[BLOG] easyriderr/ Redukcja VLCD - 72str. (foto 49,54,61,65,71)

Pomyłka, sry

Zmieniony przez - pater007 w dniu 2014-03-17 01:10:27

Pierwszy trening nowym planem mam już za sobą. Zapowiada się ciekawie :).

Chyba zrobię jutro plecy zamiast nóg, plecy miały być po klatce, ale nie lubię dzień po klacie robić pleców, wolę już po łapach. Co o tym myślicie?

Taka jest rozpiska w oryginale:
Poniedziałek: Biceps, Triceps, Łydki
Wtorek : Nogi
Środa: OFF
Czwartek: Klatka, Triceps
Piątek: Plecy, Łydki
Sobota: Barki, Biceps
Niedziela: OFF





Ramiona, przedramiona

1. Wyciskanie wąskim chwytem [4 x 8-12]
Trening 1: 4x12 60kg

2. Dipsy na maszynie [4 x 8-12]
Trening 1: 4x12 70kg

3. Ściąganie linki wyciągu dolnego zza głowy [7 x 8-12 ]
Trening 1: 7x12 29kg



1. Uginanie ramion z hantlami z supinacją [4 x 8-12]
Trening 1: 4x12 20/20/17,5/17,5kg

2. Uginanie na modlitewniku chwytem neutralnym (maszyna) [4 x 8-12]
Trening 1: 4x12 30kg

3. Uginanie ramion ze sztangą [7 x 8-12]
Trening 1: 7x12 20kg



1. Uginanie nadgarstków podchwytem [4 x 10-12 ]
Trening 1: 4x12 20kg

2. Uginanie nadgarstków nachwytem[7 x 10-12 ]
Trening 1: 7x12 20kg



Zaj**isty trening. Myślałem, że mi coś w łapach j**ło, tak spompowało, masakra. Przerwy w "siódemkach" króciutkie, do 45s. Będę dokładał ciężaru, szczególnie w tych bardziej siłowych ćwiczeniach, ale raczej na mniej niż 8 powtórzeń wchodzić nie będę.


Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2014-03-17 21:59:39

Tak jak pisałem tak zrobiłem, czyli dziś poszły w ruch plecy. Doooobrze styrane, ale będzie małą zmiana.

Zamiast 7 serii prostowania dam ściąganie szerokim nachwytem, a prostowanie zamiast ściągania drążka na prostych rękach. Nie ogarniam do końca technicznie tego ćwiczenia stąd ta zmiana.




Plecy
1. MC [5x6]
Trening 1: 80/120/160/ 180kg x4 200kg x3

2. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym [3 x max]
Trening 1: 7/6/6

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem [4x 8-12]
Trening 1: 4x10 71/71/71/65kg

4. Wiosłowanie hantlem [3x 8-12]
Trening 1: 3x12 45kg

5. Wiosłowanie na maszynie [4 x 8-12]
Trening 1: 4x12 60/50/50/40kg

6. Ściąganie drążka na prostych rękach [7 x 8-15]
Trening 1: 7x12 35kg

7. Szrugsy z hantlami [4 x 8-12]
Trening 1: 4x12 25kg

8. Szrugsy na maszynie [7 x 8-12]
Trening 1: 7x12 50kg


Liczyłem na te 4x200kg w MC (bo już tyle robiłem powtórzeń), poszło 3 razy, następnym razem ma być 5 :). Podciąganie cieenko, ale na redukcji będę je mooocno katował. Reszta przyjemnie, ale nie za lekko, będziemy dodawać.

Powoli coś tam idzie do przodu, ale coraz bardziej chce mi się redukcji. Ciekawy jestem ile ze mnie po niej zostanie.





Klatka, Triceps

1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [4 x 8-12]
Trening 1: 4x12 27,5kg

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej [4 x 8-12]
Trening 1: 4x10 80kg

3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej[4 x 8-12]
Trening 1: 4x12 27,5kg

4. Wyciskanie na maszynie chwytem młotkowym [3x 12-15]
Trening 1: 3x12 50/50/40kg

5. Krzyżowanie linek na bramie/ Butterfly [7x 8-12 ]
Trening 1: 7x12 13kg


6. Wyciskanie francuskie hantlem oburącz [4 x 8-12]
Trening 1: 4x12 27,5kg

7. Kick back [3 x 8-12]
Trening 1: 3x12 12,5kg

8. Prostowanie na wyciągu z linkami [7 x 8-12 ]
Trening 1: 7x12 23kg


Dobry trening. Dawno tak mi klatki nie spompowało.

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2014-03-19 22:43:07

Nogi zrobione. Trening miał wyglądać trochę inaczej, ale musiałem wprowadzić zmiany.


NOGI
1. Prostowanie nóg na maszynie [4 x 8-15]
Trening 1: 4x12 50/40/40/40kg

2. Przysiady ATG [4 x 8-12]
Trening 1: 4x8 90/100/110/ 120kg x6

3. Wypychanie na suwnicy wąsko [4x12]
Trening 1: 4x12 wszystkie sztabki

4. Wypychanie nogami na suwnicy poziomej [7 x 8-15]
Trening 1: 7x12 100kg


5. Uginanie leżąc na maszynie [4x 10-15]
Trening 1: 4x12 7sztabek

6. Uginanie siedząc na maszynie [7 x 10-15]
Trening 1: 7x12 6sztabek

7. Wspięcia siedząc [7x12]
Trening 1: 7x12 40kg


Po przysiadach tak spompowało znowu prostowniki, że nie było mowy o robieniu wypychania na zwykłej suwnicy to jakoś zrobiłem 2ójki i na końcu wypychanie 7 serii i łydki. 120kg x6 poszło, 8 powtórzeń było w zasięgu, ale bałem się bez asekuracji. Masakra z tymi prostownikami, musiałem posiedzieć, powisieć na drążku żeby cokolwiek dalej robić.

Barki, Biceps
1. Wyciskanie hantli siedząc [4 x 8-12]
Trening 1: 4x8 30kg

2. Wznosy ramion przodem ze sztanga [4 x -12]
Trening 1: 4x12 25/20/20/20kg

3. Unoszenie ramion bokiem z rączką wyciągu dolnego [4 x 8-12]
Trening 1: 4x12 11kg

4. Unoszenie ramion bokiem na maszynie [7 x 8-12]
Trening 1: 7x12 17kg


5. Wiosłowanie do szyi [4 x 12-15]
Trening 1: 4x12 40kg

6. Face pull [7 x 12-15]
Trening 1: 7x12 29kg


7. Młotki [4 x 8-12]
Trening 1: 4x10 22,5kg

8. Uginanie hantlem na modlitewniku [3 x 8-12]
Trening 1: 4x12 12,5kg

9. Uginanie ramion siedząc na maszynie z linkami [7 x 8-12]
Trening 1: 7x12 3 sztabki

Weekend bez siłowni, niby 2 dni a tak się chciało już poćwiczyć, że tylko na to czekałem :D, do tego lubię trening ramion tym planem, pompa niesamowita. Jutro plecy, czyli masakra.



Ramiona, przedramiona
1. Wyciskanie wąskim chwytem [4 x 8-12]
Trening 1: 4x12 60kg
Trening 2: 70kg x 12/12/12/10

2. Dipsy na maszynie [4 x 8-12]
Trening 1: 4x12 70kg
Trening 2: 4x12 12,5kg francuz leżąc hantlami

3. Ściąganie linki wyciągu dolnego zza głowy [7 x 8-12 ]
Trening 1: 7x12 29kg
Trening 2: 7x12 36/36/36/36/29/29/29kg



1. Uginanie ramion z hantlami z supinacją [4 x 8-12]
Trening 1: 4x12 20/20/17,5/17,5kg
Trening 2: 4x10 22,5/20/20/20kg

2. Uginanie na modlitewniku chwytem neutralnym (maszyna) [4 x 8-12]
Trening 1: 4x12 30kg
Trening 2: 4x12 40kg

3. Uginanie ramion ze sztangą [7 x 8-12]
Trening 1: 7x12 20kg
Trening 2: 7x12 25kg



1. Uginanie nadgarstków podchwytem [4 x 10-12 ]
Trening 1: 4x12 20kg
Trening 2: 4x12 25kg

2. Uginanie nadgarstków nachwytem[7 x 10-12 ]
Trening 1: 7x12 20kg
Trening 2: 7x12 25kg

W Wl wąsko dodałem 10kg i szło bardzo dobrze, jestem zadowolony. Dipsy zmieniłem, dziwnie bark przy nich czułem, wolałem nie ryzykować. Prostowanie zza głowy na wyciągu dolnym super ćwiczenie, pompuje zaj**yście. Bicek też zmasakrowany, krótkie przerwy, wolne negatywy i wystarczy 25kg.



Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2014-03-24 22:30:42

Dziś poszły plecki. Nie umiem zrobić tej partii lekko, już 2 godziny po treningu a czuje się mocno ziebany :D. Przy MC mało brakowało do pawia.




Plecy
1. MC [5x6]
Trening 1: 80/120/160/ 180kg x4 200kg x3
Trening 2: 100/130/160/ 180kg x4 200kg x5

2. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym [3 x max]
Trening 1: 7/6/6
Trening 2: 7/ 3x12 40kg ściąganie neutralnym

3. Ściąganie drążka na prostych rękach [7 x 8-15]
Trening 1: 7x12 35kg
Trening 2: 4x12 35kg

4. Wiosłowanie hantlem [3x 8-12]
Trening 1: 3x12 45kg
Trening 2: 3x10 50kg

5. Wiosłowanie na maszynie [4 x 8-12]
Trening 1: 4x12 60/50/50/40kg
Trening 2: 4x12 60/60/50/50kg

6. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem [4x 8-12]
Trening 1: 4x10 71/71/71/65kg
Trening 2: 7x12 41kg

7. Szrugsy z hantlami [4 x 8-12]
Trening 1: 4x12 25kg
Trening 2: 4x12 30kg

8. Szrugsy na maszynie [7 x 8-12]
Trening 1: 7x12 50kg
Trening 2: 7x12 50kg - suwnica smitha


Miało być 200kgx5 i było, jestem nawet zadowolony :). Reszta git, nie ma co się rozwodzić.

Klatka, Triceps

1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [4 x 8-12]
Trening 1: 4x12 27,5kg
Trening 2: 4x12 30kg

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej [4 x 8-12]
Trening 1: 4x10 80kg
Trening 2: 4x10 85kg

3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej[4 x 8-12]
Trening 1: 4x12 27,5kg
Trening 2: 3x12 30kg 20x30kg

4. Wyciskanie na maszynie chwytem młotkowym [3x 12-15]
Trening 1: 3x12 50/50/40kg
Trening 2: 3x12 50kg

5. Krzyżowanie linek na bramie/ Butterfly [7x 8-12 ]
Trening 1: 7x12 13kg
Trening 2: 7x15 3 sztabki - butterfly


6. Wyciskanie francuskie hantlem oburącz [4 x 8-12]
Trening 1: 4x12 27,5kg
Trening 2: 4x12 30/30/32/32kg - sztangą

7. Kick back [3 x 8-12]
Trening 1: 3x12 12,5kg
Trening 2: 4x12 20kg

8. Prostowanie na wyciągu z linkami [7 x 8-12 ]
Trening 1: 7x12 23kg
Trening 2: 7x12 29kg

Nogi zrobiłem jak tam mi leciało.


Nogi
1. Przysiad ATG 4x8 60/80/100/120kg
2. Prostowanie nóg 6x12
3. Wyciskanie na suwnicy wąsko 4x12
4. Wyciskanie na suwnicy szeroko 7x15
5. Uginanie leżąc 4x12
6. Uginanie siedząc 7x12
7. Łydki stojąc 4x12
8. Łydki siedząc 7x12


Jakoś tak trening wyglądał. 120kg x8 z zapasem, 10 raczej poszłoby spokojnie. Dupą do ziemi oczywiście.