Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

NA fitnesiarni dzisiaj wysyp ludzi, aż trzeba było na szafki czekać ciekawe ile z tych ludków zostanie po miesiącu... ah te noworoczne postanowienia i wysyp sezonowców dobrze, że mi wszyscy oddają ciężarki, i ustępują na maszynach i mówią, zawsze jak się pytam ile jeszcze, że ostatnia seria i zmykają

PLECY
ściąganie z góry szeroko 20/15/15/10
wiosłowanie sztanga nachwyt 4x10 do 120kg
ściąganie z góry do klatki wąsko neutralnie 15/15/12/12
wiosłowanie hantle leżąc na ławce skośnej 3x12 do 41kg
przyciąganie neutral wąsko do brzucha 4x15
MC 100kg/8 120kg/8 140kg/8 160kg/8 180kg/6

stepper 20 minut

dieta na 100% jak już wypisywałem jedyny wybryk -> +5 daktyli suszonych w posiłku po treningu ot taki czit meal

ale masz dobrze....to chyba ten wzrost

wzrost, fryzura... na pewno nie masa

Jak dla mnie mogą zostawać na stałe*, każdemu przyda się dodatkowa aktywność fizyczna, czasami aż widać po ludziach, że brakuje im zajęcia żeby się rozładować. Może któryś się w sporcie spełni?

*Byle nie k**** na mojej siłowni :D

BARKI
unoszenie na bok siedząc 4x20 do 16kg
wyciskanie suwnica smitha z klatki 4x12 do 90kgm 10/100kg
podciąganie sztangi łamanej do brody 5x15 do 55kg
wyciskanie hantli siedząc 4x12 do 32kg
face pull 4x15

brzuch
4x20 allachy

20 minut cardio na orbitreku

dobry intensywny trening! Jak się okazało mam już załatwiony karnet w Pure także jutro idę dać dane bo cesja idzie i pewnie już coś tam walne jutro. Może ręce Czekam też na paczkę od Activlaba oby wkrótce dotarła!

wczoraj jednak off

dziś ostry trening nóg

wyprosty 4x20
wyciskanie na suwnicy siedząc 4x20
wykroki 4x10 do 21kg
przysiady z hantlami trzymanymi w dłoniach 3x12 do 31kg
siady na suwnicy smitha 5x12 70-110kg
martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x15 do 27kg
uginanie siedząc 4x20

cardio 20 minut rowerek

Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2014-01-11 22:27:57

KLATA
-buterfly 4x20
-skos hantle 33kg/ 15 37kg/15 41kg/15/20



-smith płaska 5x8 do 120kg
-pompki poręcze 3x10
TRICEPS
wyciąg linki 3x15
francuz jedna ręka hantel leżąc 4x10 do 17kg
wyciąg górny rączka nachwyt 3x12
BRZUCH
3x20 maszyna
3x12 unoszenie nóg w zwisie na drażku

cardio 20 minut rowerk

PLECY
-ściąganie do karku 4x20
-przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha uchwyt neutralny 15/15/15/12
-wiosłowanie sztangą nachwytem 60kg/10 80kg/10 100kg/10 120kg/10 130kg/10 regres 100kg/12
-wiosłowanie hantlą 45kg/ 55kg/8 65kg/8
-narciarz 15/15/12/15
-MC 100kg/8 140kg/8 180kg/8 200kg/8

dwie foty:

z Randallem szykującym się do Debiutów

forma git..taki odstęp od diety a i tak jest bdb... siła na klatce też robi wrażenie... Będę śledził. Powodzenia

Zmieniony przez - rk24 w dniu 2014-01-15 00:08:15

BARKI
unoszenie na bok siedząc 4x20 do 17kg
wyciskanie maszyna siedząc 12/12/12/10/10 cały stos + 2,5kg
podciąganie sztangi łamanej do brody 15/15/15/12 ost 60kg
wyciskanie hantli siedząc 3x12 do 41kg
tył barków hantlami w opadzie 20/18/15
szrugsy z linką wyciągu dolnego 4x20
BICEPS
modlitewnik maszyna 15/15/12/12
sztanga prosta 30kg 3x12
młotki z linką z dołu 3x12

cardio 25 min bieżnia [dodałem od wczoraj po 5 minut do sesji]

zmiany w diecie ucięte lekko kalorie

1. 125g owsianych + 30g daktyli suszonych + 420ml białek jaja + 2 całę jaja
2.3 75g ryżu + 250g piersi + 10g oliwy + warzywa
TRENING
po siłowym przed cardio 75g ryżu + 25g daktyli suszonych + 40g izolatu
4. 75g ryżu + 250g piesi + warzywa
5. 250g piesi + 2 łyżki masła orzechowego

waga z rana w okolicach 111-112kg