Metamorfoza z Mistrzem - adkens

No Kevin obowiązkowo ! ja zaraz piję Ghost Pumpa i lecę robić barki i trica :) Jak coś będzie niezrozumiałe to piszcie , wytłumaczę co i jak z pizzą , można nawet zrobić ze zwykłej mąki tortowej , żytniej nie bardzo polecam bo ciasto robi się kruche . A proporcje zależą od naszych makro kiedyś zrobiłem sobie z tego 2 małe ale przeważnie idzie całość i później dzielę , ale na masie to ładnie wchodzi :P

23.12.2013 - Poniedziałek

Trening:

a)Barki:

- wyciskanie sztangi z klatki 4x8
- wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
- unoszenia sztangielek bokiem w górę 4x25
- szrugsy 4x30

b)Triceps:

- francuskie wyciskanie stojąc ze sztangielką 4x10
- francuskie wyciskanie leżąc 4x12
- wyprosty 4x20

c)aeroby

-bieganie

d)rozciąganie

Dieta:

1.Posiłek
- płatki owsiane 100g
- wpc 40g
- orzechy laskowe 30g

2.Posiłek
- carbo 80g
- bulk 70g

3-5 Posiłek
- ziemniaki/makaron/ryż : 80w/w
- pierś z kurczaka/wpc : 30g białka
- wiórki kokosowe/oliwa z oliwek/słonecznik 5-10g tłuszczu

6 Posiłek
- twaróg chudy 125g
- masło orzechowe 30g

Suplementacja:
-crea force 5kaps. + pół miarki Bcaa+Glutamine rano na czczo
-2kaps. C fit
-pół miarki Bcaa+Glutamine + 5kaps. crea force
-70g bulk mass + 80g carbo

Trening fajnie wszedł , Triceps puchnie barki czuć więc jest ok , intensywność treningów Karola mega , ledwo żyję po nich :)

Ja już po wigilijnym treningu , szczęśliwy w oczekiwaniu na gwiazdkę! :D pora ruszać w drogę wpiska będzie później , w ogóle ciekawi mnie ile osób czyta dziennik

Witaj Adkens i Karolu! Czytajac dziennik mam wrazenie, ze Karol przygotuje nastepnego debiutanta, w co nie watpie mu sie uda, bo jak tu nie isc w jego slady.ogromna determinacja i motywacja trenera to najwiekszy bodziec!
Chetnie bede tu zagladal.powiem Wam, ze zrobilo sie tu bardzo "smacznie";).czekam na jakies fotki z treningu.pozdrawiam.wesolych swiat!

Zmieniony przez - OLEYTEAM w dniu 2013-12-25 13:29:31

Dzięki wielkie Oley, w tej chwili ćwiczę sam ale postaram się jakieś zrobić, również Wesołych

Znam ten ból Adkens...z partnerem lepiej...wiecej dajesz z siebie bo wiesz ze ktoś stoi za i zawsze zaasekuruje...ale samemu yez daje sie rade...przynajmniej mozna zarzucić sluchawki na uszy i zapuścić świąteczne piosenki motywacyjne;)

24.12.2013 - Piątek

Trening:
a)plecy

-podciąganie się na drążku 4x max
-wiosłowanie ze sztangielką 4x10, 1x50
-wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12, 1x10
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki, drop sety 4x10,10,10

b) dwugłowe uda

-martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-zbieranie grzybów 3x15 1x14


c) rozciąganie
d) aeroby
- bieganie

Dieta:

25.12.2013 - Środa

Trening:


a) klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10,1x8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej + rozpiętki na ławce płaskiej 4x8+8
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej + rozpiętki na ławce skośnej 4x8+8

b)biceps
- uginanie przedramion ze sztanga 20kg 2x20, 1x18
- uginanie przedramion ze sztangielkami 6x10 (na stronę)

c)przedramię
- kijaszek 4x góra, dół, góra, dól

d)aeroby
- bieganie

Krótko i na temat , dieta tak jak Karol wskazał nie liczona jem co chce ile chcę . Pilnuję żeby było dużo białka w diecie , ciasta tyle o ile zjadłem . Mam nadzieję , że Karol nie będzie zły bo dzisiaj aeroby wypadły około 13 a trening dopiero w domu po powrocie z wyjazdu świątecznego o 19 , ale najważniejsze , że plan wykonany . Wczorajszy trening zrobiony normalnie przed wyjazdem

Szczególnie klatkę najlepiej robić z kimś wtedy możemy pozwolić sobie na maksymalne ciężary co do powtórzeń , ale daję radę trenuję na 100% tylko zdjęć nie ma kto teraz robić , ale postaram się coś skombinować

karol wybaczy jeśli efekty będą super:)

26.12.2013 - Czwartek

Trening:
a)czworogłowe uda
-wyprosty 1x20, 1x20, 1x20, 1x10, 1x10
-przysiad sztanga na plecach 1x20, 1x20, 1x10, 1x10, 1x10
-wykroki ze sztangielkami w miejscu+syzyfki 5x20 na stronę + 10 syzyfek

b)łydki
-wspięcia na palce stojąc jednonóż 4x25
-wspięcia na palce siedząc 4x25

c)aeroby
-rowerek stacjonarny 25min

Nogi mówią boooli :D znowu tyle samo czucia nóg :D Niestety mięśnie czworogłowe u mnie w 2 nogach różnie wyglądają bo 3 lata temu miałem operację więzadeł krzyżowych później zanik mięśni itd

Dieta:
1.Posiłek
-płatki owsiane 100g
-jajka x3

2. Posiłek
-carbo 80g
-bulk 70g

3-5 Posiłki
-makaron pełnoziarnisty/ziemniaki/ryż biały: 80w/w
-pierś z kurczaka/wieprzowina
-oliwa z oliwek/wiórki kokosowe/słonecznik

6. Posiłek
-twaróg 125g
-masło orzechowe 30g

No wpadły jeszcze 3 kawałki sernika , no ale jest dobrze :)

Suplementacja:
-crea force 5kaps. + pół miarki Bcaa+Glutamine rano na czczo
-2kaps. C fit
-pół miarki Bcaa+Glutamine + 5kaps. crea force 15 minut przed końcem treningu
-70g bulk mass + 80g carbo