Jakub Szczerba Wicemistrz Polski w Kulturystyce Klasycznej DT

Aktualna dieta:
Posiłek I:
-10białek jaj,1całe jajko,100g płatków owsianych
Posiłek II,III,IV,V:
-125 ryżu,200g piersi z kurczaka(indyka,ryby,wołowina),warzywa
(pomidor,brokuły,szpinak),20g oliwy z oliwek
Posiłek VI:
-2 puszki tuńczyka lub 200g ryby,20g oliwy z oliwek

Dwójki:
-uginania jednonóż w staniu 4x20-8
-martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x15-10
Czwórki:
-wyprosty na maszynie 3x20-10
-przysiady ze sztangą z tyłu 3x15-7
-wypychanie na suwnicy 3x15-10
-syzyfki 2x20-10
Łydki:
-wspięcia na palce w staniu na maszynie 4x25-15
-wspięcia na palce w siadzie na maszynie 4x15-10
Brzuch:
-brzuszki na ławce 4x25-10
-podciąganie nóg w zwisie 3x15
Aeroby:
-bieżnia 30min

Biceps:
-uginania z hantlami 3x15-8
-uginania młotkowe z liną wyciągu dolnego 3x12-8(drop set)
-uginania w oparciu o udo 3x12-7
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangą łamaną 3x20-8
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x15-7
-prostowanie ramienia z rączką wyciągu górnego podchwytem 3x12-8
Aeroby:
-bieżnia 40min

Kopyta to bez dwóch zdań twoja najlepsza partia :)

j/w nogi naprawdę bardzo dobrze się prezentują

.

Motywacja 200%

Grzbiet:
-wiosłowanie hantlą 4x15-8
-wiosłowanie pół sztangą podchwytem 4x12-7
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym 4x12-8
-martwy ciąg 3x12-8
Klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x15-8
-wyciskanie hantli na płaskiej 4x12-8
-rozpiętki w brami 4x12-8
-wyciskanie na maszynie chwytem neutralnym 3x12-10
Brzuch:
-podciąganie nóg w zwisie na drążku 4x15-10
-brzuszki na ławce 3x10
Aeroby:
-bieżnia 60min(szybki marsz)

Najszersze:
-podciąganie na drążku nachwytem 3xMAX
-ściąganie nachwytem za głowę 4x15-8(drop set)
-ściąganie podchwytem do brzucha 4x12-8(drop set)
Barki:
-wyciskanie hantli w siadzie 4x20-8
-wznosy jednorącz na boki 4x15-8
-wznosy w przód 2x20-10
-odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce 3x15-10
-odwrotne rozpiętki w bramie 2x10

Dzisiaj również przyszły mi 3 puchy Isolatu i DAA;)

prążki na barkach konkretne :)

30.03.2014r-Puchar Ziemi Puckiej w Kulturystyce,Żelistrzewo
Jedziemy!Essa!