tyle o ile, więc bez spinania, będę starał się uczyć w wolnych chwilach.

W niedziele zawsze najdluzszy bieg w kontekscie tygodnia - i najwolniejszy - tu MUSISZ sie trzymac tlenu, i to dolnego zakresu - dla Ciebie sugeruje pomiedzy 135 a 145. Jesli trzeba - maszerujesz, to zaden wstyd.

W tygodniu krocej - i dobrze by bylo trzymac schemat - 60% czasu wolno - jak w niedziele - 20% zabawa - szybciej, do niepelnego komfortu, 10% w dlugu tlenowym - na dyskomforcie - 10% na koniec leciutko, jak na poczatku.

Bardziej specjalistyczne bieganie - jak pisalem, jak bedziesz w stanie spokojnie truchtac 60 minut bez przerwy.

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2014-05-05 13:52:04

DZIEŃ 33

1. ODŻYWIANIE

Stało się faktem, że zmieniłem dietę. Dzisiaj pierwszy dzień nowego menu, co sprawiło, że mój humor poszybował zdecydowanie w górę. Smacznie, dużo, zdrowo i prawie tak, jak zalecał Marcin :) W tym miejscu chciałbym napisać, że podjąłem współpracę z faftaq, jednocześnie dziękując Koniowi - za jego ogromną wiedzę i cierpliwe podejście. Niesamowity gość, polecam wszystkim, którzy potrzebują trenera, dietetyka w jednym.



2. TRENING

Dziś trening siłowy taki sobie, przyszedł do mnie trener, którego poprosiłem o chwilę rozmowy i długo gadaliśmy - co widać na wykresie tętna :) Jest zwolennikiem FBW oraz CF. Prowadzi fajne "shorty" 30 minutowe typowo CF. Gość ma naprawdę wiedzę... Miło było posłuchać :)

Po "treningu siłowym", bieżnia. Dzisiaj wymyśliłem sobie hmm, jakby to nazwać, coś ala interwały. 2 minuty szybki marsz w tempie 7km/h i 3 minuty bieg w tempie 10km/h i tak przez 30 minut. Podobało mi się to... :)





3. PODSUMOWANIE DNIA

Zgodnie z tym co pisałem wcześniej, wykonałem dzisiaj na siłowni pomiar BFu. Będzie on dla mnie od tej pory wyznacznikiem, gdzie tak naprawdę jestem. W ub. roku robiąc takie badanie, wyszło mi przy wadze 114kg 28% tłuszczu. Dzisiaj wyniki wyglądają następująco:





Interpretować za bardzo nie ma co. 27% fatu mówi samo za siebie.

Mam takie szybkie pytanko, czy przy niskiej kaloryczności, a więc małej podaży energii do organizmu w stosunku do dosyć wysokiego zapotrzebowania, mogą wystąpić takie objawy takie jak uczucie zimna, zimne wręcz lodowate dłonie? Bardziej mi to podchodzi pod jakieś krążeniowe usterki, ale tak z ciekawości chciałbym wiedzieć jak to jest?

wyniki są ok - masz dużo masy mięśniowej wiec jak zredukujesz fat to już będziesz wyglądał dobrze. co do zimna - u mnie przynajmniej tak było. bardzo mi stopy na początku marzły, dłonie mniej. Xzaar też coś o tym u siebie wspominał ale to chyba w odniesieniu do niskiego BF.

na bardzo niskim BF to tak jest, ale na wysokim nie powinno tak być

Może Ci być zimno. Podobno białko rozgrzewa - ale podobno za duża ilość białka może szkodzić (pytanie : ile białka to jest za dużo). (Prawie zawsze mam zimne dłonie i stopy - od tego się nie umiera tak szybko.)