olinkaz93/impossible is nothing/pół roku str 44-88

wolna noga w hip thrust na jednej nodze podniesiona i tyle bez filozofii
rób odwodzenie nogi bez wyciagu po prostu podnś noge bokiem i to ci starczy

Olinka, jeśli ćwiczysz w FitFabric, bo chyba Cię widziałam, to mamy tam dobrego trenera- Dariusz się nazywa i on jest moderatorem, któregoś działu na SFD. Może on Ci pomoże? Jest młody, ale myślę, że posiada dużą wiedzę.

obliques

wolna noga w hip thrust na jednej nodze podniesiona i tyle bez filozofii
rób odwodzenie nogi bez wyciagu po prostu podnś noge bokiem i to ci starczy

No popatrzę jak to odwodzenie poskromić

rudka898

Olinka, jeśli ćwiczysz w FitFabric, bo chyba Cię widziałam, to mamy tam dobrego trenera- Dariusz się nazywa i on jest moderatorem, któregoś działu na SFD. Może on Ci pomoże? Jest młody, ale myślę, że posiada dużą wiedzę.

rudka noooo... owszem ja ćwiczę w FF, nawet nie wiedziałam,że którakolwiek z Ladies tam przebywa :D
Wiem, wiem.. Darek jest w porządku, ale właśnie a propos tych ćwiczeń, o których wspominałam w poście wyżej, nie był w stanie pomóc a jedynie przerzucić mnie na maszynę

Swoją drogą jak będziesz kiedyś mnie widzieć to podejdź

====

Na krótko-przed wczoraj dzień treningowy, wczoraj off.
Dziś trening + wypiski wieczorem



Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-12-06 08:59:17

4 grudnia 2013
DT
Dzień 1

1. Wznosy bioder ze sztanga lezac na podlodze 3x20
20x55kg/20x57,5kg/20x57,5kg ost. trochę naciągane
20x52,5kg/20x55kg/20x57,5kg
20x50kg/20x55kg/(15+5)x57,5kg
20x40kg/20x42,5kg/20x45kg
2a. box squat 3x5
5x37,5kg/(3+1+1)x40kg/3x42,5kg
5x45kg/5x45kg/3x47,5kg
zamienione na przysiad ze szytangielkami(jedna sztangielka po 20 kg) :(
5x42,5kg/5x45kg/4x47,5kg
2b. odwodzenie nogi z wyciagiem dolnym 3x20 na strone
10xbloczek+1,5kg/18xbloczek+1,5kg/15xbloczek+2kg
20xbloczek+1,5kg/20x to samo/17x to samo
20xbloczek/15xbloczek/11xbloczek
16 x bloczek/ 13 x bloczek/ (12 + 6)x bloczek
3. wiosło sztangielka 3x8 na strone
8x15kg/7x17,5kg/5x17,5kg
8x15kg/8x15kg/3x17,5kg
8x15kg/6x15kg/8x12,5kg+2x15kg
8x15kg/6x15kg/4x15kg + 3x12,5kg
4. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 3 x 6 + 2x drop
6x20kg+5x18,75kg+4x17,5kg/7x20kg+5x18,25kg+3x17,5kg/5x21,25kg+4x20kg+3x18,75kg
8x18,75kg+7x17,5kg/6x16,25kg/7x20kg+5x18,75kg+5x17,5kg/5x21,25kg+5x20kg+4x18,75kg
7x17,5kg+6x16,25kg+4x15kg/7x18,75kg+5x17,5kg+3x16,25kg/6x20kg+4x18,75kg/3x17,25kg
7x15kg+6x10kg+7x5kg/5x20kg+4x15kg+4x10kg/4x20kg+4x17,5kg/3x15kg

5. plank trzymajac tilt 3x max
...
6 plank na boku na kazda strone 1xmax
...

//Komentarz
1. Wznosy - ciężko
2a. box squat - niestety niemoc i regres, muszę odblokować tutaj psychikę przy 40 kg, już miałam dosyć, zwłaszcza że wczuwałam się w pracę bioder..
2b. odwodzenie nogi z wyciagiem dolnym - mimo wszystko próbuję uporać się i progresować
3. wiosło - ok
4. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka - fajnie
5. plank trzymajac tilt 3x max - technika będzie do wglądu
6 plank na boku na kazda strone 1xmax - jw

//Dieta


5 grudnia 2013
DNT

//Dieta


6 grudnia 2013
DT
Dzien 2

1a. wznosy bioder na jednej nodze z plecami na lawce bez obciazenia 3x20 na noge (lub tyle ile wyjdzie jak mniej) -
20(na podlodze)/20/20
glute bridge na jednej nodze
20/20/20
20/20/20
20/20/15
1b.RDL 3x8
8x57,5kg/8x60kg/7x60kg
8x55kg/8x57,5kg/7x60kg
8x52,5kg/8xx55kg/8x57,5kg
8x50kg/7x55kg/7x55kg
2a. wejscie na lawke z obciazeniem 3x10
10x9kg/10x9kg/10x10kg
10x8kg/10x9kg/10x9kg
10x8kg/10x8kg/10x9kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg (jedna hantla)
2b. spacer z guma na boki 3x po 10 na strone
czerwona/czerwonaciasniej/czerwona+jeszcze szersze kroki
żółta taśma/ciaśniej/czerwona
żółta taśma/żółta taśma ciaśniej/żółtra taśma ciaśniej + 5
zielona taśma/zielona ciaśniej/żółta
3. wyciskanie sztangielek na skosnej dodatniej3x8
8x12,5kg/7x15kg/6x15kg
10x12,5kg/8x12,5kg/5x15kg
8x12,5kg/8x12,5kg/7x12,5kg
10x10kg/8x12,5kg/6x12,5kg
4. pompki 3x max
4/3/2+1
4/3/3+1
4/3/3
3+1/3+1/2
5. zołnierski 3x8
10x15kg/5x20kg+4x15kg/4x20kg+6x15kg
8x15kg/5x20kg/4x20kg+5x15kg
8x15kg/4x20kg+4x15kg/3x20kg+3x15kg
9x15kg/7x15kg/5x15kg
6. brzuszki na pilce 3x20
20/16/15
20/13+7/15
20/15+5/10+5+5
20/20/13

//Komentarz
1a. Glute bridge jedną nogą - pierwsza seria na płasko,druga z i trzecia zpodwyższeniem. jakoś poszło
1b. RDL - moc.. prosiłam o instruktora o podgląd, mówił że wg niego ciągnę biodrami jedynie powinnam jeszcze bardziej spiąć plecy i wypiąć klatkę (ustosunkuję się do tego nast. razem) ale generalnie była moc.. pomimo że bez pasków
2a. Wejście na podwyższenie - progres, podejrzana moc (?) technika-film do wglądu..
2b. Spacer z gumą - ok, próbuję robić jeszcze szersze kroki, bo niemamjuż mocniejszej gumy :(
3. Wyciskanie sztangielek;skos - powiem to 'sztangielki latały jak ...maty' ... chłopak, którego prosiłam o podanie 15kg najpierw patrzył na mnie z niedowierzaniem.. ale po skończonej serii skomentował "Nie no.. jest siła.. ktoby pomyślał "

4. Pompki - po wyciskaniu ledwo, choć myślałam że będzie choć jedna więcej
5. Żołnierski - progres
6. Brzuszki - paliło cholernie w drugiej i trzeciej serii to już wymęczone

Trening jeden z lepszych, była moc
spotkałam rudka898 pozdrawiam!

//Filmy
Wejscie na lawke z obciazeniem ost. seria




//Dieta


7 grudnia 2013
DT
Dzień 3

1a. wznosy bioder z plecami na lawce z obciazeniem 3x20
20x37,5kg/(14+2+2+)x40kg/(13+2+1)x40kg
20x37,5kg/(16+2)x40kg/(14+4)x40kg
20x35kg/16x40kg/(12+4)x40kg
20x30kg/16x40kg/(12+3)x40kg
1b. wznosy bioder lezac na boku 3x5 na strone
7/5+2/5
6/5/5+2
15/15/15
10/12/13
2. goblet squat 3x5
5x25kg/(4+1)x27,5kg/4x27,5kg
5x25kg/5x25kg/4x27,5kg
5x22,5kg/5x25kg/(5+3)x25kg
6x20kg/5x22,5kg/6x22,5kg
3 ściaganie wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10
11x12,5kg/7x12,5kg+3x11,25kg/7x11,25kg+4x10kg
11x4bloczki/10x4bloczki/6x4bloczki+5x3bloczki
10x10kg/10x12,5kg/9x12,5kg
10x10kg/9x12,5kg/6x12,5kg+3x10kg
4a wyciskanie sztangielki jednoracz 3x8 na reke
8x8kg/8x8kg/6x8kg
8x8kg/6x8kg/(5+2)x8kg
7x8kg/7x8kg/6x8kg
7x8kg/5x8kg/5x7kg
4b. wznosy ramion bokiem 3x 10-12
12x2kg/12x2kg/13x2kg
12x2kg/11x2kg/10x2kg
12x2kg/10x2kg/10x2kg
10x2kg/10x2kg/9x2kg
5. podnoszenie kolan do klatki w zwisie 3x 10
8/6/5
7/5/4+2
7/6/(4+3)
8/5/(4+3)

//Komentarz
1a. Hip thrust - pierwsza seria jakoś, ale w połowie drugiej, i niemal całej trzeciej seii odczuwałam zmęczenie w udzie w okolicach oznaczonych na tym zdjęciu 1 i 2..
ciezar zostaje
1b. Wznosy bioder na boku - technicznie walczę, ciężko
2. Goblet squat - już tu więcej kilo nie pójdzie, dopicuję technikę w 25kg było ok, ale w 27,5 kg do poprawki
3. Ściąganie wyc. prostymi rękami - chyba ładnie
4a. Wyciskanie jednorącz - progres
4b. Wznosy bokiem - progres, bedzie proba z 3kg
5. Podnoszenie kolan - progres

Trening skończyłam raczej usatysfakcjonowana :)
Ale po nim, po południu prywatny splot zdarzeń zniszczył moje zadowolenie co się przedłużyło na całe po południe i dzisiejszy dzień
rano zabrakło też pomiarów, ale ostatnio zauważyłam że klatka ma się też lepiej

Dziś DNT, jutro trening, oby było już lepiej psychicznie.
Rozpoczęłam suplementację olejem z wiesiołka.

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-12-08 23:28:53

powiadomka :)

Ola popracuj nad ułozniem nóg w hip thrustach, trochę szerzej może, troche dalej od ciała troche bliżej, sprawdz gdzie czujesz najbardziej to co masz czuć
przy wejściu na podwyzszenei za szybko stawiasz noge na ziemi, pamiętaj ze ta częśc ruchu tez jest istotna postaraj sie dłużej wykonywac przysiad zanim sie podeprzesz noga na ziemi

jejku czas tak leci, nie wiedziałam że tyle zalegam, ale przygotowania do świąt biorą górę do tego miałam problemy z kompem i internetem :(

9 grudnia 2013
DT
Dzień 1

1. Wznosy bioder ze sztanga lezac na podlodze 3x20
20x55kg/20x57,5kg/20x60kg
20x55kg/20x57,5kg/20x57,5kg ost. trochę naciągane
20x52,5kg/20x55kg/20x57,5kg
20x50kg/20x55kg/(15+5)x57,5kg
20x40kg/20x42,5kg/20x45kg
2a. box squat 3x5
5x40kg/5x42,5kg/5x42,5kg
5x37,5kg/(3+1+1)x40kg/3x42,5kg
5x45kg/5x45kg/3x47,5kg
zamienione na przysiad ze szytangielkami(jedna sztangielka po 20 kg) :(
5x42,5kg/5x45kg/4x47,5kg
2b. odwodzenie nogi z wyciagiem dolnym 3x20 na strone
20xbloczek+1kg/12xbloczek+5kg + 5x bloczek+1kg/10xbloczek+2kg + 10xbloczek x 1kg
10xbloczek+1,5kg/18xbloczek+1,5kg/15xbloczek+2kg
20xbloczek+1,5kg/20x to samo/17x to samo
20xbloczek/15xbloczek/11xbloczek
16 x bloczek/ 13 x bloczek/ (12 + 6)x bloczek
3. wiosło sztangielka 3x8 na strone
8x15kg/3x17,5kg+5x15kg/6x16kg
8x15kg/7x17,5kg/5x17,5kg
8x15kg/8x15kg/3x17,5kg
8x15kg/6x15kg/8x12,5kg+2x15kg
8x15kg/6x15kg/4x15kg + 3x12,5kg
4. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 3 x 6 + 2x drop
6x20kg+5x18,75kg+4x17,5kg/6x20kg+4x18,75lg+3x17,5kg/5x21,25kg+4x20kg+3x18,75kg
6x20kg+5x18,75kg+4x17,5kg/7x20kg+5x18,25kg+3x17,5kg/5x21,25kg+4x20kg+3x18,75kg
8x18,75kg+7x17,5kg/6x16,25kg/7x20kg+5x18,75kg+5x17,5kg/5x21,25kg+5x20kg+4x18,75kg
7x17,5kg+6x16,25kg+4x15kg/7x18,75kg+5x17,5kg+3x16,25kg/6x20kg+4x18,75kg/3x17,25kg
7x15kg+6x10kg+7x5kg/5x20kg+4x15kg+4x10kg/4x20kg+4x17,5kg/3x15kg

5. plank trzymajac tilt 3x max
...
6 plank na boku na kazda strone 1xmax
...

//Komentarz
1. Wznosy - ciężko
2a. box squat - jakośśś
2b. odwodzenie nogi z wyciagiem dolnym - trochę lepiej
3. wiosło - przy 17,5 prawą stronę czułam ale lewa 'oszukiwała'
4. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka - fajnie
5. plank trzymajac tilt 3x max - wydaje mi się że jest ok
6 plank na boku na kazda strone 1xmax - jw

//Dieta


10 grudnia 2013
DT
Dzien 2

1a. wznosy bioder na jednej nodze z plecami na lawce bez obciazenia 3x20 na noge (lub tyle ile wyjdzie jak mniej) -
20x17+3/15
20(na podlodze)/20/20
glute bridge na jednej nodze
20/20/20
20/20/20
20/20/15
1b.RDL 3x8
8x57,5kg/8x57,5kg/6x57,5kg
8x57,5kg/8x60kg/7x60kg
8x55kg/8x57,5kg/7x60kg
8x52,5kg/8xx55kg/8x57,5kg
8x50kg/7x55kg/7x55kg
2a. wejscie na lawke z obciazeniem 3x10
10x9kg/10x9kg/10x9kg
10x9kg/10x9kg/10x10kg
10x8kg/10x9kg/10x9kg
10x8kg/10x8kg/10x9kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg (jedna hantla)
2b. spacer z guma na boki 3x po 10 na strone
czerwona tasma/ciasniej/ciasniej+4 powtorzenia wiecej
czerwona/czerwonaciasniej/czerwona+jeszcze szersze kroki
żółta taśma/ciaśniej/czerwona
żółta taśma/żółta taśma ciaśniej/żółtra taśma ciaśniej + 5
zielona taśma/zielona ciaśniej/żółta

3. wyciskanie sztangielek na skosnej dodatniej3x8
9x12,5kg/6x15kg/7x15kg
8x12,5kg/7x15kg/6x15kg
10x12,5kg/8x12,5kg/5x15kg
8x12,5kg/8x12,5kg/7x12,5kg
10x10kg/8x12,5kg/6x12,5kg
4. pompki 3x max
4+pół/3+pół/2
4/3/2+1
4/3/3+1
4/3/3
3+1/3+1/2
5. zołnierski 3x8
6x20kg/4x20kg+4x15kg/3x20kg+3x15kg
10x15kg/5x20kg+4x15kg/4x20kg+6x15kg
8x15kg/5x20kg/4x20kg+5x15kg
8x15kg/4x20kg+4x15kg/3x20kg+3x15kg
9x15kg/7x15kg/5x15kg
6. brzuszki na pilce 3x20
20/14/12
20/16/15
20/13+7/15
20/15+5/10+5+5
20/20/13

//Komentarz
1a. Glute bridge jedną nogą - pierwsza seria jakoś, ale potem starałam się tak nie oklapywać i było gorzej w ostatniej serii miałąm drgawki
1b. RDL - zostałam przy tym samym ciężarze, bo przy filmiku (który dodam później) coś mi się nie podobało i chciałam dopicować technicznie, w drugiej i trzeciej fajnie było poproszę o paskiiii
2a. Wejście na podwyższenie - nooo.. takjak Oblipisałaś faktycznie z kontorlowanym opuszczaniem to inna bajka,trochę mną chybotało ciężar ten sam bo z 10kg spróbowałam ale mną rzucało
2b. Spacer z gumą - ookk
3. Wyciskanie sztangielek;skos - moc
4. Pompki - cholera nie chce progresować, ale się uda w końću bo lżej mi idą
5. Żołnierski - progres
6. Brzuszki - tradycyjnie-paliło resztka sił

//Dieta


11 grudnia 2013
DNT


12 grudnia 2013
7 grudnia 2013
DT
Dzień 3

1a. wznosy bioder z plecami na lawce z obciazeniem 3x20
20x37,5kg/17+3 x 40kg / 20 + 2x 40kg
20x37,5kg/(14+2+2+)x40kg/(13+2+1)x40kg
20x37,5kg/(16+2)x40kg/(14+4)x40kg
20x35kg/16x40kg/(12+4)x40kg
20x30kg/16x40kg/(12+3)x40kg
1b. wznosy bioder lezac na boku 3x5 na strone
8/7/5
7/5+2/5
6/5/5+2
15/15/15
10/12/13
2. goblet squat 3x5
5x25kg/5x25kg/4x27,5kg
5x25kg/(4+1)x27,5kg/4x27,5kg
5x25kg/5x25kg/4x27,5kg
5x22,5kg/5x25kg/(5+3)x25kg
6x20kg/5x22,5kg/6x22,5kg
3 ściaganie wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10
12x12,5kg/10x11,25kg/11x11,25kg
11x12,5kg/7x12,5kg+3x11,25kg/7x11,25kg+4x10kg
11x4bloczki/10x4bloczki/6x4bloczki+5x3bloczki
10x10kg/10x12,5kg/9x12,5kg
10x10kg/9x12,5kg/6x12,5kg+3x10kg
4a wyciskanie sztangielki jednoracz 3x8 na reke
8x8kg/6x9kg/5x9kg+2x8kg
8x8kg/8x8kg/6x8kg
8x8kg/6x8kg/(5+2)x8kg
7x8kg/7x8kg/6x8kg
7x8kg/5x8kg/5x7kg
4b. wznosy ramion bokiem 3x 10-12
12x2kg/8x3kg/7x3kg+4x2kg
12x2kg/12x2kg/13x2kg
12x2kg/11x2kg/10x2kg
12x2kg/10x2kg/10x2kg
10x2kg/10x2kg/9x2kg
5. podnoszenie kolan do klatki w zwisie 3x 10
9/6/5
8/6/5
7/5/4+2
7/6/(4+3)
8/5/(4+3)

//Komentarz
1a. Hip thrust - poszło cholerne 40 kg inawet z zpaasem
1b. Wznosy bioder na boku - technicznie walczę, ciężko
2. Goblet squat - to są moje maxy
3. Ściąganie wyc. prostymi rękami - lepiej
4a. Wyciskanie jednorącz - mini progres
4b. Wznosy bokiem - zmęczone barki - prawdziwe piekiełko barków
5. Podnoszenie kolan - progres

//Dieta


Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-12-15 09:26:07

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-12-15 09:26:29

13 grudnia 2013
DT
Dzień 1

1. Wznosy bioder ze sztanga lezac na podlodze 3x20
20x60kg/20x65kg/20x70kg
20x55kg/20x57,5kg/20x60kg
20x55kg/20x57,5kg/20x57,5kg ost. trochę naciągane
20x52,5kg/20x55kg/20x57,5kg
20x50kg/20x55kg/(15+5)x57,5kg
20x40kg/20x42,5kg/20x45kg
2a. box squat 3x5
5x42,5kg/5x5x42,5kg/4x45kg/
5x40kg/5x42,5kg/5x42,5kg
5x37,5kg/(3+1+1)x40kg/3x42,5kg
5x45kg/5x45kg/3x47,5kg
zamienione na przysiad ze szytangielkami(jedna sztangielka po 20 kg) :(
5x42,5kg/5x45kg/4x47,5kg

2b. odwodzenie nogi z wyciagiem dolnym 3x20 na strone
20xbloczek+1kg/15xbloczek+2kg+5xbloczek+1kg/12xbloczek+2kg+max x bloczek + 1kg
20xbloczek+1kg/12xbloczek+5kg + 5x bloczek+1kg/10xbloczek+2kg + 10xbloczek x 1kg
10xbloczek+1,5kg/18xbloczek+1,5kg/15xbloczek+2kg
20xbloczek+1,5kg/20x to samo/17x to samo
20xbloczek/15xbloczek/11xbloczek
16 x bloczek/ 13 x bloczek/ (12 + 6)x bloczek
3. wiosło sztangielka 3x8 na strone
8x15kg/8x15kg/6x17,5kg
8x15kg/3x17,5kg+5x15kg/6x16kg
8x15kg/7x17,5kg/5x17,5kg
8x15kg/8x15kg/3x17,5kg
8x15kg/6x15kg/8x12,5kg+2x15kg
8x15kg/6x15kg/4x15kg + 3x12,5kg
4. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 3 x 6 + 2x drop
6x20kg+5x17,5kg+4x16,25kg/6x20kg+3x17,5kg+2x16,25kg/5x21,25kg+4x20kg+4x18,75kg
6x20kg+5x18,75kg+4x17,5kg/6x20kg+4x18,75lg+3x17,5kg/5x21,25kg+4x20kg+3x18,75kg
6x20kg+5x18,75kg+4x17,5kg/7x20kg+5x18,25kg+3x17,5kg/5x21,25kg+4x20kg+3x18,75kg
8x18,75kg+7x17,5kg/6x16,25kg/7x20kg+5x18,75kg+5x17,5kg/5x21,25kg+5x20kg+4x18,75kg
7x17,5kg+6x16,25kg+4x15kg/7x18,75kg+5x17,5kg+3x16,25kg/6x20kg+4x18,75kg/3x17,25kg
7x15kg+6x10kg+7x5kg/5x20kg+4x15kg+4x10kg/4x20kg+4x17,5kg/3x15kg

5. plank trzymajac tilt 3x max
...
6 plank na boku na kazda strone 1xmax
...

//Komentarz
1. Wznosy - mocbędą filmy z techniki
2a. box squat - jakośśś
2b. odwodzenie nogi z wyciagiem dolnym - lepiej
3. wiosło - konkretnie
4. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka - ok
5. plank trzymajac tilt 3x max - wydaje mi się że jest ok
6 plank na boku na kazda strone 1xmax - jw

//Dieta


wieczorem dodam filmy z techniki do wglądu z paru ćwiczeń

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-12-15 09:31:25

14 grudnia 2013
DNT
Dieta czysta nieliczona

15 grudnia 2013
DT
Dzien 2

1a. wznosy bioder na jednej nodze z plecami na lawce bez obciazenia 3x20 na noge (lub tyle ile wyjdzie jak mniej) -
20/17+3/17
20x17+3/15
20(na podlodze)/20/20
glute bridge na jednej nodze
20/20/20
20/20/20
20/20/15
1b.RDL 3x8
8x57,5kg/8x60kh/7x60kg
8x57,5kg/8x57,5kg/6x57,5kg
8x57,5kg/8x60kg/7x60kg
8x55kg/8x57,5kg/7x60kg
8x52,5kg/8xx55kg/8x57,5kg
8x50kg/7x55kg/7x55kg

2a. wejscie na lawke z obciazeniem 3x10
10x9kg/10x9kg/10x10kg
10x9kg/10x9kg/10x9kg
10x9kg/10x9kg/10x10kg
10x8kg/10x9kg/10x9kg
10x8kg/10x8kg/10x9kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg (jedna hantla)
2b. spacer z guma na boki 3x po 10 na strone
czerw/czerwc ciasniej/czerw + 5 powt.
czerwona tasma/ciasniej/ciasniej+4 powtorzenia wiecej
czerwona/czerwonaciasniej/czerwona+jeszcze szersze kroki
żółta taśma/ciaśniej/czerwona
żółta taśma/żółta taśma ciaśniej/żółtra taśma ciaśniej + 5
zielona taśma/zielona ciaśniej/żółta
3. wyciskanie sztangielek na skosnej dodatniej3x8
8x15kg/7x15kg/6x15kg
9x12,5kg/6x15kg/7x15kg
8x12,5kg/7x15kg/6x15kg
10x12,5kg/8x12,5kg/5x15kg
8x12,5kg/8x12,5kg/7x12,5kg
10x10kg/8x12,5kg/6x12,5kg
4. pompki 3x max
4/3/3
4+pół/3+pół/2
4/3/2+1
4/3/3+1
4/3/3
3+1/3+1/2
5. zołnierski 3x8
5x20kg+5x15kg/4x20kg+4x15kg/6x15kg
6x20kg/4x20kg+4x15kg/3x20kg+3x15kg
10x15kg/5x20kg+4x15kg/4x20kg+6x15kg
8x15kg/5x20kg/4x20kg+5x15kg
8x15kg/4x20kg+4x15kg/3x20kg+3x15kg
9x15kg/7x15kg/5x15kg
6. brzuszki na pilce 3x20
20/20/15
20/14/12
20/16/15
20/13+7/15
20/15+5/10+5+5
20/20/13

//Komentarz
1a. Glute bridge jedną nogą - lepiej
1b. RDL - moc, ale nadal bez pasków
2a. Wejście na podwyższenie - lepiej
2b. Spacer z gumą - ookk
3. Wyciskanie sztangielek;skos - tutaj myślałam, że zabiję idiotę, poprosiłam by mi podał 15 to mi podał i owszem, ale w tak niechlujny, lekceważący sposób że ręcę opad(ły)ją niemal, dobrze, że kontuzji się nie nabawiłam, w następnych seriach poprosiłam kogoś bardziej ogarniętego i rozważnego
4. Pompki - +1
5. Żołnierski - ciężko
6. Brzuszki - jakoś poszło

//Dieta


16 grudnia 2013
DT
Dzień 3

1a. wznosy bioder z plecami na lawce z obciazeniem 3x20
20x40kg/14+3+2 x 42,5kg/ 14+x+2+3+2gratisy x 42,5kg
20x37,5kg/17+3 x 40kg / 20 + 2x 40kg
20x37,5kg/(14+2+2+)x40kg/(13+2+1)x40kg
20x37,5kg/(16+2)x40kg/(14+4)x40kg
20x35kg/16x40kg/(12+4)x40kg
20x30kg/16x40kg/(12+3)x40kg
1b. wznosy bioder lezac na boku 3x5 na strone
7/6/5
8/7/5
7/5+2/5
6/5/5+2
15/15/15
10/12/13
2. goblet squat 3x5
5x25kg/5x27,5kg/5x27,5kg
5x25kg/5x25kg/4x27,5kg
5x25kg/(4+1)x27,5kg/4x27,5kg
5x25kg/5x25kg/4x27,5kg
5x22,5kg/5x25kg/(5+3)x25kg
6x20kg/5x22,5kg/6x22,5kg
3 ściaganie wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10
11x12,5 kg/10x12,5kg/7x12,5kg+4x10kg
12x12,5kg/10x11,25kg/11x11,25kg
11x12,5kg/7x12,5kg+3x11,25kg/7x11,25kg+4x10kg
11x4bloczki/10x4bloczki/6x4bloczki+5x3bloczki
10x10kg/10x12,5kg/9x12,5kg
10x10kg/9x12,5kg/6x12,5kg+3x10kg
4a wyciskanie sztangielki jednoracz 3x8 na reke
8x8kg/6x9kg/4x9kg+4x8kg
8x8kg/6x9kg/5x9kg+2x8kg
8x8kg/8x8kg/6x8kg
8x8kg/6x8kg/(5+2)x8kg
7x8kg/7x8kg/6x8kg
7x8kg/5x8kg/5x7kg
4b. wznosy ramion bokiem 3x 10-12
12x2kg/7x3kg+4x2kg/5x3kg+5x2kg
12x2kg/8x3kg/7x3kg+4x2kg
12x2kg/12x2kg/13x2kg
12x2kg/11x2kg/10x2kg
12x2kg/10x2kg/10x2kg
10x2kg/10x2kg/9x2kg
5. podnoszenie kolan do klatki w zwisie 3x 10
10/7/5
9/6/5
8/6/5
7/5/4+2
7/6/(4+3)
8/5/(4+3)

//Komentarz
1a. Hip thrust - progres ale ciężko, w ostatnich repach tyłek padł
1b. Wznosy bioder na boku -
2. Goblet squat - ostatnia 3+2
3. Ściąganie wyc. prostymi rękami - lepiej
4a. Wyciskanie jednorącz - ciężko
4b. Wznosy bokiem - zmęczone barki
5. Podnoszenie kolan - progres

//Dieta
tuuu aż tyle tego tłuszczu nie było, bo aż taka tłusta ta szynka nie była żeby 30g tłuszczu nabiło chyba



//Filmy
trochę filmów z poprzednich sesji treningowych

Hip thrust single leg+ RDL




wejście na stopień z 10 grudnia 2013




glute bridge z 13 grudnia 2013




wznosy kolan 16 grudnia 2013




ciągnę ten trening do świąt

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-12-17 20:14:30

Olka Hip thrust na jednej nodze to ty raz dociągaj by zrobić tego tilta i dwa nie opuszczaj do pełnego siedzenia i rozluźnienia, tylko opuszczaj biodra wpół ruchu i wracaj ponownie
RDL itd ok.
przyciagając kolana do klatki nie uzywaj siły zamachu kiwasz sie jak kiwaczek, trzymaj spięte mięsnie cały czas czyli tilt